26, 6 év. Ha elég szerencsés, hogy 80 éves koráig él, és megkapja az ajánlott mennyiségű alvást (kb. Körülbelül nyolc óra / éj), akkor életed nagy részében édes alvásban élsz. Ennek oka, hogy életünk teljes egyharmadát a bólintás földjén töltöttük el: Ezen a ponton sok hihetetlenül fontos védő- és helyreállítási folyamat zajlik. Javítsa az alvás minőségét - mondják a szakértők -, valószínűleg javul az általános egészségi állapota és jóléte. Pontosan hogyan csinálja ezt? Vicces, amit fel kell kérdeznie: Íme 10 tipp az induláshoz. Túl fontosak ahhoz, hogy figyelmen kívül hagyják: A jó alvás az egyik a 100féle életmód közül!
1 Kelj fel és szállj ki
A jó éjszakai pihenésnek az a célja, hogy a cirkadián ciklust szinkronizálja az életmóddal és az ütemtervével. Ehhez a testnek napközben fénynek kell lennie. Elindíthatja ezt a folyamatot azáltal, hogy az ébredéstől számított 30 percen belül sétára vagy futóra indul. Ha nem reggeli ember, akkor ez magas rendelésnek tűnik, de érdemes időben megtenni. Lásd, mivel többségünk ébrenlétünket beltéri időben tölti, a természetes fénynek való kitettségünk minimális. A kilenc-öt előtt tartózkodás segíthet abban, hogy felkészüljön a lefekvés előtti sikerre. A testgyakorlás a depresszió leküzdésének 10 drogmentes módjának egyike!
2… különösen, ha napos van
A napfényben eltöltött idő növelheti a D-vitamin szintjét is, amelyhez az amerikaiak több mint 40 százaléka nem jut el elegendő mértékben. A tudósok szerint a vitaminhiány álmatlanságot és túlzott nappali álmosságot okozhat. Miért nem csak egy pirulát? Bár a vitaminok és az alvás közötti kapcsolat továbbra sem tisztázott, az előzetes kutatások azt mutatják, hogy azok, akik étrend-kiegészítőket szednek, általában kevésbé hangos aludni, mint azok, akik nem. A kiegészítőkkel kapcsolatos további információkért olvassa el a 10 kiegészítő kiegészítő oldalt.
3 Hívási idő a kávéfőzőn
4 Dolgozzon tovább
A Nemzeti Alvó Alapítvány 2013. évi felmérése rámutatott, hogy a rendszeres, erőteljes testmozgók jelentették a legjobb alvást. A BioMed Research International folyóiratban közzétett tanulmány hasonló megállapításokkal szolgált. A kutatás feltárta, hogy a mérsékelt aerob testmozgás segíthet az insomniák jobban aludni és gyorsabban elaludni. Ha többet szeretne tudni az alvásról, nézze meg a 30 legfurcsabb dolgot, amit alvás közben csinál.
5 Egyél enni, hogy szorosan aludjon
Shutterstock
Mi a közös a pulyka, a mogyoróvaj és a banán számára? Mind jó triptofán forrást jelentenek, amely egy erős alvást kiváltó aminosav. De ez még nem minden: A triptofán átalakul a neurotranszmitter szerotoninná, amely segíthet fokozni a nyugalmat és a pihenést. Az előnyök kiaknázása érdekében élvezze a főtt étkezés során néhány pörkölt pulyka, összetett szénhidrátot és egy zöldséget, és egészséges desszertként evőkanál földimogyoróvajat ráhúzza egy fél banánra. A triptofán segít bólintani, míg az összetett szénhidrátok és a fehérje kombinációja kiküszöböli az éjfélkori támadásokat, amelyek az alvás közben felébreszthetnek. Készítse el konyháját ezekkel a 20 csodálatos gyógyító élelmiszerrel!
6 Sötét és hűvös
Az éjszakai fénynek való kitettség nem csak megszakítja a nagy éjszakai alvás esélyét; az American Journal of Epidemiology által közzétett tanulmány szerint súlygyarapodást is eredményezhet. A legsötétebb szobákban aludt tanulmányok 21% -kal kevésbé voltak elhízottak, mint azok, akik a legvilágosabb szobában alszanak. Eközben nemcsak a legtöbb ember jobban alszik hűvösebb hőmérsékleten, hanem testünk pozitívabban reagál azáltal, hogy több barna zsírt aktivál - a jó zsírt, amely a csúnya, makacs hasazsíron keresztül éget át, amely a belső szervei körül tekerkedik. A Diabetes folyóiratban közzétett tanulmány szerint a 66 fokos alvási hőmérsékletre váltó emberek megkétszerezték a jó zsír mennyiségét. És a nap folyamán töltse fel tányérját ezekkel a 25 zsírégető ételekkel, hogy örökké fiatal legyen!
7 Nézzen másképp az eszközére
Shutterstock
Rossz hír, Netflix rajongók: a késő esti szokása megnehezítheti a jó éjszakai pihenést. A Nemzeti Tudományos Akadémia legfrissebb kutatása szerint az olyan elektronikus eszközök által kibocsátott kék fény, mint például a számítógép, az iPad vagy a LED-televízió, ronthatja a melatonin, az alváshormon termelődését, amely negatívan befolyásolja az alvás minőségét. Ha egyáltalán nem tudja eldönteni a késő esti tech szokását, töltsön le egy ingyenes, F.lux nevű programot. A nap folyamán a szoftver fokozatosan megváltoztatja az elektronikus eszközök fénykibocsátását kékre váltva melegvörösre, olyan árnyalatúvá, amely minimalizálja a kék fény stimuláló hatásait. Sajnos a tv-készüléken nem ugyanezt nem tudja megtenni, ezért ezt csak le kell fordítania.
8 Számoljon több juhot úgy, hogy kevesebb macskát és kutyát számít
Noha szeretsz leselkedni négylábú barátjával, az állatok kissé nyugtalanok lehetnek. A Mayo Clinic Alvászavarok Központja által végzett tanulmány megállapította, hogy a háziállatukkal alvó emberek 53% -ánál zavart a pihenés és a rendellenes alvási szokások. Tehát, mielőtt lefekszik, küldje el bíróit a kutyaházba, és térjen vissza a hálószobába.
9 Csak mondja nemet
Shutterstock
Bár az alvási segédeszközök segíthetnek az alvásban, az jó alvás - mély, REM alvás - valójában nehezebb a gyógyszerekkel. De ez még rosszabb lesz. Larry Altshuler, MD, a Doctor, Say What szerzője ? , megdöbbentő tényt közölt velünk: A BMJ Open folyóiratban közzétett 2012. februári tanulmány kimutatta, hogy az emberek, akik altatót vesznek, négyszer nagyobb valószínűséggel halnak meg - igen, meghalnak -, mint azok, akik nem veszik be őket. "A tabletták bizonyos rákok kockázatát is növelik, ideértve a nyelőcső gálát, limfómát, tüdőt, vastagbél és prosztatát" - mondja. "Minél magasabb az adag és az éjszakák száma, annál nagyobb a kockázat." Ami még mindig figyelemre méltó, de kevésbé félelmetes mellékhatások: Ha éjszaka ébredsz, az alváscsökkentő gyógyszerek befolyásolhatják az egyensúlyát, a döntéshozatalt és még az étvágyat is. Tehát döntse el a tablettákat - és egészségi állapotban van, próbálja ki ezeket a 10 otthoni egészségügyi tesztet, amelyek életét megmentheti.
10 Intézzen lefekvés és ébredés idejét
Shutterstock
Lehet, hogy hozzászokik, de a következetes alvási ütemterv betartása megerősíti a test alvás-ébrenlét ciklusát, elősegítve a jobb shuteye-t. Hasonlóképpen az ébresztőóra napi azonos időben történő kikapcsolásának elősegítése jobban aludni is segít. A Kansas State University pszichológusai szerint az alkalmi alvás - akár hetente csak egyszer - visszaállíthatja a test belső óráját egy másik alvási ciklusra, ami megnehezíti az ágyba mászásukat.
Ha még lenyűgözőbb titkokat fedez fel a legjobb életében, kattintson ide, hogy feliratkozzon INGYENES napi hírlevelünkre!
