Most, hogy valójában az új év, itt az ideje, hogy hagyja abba az állásfoglalások elhalasztását, és kezdje meg a lépéseket. És ha olyan vagy, mint az emberek többsége, akkor a 2020-ra kitűzött céljaidnak valószínűleg valami köze van az egészségesebbé váláshoz. Nos, jó hír: Azért vagyunk itt, hogy segítsen neked. Az alábbiakban néhány egyszerű módszert kerekítettünk a mentális és fizikai jólét javítására a tudomány szerint. Készüljön fel egy új évre, új évtizedre, új, egészségesebbre!
1 Bontsa ki a közösségi kört.
Shutterstock
Rengeteg barátom lehet, hogy csak az egészségesebb ember kulcsa. Az egyik, a Journal of Epidemiology and Community Health által közzétett 2005-ös tanulmány megállapította, hogy az 1 477 idősebb egyén közül a legtöbb baráttal rendelkező személyek átlagosan 22 százalékkal hosszabb ideig éltek, mint a legkevésbé barátok.
2 Tegye aktívabbá az ingázást.
iStock
Takarítson meg pénzt, csökkentsék a forgalom által kiváltott stresszszintet, és általában egészségesebb életmódot éljenek, ha vezetés helyett gyalog vagy kerékpárral dolgozzanak. Egy, a British Medical Journalban közzétett 2014. évi tanulmány szerint az aktívan ingázó emberek BMI-je megközelítőleg egy ponttal alacsonyabb volt, mint az átlagosan passzív úton.
A tanulmány megállapítja, hogy még a metró használata is jobb egészségre, mint a vezetés. A tömegközlekedéssel ingázó emberek BMI-je alacsonyabb volt, mint azoknak, akik autót és más magánszállításokat használtak.
3 Fenntartja a pozitív hozzáállást.
iStock
Több tanulmány - mint például a 2010. májusi metaanalízis, amelyet a Clinical Practice and Epidemiology in Ment Health -ben publikáltak - azt találta, hogy az emberek hajlamosabban kezelik a stresszt hatékonyabban, ha pozitív hozzáállásukat tartják fenn. Igen, egyszerűen az élet világos oldalára nézés elegendő lehet a szorongás enyhítéséhez, és hosszú és boldog életet élni.
4 Tartsa boldogul a házastársát.
iStock
Nem csak a saját mentális jóléte játszik szerepet az általános egészségében. Mint kiderül, házastársa boldogságának szintje szintén befolyásolhatja az egészségi állapotát. Valójában egy, a Pszichológiai Tudományban közzétett 2019-es tanulmány azt is megállapította, hogy az egyik házastársának elégedettségi szintje jobban megjósolta halandóságukat, mint a saját személyes elégedettségük.
5 Vegyen részt néhány csoportos edzésórán.
iStock
Ideges vagy túlterheltek? Iratkozzon fel egy edzésosztályra. Bármely formájú testmozgás jótékony az egészségére, de másokkal való elvégzés még jobb is lehet - mondja az Amerikai Osteopátiás Egyesület folyóiratában közzétett 2017. évi tanulmány. A kutatás arra a következtetésre jutott, hogy azok a személyek, akik csoportos környezetben dolgoztak, 12 hetes időszak alatt képesek voltak 26% -kal csökkenteni a stressz szintjét.
6 És vonja be a súlyemelést a rutinba.
Shutterstock
A súlyemelés nem csak a büszkeség megjelenését jelenti, hanem a szívét is megvédi. Az Iowa Állami Egyetemen végzett 2018. évi tanulmány szerint egy hetes kevesebb, mint egy órás súlyemelés elegendő ahhoz, hogy 40% -ról 70% -ra csökkentse a szívroham vagy a stroke kockázatát.
7 Vagy vegyen részt a jógában.
Shutterstock
A jóga előnyei gyakorlatilag végtelenek. Az American Osteopathic Association szerint minden hetente néhány jógaórának mind mentális, mind fizikai egészségi előnyei vannak, beleértve a jobb légzést és a kiegyensúlyozott anyagcserét a fokozott öntudatosságig és a jobb stresszkezelésig.
8 Önkéntes több.
iStock
De az edzőterembe járás és a jóga feliratkozás aligha lehet az egészségesebb élet érdekében. Egy, a BMC Közegészségügyben közzétett 2018-as tanulmány szerint az önként jelentkező felnőttek mentális egészségükben, fizikai egészségükben és az élettel való általános elégedettségükben javultak.
9 Töltsön hetente legalább két órát kint.
iStock
Miért két órát? Ez a Science Reports folyóiratban közzétett 2019. évi tanulmány szerint ez az optimális fizikai és mentális jóléthez szükséges minimális összeg. Függetlenül attól, hogy a természetes környezetben a parkot vagy a strandot választja, minden héten legalább 120 percet töltsön és élvezze azt, amit az Anya természet kínál.
10 Tartsa be a híreket.
Shutterstock
Amellett, hogy tájékozódik, a reggeli újságok legfrissebb címeinek olvasása vagy a napi hatodik órára való hangolás jó jelző arra, hogy az ember egészséges evő. A Nemzetközi Közegészségügyi Folyóiratban közzétett 2012-es tanulmány szerint azok, akik a legnagyobb mértékben vannak kitéve a tömegtájékoztatási információknak, nagyobb valószínűséggel tartottak be mediterrán étrendet, amely többféle egészségügyi előnnyel jár.
11 Csatlakozzon a könyvklubhoz.
Shutterstock
A jelenlegi események felolvasásával párhuzamosan próbáljon meg további könyveket olvasni ebben az évben. Míg az iskolában volt, mindig olvastam - végül is a tanterv része volt. De most, hogy ez nem kötelező, fontolja meg a belépést egy könyvklubba annak örömére. Olyan könyveket fog elolvasni, amelyek valóban érdekli Önt - és az agyad foglalkoztatva marad, amíg rajta vagy.
12 Korlátozza, hogy mennyi TV-t néz.
iStock
A Netflix-kötőanyagokkal szembeni affinitása káros lehet egészségére - állítja a British Journal of Sports Medicine 2012-ben közzétett kutatása. Így van: a 25 órás televíziós órában, amelyet nézel, körülbelül 22 perccel lerövidíti az élettartamát. Ezenkívül a kutatók felfedezték, hogy azok az emberek, akik napi átlagosan hat órát töltöttek a televíziójukba, majdnem öt évvel meghaltak, mielőtt azok, akik egyáltalán nem néztek televíziót.
13 Gyakran mossa le a párnahuzatot.
Shutterstock
Ez nem csak a jó higiénia gyakorlata, hanem a tiszta párnahuzat is csökkentheti a betegség kockázatát. 2018-ban az Amerisleep matracmárka egy hetes párnahuzatot tanulmányozott és megállapította, hogy körülbelül 3 millió kolóniát alkotó egység baktériumot tartalmaz négyzetcentiméterenként. Ez 17.442-szer több, mint amit az átlagos WC-ülőkén találnál!
14 És tesztelje a párna életképességét, miközben rajta van.
Shutterstock
Amíg felteszi a frissen mosott párnahuzatot, szánjon rá egy kis időt, hogy kipróbálhassa, vajon a párnája még mindig illatos-e? Csak egy cipőre van szüksége. Igen, jól olvasod.
Egyszerűen hajtsa félre a párnáját, ügyeljen arra, hogy kiszorítsa a levegőt, és tegye rá a cipőt (ha aggódik, hogy a cipő szennyeződést szállít, akkor elegendő a papírkötésű könyv is). Ha a párna összehajtogatott marad, akkor itt az ideje, hogy kapjon egy újat; ha teljes erővel visszarúg rád, akkor tudja, hogy a nyaka és a hátad jó kezekben van.
15 Tartsa tisztán a számítógép billentyűzetét.
Shutterstock
Gondoljon arra, mennyi időt tölt minden nap a számítógépen. Most fontolja meg, hogy hány baktériumot hagy a billentyűzeten minden egyes mondat beírásakor. Igen, ez sok.
Valójában egy, a Nemzetközi Környezetkutatási és Közegészségügyi Folyóiratban megjelent 2018-os tanulmány elemezte a számítógépes billentyűzet felületeit baktériumok számára, és a betegséget okozó baktériumok törzseit találta, kezdve a Bacillustól a Staphylococcus aureusig . A jó hírek? Ugyanez a tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy antibakteriális nedves törlőkendő használata a billentyűzeten akár 100 százalékkal csökkentheti a szennyeződést.
16 Megfelelően mosson kezet.
Shutterstock
A baktériumokról beszélve beszéljünk arról, hogyan mossa meg a kezét. Mert, hidd el vagy sem, nem minden kézmosási technika áll egyenlően. A Minnesota Egészségügyi Minisztérium szerint legalább 20 másodpercre szappannal kell kezet mosnia a kezével olyan erőteljes módon, hogy eltávolítsa a szennyeződéseket és a törmeléket. Ezzel jobban megóvja Önt a káros baktériumoktól, amelyekkel a kezed folyamatosan érintkezésbe kerül.
17 Csak hetente néhányszor zuhanyozhat.
Shutterstock
Annak ellenére, hogy ellentmondásosnak tűnik, ha egészségesebb akar lenni, akkor kevésbé kell zuhanyoznod. Az Medical News Today szerint a kevésbé aktív idős felnőtteknek hetente csak egyszer vagy kétszer kellene zuhanyozniuk; Többet tusoljon, és azzal kockáztathatja, hogy megszabadítja a bőrt a hasznos baktériumoktól, és hajlamosabbá tenni a fertőzéseket.
18 Vegyen be még fürdőket.
iStock
Noha a zuhanyzás a gyorsabb és hatékonyabb megoldás lehet, a szép meleg fürdő jobb a testi és szellemi egészség szempontjából. egy bizonyítékokon alapuló kiegészítő és alternatív gyógyászatban közzétett 2018. évi tanulmány szerint. A kutatók azt találták, hogy azoknak a személyeknek, akik napi 10 percig fürdtek, javultak mind a stressz, mind az energiaszint. A tanulmány azt is megjegyezte, hogy a fürdés még növeli a véráramot és felgyorsíthatja az anyagcserét, amelyek pozitív hatással vannak az Ön fizikai egészségére is.
19 Fogadjon el egy kutyát.
Shutterstock
Van egy ok, amiért a kutyákat az ember legjobb barátjának tekintik. Az egyik birtoklása nem csak érzelmileg jobban érzi magát, hanem fizikai előnyökkel is jár. Az egyik 2019-es tanulmányban, amelyet a Mayo Clinic Proceedings: Innovációk, minőség és eredmények publikáltak, a kutyatulajdonosok általában jobb étrenddel és vércukorszinttel rendelkeznek, amelyek mindegyike hozzájárul a szív- és érrendszeri egészséghez. A tanulmány megállapította, hogy a kutyatulajdonosok általában szintén aktívabbak, tehát köszönetet mondhatsz annak a játékos barátjának, aki segít megőrizni a képességét.
20 Abbahagyja azt a munkát, amelyet utál, és talál kevésbé stresszes dolgot.
Shutterstock
Az élet túl rövid ahhoz, hogy időt pazaroljon egy olyan munkában, amelyet utálsz. És hidd el vagy sem, ha olyan munkában maradsz, amely kiemelkedik az ön számára, valójában korlátozhatja élettartamát. A Tel Aviv Sourasky Medical Center egyik 2013. évi tanulmánya arra a következtetésre jutott, hogy azoknak az embereknek, akik úgy érezték, hogy a legjobban égnek, 79% -kal megnövekedett a szívkoszorúér betegség kockázata. Általában az égési sérülés bármilyen szintjén 40% -kal növekedett a szívkoszorúér betegség kockázata.
21 Minden nap viseljen fényvédőt.
iStock
Függetlenül attól, hogy hideg nap van január közepén, vagy perzselő délután a nyári kutya napjain, ügyeljen arra, hogy fényvédő krém alkalmazása nélkül ne hagyja el a házat. Noha a télen a napégést okozó UVB-sugarak csökkennek, az UVA-sugarak, amelyek ráncokhoz, öregedéshez és még a bőrrákhoz is vezethetnek, továbbra is fennállnak.
22 És hagyja abba az olcsó napszemüveg viselését.
Shutterstock
Itt az ideje, hogy hagyja abba a magas szintű napszemüveget. Az igazság az, hogy ezek a drogériák nem szívesek. Általában az olcsó napszemüveget UV-védelem nélkül színezzük. Ahogyan Benjamin Bert, MD, a kaliforniai Pasadena-i MemorialCare Orange Coast Egészségügyi Szemgyógyász korábban elmagyarázta a Best Life-nak , ez a színezés "a tanulónak kitágul az UV-blokkolás nélkül, így több ultraibolya sugárzás képes bejutni a szembe".
23 Egyél több diót.
Shutterstock
A dió nem csak finom; a tápláló snack jelentős szív-egészségügyi előnyeket jelenthet a csomagolásban. Az American Heart Association Journalban közzétett 2019-es tanulmány szerint azok a résztvevők, akik diót adtak az alacsony zsírtartalmú étrendhez, sikeresen képesek voltak csökkenteni a vérnyomást, ami segít csökkenteni a szívbetegségek kockázatát.
24 És általában több dió.
Shutterstock
Az American Heart Association, a Circulation Research folyóiratban közzétett 2019. évi tanulmány kimutatta, hogy a 2. típusú cukorbetegségben szenvedő emberek, akik hetente öt adagot diót fogyasztottak, 17% -kal csökkentették a szív- és érrendszeri betegség kockázatát. Hasonlóképpen, az E-vitaminban gazdag diófélék, például a mandula étkezése megelőzheti a cukorbetegség nélküli emberek szívbetegségeit. Tehát mindaddig, amíg nem vagy allergiás, diózzon!
25 Válassza ki a megfelelő pattogatott kukoricát.
Shutterstock
Valószínűleg nem lep meg, ha megtudja, hogy az alacsony zsírtartalmú mikrohullámú pattogatott kukorica kétharmadával kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a szokásos fajták. De a Nutrition Journalban közzétett 2012-es tanulmány szerint ez az egészségesebb snack-alternatíva valóban jobban kielégítő, mint a burgonya chips. Tehát röviden: nemcsak elégedettebbnek fogja érezni magát, miután befejezte az alacsony zsírtartalmú pattogatott kukorica táskáját, hanem hosszú távon kalóriát és zsírt takarít meg.
26 Enni egy fehérjét, mielőtt aludni.
Shutterstock
Széles körben megértették, hogy a fehérje a kiegyensúlyozott étrend kulcsfontosságú eleme, különösen amikor izomépítésre és fitneszteremtésre van szükség. Talán kevésbé ismert, hogy az a nap, amikor fehérjét eszel, kritikus szerepet játszik a testben abban, hogy ki tudja használni ezeket az előnyöket. A British Journal of Nutrition által közzétett 2018. évi tanulmány megállapította, hogy 30 gramm fehérjét tartalmazó snack evése 30–60 percig bárhol lefekvés előtt jobb izomminőséggel és gyorsabb anyagcserével jár.
27 Igyál több narancslevet.
Shutterstock
Mostanra már tudhatja, hogy a koleszterinnek két típusa létezik, és hogy a HDL a "jó" fajta, azaz azt jelenti, amelyet valójában az artériájában szeretne. Szóval hogyan lehet megszerezni? Nos, egy, az American Journal of Clinical Nutritionban közzétett 2000 tanulmány megállapította, hogy az egészséges emberek, akik napi három csésze narancslevet ittak, sikeresen 21% -kal növelték HDL-koleszterinszintjét, és átlagosan 16% -kal csökkentették az LDL-HDL-koleszterin arányt négy -hét időszak.
28 Enni erjesztett ételeket.
Shutterstock
Míg egyesek nem tudnak elegendő kimchi-t vagy kombucha-t kapni, mások hamarosan éheznének vagy szomjasnak lennének, mielőtt elfogyasztanák ezeket az erjesztett harapnivalókat. A személyes preferenciákon kívül a vita nem rejlik az a tény, hogy ezek más probiotikumokat tartalmazó élelmiszerekkel együtt értékes egészségügyi előnyökkel járnak. Például, a probiotikus baktériumokban gazdag élelmiszerek enyhíthetik a székrekedést, csökkenthetik a koleszterinszintet és elősegíthetik az agy jobb egészségét - jelentette a 2014-es tanulmány, amelyet a Journal of Medicinal Food publikált.
29 Ne hagyja ki a reggelit.
Unsplash / Heather Ford
A reggeli, ahogy Ön már hallotta, a nap legfontosabb étele. Ennek egyik oka a csökkent szívbetegség-kapcsolat. A American Cardi of Cardiology Journalban közzétett 2019-es tanulmány szerint azoknál, akik rendszeresen kihagyták a reggelit, 87% -kal nagyobb a szív- és érrendszeri betegség halálának kockázata, mint azoknál, akik kiadós étkezésükkel kezdték a napokat.
30 És kezdje el reggelét citromos vízzel.
Shutterstock
Mielőtt elérné a kávét, készítsen magának meleg pohár citromos vizet. A Cleveland Clinic szerint a C-vitamin és a kálium növekedése elősegíti az emésztést és védi a betegségeket, segítve egészséges maradni.
31 Egyél kevesebb cukrot.
32 Vásároljon élelmiszereit a bolt szélén.
Shutterstock
Hogyan van elrendezve élelmiszerüzlete? A természetes áramlás a központ felé irányítja, ahol az összes chips, süti és egyéb feldolgozott élelmiszer található? Nos, van egy könnyebb és egészségesebb út a vásárláshoz. "Megpróbálok ragaszkodni az üzlet széléhez" - mondta Jessalynn G. Adam, a sportgyógyász szakember, korábban a Best Life-nak . "Itt áll az összes friss és feldolgozatlan összetevő."
33 Korlátozza a szóda bevitelét.
iStock
Amellett, hogy az üres kalória meghaladja a tisztességes hányadot, az üdítőitalok nagy mennyiségű fruktózt tartalmaznak, amely gyengítheti a csontokat és hozzájárulhat az oszteoporózishoz - mondja a Missouri Medicine folyóiratban közzétett 2018-as tanulmány.
34 És ez magában foglalja a diétás szódat is.
Shutterstock
A kedvenc üdítőitalok étrendi változatai egészségesebbnek tűnhetnek, de nem az. A Nutrients folyóiratban szereplő egyik 2015-ös tanulmány kimutatta, hogy az étrendi üdítőitalokat a megnövekedett derékkerület jellemzi. Ehelyett ragaszkodj a vízhez - és hagyja hátra az úgynevezett "egészségesebb" italokat.
35 Fektessen be egy igazi ébresztőóraba.
iStock
A tényleges ébresztőóra felébresztése a telefon helyett segíthet abban, hogy jobban aludjon. Ennek oka, hogy az okostelefonról ragyogó fény megzavarhatja az alvási ciklust - mondja a Nemzeti Alvás Alapítvány.
36 És tartsa teljesen távol a telefont a hálószobától.
Shutterstock
A közelben fekvő okostelefon nélküli alvás nem csak jobb az alvásciklus szempontjából, általában hasznos a boldogság szempontjából. A 2018-ban, a Computers in Human Behavior kiadványban közzétett kutatásban azon tanulmány résztvevőinek, akiknek csak egy hétig lehetett a telefonját a hálószobában használni, boldogabbnak, kevésbé szorongónak és kevésbé rabjává vált telefonjuknak, összehasonlítva azokkal, akiknek nincs ilyen korlátozása.
37 Aludj meztelenül.
Shutterstock
Az Medical News Today 2019. évi cikke szerint a születésnapi öltönyben való lefekvés javíthatja a nyugodt alvás képességét. Ennek oka az, hogy amikor meztelenül alszik, a test melatonintermelését, amely álmossá teszi és csökkenti a testhőmérsékletet, nem akadályozza a ruharétegek jelenléte. Ráadásul az éjszakai hűtés csökkenti a szervezet kortizolszintjét, a stresszhormont, amely túlaltatáshoz, cukorbetegséghez és betegségeket okozó gyulladáshoz vezethet.
38 Lefekvés előtt kapcsolja le a termosztátot.
39 Igyon meggyléot lefekvés előtt.
iStock
Miért cseresznyelé? Nos, amint azt egy, az European Journal of Nutrition folyóiratban közzétett 2012-es tanulmány megjegyzi, a torta meggy a melatonin természetes forrása, ugyanaz a hormon, amely könnyebben végzi a dolgát, ha ruha nélkül alszol. Csak ne igya meg a feldolgozott verziót, mivel a hozzáadott cukor valójában folyamatosan feltarthatja Önt, nem pedig segíthet elaludni.
40 Meditálj, mielőtt aludsz.
Shutterstock
A záró ütemterv szerint a jó éjszakai pihenés könnyebb mondani, mint megtenni. Ez mégis az egészség szempontjából az egyik legfontosabb dolog, ezért érdemes fontolóra vennie, hogy helyezze el néhány percnyi éjszakát, hogy mélyen lélegezzen és gyakorolja az éberséget. A JAMA Internal Medicine folyóiratban közzétett 2015. évi tanulmány szerint ez nemcsak az álmatlanság leküzdésében segít, hanem a nyugodtabb alvásban is. A tanulmányban azok, akik rendszeresen gyakoroltak az éberséget és a meditációt, sokkal nyugodtabbnak találták alvásukat, mint társaik, akik csupán általános „legjobb alvási gyakorlatokat” követtek.
41 Kapjon megfelelő mennyiségű pihenést.
Shutterstock
Jó éjszakai pihenés esetén prioritásként kell kezelnie, hogy legalább hat, de legfeljebb kilenc órát zárjon be. Ellenkező esetben veszélyeztetheti a szívét.
A közel félmillió ember 2019-es tanulmányában, amelyet a American Cardi of Cardi Journalban publikáltak, a kutatók megállapították, hogy kevesebb, mint hat óra alvás 20% -kal megnövekedett szívroham kockázattal jár. Eközben az emberek, akik éjszaka több mint kilenc órát aludtak, 34% -kal növelték a kockázatot.
42 Beszéljen orvosával a horkolásról.
Shutterstock
És ha nem mindennap kapja meg a megfelelő számú szemhálót, akkor nagyobb a vérnyomás, szívbetegség és májprobléma. Tehát ha a krónikus horkolás olyan esemény, amit tapasztal, akkor legjobb, ha az alvásszakértővel megbeszéljük a kezelési lehetőségeket.
43 Aludjon nyitott ablakkal.
iStock
Az Indoor Air folyóiratban közzétett 2017. évi tanulmány szerint az ablakon repedés egyszerű módja annak, hogy biztosan aludjon jól és egészséges maradjon. A szobába szellőző szellő csökkenti a levegő szén-dioxid szintjét, ami elősegíti a jó éjszakai pihenést.
44 Mindig emlékezzen a fogak mosására.
Shutterstock
Hallgassa meg fogorvosát, amikor azt mondják, hogy naponta kétszer fogmosni. Ez nem csak megakadályozza az üregeket és a fogszuvasodást, hanem a Science Advances folyóiratban közzétett 2019-es kutatás azt is kimutatja, hogy elpusztítja az agyba vándorló baktériumokat, amelyek Alzheimer-kórt okozhatnak.
45 És győződjön meg arról, hogy fogselymet is készít.
Shutterstock
A fogselyem sokkal fontosabb, mint gondolnád. Az íny és a fogak egészséges tartása mellett megakadályozza a szájban lévő baktériumok eljutását a test többi részéhez.
"Az ínybetegség kialakulásában részt vevő szájbaktériumok bejuthatnak a véráramba, és megnövelik a C-reaktív fehérjét, ami az erek gyulladásának jelzője", Garth Graham, kardiológus és volt asszisztens-helyettes az Egyesült Államokban Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztérium, a korábban elmondta a Best Life-nak .
Áztassa meg a fogkefét a szájvízben.
Shutterstock
A Dynamic Dental szerint a Massachusetts-i irodákban működő fogászati higiéniai gyakorlat szerint ennek az antibakteriális terméknek a fertőtlenítőszerként való használata egy biztos módszer arra, hogy megakadályozzák a baktériumok terjedését a fogkefén keresztül, különösen a hideg- és influenzaszakasz során.
47 A kefe után hagyja abba az öblítést.
Shutterstock
Kerülje el a szája öblítését a fogakmosás után. Ahogyan az ausztráliai Queensland kormány az egészségügyi minisztérium honlapján kifejti, ez a gyakorlat megszünteti a fogkrém által biztosított védőfluoridréteg szájait és fogait, ami viszont behívja a baktériumokat.
48 És egyensúly az egyik lábon a reggeli rutin alatt.
iStock
Tudjuk, hogy ostobanak hangzik, de az American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation című 2012-es tanulmány megállapította, hogy a megnövekedett rugalmasság hosszabb életet eredményezhet.
Tehát, ha azt szeretné, hogy az egyensúly jó állapotban maradjon (a szándék szerint), mielőtt az elhalványul, akkor a Cleveland Clinic azt javasolja, hogy álljon mindkét lábon 10 másodpercre egyszerre, miközben fogmosást végez. Ez az egyszerű gyakorlat kiképzi a neuromotorokat, amelyek elősegítik az egyensúlyt, az agilitást és a mozgást. Valószínűleg kissé furcsanak tűnik ezt csinálni, de ez egy alacsony ár, amelyet hosszú életért fizetni kell.
49 Nevessen gyakrabban.
iStock
Nem csak a nevetés, de jó az Ön számára is! Egy, a Pszichoszomatikus Gyógyszer című folyóiratban közzétett 2016-os tanulmány megállapította, hogy az erős humorérzékeny nőknek 73 százalékkal alacsonyabb a szívbetegség halálának kockázata, 81 százalékkal alacsonyabb a fertőzés okozta halál kockázata és 48 százalékkal alacsonyabb az összes halál kockázata. okoz.
50 Légy lelkiismeretes.
Shutterstock
Howard S. Friedman és Leslie R. Martin 2012-es könyvében, a hosszú életprojektben , a szerzők azt írják, hogy a lelkiismereti képesség a hosszú élet egyik legjobb előrejelzője. Úgy vélik, hogy a szorgalmas és felelősségteljes emberek nagyobb valószínűséggel alkalmazzák az egészséges magatartást, kevésbé hajlamosak a betegségre, és több sikert találhatnak a személyes kapcsolatokban és a munkahelyen, mint a gondatlanok.
51 Mosolyogjon tovább.
Shutterstock
Mosolyogj úgy, mint amire gondolsz! A Pszichológiai Tudomány folyóiratban közzétett 2010-es tanulmányban a kutatók a mosolya intenzitását az 1950-es évek baseball-játékosairól készített fotósorozatok között vizsgálták. Azok, akik nem mosolyogtak a képeken, átlagosan 72, 9 évet éltek, míg a legnagyobb mosolygók hét teljes évvel tovább éltek.
52 Legyen kedvesebb másoknak.
iStock
Néhány jó cselekedet biztosítja, hogy látja a 90. születésnapját. A Yeshiva Egyetemen az Albert Einstein Orvostudományi Főiskolán végzett 2012. évi tanulmány szerint tudományosan bizonyított összefüggés van mások kedves és hosszabb élettartamú kezelése között.
53 Indítsa el a vízfelvétel nyomon követését.
Shutterstock
Mivel az összes unalmas feladat a napot foglalja el, elegendő víz ivása valószínűleg az utolsó dolgok a fejedben. A Harvard Medical School szerint azonban el kell kezdenie, hogy legalább négy-hat pohár vizet inni naponta. Ily módon elkerülhetők a kiszáradás mellékhatásai, amelyek közé tartozik a sokkal gyakoribb fejfájás és az agy lassú működése.
54 És igyon sok vizet az edzőteremben.
Shutterstock
Bárki, aki valaha áthaladt egy vesekőn, igazolhatja, hogy nem szórakoztató. Szerencsére vannak olyan módok, amelyek megakadályozzák őket, hogy előforduljanak. A Nemzeti Vese Alapítvány szerint a vesekövek elkerülésének egyik módja az, hogy a rehidratációt olyan izzadt tevékenységek után végezzék, mint például forró jógaóra, reggeli futás vagy szauna a szaunában.
"Az izzadás miatt bekövetkező vízvesztés kevesebb vizelettermelést eredményez" - magyarázza a szervezet. "Minél többet izzad, annál kevesebb vizel, ami lehetővé teszi, hogy a kőképző ásványok lerakódjanak és kötődjenek a vesékben és a húgyútokban."
55 Ülj egyenesen.
iStock
A testtartás nem tűnik nagy ügynek, de valójában jobban befolyásolja az egészségét, mint gondolnád. Nem csak egyenesen ülve, vagy magabiztosan állva érzelmileg jól érzi magát, hanem a Mayo klinika szerint a megfelelő test igazítás segíthet megakadályozni a gerinc, az izmok és az ízületek megterhelését is - ez segíthet a vonalas sérülések megelőzésében.
56 Még jobb, ha fektessen egy állandó íróasztalra.
iStock
Szeretne még egy okot csatlakozni az álló asztali őrülethez? A napi kevesebb, mint három órás ülés két évet adhat az életéhez, a BMJ Openben közzétett 2012-es adatok elemzése szerint.
57 Barátsátok munkatársait.
Shutterstock
Fizetni kell, ha kedves vagyok a munkatársakkal. Az Egészségpszichológia folyóiratban megjelent 2011. évi tanulmány 20 éven keresztül 820 felnőttet követett, és megállapította, hogy azok a munkatársak, akik a legtöbb társadalmi támogatást élvezik, a leghosszabb ideig élnek. Azok az emberek, akik a munkanapon tartózkodtak, 2, 4-szer nagyobb valószínűséggel haltak meg a tanulmány 20 éves időszakában.
58 Igyál kávét.
iStock
Mivel egy csésze Joe-ban magas az antioxidánsok száma, valójában csökkentheti a cukorbetegség, májkárosodás, számos rák és depresszió kockázatát - állítja a Progress in Cardiovascular Diseases folyóiratban megjelent 2018-os tanulmány.
59 De nem túl sok kávét.
Shutterstock
Ennek ellenére lehet, hogy túl sok jót teszel: Egy hosszú távú, a Mayo Clinic Proceedings folyóiratban közzétett 2013. évi tanulmány megállapította, hogy azoknak, akik naponta átlagosan több mint négy csésze kávét ittak, 21% -kal nagyobb a halálozási kockázata. mint azok, akik mérsékeltebben fogyasztottak.
60 Vegye fel a táncot.
iStock
A 2013-ban az Anthropology & Aging folyóiratban közzétett kutatás azt találta, hogy az emberek táncolhatnak a jobb egészség és boldogság felé, különös tekintettel az idősebb felnőttekre. Mindez a tevékenység társadalmi, mentális és fizikai előnyeinek köszönhető.
61 Rendszeresen menjen orvoshoz.
iStock
Érdemes pontossá tenni a rendszeres ellenőrzéseket. A 2007-es, a Skandináv Közegészségügyi Közlönyben közzétett tanulmányban, amely 15 éves időtartam alatt követte a 2000 30–49 éves korosztályt, a kutatók felfedezték, hogy azok, akik a rendszeres megelőző ellátást keresik, „lényegesen nagyobb” élettartamot mutatnak, mint azok, akik nem „t. (Kíváncsi, milyen gyakran kell orvoshoz fordulni? Itt található a Nemzeti Egészségügyi Intézet jelenlegi irányelve a rendszeres ellenőrzésekhez és tesztekhez.)
62 Ha csak lehetséges, lépjen a lépcsőn.
63 Hagyja ki a szoláriumot.
64 Ne tárolja a pénztárcáját a hátsó zsebében.
Shutterstock
Az alsó hátfájás miatt? Próbálja ki a pénztárcáját a hátsó zsebéből. Ahogyan a Cureus folyóiratban közzétett 2018. évi tanulmány rámutat, a pénztárcáján ülés nyomást gyakorolhat az ülőidegre, amely a fenékben átfutó fő ideg.
65 Növeljen kertet.
66 Csinálj néhány agyirányítót.
Shutterstock
Az agy-ugratók szórakoztatóak és egészségükre is jók. A Cleveland Clinic szerint elősegítik az agy gyakorlását és javítják a működést, elősegítik az új agysejtek növekedését és csökkentik a demencia kialakulásának kockázatát.
Igyon meg néhány pohár tejet minden nap.
Shutterstock
A Calcified Tissue International folyóiratban közzétett 2016-os tanulmány szerint napi legalább 1000 milligramm kalcium bejutása megakadályozhatja az oszteoporózis letelepedését. (Referenciaként egy nyolc uncia pohár sovány tej kb. 300 milligrammot ad.)
68 Hígítsa fel a levét vízzel.
Shutterstock
Az egészséges életmód érdekében nem kell teljesen elhagynia kedvenc gyümölcslét. De felére csökkentheti az elfogyasztott kalóriák számát, ha italát vízzel meghígítja. Ugyanaz az íze a cukor felével!
69 Írja le, mit eszik.
iStock
Az élelmezési napló vezetése, különösen az egészséges táplálkozási út elején, hosszú távon rendkívül hasznosnak bizonyulhat. A Kaiser Permanente egyik 2008. évi tanulmánya azt találta, hogy amikor az emberek leírták, mit esznek, amikor megpróbáltak lefogyni, kétszer annyi fontot fogytak el, mint azok, akik nem vezettek nyilvántartást.
70 Az étkezés megkezdése előtt kérjen egy dobozt.
Shutterstock
Az éttermi részletek, különösen Amerikában, hírhedtően nagyobbak lettek, mint amire szükségük van. Ezért szokássá kell válnia, hogy ételeinek felét dobozba tegye, mielőtt belekezdene. Ez biztosítja, hogy nem fog túl sokat eszni, csak mert az étel van a tányéron. (Ráadásul pénzt takarít meg azáltal, hogy egy étkezést ketté alakít!)
71 Egyél több ételt otthon.
iStock
Végül, ha hosszabb és egészségesebb életet szeretne élni, akkor gyakrabban kellene otthon ennie. Egy, a közegészségügyi táplálkozási folyóiratban közzétett 2012-es tanulmány megállapította, hogy azok az emberek, akik hetente öt alkalommal otthon főznek, 47 százalékkal nagyobb eséllyel maradnak életben 10 évvel később, mint azok, akik több étkezési reggelit fogyasztottak.
72 Várjon 20 percet, mielőtt másodperceket megragad.
iStock
Mielőtt megragadna egy újabb segítőt vacsorára, adjon 20 percet az emésztésnek. A Harvard Medical School szerint ennyi időbe telik, amíg a test felismeri, hogy megtelt.
Helyezzen néhány cserepes növényt a ház körül.
Shutterstock
A növények tartása az űrben egyszerű módja a hangulat felélénkítésének és a boldogság növelésének. Sőt, a növények csökkentik a szén-dioxid szintjét is, megszabadulva a káros szennyező anyagoktól a levegőben. Tehát töltse le otthonát növényzettel: Jobban lélegzik, és mindenképp nagyszerűen érzi magát.
74 Lassítsa a pihenő pulzusát.
Shutterstock
A Heart című folyóiratban megjelent 2018. évi tanulmány rámutatott, hogy az egyébként egészséges középkorú és idős emberek hosszú életének fő előrejelzője a nyugalmi pulzusszám, függetlenül a fitnesztől vagy más egészséges magatartástól.
Szóval hogyan lassíthatja le a pihenő pulzusát? A Harvard Medical School szakemberei szerint csökkentheti a sajátját, ha többet gyakorol, csökkent a stressz, elkerüli a dohánytermékeket, és fenntartja az egészséges súlyt.
75 Menjen tovább nyaralni.
iStock
Szeretne egészségesebb lenni 2020-ban? Ezután használja ki fizetett szabadidejét. A The Lancet-ben közzétett híres Framingham Heart Study 2014. évi elemzése azt mutatja, hogy minél gyakrabban vettek vakációt, annál hosszabb ideig éltek.
76 Napközben vegyen ki alvást.
iStock
A rendszeresen ütemezett rövid napozás drámai módon csökkenti a szívkoszorúérbetegség elhalálozásának kockázatát. A JAMA Internal Medicineben közzétett, hat éven át közel 24 000 embert érintő, 2007-ben elvégzett, masszív, 24 000 embert érintő tanulmány megállapította, hogy az alkalmankénti pelenkák 12% -kal alacsonyabb szívkoszorúér-mortalitással bírnak, míg azoknál, akik hetente legalább háromszor legalább 30 percig orrostoltak, 37% -kal alacsonyabb a mortalitás.
77 Vedd véglegesen ezeket a rossz szokásokat.
iStock
Akár túl sokat iszik, vagy hagyományos vagy e-cigarettát dohányzik, itt az ideje, hogy megálljon. Ezek a szokások csak az egészség szempontjából visszaszorítanak téged, és minél tovább folytatódnak, annál károsabbak az ön jóléte szempontjából. Szerencsére soha nem késő kilépni - és nagyszerűen fogja érezni magát.
78 Ébredjen korábban.
Shutterstock
Ahelyett, hogy aludna volna a kora reggeli órákban, kelj fel és használd ki őket az Ön előnyeire. A nap folyamán ez az egyetlen alkalom, amikor ténylegesen magának kell lennie, anélkül, hogy e-maileket, szöveges üzeneteket és értesítéseket venne a fejedbe. Akár időt vesz igénybe az edzőterembe, meditál, vagy tápláló reggelit készít, ezek a további órák megérik a korai ébresztést.
79 És kezdje el az edzést először.
Shutterstock
Ha csak éjszaka kell edzeni, akkor ez tökéletes. Ha azonban a reggeli vagy az esti edzést választja, válassza az előbbi lehetőséget. A British Journal of Nutrition 2013. évi kiadásában megjelent kutatás megjegyzi, hogy az emberek akár 20% -kal több zsírt égethetnek el azzal, hogy reggel edznek, mielőtt reggeliznek.
80 Cserélje ki az elhasználódott futócipőt.
81 Viseljen zoknit.
Shutterstock
A legtöbb cipőnél zoknit kell viselned. Miért? Ahogyan Stephanie Fields podiatrist, a DABPM, a DPM korábban kifejtette, hogy a zokni nem visel túlzott izzadást, ami viszont "hólyagok kialakulását, valamint a láb- és körömgomba fejlődését okozza".
82 Tartsa rövid ideig a körmeit.
Shutterstock
Tegye a köröm karbantartását a mindennapi rutin részévé; ha nem, akkor a "szennyeződés fertőzést okozhat", Matthew Ross, a The Slumber Yard társalapítója és vezérigazgatója, korábban a Best Life-nak mondta.
83 Igyon bort vagy italt sör helyett.
iStock
Ami az alkoholt illeti, a sör egyaránt a legkalorikusabb és az egyik leginkább szénhidrátos változat. Ahogyan az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma megjegyzi, az átlagos sör adag kb. 150 kalóriát tartalmaz, míg egy pohár bort akár 100 kalóriával és egy egy pohár italt fogyaszthat mindössze 91 kalóriára.
84 És különösen a vörösbort válassza.
iStock
Az Amerikai Vegyész Társaság 2003. évi nemzeti ülésén bemutatott dokumentumban a tudósok kiderítették, hogy a vörös bor olyan szabadalmaknak nevezett vegyi anyagcsoportot tartalmaz, amelyek csökkentik a koleszterinszintet. A vizsgálatban elemzett vörös borok közül a vörös Zinfandelben volt a legmagasabb szaponinszint, ezt követték a Pinot noir és a Cabernet Sauvignon.
85 De ügyeljen arra, hogy mindig mérsékelten igyon.
Shutterstock
Lehet, hogy a vörös bor jót tesz a szívednek, de ez nem azt jelenti, hogy inni is lehet egy teljes üveg. Ahogyan az amerikai függőségközpontok Alkohol.org megjegyzi, a túlzott alkoholfogyasztás memóriavesztést, rákot, magas vérnyomást és májfibrózist okozhat. Annak érdekében, hogy élvezze az alkohol előnyeit anélkül, hogy túlzásba kerülne, korlátozza magát heti 14 italra, ha férfi vagy, és heti hét italra, ha nő.
86 Összpontosítson a dolgokra, amelyekért hálás vagy.
Shutterstock
Ha hálás vagy, jobb kilátásai vannak az életre. A Miami Egyetemen végzett 2003. évi tanulmányban a pszichológusok úgy találták, hogy az emberek, akik a hét folyamán írták azokat a dolgokat, amelyekért hála voltak, a legoptimistábbnak bizonyultak, összehasonlítva azokkal, akik a zavaró dolgokról írtak, és azoknak, akik egyszerűen csak írtak napi események, sem pozitív, sem negatív.
87 De folytasd az aggodalmadat is.
Shutterstock
Ennek ellenére, ha felírjuk, mi zavarja, az enyhítheti mentális terheit is. Egy, a Pszichofiziológia folyóiratban közzétett 2017. évi tanulmány rámutatott, hogy szorongó egyének, akik kifejező írásban foglalkoztak, hatékonyan csökkentették aggódásukat.
88 Találja meg a stressz leküzdésének módjait.
Shutterstock / gpointstudio
A legjobb dolog, amelyet egészségének javítására tehet, a stresszszintek kezelése. Az American Stressz Intézet szakértői szerint az orvosok látogatásának akár 90% -a stressz okozta rendellenességek lehet. E súlyos egészségügyi kockázat leküzdése érdekében keresse meg a stressz aktív csökkentésének módját, függetlenül attól, hogy több időt töltsön el a barátokkal és a családdal, vagy csökkentse a koffeinbevitelét.
89 Vegyen be mély lélegzetet.
Shutterstock
Ha a nap folyamán néhány mély lélegzetet vesz, javíthatja a hangulatát és egészségi állapotát. A Breathe folyóiratban közzétett 2017. évi tanulmány kimutatta, hogy a mély légzés csökkentheti a pulzusszám változékonyságát, valamint fokozza a nyugalmat és az általános jólétet.
90 Használjon napi állításokat.
iStock
2020-ban tegye küldetésének kezdetét arra összpontosítani, hogy napi állításokkal emelje fel magát. Mielőtt reggel kiléne az ajtón, beszéljen magával a tükörben. Mondja el magának olyan dolgokat, mint a "hatalmas vagyok" és "meg tudom csinálni". Lehet, hogy ostobanak hangzik és érzi magát, de egy pozitív adag segít a nap elindításában.
91 Hívjon anyád.
92 Télen tartsa otthonában alacsony hőmérsékletet.
iStock
A meleg, száraz levegő, amely kijön a beforgatott fűtőtestből, az egyik olyan tényező, amely a szem kiszáradását okozza. És ahogyan Jonathan Wolfe, a New York-i székhelyű optometrista korábban elmondta a Best Life-nak , "a száraz szem nem csupán kellemetlenség, hanem a szem elülső felületének károsodását okozhatja". Ha biztonságban szeretné tartani a szemét, tartsa alacsony hőmérsékletet, és használjon párásítót a száraz téli hónapokban.
93 Ne dörzsölje a szemét.
iStock
Igen, olyan egyszerű szokás, mint a szem dörzsölése, veszélyeztetheti az egészségét. A Case Reports in Ophthalmology közzétett 2017. évi tanulmány összefüggést talált a szem dörzsölése, látásvesztés és a keratoconus között, amely a szem alakjának megváltozása. Tehát a lehető legjobb, ha kezeit távol tartja a szemétől, amikor csak lehetséges.
94 Igyon több zöld teát.
Shutterstock
A zöld teát már régóta elismerik, mint egy erős gyógynövényt. A kínai orvoslás folyóiratban közzétett 2010-es metaanalízis szerint a rák és a szív- és érrendszeri betegségek csökkent kockázatához kapcsolódtak; olyan tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek gyulladásgátló, ízületi gyulladásgátló, antibakteriális, angiogénellenes, antioxidáns és vírusellenes; megvédi idegrendszerét; és segíthet csökkenteni a koleszterinszintet.
95 Tegye a spenót étrend rendszeres részévé.
Shutterstock
Annak érdekében, hogy kedvtelésjelző egészségessé váljon az aranyévében, vegyen egy tippet Popeye-től, és húzzon néhány spenótra, amennyire csak tudsz. Gazdag omega-3-okban és folátban a spenót segíthet csökkenteni a szívbetegségek, a stroke, az oszteoporózis és az életkorral összefüggő szexuális egészséggel kapcsolatos problémákat.
96 Mindig vegyen egészséges ételeket.
iStock
Soha nem tudhatod, mikor fog éhezni, és attól függően, hogy hol vagy és mit csinálsz, lehetőségeid lehetnek kissé korlátozottak. Annak biztosítása érdekében, hogy van valami egészséges kéz a vágy kielégítésére, mindig tartson magával egy zacskót diót, egy fehérjebotot vagy egy darab gyümölcsöt.
97 Egyél több rostot.
Shutterstock
Egészségének érdekében ügyeljen arra, hogy figyeljen arra, mennyi rostot fogyaszt be étrendjében. Miert van az? A táplálkozási áttekintés folyóiratban közzétett 2009-es tanulmány szerint a diéta, amelyben sok a rosttartalom, csökkentheti a cukorbetegség kockázatát, javíthatja a szív egészségét és fenntarthatja kiegyensúlyozottabb vérnyomását.
98 Minden étkezés után rágjon meg egy gumicsíkot.
Shutterstock
Cukormentes gumibot rágással étkezés után fél órán keresztül megakadályozhatja vagy csökkentheti a gyomorégést. Ennek oka az, hogy a rágás növeli a nyáláramlást, amely semlegesíti a gyomorsavat és elmosja azt a nyelőcsőből - állítja a Harvard Medical School.
99 Állítson be egész évben kicsi, elérhető célokat.
Shutterstock
A nagyobb nem mindig jobb - különösen, ha az egészségre és a wellnessre vonatkozó célokat érjük el. Tehát, amikor könnyedén belépett az új évbe, állítson be kicsi, elérhető célokat, mint például egy napi két adag zöldség étkezése vagy vacsora utáni séta. A Stanfordi Egyetemen 2017-ben közzétett kutatások azt mutatják, hogy a törekvés korai szakaszában az embereknek a legnagyobb haszna az, ha az olyan „alcélokra” összpontosítanak, amelyek teljesítésüknek érzik magukat.
100 És tartsa felelősségteljesnek azzal, hogy felhívja a barátok és a család segítségét.
iStock
Az egészségesebb életmód megélése könnyebb, ha valaki más csinálja veled. Amikor egy, a The New England Journal of Medicine egyik 2013. évi tanulmánya 552 túlsúlyos felnőttet követett körülbelül 10 hónapig, azt találták, hogy azok, akik a közösségi hálózatukban élő emberekkel veszítettek súlycsökkentési tervet, kb.
