A normál felhúzás egy olyan klasszikus gyakorlat, amely igazán kihívja az egész testet. Ha a mozdulatot elsajátítja, nem kell abbahagynia a push-up-ot a komplexebb gyakorlatokhoz.
A nap videója
Tolja felfelé a felhúzást különböző kézi pozíciókkal, instabil felületekkel vagy különböző szögekkel. A push-up-ok teljes test-előnyeit még mindig megkapja, de az izmait másképp támadja meg, így továbbra is nyereséget nyer.
Bővebben : Push-Ups, amelyek a vállat működtetik
Számtalan megnyomási változat létezik. Itt van 10 a következő:
1. Csökkenés Push-Ups
A csökkenés elősegíti a hangsúlyt a vállak és a mellkason lévő felső részre. Helyezze a lábát egy felemelt felületre, például egy lépcsőre vagy edzőpadra, és a kezed a padlón csak kissé szélesebb, mint a vállak, hogy nyomja fel-le.
2. Lejtős nyomógombok
A lejtős nyomógomb az alsó és a középső mellkasa izmainak középpontjában áll. Helyezze a kezét a váll távolságra egy emelt felületen és lábainál a padlón a felhúzáshoz. Minél magasabb a felület, annál kevésbé intenzív a lejtős felhúzás.
3. Medicine Ball Push-Ups
Lépjen fel egy felugró pozícióba, mindkét kezével a labdára és a lábakra kiterjedő mögött. Hajlítsa meg a könyökét, hogy lenyomja a mellkasát a golyó felé, hogy felemelje. Ahogy emelkedik, emelje fel a bal kezét, és helyezze a padlóra, hagyva a jobb kezét a labdán, hogy végezzen push-up.
Térjen vissza középre, és ismételje meg a jobb kezével a padlóra. A tricepszek különösen kihívásokkal szembesülnek azzal a felhúzással, amelyben mindkét kéz a labdán van, és magja aktiválódik, hogy egyensúlyba kerüljön, ahogy váltakozik.
4. Stabilitási golyós push-up
Tegyen egy push-up-ot, de kezével egy stabilitási labdával, hogy növelje, hogy a magnak mennyi ideig kell aktiválnia, hogy megakadályozza a leesést. A keze pihen a labdán, a vállak alatt a könyökekkel a bokák irányában. Préselje a labdát kezével és karjaival. Húzza ki a lábát közvetlenül a mögöttetek.
5. BOSU Push-Ups
Használja a BOSU-t, amely a stabil golyó fele egy lapos platformon, a push-up-okhoz hasonlóan. Helyezze a kezét a lágyabb domború oldalra, a lábad hosszabb mögött, hogy hajtsa végre, vagy flip a kupola, így a puha oldalra néző a padló és a kezét pihenni a szilárd platformon. Mindkét változat instabilitást és stabilizátorok fokozott bevonását igényli az abszorbensben és a háton.
6. Szélmalom Push-Ups
Tegye a kezét és lábát egy szabványos nyomóhelyhez. Hajlítsa meg a könyökét, hogy lerázza a mellét a padló felé, és ahogy felemeli, felemeli a jobb karját, és jobbra forgatja a törzsét; ismételje meg a bal oldalon.
7. Clap Push-Ups
Normál felhúzást végez, de ahogy a padlótól felfelé nyomul, robbanásveszélyes legyen, így a kezek elhagyják a talajt, és összeillesztik egymást, mielőtt visszatérnek egy hajlított könyökös leengedett helyzetbe.
9. Diamond Push-Ups
Tegyük fel a szabványos push-up pozíciót, de a kezét szorítsuk össze a mellkas alatt úgy, hogy az ujjak gyémánt mintát képezzenek. Ahogy leereszkedik, engedje meg a könyökeket, hogy a bordáit megmossák, úgyhogy a felső karjaiban lévő tricepsz nagyobb aktivitást tapasztal.
9. Staggered Push-Ups
Induljon el egy szabványos felugró pozícióban, ha a kezei csak szélesebbek a vállánál. Séta jobb kezét egy hüvelyk vagy két előre és a bal oldali hüvelyk vagy két vissza. Végezze el a kívánt push-up készletet, majd tegyen egy készletet bal kézzel előre és jobbra.
10. Spiderman Push-Ups
Vegyen fel egy szabványos push-up helyzetbe. Ahogy hajlítsa a könyökét, hogy lerázza a mellét a padló felé, emelje fel a jobb lábát, és vigye a térdet a jobb tricepjéhez. Emeljétek fel és tegyétek vissza a lábat a padlóra; ismételje meg a bal lábat.
Jó formában maradjon minden variációhoz
Függetlenül attól, hogy milyen nyomógombos változatot végez, tartsa az űrlapot a ponton. Mindig könyököljön a hasánál a gerincére, mintha megpróbálná hozni a hasát a gerincére. A csípőnek és a hátnak egyenes vonalban kell maradnia, nem pedig felfelé vagy lehajolva.
Bővebben : Helyes Push-Up Technique
