Hét-kilenc órányi minõségû shuteye esti recept a felnõttek számára. De legtöbben 20% -kal kevesebbet alszanak, mint saját szüleink generációja. Ez kevesebb, mint az ideális, mert a megfelelő minőségű alvás elengedhetetlen az egészség, az életminőség és a biztonság szempontjából. Lásd: alvás közben a test fáradhatatlanul dolgozik az egészséges agyműködés támogatása és a fizikai egészség fenntartása érdekében. Ahhoz, hogy mindez jó dolog történjen, meg kell állítanunk az útját. Íme 10 kipróbált, tesztelt és / vagy tudományosan támogatott taktika, hogy ma este kiváló minőségű unalom szerezzen. És hogy a lehető legtöbbet hozhassa ki a napról a napra, kezdje el ellenőrizni ezt a 100 utat a 100-hoz!
1 Szerelje meg a megfelelő felszerelést
Ha elég szerencsés, hogy 80 éves korában még mindig rúgsz, akkor akár 30 éves esküvőt is kihúzhatsz. Ez elég időigényes befektetés. Az egyik legjobb módszer a beruházás megtérülésének elérésére, ha kitalálja, melyik alvási testtartást találja a leginkább helyreállító módon, majd építse körül az ágyát. Kezdje a megfelelő matrac és párna megvásárlásával, hogy enyhítse a kellemetlenségeket. Ha az oldalán alszol, párnát helyezve a lábad közé minimalizálja az alsó rész hátuljainak megcsavarodását, miközben a csípő fájdalmait csökkentheti egy matrackezelő használata, amely megkönnyíti a test test kontúrját.
2 Kelj fel és ragyogj
A fenomenális éjszakai alvás esélyét jelentősen javíthatja az, amit reggel csinálsz. A jó éjszakai pihenéshez a cirkadián ciklus szinkronizálását kell megtervezni. Ahhoz, hogy ez megtörténjen, a testét napközben fénynek kell kitennie. Mivel többségünk ébrenlétünk nagy részét beltéri időben tölti, a természetes fénynek való kitettsége meglehetősen minimális. A munka előtti külső irányba történő elmozdulás tehát elősegítheti az előkészítést a lefekvés előtt. A legjobb megoldás az, ha felcsavarja cipőjét egy gyors sétára a blokk körül, az ébredéstől számított fél órán belül. Ha nem reggeli ember vagy, akkor ez magas megrendelésnek tűnik, de a jövőben 16 órát köszönöm. Használja ki az újonnan pihentetett önmagát ezekkel a 25 módszerrel, ahogyan most a legjobbakat keresheti meg!
3 Tartsa az alvásnaplót
Amit nem mérnek, nem lehet tovább javítani. Ez vonatkozik az alvásra is. Figyeljen azokra az időkre, amikor úgy érzi, és a lehető legjobban teljesít, amikor természetesen ébresztőóra nélkül ébred, és amikor esténként álmosnak érzi magát. Adja hozzá ezt az információt egy alvásnaplóhoz. Ez elmondja neked a "kronotípust", amely lehetővé teszi az egészséges alvás céljainak meghatározását, amelyek összhangban vannak a természetes ritmussal. Egy ingyenes online értékelés a Környezetterápiás Központban segít megtalálni a típusát és a kapcsolódó tanácsokat nyújtani.
4 Hívási idő a kávéfőzőn
Ez tényleg nem hírpillanat, de ezt mindenképpen elmondjuk. A nap későn történő koffein fogyasztása megzavarhatja az alvást. "A koffein a fogyasztása után néhány órával serkenti a központi idegrendszert" - mondja a The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT és Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT. "Ha egyáltalán érzékeny rá, akkor valószínűleg ébren fekszik." A koffein stimuláló hatása 8-14 óráig tarthat. Érdemes emlékezni, amikor az utolsó kupé-joe-ra gondolsz. Próbáljon 8 órát helyezni a kora délutáni csésze és a fejed ütése közé. Ha az alvásélmény megváltozik, az segít az alvásnaplóban történő megjelölésében. Győződjön meg arról, hogy vacsorája gazdag e 20 csodálatos gyógyító ételben!
5 Próbálja ki az arcát
Az olyan ételekben található, mint például a pulyka, a mogyoróvaj és a banán, a triptofán átalakul a neurotranszmitter szerotoninná, amely segíthet fokozni a nyugalmat és a pihenést. Az előnyök kiaknázása érdekében élvezze a főtt étkezés során néhány pörkölt pulyka, összetett szénhidrátot és egy zöldséget, és egészséges desszertként evőkanál földimogyoróvajat ráhúzza egy fél banánra. A triptofán segít elbújni, míg az összetett szénhidrátok és a fehérjék kombinációja elhárítja az éjféli snack-támadásokat, amelyek felébreszthetnek tévedésből.
6 Ne érjen kék, blokkolja a kék
A háló előtt álló, a Netflix hasi figyelése egész éjjel a szemhéj belsejének figyelmeztetését okozhatja. A Nemzeti Tudományos Akadémia nemrégiben végzett kutatása szerint az olyan elektronikus eszközök által kibocsátott kék fény, mint például a számítógép, az iPad vagy a LED-televízió, ronthatja a melatonin alváshormon termelődését, ami negatív hatással van az alvás minőségére. Ha egyáltalán nem tudja eldönteni a késő esti tech szokását, töltsön le egy ingyenes, F.lux nevű programot. A nap folyamán a szoftver fokozatosan megváltoztatja az elektronikus eszközök fénykibocsátását kékről melegvörösre, olyan árnyalatú, amely minimalizálja a kék fény stimuláló hatásait. Sajnos a tv-készüléken nem ugyanezt nem tudja megtenni, ezért ezt csak le kell fordítania.
7 Figyelembe véve a játék előtti alvásidejét
Szokás lény vagy? Önnek kellett lennie. Ha minden este ugyanazt csinálja, legalább egy órával lefekvés előtt, programozza az alvásindítókat. Ezek a kiváltók magukban foglalhatják az alvásnapló írását, a túrós harapnivalókat vagy a listán szereplő egyéb dolgok elvégzését. Az idő múlásával az agyad ezeket a dolgokat elkezdi társítani a lefekvéshez, és gyorsan elkíséri magát aludni. Készítsen egész nap nyugodt alvást a vérnyomás csökkentésének 10 módszerével!
8 Vessen egy forró zuhanyt
Az egyik ilyen szokásnak gőzfürdőt vagy zuhanyt kell vennie. A világ utolsó megmaradt vadászgyűjtő törzseinek UCLA-tanulmánya rámutatott, hogy a hőmérséklet-csökkenés fontos alvásjelző elem paleolitikus elődeink számára. Többé nem alszunk a csillagok alatt, de fürdés közben visszaállíthatunk egy naplementeszerű hőmérsékleti csökkenést. Lehet, hogy gyorsabban elalszik, és mélyebbé teszi ezt a bántalmat.
9 Tudja meg, hogy nincs túl sötét dolog
A sötétítő függönyök? Szemmaszk? Nem blokkolja a fény a szemhéjakat? Persze, de mégis, a szemhéjakon keresztül a fény érzékelhető, és az agynak nehéz melatonint előállítania, ha összekeverik éjjel és nappal. Az éjszakai fénynek való kitettség nem csak megszakítja a nagyszerű alvás esélyeit, hanem súlygyarapodást is eredményezhet - állítja az American Journal of Epidemiology közzétett új tanulmány. A legsötétebb szobákban aludt tanulmányok 21% -kal kevésbé voltak elhízottak, mint azok, akik a legvilágosabb szobában alszanak.
10 Biztos lehet benne
Nincs semmi frusztrálóbb, mint egész éjjel az órát nézni, és átkozni magát azért, hogy nem tudsz elmozdulni délelőtt 2-kor, délelőtt 3-kor… Kényeztesse magát, hogy csupán az elme és a test ellazítása segít megújulni az őszinte jóindulatú alvás helyett.. Ha egyszer nem izgatottan nem tudsz elaludni, akkor az természetesebb lesz. Ha azonban 20 percig történő lehűlése után nem jut el sehova, szálljon ki az ágyból, hagyja el a hálószobát, és csináljon valami csendes és stimulálót. Nézze meg a C-SPAN-t - vagy egy krikettjátékot. Vagy lazítson magával ezekkel a 25 módszer közül, amelyekkel most boldogabb lehet!
