Ha javítani akarja az étrendjét, csökkenti a koleszterinszintet, zsugorítja a hasát vagy akár teljesen vadonatúj izomra csomagol, akkor nem kell az egész életedbe befejeznie, mindent eldobnia a hűtőszekrényben, és elfogadnia kell valamilyen őrült-szigorú új étrend.
Időnként a fő eredmények eléréséhez elérhetjük az étkezés módjának valóban kicsi - de igazán okos - változtatásait. Lehet, hogy ez a helytelen zöldségek kicserélése, az egyik lé kiválasztása a másikra, vagy egyszerűen csak annak ismerete, hogy megvásárolja a lehető legtöbb táplálkozási szempontból sűrűbb halat.
Íme a legjobb módja annak, hogy minden nap okosabban táplálkozhasson anélkül, hogy a test érdekében feláldozza az ízeket. És további nagyszerű táplálkozási tanácsokért ne hagyja ki az élethosszig tartó étkezési tervet.
1 Csökkentse a vérnyomását és a koleszterinszintet.
Hogyan:
Enni shiitakeket és maitakeket gombgombák helyett. Táplálkozási szempontból a földes ízű shiitake-k és a maitakes gombák gombja, mivel a teljes kiőrlésű darab a Wonder kenyér. Egyre növekvő számú kutatás köti össze a japán gombákat, amelyek antioxidánsokat tartalmaznak és szelénnel vannak megkötve, hogy csökkentsék a koleszterinszintet és a vérnyomást, a daganatellenes aktivitást és a prosztata jobb egészségét - mondja Donald Abrams, MD, az orvos klinikai programjának igazgatója. A kaliforniai egyetem, a San Francisco-i Oszheri Integrációs Orvosközpontban. A gomboknak, valamint a krimininek és a portobellóknak (amelyek ugyanazok a fajok) nincs ezek az előnyök.
A frissítés:
Csád S. Luethje, a Red Mountain Spa főszakácsának, az Utah-i St. George-ban két kedvenc receptje van: A legegyszerűbb - szarvasgomba olajban pirított gombák - 5 percet vesznek igénybe: 1 font shiitakeket és maitakeket (más néven "az tyúk tyúk") néhány percig közepes lángon, 1 evőkanállal. olívaolaj és 1/2 csésze apróra vágott metélőhagyma. Adjunk hozzá egy fröccsenő fehér szarvasgombaolajat, amint forró; szolgál. Ambiciózusabb, de mégis egyértelmű az a 10 perces gombaleves: Simmer 1 pint zöldségfélét, miközben 1 font apróra vágott gombát és 1/4 csésze kockára vágott póréhagymát főz. Adja hozzá a zöldségeket, amikor puhaak. Pároljuk még 5 percig, adjunk hozzá egy permet fehér szarvasgombaolajat, és tálaljuk. És egy igazán kiemelkedő (és egészséges!) Grillezett sajt receptért, amely pirított gombát tartalmaz, olvassa el a 10 vékonyabb szendvicsreceptet.
2 Zsugorítsa meg a hasát.
Hogyan:
Egyél füvön táplált marhahúst kukoricatakarmányú marhahús helyett. Most már megszerezheti a vörös húsát, és meg is fogyaszthatja. Az a tény, hogy a füvön táplált marhahús karcsúbb, kevesebb hormont és antibiotikumot tartalmaz, mint a szokásos marhahús, elegendő ok a frissítésre. Amit lezárja az a dolog, hogy a fűben táplált marhahús több konjugált linolsavat (CLA) tartalmaz, amelyről kimutatták, hogy csökkenti a hasi zsírt, miközben építi a sovány izomzatot. Sőt, a fűben táplált marhahúsban a káros omega-6 zsírsavak és a hasznos omega-3 zsírsavak aránya mintegy fele a kukoricával táplált marhahús arányának - mondja Susan Bowerman, a regisztrált dietetikus, az UCLA emberi táplálkozási központjának igazgatóhelyettese. Ez azért fontos, mert az omega-6-ok gyulladást okozhatnak, növelve a szívbetegségek és a rák kockázatát.
A frissítés:
Főzzen és szeletelje meg a sült sütőt, és megmarad a maradék, amelyet a fagyasztóban tárolhat a gyors szendvics-töltéshez - mondja Laurie Erickson, a georgia tengerparti Sea Island Spa wellness-szakácsa. "Helyezzen egy darab marhahúst egy sütő serpenyőbe, megszórja meg sóval és borssal, és főzzük 350 ° F vagy 400 ° F hőmérsékleten, amíg a húshőmérő mérsékelten ritkán eléri a 120 ° F értéket" - mondja. "De ne feledje, hogy a fűben táplált marhahúsban nincs sok zsír, ezért száraz lesz, ha túlfőzi." Egy másik lehetőség az őrölt fűvel táplált hátszín használata a szokásos hústermék receptjében vagy hamburgerekben vagy bolognese szószban. Ha azt szeretné megtudni, hogy a New York-i The Palm steakhouse főszakácsa mikor főz otthon a New York-i szalagot, olvassa el a Cook a Steak at Home mint egy profi című cikket.
3 Vigyázzon a testre, és kerülje el a cukorbetegséget.
Hogyan:
Egyél vörös lencséket burgonyapüré helyett. Kis méretük ellenére a vörös lencsék három alapvető táplálkozási módon bocsátják ki a burgonyát: "Sokkal több fehérje és rost tele van tele" - mondja Stacy Kennedy, regisztrált dietetikus, a Harvardi Dana Farber rákközpont klinikai táplálkozási vezetője. Ez fontos, de nem a legnagyobb erejük. Ahogy a férfiak elérték a negyvenes évet - mondja Randy Horwitz, MD, PhD, az Arizonai Egyetemen az integratív orvostudomány programjának orvosi igazgatója - metabolikus szindrómát alakíthatnak ki: hipertóniát, elhízást és még cukorbetegséget is. Magas glikémiás szénhidrátok, például burgonya fogyasztása vezethet ehhez a nehéz helyzethez. A lencse azonban sokkal lassabban szívódik fel, és kevésbé befolyásolja a vércukorszintjét. És győződjön meg arról, hogy az étrendbe beveszi a többi abs legjobb szénhidrátját.
A frissítés:
"Indiai mash irányba venném ezt" - mondja Lee Gross, korábban Gwyneth Paltrow személyi séfje és most a Los Angeles-i makrobiotikus M. Café de Chaya ügyvezető séfje. "Melegítsünk néhány evőkanál olívaolajat egy serpenyőben. Dobjunk bele 1 teáskanálba. Köménymagot, 2 babérlevelet, egy fahéjat és 1/4 teáskanálot. Fekete mustármagot süssük. Fűzzük a fűszereket, amíg el nem kezdnek popózni. Adjunk hozzá 3 Evőkanál darált gyömbér és néhány gerezd fokhagyma, 1 teáskanál curryporral, majd 1 percig süssük, adjunk hozzá 1 csésze öblített és szárított vörös lencséket, majd adjunk hozzá 2 csésze zöldséglevest, csirkelevest vagy vizet. forraljuk és pároljuk 20-25 percig, amíg a lencse feloldódik. Helyettesítheti az etiópiai berber fűszerkeveréket a koriander, hagyma, chilis, gyömbér és paprika keverékével. " Hűtőszekrényben maradjon meg, és másnap enni öntsön.
4 Töltse fel a vitaminbevitelt.
Hogyan:
Igyál gránátalma juice helyett narancslé. A C-vitaminban gazdag OJ kritizálása olyan, mintha Alan Greenspan gazdaságpolitikájára lőnénk. De az igazság az, hogy a gránátalmalé nagyobb betegségmegelőző képességgel bír, mivel nem megfelelő antioxidáns tartalommal rendelkezik. "Úgy tűnik továbbá, hogy a gránátalma képes csökkenteni bizonyos rákok, köztük a prosztata rák kialakulásának kockázatát" - mondja Bowerman. A 100 százalékos gyümölcslé fogyasztása valóban jobb, mint a gránátalma evése - mondja, mivel a gyümölcslevet az egész gyümölcsből kinyomják, így a tápanyagokat a magokból, valamint a növényi vegyi anyagokkal teli héjból kapják meg. Ne hagyja ki azokat a többi ételt, amelyek garantáltan örökké fiatalok lesznek.
A frissítés:
"Szeretek 4 unciát keverni. 100% -os gránátalma-koncentrátum és pezsgővíz összekeverése" - mondja Erickson. "Adjon hozzá egy mészcsavart a frissesség érdekében." A koncentrátum sokkal kevesebb cukorral rendelkezik, mint a szokásos gyümölcslé, és több ízű, mondja. A megkeményedett OJ szerelmesek keverhetik a gránátalma-koncentrátumot a reggeli juice-jukkal. A gránátalma-koncentrátumot a pirított csirke- és sertésételek zsírtalanításához is használhatja: Egyszerűen adjon hozzá 4–6 oz-ot. főzés után a serpenyőbe és keverjük meg. Ha randevú éjszaka van, akkor a gránátalma javítását is megkaphatja az 5 Aphrodisiac koktél egyikének megismerésével.
5 Stimulálja az agyát.
Hogyan:
Enni vad lazacot germon helyett. A vadmakréla vagy a vörös lazac két okból veri ki a hosszúszemű tonhalot, amelyek mindkettő kapcsolatban áll azzal, amit eszik: plankton, nem pedig más hal vagy kukoricadara. 100 grammonként 1, 25 gramm omega-3-at tartalmaz, ami 30 százalékkal több, mint az alsónadrágban, és 90 százalékkal kevesebb higanyt tartalmaz, az FDA szerint. (Más halak higanyszámának ellenőrzéséhez keresse fel a gotmercury.org oldalt.) Az omega-3 zsírsavak természetes gyulladásgátlók, amelyek jótékony hatással vannak a koleszterinre, az agy egészségére és csökkentik sok krónikus betegség kockázatát. A pocsolya nem tenyészthető, és mindig vad. Jó választás konzerv, friss, fagyasztott vagy füstölt - mondja Andrew Weil, MD.
A frissítés:
"A zöld tearel buggyantott lazac gyors és egyszerű" - mondja Luethje. "Négy adaghoz készítsen 4 1/2 csésze erős teát és használjon orvvadász folyadékként. Adja hozzá az 1 1/2 citrom levét, valamint a citromhéjat. Helyezze a folyadékot egy serpenyőbe, és merítse bele négy négy uncia. halfilé. 7 percig főzzük csak párás alatt. Ezután hűtsük le a lazacot és tálaljuk pirított kelkáposzta fölött. " Egy másik frissítés a konzerv vadlazac használata tonhal helyett. Kombináljon egy doboz vad lazacot egy darab Dijon mustárral, valamint apróra vágott kaporral és petrezselyemmel szendvicsekben; használja a gyorscsomagolt teljes kiőrlésű tészta salátában; vagy keverje össze teljes kiőrlésű mac-nak és sajttal. További nagyszerű táplálkozási tippeket nézze meg a 40 egészségtelen étrendben, ha 40 évesnél idősebb.
6 Csomagoljon több izomra.
Hogyan:
Egyél quinoát tészta helyett. Az inkánmag a ritka, magas rosttartalmú teljes kiőrlésű gabona, amelyet könnyű elkészíteni. A rost fontossága túlmutat az emésztés szabályozásán: Ez csökkenti a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát is. "A quinoában lényegesen több rost van, mint a tésztában, pluszban gazdag vasban és fehérjében" - mondja Bowerman. "És mindössze 15 percig tart az előkészítés." Kémiai tartalma a táplálkozási szakembereket is érdekli. "Nagyon lizintartalmú és metioninban gazdag, aminosavakban, amelyekben nincs szójafehérje és növényi fehérje" - mondja. És ha továbbra sem értékesítik a quinoa-t, akkor tudd, hogy ez az atlétikai halhatatlan Tom Brady étrendjének vágója.
A frissítés:
Főzéshez forraljon fel 1 csésze quinoát 2 csésze vízre. Felszaporod, amikor kész. Maria Hines, a sétáló ötletet adó seattle-i bioélelmiszer-szakács és a Tilth tulajdonosa egy egyszerű fűszeres quinoa ételt részesít elő. Forraljuk fel a quinoát. Külön serpenyőben adjon hozzá 1 evőkanálot. olívaolaj és pirított 2 gerezd fokhagyma, 2 mogyoróhagyma, fél citromlé, 1/2 csésze friss metélőhagyma és 1/2 csésze bazsalikom. Amikor a fokhagyma megbarnul, adjuk hozzá a quinoát és keverjük 2 percig; szolgál. A Quinoa jó alapja a salátáknak is - mondja Luethje. 1 csésze hűtött quinoát (néha csirkelevesben főzve, hogy ízt adjon hozzá) egy csésze grillezett pácolt zöldséggel vagy grillezett csirkemellel és 1/4 csésze fekete babot vagy garbanzót. 1/4 csésze cotija sajttal tesszük rá.
7 Növelje a máját.
Hogyan:
Egyél kelkáposztát zöldbab helyett. A brokkolival azonos családba tartozó sötét, leveles keresztes növényből béta-karotint, C- és E-vitamint, kalciumot és luteint terhelnek, és rendkívül magas antioxidánsok. "A zöldbabban gazdag rost, de a kelkáposzta sokkal magasabb koncentrációban tartalmaz fitoto-tápanyagokat és a rákkal küzdő indol-3-karbinol-vegyületeket" - mondja Kennedy. "És egészségesen tartja a májat azáltal, hogy természetes méregtelenítést nyújt, segítve a máj enzimek szabályozását, amelyek elősegítik a méreganyagok eltávolítását." Ráadásul a kelkáposzta nagy mennyiségű folátot tartalmaz, ami jótékony a vérsejtek számára - és ez a 25 étel között is, amelyet a 45 év feletti férfiaknak enniük kell.
A frissítés:
A kelkáposztásnak fémes íze van, amikor brit stílusban szolgálják fel (azaz pépesre főtték). Az utóbbi időben a szakácsok ezt főzik és vajas ízű babkáposztaleveleket használnak. Hines egyszerűvé teszi a kelkáposztát, 2 fokhagymás gerezddel, 2 mogyoróhagymával és 1/2 csésze fehérborral pirítva. Pároljuk addig, amíg a bor elpárolog, és fejezze be egy citromlé és egy darab piros chili pelyhekkel. Más szakácsok különféle kelkáposztákat használnak. "Például a dinoszaurusz vagy a toszkán kelkáposzta ízletes" - mondja Gross. "De a vörös orosz a kedvencem." Egy thaiföldi földimogyoróban használja. Kombináljon 3 evőkanálot. szójaszósz, 2 evőkanál. mogyoróvaj, néhány evőkanál méz, 1 evőkanál. darált gyömbér, 1 szegfűszeg darált fokhagyma és 1 evőkanál. zúzott piros chili pehely tálba. Keverje össze, és frissen blanszírozott vagy párolt kelkáposzta felfedésére használja. A tálaláshoz szórja meg apróra vágott földimogyorót.
8 Élvezze az egészségesebb, hosszabb ideig tartó koffeinjelzést.
Hogyan:
Igyál zöld teát kávé helyett. Koffein-rohanás esetén a zöld tea a teknős, a kávé a mezei nyúl. A szelídebb, tartósabb zümmögés mellett a zöld tea könnyebben jár a szívében (a kávé növeli a vérnyomást) és a gyomorban (a kávé sav-reflux reakciót válthat ki), és antioxidánsokkal terheli. "A zöld tea tele van az EGCG polifenollal, amely segít megelőzni a rákot" - mondta Dr. Abrams. Nem csoda, hogy a Starbucksban már megtalálható a zöld tea. Bármely cél eléréséhez a legjobb teát - fogyás, ízléscsökkentés, az éhség leállítása, a zsír megakadályozása - olvassa el a legfrissebb teafogyasztási útmutatónkban.
A frissítés:
Hagyományosan a japánok zöld teát fogyasztanak - akár zsákokban főzve, akár egy erős, matcha nevű porból készítve - egyenesen, tej vagy cukor nélkül. A Good Earth (http://goodearthteas.com) kiváló minőségű tea-tasak keveréket készít. Az utóbbi időben népszerűvé vált a matcha forró latte vagy jéggel kevert latte átalakítása. "Párolom a szójatejet - általában a Vitasoy-t, mert ez gazdag habot készít -, majd főzöm egy erős lövés matcha-porot, és agaveszirupdal édesítem" - mondja Gross. Az O-Cha az elsődleges porított zöld tea (http://o-cha.com). Készítsen három rész tejet egy részre a teát.
9 Erősítse meg immunrendszerét.
Hogyan:
Egyél szójababot burgonya chips helyett. Az immunitást erősítő, szívvédő és szupertöltő szójabab bizonyítja, hogy az "egészséges snack" nem oximoron. "A szójababban gazdag rost, vas, fehérje és omega-3-ok" - mondja Kennedy. "És nem csak a szokásos fehérjét, hanem a növényi eredetű fehérjét is adják, amely az immunrendszere szempontjából a legegészségesebb. Ez egy komplett fehérje is, azaz az összes aminosavat megadja az izmok felépítéséhez, anélkül, hogy kevésbé kívánatos lenne. A vörös hús szempontjai. Sőt, a szójabab fehérje jobban telít téged, mint egy szénhidrát snack, és a rendszer lassan felszívja a vegyületeket, így nem lesz fogékony az energiaingadozásra."
A frissítés:
Párolja el ezeket az édes és enyhén dióbab babot fazékban vagy mikrohullámú sütőben, majd enyhén sózzuk. "Alkut szerezzen, ha fagyasztva vásárolja meg őket a hüvelyben" - mondja Erickson. "Adjon hozzá néhány csepp vizet és mikrohullámú sütőt magas hőmérsékleten 5 percig." A szójabab felhasználható a crudités mártással is - mondja. "Keverje össze a 11/2 csésze konzerv fehér babot egy 11/2 csésze főtt edamame-nal, 2 1/2 evőkanál citromléval, 1/4 csésze olívaolajjal, 3 gerezd fokhagymával és egy darab sóval. Keverje össze egy főzőbe."
10 Védje szívét, és veszítse el a bélét.
Hogyan:
Igyál bio vörösbort sör helyett. Számos kutatás határozta meg, hogy a vörösbor szívvédő tulajdonságokkal rendelkezik, ám egy új tanulmány kimutatja, hogy a legjobb ökológiai háztartási vörösbor a legjobb. A legmagasabb resveratrolszinttel rendelkezik, amely javítja a szív- és érrendszeri egészséget, és nagyon magas antioxidáns aktivitással rendelkezik, amely segíthet megelőzni a rákot. "Más országokból származó vörös szőlőben magasabb a peszticidek szintje" - mondja Kennedy. "A peszticidek egyik negatív aspektusa az, hogy gátolják a növénynek az immunrendszer teljes kifejlődését, így a gyümölcsben levő fito-tápanyagok csökkennek." A teetotalemelők kihasználhatják az ökológiai vörösbor előnyeit, ha inkább ökológiai háztartási szőlőlét fogyasztanak. Szeretne jó borászati javaslatokat? Nézze meg a világ legjobb borklubjait.
A frissítés:
A bio vörösbor nem érkezik olyan jól, mint a hagyományos borok, ezért bölcs dolog őket inni, amint csak lehetséges. Próbálja ki az észak-kaliforniai Bonterra szőlőskertből (http://bonterra.com) származó merlottot és az Oregon Ponzi szőlőjéből származó pinot noir-t (http://ponziwines.com). További népszerű szőlőültetvények kereséséhez keresse fel az Organic Wine Company (http://theorganicwinecompany.com) webhelyet.
