Ha középkorban élsz, fontosabb, mint valaha, hogy jó kardio edzést végezzen az edzőteremben. Jelenleg a szívbetegség továbbra is a legfélelmetesebb embergyilkos Amerikában - évente 325 000 halálesetre számít -, és az egyetlen legjobb védekezés serkenti a szív- és érrendszeri egészséget. (Ez az egyik oka annak, hogy megjegyezze a szívbetegség finom jeleit.) Ennek egy egyszerű módja az, ha elfogadja az egyik új és továbbfejlesztett kardio edzést 40 év feletti férfiak számára.
Most már nem kell regisztrálnia egy Ironman-hez, hogy vasalással borított tickert szerezzen, csökkentse a stresszét és álmaidat megszerezze. A jó kardio edzés ugyanolyan egyszerű, mint a medencében való ugrás meditációs úszáshoz, vagy olyan intenzív, mint egy kemény intervallum edzés akadályozása - az Ön választása.
Felhívtuk a barátunkat, Will Lanier-t, a New York-i székhelyű edzőt, és összegyűjtöttük a legfontosabb szív-pumpáló kardio edzéseinket 40 év feletti férfiak számára.
1 A "Kis hegymászás kitartása" intervallum
Shutterstock
Ez a 21 perces futópad-rutin az egyik olyan kardio-edzés, amely annyira tejsavval tölti fel a lábad, hogy még mindig úgy érzi, amikor másnap reggel a konyhába sétálsz. Az évek során végzett számos tanulmány kimutatta, hogy a lépcsőn történő felmászás nemcsak az alsó testedet erősíti, hanem az állóképességet is elősegíti, hanem megóvja a magas vérnyomástól is, javítja a csontsűrűségét, és a pokolból kiszívja a szívét. Amíg rajta vagy, ne hagyja ki a 10 Biztonsági Táblázatot, mely a szíved szuper erős.
Ehhez a rutinhoz kezdjen egy öt perces bemelegítéssel, majd merítsen az alábbi gyakorlatok három sorozatába, 60 másodperces pihenéssel az egyes sorozatok között:
–2 perc 5-7 MPH-nál, 2% -os lejtéssel
–2 perc 7–9 MPH mellett 2% -os lejtéssel
–2 perc 5-7 MPH-on 6% -os lejtéssel
–30 másodperc 5-7 MPH-nál, 2% -os lejtéssel
—30 másodperc sprint maximális erőfeszítéssel 2% -os lejtéssel
2 A "Klór a reggelire" edzés
Shutterstock
Az úszás az egyik legjobb kardió edzés a 40 év feletti férfiak számára, mivel a test minden izmait működteti, és ugyanolyan fárasztó, mint a kemény nyomvonal futása, anélkül, hogy a test minden dörömbölne. (Ez egyben a 100 módja annak, hogy 100-ig éljünk.) És a kick-box működése - nem csak gyerekeknek készült! - valóban főzni fogja a magját. Ez egyben a nagyszerű kardio edzés, mivel mind a szívet, mind a tüdőt igénybe veszi, ami a Harvard Medical School szerint "hatékonyabban képzi a testet az oxigén felhasználására, ami általában tükröződik a nyugalmi pulzus és a légzési frekvencia csökkenésében..” Próbáld ki ezt az edzést az alábbiakban, amely ötvözi a kickboard munkát a jó öregkorú freestyle ütéssel.
—200 udvar melegszik
—4 × 50 kickboard, 10 másodperc pihenés
–8 × 50 mentes, 10 másodperces pihenés
–200 kemény (70% -os erőfeszítés)
—4 × 50 kickboard, 10 másodperc pihenés
—200 udvar hűtve
3 A „Lépcsõmester a mennybe” edzés
Shutterstock
Tudjuk, hogy mit gondol: Semmilyen módon, haver. De hallgasd meg minket. A Stairmaster - igen, az anyád egyik legkedvezőbb kardio edzése - minden bizonnyal javítja a csúnya, a négyes és az ütő erejét, miközben a szív- és érrendszeri állóképességet új magasságokba helyezi. (Noha a Stairmaster technikailag nem a legjobb kardiogép az edzőteremben, vadul hasznos és a férfiak körében figyelmen kívül hagyva.)
Az oktatók és az edzők ezt nevezik "létra" edzésnek, mert az ismétlések időben felmásznak, majd ugyanazzal a sorrenddel másznak le. Ehhez a becsapáshoz váltson váltakozva egy lépésben és dupla lépésben, egy perccel kezdve, és egészen három percig felmászni - majd vissza le. Ismétlés. Itt a játékterve.
—1 perces dupla lépések
—1 perces egyetlen lépés
—2 perces dupla lépések
—2 perces egylépés
—3 perces dupla lépések
—3 perces egyetlen lépés
Ezután dobja vissza a létrát, és ismételje meg.
4 A „Crew HIIT” edzés
A nagy intenzitású intervallum edzés a zsírégetés leggyorsabb és leghatékonyabb módja, és ez a teljesen páratlan HIIT edzés magában foglalja a kardiokészlet mindig emberies nagyapját, az evezőgépet. A régimódi erg kiválóan alkalmas arra, hogy ne csak a szívét, hanem az egész izomzatát is működtesse. És Lanier szerint ezek a készletek - egészséges adag burpees, evezés és kettlebell-hinták - nagyszerűek "a szív-érrendszer fel-le edzésére egy erős szív és egészséges tüdő számára". És amíg rajta vagy, ne hagyja ki a 5 útját a makacs kövér elvesztéséhez.
—1 perces sor mindent ki
–1 perces burpees
—1 perc váltakozó karral a kettlebell
–1 perces pihenés
Ismételje meg ötször.
5 A „Futópad-piramis” edzés
Shutterstock
Ez a metabolikus kondicionálás legfontosabb példája, amely egy pihenés körül felépített edzés, amely stimulálja a test energiarendszerét és javítja a hatékonyságot. "Annak ellenére, hogy testünk elöreged, szívünk még mindig kondicionálható" - magyarázza Lanier. "És az ingadozás a sprint és a fellendülés között növeli az állóképességet."
Ez nem lesz annyira lejtős, mint az előző futópad edzés, de annál több bélszakító intervallum van. Ismételje meg az alábbiakban szereplő 3:30 -es intervallumokat 5-7-szer, és tegye a teljes folyamatot könnyű ötperces melegítéssel és ötperces lehűtéssel.
–0-: 30 Fuss könnyedén (társalgási ütemben) 5–7 mérföld / óra sebességgel a futópadon, a fitnesz szintjétől függően
–0: 30–1, adjunk hozzá 2 mph-ot
–1-1: 30, adjunk hozzá 2 mph-ot (vagy annál is többet, bármi is legyen mint egy teljes sprint)
–1: 30–2, kivonjuk 1–2 km / h
–2–2: 30, vonjuk vissza 2 mph-t vissza az egyszerű beszélgetési ütemre.
—60 másodperc pihenés
6 A kerékpáros edzés
Mindenki azt mondja, hogy a kerékpározás az új golf, amely teljesen igaz: ez egy fantasztikus csoportos tevékenység - munkához vagy egyéb célokra -, és az egyik legjobb kardió edzés a 40 év feletti férfiak számára. De ez a legközelebb áll a tiszta kardiovaszkuláris testmozgáshoz, ahol a A versenyző hatékonyságát - és a kitartást - teljes mértékben meghatározza a szíve azon képessége, hogy eloszlassa a vért az egész testében.
Ha komolyan veszi a nyeregbe való bejutást, azt javasoljuk, hogy vásároljon megfelelő kerékpárt a helyi kerékpárüzletben. A kerékpározás kiválóan alkalmas az ízületekre, de ha nem veszi az új szövet anatómiai szempontból nem megfelelő irányba, akkor az egész testet ki tudja dobni ütéséből - legyőzve annak az okát, hogy elérte a kerékpárt -, hogy javítsa a kitartást., a lábszilárdság növelésére, a szíved működtetésére és a dombok lelkesedésére 30 mérföld mérföldes sebességgel óránként.
Lanier egy 60 perces utazást javasol, amelyben 10 30 másodperces sprintben spriccel a szíved számára. (Adjon hozzá még ötöt, ha 90 perc alatt eléri az utazásait.)
7 A "Super HIIT" edzés
Ennek oka az, hogy látja, hogy az edzőteremben tisztítják a gépeket, és teret teremtenek azoknak a helyeknek, ahol a figurák a szívük örömére Burpees-t végezhetnek, és kettlebell-ket dobhatnak. A HIIT az egyik minden idők legjobb kardio edzése, amely zsírt éget, megdöbbenti a szív- és érrendszerét, és még mindig kevesebb kopást és elszakadást eredményez a testben, mint a nehezebb erőn történő edzés. Bebizonyították, hogy segítenek növelni az oxigénáramot, javítják a szív pumpáló képességét és csökkentik a szívroham kockázatát.
Az alábbiakban bemutatott edzés különösen nagy a 40-es és annál idősebb nők számára, mivel, mondja Lanier, "fontos, hogy testünk különböző síkon keresztül mozgatható legyen, amint öregedünk". Ez az áramköri edzés úgy érhető el, hogy a testét a szegélyből a pushup-ok felé mozgatja a dinamikusabb mozgásokhoz, például a kettlebell-lengéshez. Ne feledje: az elégetett kalóriákkal fogja mérni az egeren töltött időt, ezért ellenőrizze, hogy a monitor kalóriára van-e állítva.
–Öt összes fordulóban lefelé eső forduló: 28-26-22-10-6. Kezdje 28 cal sorral + 28 húzással + 28 kettlebell-lengéssel. 60 másodperc pihenés a fordulók között.
8 A "Hegymászás" edzés
Shutterstock
Keresse meg a legközelebbi áruló dombot, amely körülbelül egy negyed mérföld hosszú. Most annyira fel-le fogsz futni, hogy soha többé nem akarod látni.
A futó majmok ezeket a "domb-ismétléseket" hívják, mert szó szerint többször futsz fel a dombron és lefelé. Tehát a tetejére fogsz spriccelni (de nem túl gyorsan, ne feledd: ez egy negyed mérföld), hátraugrál, pihenjen 60 másodpercig. Akkor csináld újra. Kezdje meg a négyet, és fokozatosan dolgozzon akár nyolcig. És győződjön meg arról, hogy könnyedén fut 5-10 perc alatt, ha készen áll arra, hogy öblítse ki a tejsavat a lábadból.
9 A "Track Practice" edzés
A helyi középiskolai ovális otthon az egyik legjobb kardio edzés, amellyel a pulzus égboltja magasra emelkedik. (És emellett fizetett érte az adókkal!) Ez egy egyszerű edzés, népszerű mindenki számára, az elit malátoktól kezdve a vödörlista maratonokig. Már örökké egy nagyon egyszerű ok miatt működik: működik!
Negyed mérföldes köröket futtat 60 másodperc pihenéssel. Kezdje 6-8 perces időközönként - egy könnyű 10 perces bemelegítéssel és lehűtéssel -, és egészen 20-ig dolgozzon, attól függően, hogy mekkora fúrót és izzadságot akar hagyni a pályán.
10 Létra edzés
Ez az edzés nem a szív gyengeségére irányul. Valójában valószínűleg összetörni fog téged. De rázni fogja az agyban lévő laza pókhálók is egy olyan magas futómagassággal, amelyben még soha nem érezted magad. Ez a nagy intenzitású intervallumok előrehaladása - és az "intenzitással" 70-80% -os erőfeszítést beszélünk, ami azt jelenti, hogy határozottan le kell lennie a beszélgetéshez. (Szintén a nem kezelt személyek számára: A pálya körül egy kör 400 méter. Négy kör mérföldön belül.)
Itt van, amit csinál: térjen vissza a helyi pályára. 90 másodperc pihenéssel dolgozik, de ezúttal fokozatosan "felmászik a létrán": 400 (egy kör) + 800 (két kör) + 1200 (három kör) + 1600 (négy kör). Ezután "hátra" (vagy alapvetően ugyanaz az edzés, fordítva).
Az első próbálkozásnál nem kell teljes egészében az 1600-ig tartania - ez néhány hétig is eltarthat. És ne mászj fel egészen, ha nem tudsz visszamenni. Köztes távolságokon is keverhet. Ha az 1200 túl soknak érzi magát, próbálkozzon a 400 + 800 + 1000 futtatásával, majd hátrafelé. A pályák nagyon jól meg vannak jelölve, tehát ez az edzés idióta-biztos. És több, a 40 évesnél idősebb férfiaknak szánt kardio edzéshez próbálja ki ezt a 30 edzést, amelyek óránként több mint 500 kalóriát égetnek el.
