Napi 1 300 kalóriát a táplálék alacsony kalóriatartalmú, de elegendő ahhoz, hogy megfelelő tápanyagokat biztosítson Önnek, amikor le akar fogyni. Egyes nőknél, különösen azoknál, akik fiatalok és aktívak, vagy azok, akiknek jelentős mennyiségű fogyatékosságuk van, ez a táplálék túl alacsony energiahiányt mutathat, és gyengének, megfosztva hagyhatja őket. A megfelelő mennyiségű kalória a korától, a tevékenység szintjétől, a hormonoktól és a genetikától függ. Mennyi súlyt veszít hetente egy 300 kalóriás terv alapján hetente, attól függ, hogy hány kalóriát éget minden nap, de sok nő számára ez az 500-1000 kalóriás hiányt hozza létre, ami 1 hetente 2 fontot.
1, 300-kalóriatartalmú összetétel
Ha napi 1 300 kalóriára korlátozódik, fordítson nagy figyelmet a kalóriákra, amelyeket eszik. Nem sok hely van az ételeiben a cukor, finom szemek, telített vagy transzzsírok üres kalóriáiból. Ez azt jelenti, hogy édességeket, fagylaltot, zsíros húsokat és még kiegészítőket, például kávéfestékeket és vajat nem tartalmaznak a menüből.
Ne hagyja ki az ételeket, különösen a reggelit, hogy kalóriákat takarítson meg. A csúszás miatt éhesek lehetnek, így túl sokat eszel a következő ülésen. A reggeli 300-400 kalóriát tartalmaz, attól függően, hogy mennyit tervezel a későbbiekben.
A reggelihez készült ötletek közé tartozik egy tojássárgája, egy teljes búzát pirítós szelet, egy alma és egy csésze sovány tej; egy csésze főtt zablalt egy teáskanál barna cukorral, 1 csésze áfonyával és 1 pohár tejszínnel; vagy egy csésze mazsola korpa egy csésze sovány tejjel és egy fél banán. Ezek a reggeliek minimális "üres" kalóriát tartalmaznak, és tejtermékeket, gyümölcsöket és az egész gabonakészítés egynegyedét kínálják.
Ebédek és vacsorák naponta 1, 300 kalóriánként
Minden étkezésnek csak 2 vagy 3 uncia fehérjét kell tartalmaznia, ami 2 uncia csirke vagy sovány hús, 2 uncia hal, evőkanál dióvaj vagy 1/4 csésze főtt babot, például fekete vagy pinto. Tartsa a gabonaadagot, például barna rizst, teljes kiőrlésű tésztát vagy árpát, 1/2 csészébe.Egy szelet teljes kiőrlésű kenyér, mint egyszegélynyi gabonaszelet. Ragaszkodjon a leveles, vizes zöldségekhez - 1 csésze párolt brokkoli vagy spárga vagy 2 csésze nyers, zöld leveles saláta zöldek számítanak a csészék szolgálatában.
Ételek, amelyek megfelelnek a 300- 400 kalóriás korlátozásnak: 2 uncia deli pulyka két szelet teljes kiőrlésű kenyérrel, 1 uncia alacsony zsírtartalmú cheddar sajt, 1/2 csésze szeletelt nyers sárgarépa és 1 csésze alacsony zsírtartalmú sima joghurt; egy saláta két csésze romaine salátával, egy apróra vágott borssal, 1/4 csésze aprított cheddar sajtot, 1/4 csésze főtt fekete babot és salsát öltözve egy csésze zöldségleves mellett; vagy 3 uncia rántott lazacot, 1/2 csésze vadrizszel és 1 csésze párolt héjas borsóval.
Snackok, hogy kerekítsék ki az 1, 300-kalóriás étkezési tervet
Használjon snackeket az ételei által táplált táplálkozási rések pótlására. Vegyünk egy egész gyümölcsöt a rostból; élvezze az apró marék dióféléket - körülbelül 1/2 uncia - egy fehérje adagolásához; vagy egy sajttal alacsony zsírtartalmú sajtot és néhány búzakorisztítót, hogy segítsenek megfelelni a tejes és a teljes gabona követelményeknek. Hány kalóriát fogyaszthat az ételben, attól függ, hogy mire voltál máskor a nap folyamán. Ha mindegyik étele 300 kalóriát tartalmazott, két 200 kalóriás snacket élvezhet. Ha mindegyik étkezésnél közel volt a 400 kalória, akkor csak egy 100 kalóriás snacket szabad megengedni. Napi kalóriáinak nyomon követéséhez használjon online kalóriatároló webhelyet.
A megfelelő egyensúly megteremtése
Ha a táplálékot egy 300 kalóriára csökkenti, de nem csökkenti a súlyát, akkor nem feltételezi automatikusan, hogy a kalóriatartalmát még inkább csökkentenie kell. Az 1, 200 kalória alatt történő lerakódás következetesen csökkentheti az anyagcserét, és kivételesen megfosztja magától az érzést, így egyetlen ideig sem tarthatja fenn. Az első lépés annak meghatározása, hogy valóban napi 1 300 kalóriát fogyasztanak-e. Mérje meg az ételeit egy élelmiszer-skála segítségével és a mérőedényeket úgy, hogy ne tudjon többet eszik, mint amit feljegyez.
Ha számod van a célponton, növelje a fizikai aktivitás összegét, hogy több kalóriát égessen. 30 perces séta az ebédidőben a legtöbb héten; növelje az aktuális rutin intenzitását; meghosszabbíthatja a kocogást vagy a kerékpározást 10-15 perc alatt - vagy indítson edzésprogramot, ha egyedül a diétára támaszkodik, hogy lecsússzon.
Ha úgy találja, hogy túl gyenge az edzéshez, miközben megpróbálja fenntartani az ilyen alacsony kalóriaszámot, fontolja meg a kalóriabevitel enyhén növelését. A kalóriahiány, különösen a testmozgás nélkül, értékes izomtömeg elvesztéséhez vezethet, és az izmok elengedhetetlenek az anyagcseréért és egészséges megtartásához.
