A teste kb. 650 izom. Nem számít, hogy csak négyet vagy ötöt érdekel. Mindegyikre szüksége van a mindennapi élet normális funkcióinak - étkezés, légzés, séta, gyomorban tartása - elvégzéséhez a strandon. Nyilvánvaló, hogy nem kell sok időt töltenie az izmok többségére gondolkodva. Például a sétában részt vevő 200 izom elvégzi a munkát, akár figyeli őket, akár nem. De azoknak az izmoknak, amelyeket esztétikai szempontból kellemesebbé szeretne tenni (ha ilyen jellegű dolgokra gondolsz), valamint nagyobbra és erősebbre, segít kissé megérteni, hogyan működnek. Ha további lehetőségeket szeretne felhalmozni, fontolja meg James McAvoy titkos izomépítő diéta elfogadását.
1 Az izomrostok különböző képességekkel rendelkeznek.
Csontvázizmaiddal - melyeket a tükörben nézel ki - két fő szála van. Az I. típusú szálakat, más néven lassú húzódást, elsősorban tartóssági tevékenységekre használják. A II. Típusú vagy a gyors rángatózás akkor kezd működni, ha egy feladat az Ön maximális erejének több mint 25% -át használja fel. A mozgásnak nem kell "lassúnak" lennie, hogy a lassan húzódó szálak átvegyék; csak egy olyan műveletnek kell lennie, amely nem igényel nagy sebességű erőt. És az erőfeszítésnek nem kell "gyorsnak" lennie, hogy a gyorsan megránduló szálakat játékba hívja.
Úgy gondolják, hogy a legtöbb embernek többé-kevésbé egyenlő arányú keveréke van a lassú és a gyorsan húzódó rostokból. Ugyanakkor a gyorsan húzódó szálak kétszer olyan nagyok, mint a lassúk, azzal a potenciállal, hogy még nagyobb lesz. A lassan húzódó szálak is nagyobbak lehetnek, bár nem azonos mértékben. Tehát egy stratégia azonnal eszébe jut.
2 A nagy növekedéshez fel kell emelnie a nagyot.
Amikor elkezdi a feladatot, függetlenül attól, hogy olyan egyszerű, mint kiszállni az ágyból, vagy olyan összetett, mint egy golfklub lengése -, az izmai a fiziológia két alapelvén működnek:
A minden vagy semmi elv azt állítja, hogy vagy egy izomrost kerül be az akcióba, vagy nem. Ha be van, akkor egészen be van. Tehát amikor hihetetlenül elegendő a fürdőszobába sétálni, izomrostok egy kis része annyira keményen dolgozik, amennyire csak tud, hogy odajutjon. És ami még fontosabb, az összes többi szál inaktív.
A méret elve megköveteli, hogy a legkisebb izomrostok kerüljenek először egy feladatba. Ha a feladat - például egy bicepsz-göndör - a bicepsz erejének kevesebb, mint 25% -át igényli, akkor a lassan húzódó szálak maguk fogják megbirkózni vele. Ha a súlyuk meghaladja erejük 25% -át, akkor a II. Típusú, gyorsan húzódó szálak beugrik. Minél közelebb kerülsz az erőd határához, annál gyorsabban rostosodnak a szálak. Ezért van ez fontos: mindenkinek, aki megpróbálja a lehető legtöbb izomot felépíteni, végül olyan súlyokkal kell dolgoznia, amelyekhez valami közeli erőfeszítésre van szükség. Ellenkező esetben a legmagasabb küszöbértékű szálak soha nem lépnek működésbe. Sőt, a kisebb szálaknak nincs szükségük külön speciális, nagy ismétlési programra, mivel a méret elve azt is mondja, hogy ha a nagy szálakat maximálisra nyomják, akkor a kicsik is robbantani fognak.
3 Megmentheti a csontokat az izmok építésével.
Az egészséges hátú és térdű embereknél a guggolás az erő, a test, a sportteljesítmény és a hosszú távú egészség megőrzésének legjobb gyakorlata. A nehéz terhek növelik az izomméretet és az erőt, valamint a csontsűrűséget, és a vastagabb csontok jól szolgálnak, ha végre behatoltok ebbe a 401 (k) -be. Végül nem az lesz az a személy, aki csípőt tör, és ápolási otthonba kerül, bár valószínűleg meglátogat egy nem guggoló barátját.
Beállítás: Állítson be egy rudat a vállmagasság alatt lévő támaszokra, és töltse fel a súlylapokat. (Légy konzervatív ezekkel a súlyokkal, ha még soha nem guggoltál. Van egy tanulási görbe.) Fogja meg kézzel a vállán a rúdot, közvetlenül a vállán kívül, majd: a rúd alá, és pihentesse hátán. Ha összehúzza a lapockait és vissza, a rudat szép polc alkotja. Emelje le a rudat a támaszokról, és lépjen hátra. Állítsa a lábait vállszélességre, kissé hajlítsa meg térdét, húzza be az alsó hasüregét, nyomja be a fenékét, és állítsa a fejét a gerincéhez igazítva, szemét előre tartva.
Süllyedés: A guggolás megkezdéséhez hajlítsa meg térdét és csípőjét egyidejűleg, hogy leengedje a testét. A mélyen guggoljon anélkül, hogy lehetővé tenné, hogy a csomagtartó előrehaladjon 45 fokkal a függőleges iránytól. Ügyeljen arra, hogy sarkának a padlóján lapos maradjon.
Emelkedés: Összenyomja a sárgarépát, és tolja őket előre az emelkedés elindításához, amelynek tükröznie kell a süllyedést. A térdét tartsa azonos távolságban egymástól (ne engedje, hogy be- vagy kifelé mozduljanak). A csípőnek és a válladnak ugyanabban a szögben kell mozognia - ha a csípője gyorsabban emelkedik fel, megnövekszik a törzs szöge, és fennáll annak kockázata, hogy megfeszíti az alsó hátát. A tetején tartsa kissé a térdét.
4 Az izom minősége - nem a mennyisége - rajtad múlik.
A fogamzásuk napján a génismerek három döntést hoztak, amelyekkel felnőttként esetleg megkóstolhatnád:
- Az izomrostok maximális száma.
- A gyors és lassú húzású szálak százalékos aránya.
- Az izmok alakjai, ha teljesen kifejlődtek.
Kevesen vagyunk valaha megközelítve teljes genetikai potenciálunkat, de a megfelelő fajta és nagy mennyiségű munkával mindig kicsit több istenszerű lehet, mint most. A legjobb módja ennek az, ha megtanulja használni az izmainak saját gyümölcsléjét. Szerezz életedbe, ha hozzáadja étrendjéhez ezeket a 10 legjobb szénhidrátot az Ön abs-jához!
5 Ha több izomra van szüksége, akkor több tesztoszteronra van szüksége.
Mindenkinek van valamilyen tesztoszteronja: csecsemők, kislányok, teáskészletekkel játszó kisszülők, nagyszülők, akik a CVS hashajtó folyosóján csoszognak. A cuccokat nem az érlelő férfiakhoz igazítják. Sőt, a tesztoszteron / izomtömeg kapcsolat általában elég egyértelmű: minél több van egy, annál többet kap a másik. Noha az erőn történő edzés nem feltétlenül növeli a tesztoszteron szintjét tartósan, ez minden bizonnyal rövid távon kissé jigg-esvé teszi. Négyféle módon tudunk átmenetileg növekedni a legfontosabb hormonodban.
- Végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek a legtöbb izomtömeggel járnak, például guggolás, edzés, húzások és ejtések. (Ezek közül hármat megtanulsz önmagában.)
- Használjon nehéz súlyokat, a maximálisan legalább 85% -át, amelyet egy adott edzésnél egyszer fel lehet emelni.
- Nagyon sok munkát végez az edzőteremben, többszörös gyakorlatok során; több készlet, több ismétlés.
- A pihenőidőket tartsa meglehetősen rövid - 30–60 másodpercig.
Természetesen ezeket a dolgokat nem végezheti el ugyanabban az edzésben. Tehát változtassa meg az edzéseit néhány hetente, ahelyett, hogy mostantól kezdve ugyanazt csinálja, amíg a gén istenek vissza nem hívják az árut. Időközben egy kis extra T nem fog fájni a hálószobában.
6 A növekvő izmoknak nem csak fehérjére van szükségük.
A fehérje- és izomépítést körülvevő mitológia kitölthet egy könyvet, bár a tudomány meglehetősen egyértelmű. Az izmait fehérjéből készítik (kivéve a négyötödet, ami víz), tehát fehérjét kell enni, hogy növekedjenek. Fehérjét is kell fogyasztania, hogy ne zsugorodjon, ezért az emberek, akik az izmok feláldozása nélkül próbálnak elveszíteni a zsírt, a legjobban akkor készülnek, amikor az étrendje kiváló minőségű, izombarát fehérje körül épülnek: sovány hús, hal, tojás, baromfi és alacsony zsírtartalmú tejtermékek.
De ha fiatal vagy, sovány, és próbálsz tömeghez jutni, előfordulhat, hogy sok extra fehérje nem segít annyira, mint gondolnád. A fehérje olyan tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek elősegítik a fogyást, és csökkenthetik a súlygyarapodást. Először is, a fehérje anyagcsere szempontjából drága a feldolgozásához. A test minden fehérjekalória kb. 20 százalékát éget, csak emésztve. (Az emésztés során kb. 8% szénhidrát kalóriát és 2% zsírt éget el.)
Másodszor, a fehérje magas szintű telítettséget idéz elő étkezés közben és közöttük. Más szavakkal: gyorsabban érzi magát teljesebbé, és hosszabb ideig teljes érzi magát az étkezések között. (Ez a hatás elhasználódik, amikor hozzászokik a magasabb fehérjetartalmú étrendhez, ezért lehet, hogy nincs hatással a hosszú távú súlygyarapodásra vagy a fogyásra.)
Végül, ha több fehérjét eszik, mint amennyire a testnek szüksége van, akkor megtanulja a fehérjét energiához felhasználni. Azt akarja, hogy a tested égetjen szénhidrátokat és zsírt az energia érdekében, tehát egy test, amely támaszkodik a fehérjére az energia, olyan, mint egy autó, amely üzemanyagként motorja darabjait használja fel.
A legjobb súlygyarapodási stratégia az, ha először a kalóriára, a másodikra a proteinre koncentrál. Gondoskodjon arról, hogy legalább 2 g fehérjét egyen az izomtömeg-kilogrammonként. Egy kilogramm 2, 2 font, tehát egy 160 fontos srác körülbelül 73 kg súlyú, és napi legalább 146 g fehérjét kell bevennie. De ez csak 584 kalória fehérje, ez az mennyiség 15 uncia csirkében, két lazac filében vagy egy 28 uncia steakben található. A protein-por rázás szintén megnövelheti a teljes összeget. Ha naponta több mint 3000 kalóriát kell enni a fogyáshoz, akkor jobb, ha van néhány inzulinnal töltött édes burgonya ezekkel a steakkel - ami tökéletes, mivel az étel azon 10 egészséges szénhidrát közül egy, amely nem vonja le a járművet. Hatos csomag.
7 Annak érdekében, hogy felépítse az izomot, amely számít, végezze el a holttestet.
Shutterstock
Mindig nézett egy Strongman versenyt a tévében? Először a nagy férfiakkal indítanak valamit, ami még nagyobb is a földről. Ez egy zsákutca - a legalapvetőbb és legpraktikusabb az erőnépítő mozgások közül. Tehát húzza fel a súlyzót: Ön képes lesz mindennapi erőműveleteket végrehajtani - alvó gyermek vagy haldokló tévék emelése.
Beállítás: Töltsön be egy súlyzót, és tekerje fel az arcát. Álljon lábakkal vállszélességben egymástól. Helyezze a vállát a rúd fölé, miközben megragad egy túlzott markolattal, kezével csak térdén kívül. Tartsa a hátát egyenes vonalban, fejétől a medenceig. Végül húzza össze és a válllapátokat.
Közvetlenül a lift előtt: Egyenesen egyenesítse ki a lábait, hogy feszültséget nyújtson a rudakon. Húzza be az alsó hasüregét, és nyomja le a fenékét.
Első húzás, padlótól térdig: Egyenesítse ki a lábait, miközben a csomagtartót és a csípőt ugyanabban a szögben tartja. A rudaknak mindig érintkezniük kell a bőrével.
Második húzás, térdektől a közepéig: Állj fel, mozgatva a csípődet előre. Végezze fel egyenesen, a válllapátokkal lefelé és lefelé, míg az alsó hátra laposak.
Süllyesztés: Nem kell tökéletesen megfordítani a mozgást; csak csúsztassa le a rudat lefelé a combjain és a sarkon a padlóra. Ne bosszítsa emelőtársait a sáv ledobásával.
Következő ismétlés: Ismételje meg a beállítást, engedve el a sávot, és ha szükséges, tegye újra. Minden ismétlésnél tökéletes formát szeretne, és ezt nem fogja elérni, ha minden emelet előtt megáll, hogy megálljon, hogy megálljon. Ne feledje, ez egy holtteher. Ez azt jelenti, hogy nincs is lendület az egyik ismétlésről a másikra.
8 Nagy tricepsz esetén dobja le a súlyzót, és emelje fel magát.
Mártás: Emelje fel magát párhuzamos rudakra úgy, hogy a törzs merőleges legyen a padlóra; ezt a testtartást az edzés alatt fogja megtartani. (Az előrehajlás a hangsúlyt a mellkasára és a vállára helyezi.) Hajlítsa meg térdét és keresztezi a bokáját. Lassan engedje le a testét, amíg a válla nem a könyök alatt van. (A legtöbb edző megáll ebben a helyzetben.) Addig nyomja felfelé, amíg a könyök majdnem egyenes, de nem reteszelődik.
Előrelépés: A legtöbb ember számára a saját testtömegű mártás-készletek készítése elég nagy kihívást jelent. De amikor eléri azt a pontot, amelyen több tíz mártogatós készletet megtehet, akkor súlyt szeretne hozzáadni. A legjobb módszer egy súlylemez vagy súlyzó rögzítése egy kötélen vagy láncon, amelyet a súlyövhöz rögzítettek. Számos tornaterem rendelkezik speciálisan övvel súlyozott merülésekhez és állra. Egy másik megoldás, különösen akkor, ha otthon dolgoz ki, ha hátizsákot visel, amelynek belsejében súlytáblák vannak.
De minél több súlyt ad, annál óvatosabbnak kell lennie. Mindig lassan engedje le magát - soha nem akarsz gyorsan felbukkanni egy súlyozott mélyedéssel, kivéve, ha úgy gondolja, hogy örömmel fogja érezni, hogy mellkasi izmai elválnak a mellkasától. Tehát kövesse ezeket az óvintézkedéseket: A bántó dolgon kívül meg akarja óvni a vállait. Ha már létezik vállproblémái vagy fájdalmat érez az első alkalommal, amikor megkísérelte az ejtést, akkor hagyja ki azokat. Egy összehasonlítható, de váll-barát gyakorlat a csökkenő szoros tapadású prés, súlyzóval vagy súlyzókkal együtt tartva.
9 Ha a méret a cél, akkor kerülje a zsugorodó gyakorlatot.
A futás nem növeli az izomtömeget. Ha így lenne, a maratonok lába olyan lenne, mint a védekező vonalbírók. De a futás zsugorítja az izomrostokat, hogy azok anyagcseréjében hatékonyabbak legyenek.
Gondolod, hogy ezt megkerülheted a futás mellett a súlyemeléssel is, ám a tested meggátolja ezt a titokzatos „interferenciahatás” révén. A II. Típusú rostok - a legnagyobbak - továbbra is növekedni fognak, ha futsz és felemetsz. De az I. típusú rostok nem, és még ha kisebbek is, mint a II. Típusú rostok, valószínűleg a testük izomrostainak 50% -át teszik ki, amelyek növekedési potenciállal rendelkeznek. Vágja le a futó programot, és látni fogja mind a lassú, mind a gyors húzódású izomrostok növekedését, és talán végre a test úgy néz ki, ahogyan gondolja.
10 Ne vágjon kalóriát; ossza meg őket.
Shutterstock
Általában, ha valaki úgy dönt, hogy ideje lefogyni, az első lépés a kalória csökkentése. Noha ez egy jó tervnek hangzik, paradox módon ellentétes lehet: Az anyagcseréje reagál erre az észlelt éhezésre, lelassul: "Ha kevesebbet eszel, a test kevesebb kalóriát fog égetni, hogy minimalizálja a fogyást" - mondja Jay Kenney, Ph.D., RD, táplálkozási kutatási szakember a Pritikin Hosszú élettartam Központban. Ennek a dilemmának az útja az, hogy a már elfogyasztott kalóriákat felveszi, és a nap folyamán újraelosztja őket.
Enni korán. "Az elhízott emberek túlnyomó többsége az összes kalória legalább felét, ha nem, vagy akár háromnegyedét este hat után veszi el" - mondja Kenney. Ez egy hiba, mondja, mivel "úgy tűnik, hogy a test kissé hatékonyabban tárolja a zsírt este, mint a nap elején".
Enni gyakran. Egyél kevés adagot a nap folyamán: egy szerény reggelit, egy kis reggeli harapnivalót, egy szerény ebédet, egy kis délutáni snacket és egy kis vacsorát. Ami a módszernél remek, hogy nem feltétlenül kell enni sokkal kevesebbet, mint korábban. A kicsi, gyakori étkezések elsődleges előnye: az inzulin alacsony szintű stabilizálása a véráramban. Ne feledje, hogy minél kevesebb inzulint termelődik, annál kevesebb zsír tárolódik és annál több zsírt szabad elégetni. Most nézd meg az élethez való megfelelő életmód legjobb módját.
