A gyakorlatok erősítése sok időt vehet igénybe, ha az egyes izomcsoportokat egyénileg célozhatja meg. Gyakorlatok, amelyek erősítik a csípőt és a visszaesést, nem csak időt takarítanak meg, hanem gyakran hasonlóak a mindennapokban végzett mozgalmakhoz. A legjobb eredmény érdekében végezzen erősítő feladatokat hetente két-három napig.
A nap videója
További információ: Vissza vegyes gyakorlatok
Deadlifts
A holtágak megerősítik a combjaid hátsó részén elhelyezkedő hüvelykujját, és az alsó hátsó izmokat, amelyek segítenek megtartani Önt.
1. lépés
Álljon lábaddal a váll szélességével és térdelve kissé hajlítva. Fogja meg a kézfejet minden kézben, tenyerével szemben. Tartsa karjait egyenesen a gyakorlat során.
2. lépés
A hátát egyenesen tartva hajlítsa előre a csípőjét, amíg meg nem éri a combod hátsó szakaszát. Tartsa a súlyzókat közel a lábak elülső részéhez. Ez a kiindulási helyzet.
3. lépés
Emelje fel a mellkasát, és húzza meg az alsó, hátsó és a comb izmait. Álljon egyenesen a súlyzók húzása ellen. Ismételje meg 10-szer.
Egylábú lökhárítók
Az egyik lábán álló állások egyidejű felfüggesztésével több ellenállást fejtenek ki az alsó és a külső csípő izmokban.
1. lépés
Állj lábaddal a váll szélességével. Tartsd egy súlyzót a jobb kezedben, állj a bal lábadon, térddel kissé meghajlítva.
2. lépés
Emelje meg bal lábát kissé mögött, amíg a csípő és a váll között nem áll. Tartsa ezt a beállítást az egész gyakorlat során.
3. lépés
A hátát egyenesen tartva hajlítsa előre a csípőjét, amíg teste párhuzamos a talajjal. A bal lábad emelkedni fog mögötted, mivel a csípőddel és a válloddal összhangban marad.
4. lépés
Tartsa ezt a pozíciót 2-3 másodpercig, majd lassan álljon vissza. Ismételje meg 10-szer minden egyes lábát.
Hidak a labdán
Az áthidaló gyakorlatokat gyakran alkalmazzák a csípő és az alsó hátsó erősítéshez. Végezze el ezt a gyakorlatot egy edzés labdával, hogy további kihívást jelent az izmok számára. Gyakorolja ezt az elmozdulást az alsó lábakkal a szék székén, amíg meg nem győzedelmeskedik a technikának és nem végzi el a labdát.
1. lépés
A háta mögött feküdj le, és az alsó lábadat a gyakorlólabda tetejére helyezzük. Pihenjen a karjaid az oldaladon.
2. lépés
Nyomja össze az alsó végtagját, az orrát és az izmokat, hogy a lehető legjobban felemelje a csípőjét a talajról.Tartsa a vállát a talajon. Végezze el ezt a mozgást lassan, hogy egyensúlyt tartson a labdán.
3. lépés
Tartsa ezt a pozíciót 2-3 másodpercig, majd lassan engedje vissza. Ismételje meg 10-szer, és dolgozzon akár három sorozatban egymás után.
Súlyozott csikók
A csikók ismerik a zsákmányt. A súly növelése a guggoláshoz az alsó hátsó izmok működését, valamint a gerinc stabilizálását végzi.
1. lépés
Állj lábaddal kissé többet, mint a váll szélességét. Fogja meg az egyik kezét kézzel. Hajlítsa meg a könyökét, és pihentesse súlyát a vállak tetején. Alternatív megoldásként használjon egy súlyzót a váll hátoldalán.
2. lépés
Hajlítsa meg térdét, és tolja el a fenekeit mögött, mintha egy széken ülne. Ne engedje, hogy a térdek lábujja elé hajoljanak.
3. lépés
Ülj le minél alacsonyabbra, majd állj vissza. Ismételje meg 10-szer, és legfeljebb három sorozatot dolgozzon egymás után.
Oldalsó falak
Az oldalsó deszkák jelentős mennyiségű hát és csípő erejét igénylik megfelelően. Ehhez könnyebbé tegyük ezt a gyakorlatot, ha pihentetjük a felsőtestet az alkarján, a tenyered helyett.
1. lépés
Feküdj a jobb oldaladon. Helyezze a jobb kezét a földre, és addig nyomja, míg a könyök egyenesen van. Ez felemeli a felsőtestet a talajról. A tenyerednek közvetlenül a vállam alatt kell lennie.
2. lépés
Ha a lábaid egymásra helyezve vannak, emelje fel a csípőjét a talajról. A nyak, a hát és a lábak egyenes vonalban legyenek. Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig, majd pihenjen. Ismételje meg háromszor és váltson oldalakat.
3. lépés
Folytassa ezt a gyakorlatot úgy, hogy felemeli a bal lábát a mennyezet felé, miután az oldalfalakban állt.
Bővebben: Lépésről-lépésre, hogyan készítsd el a lapot
