Bár a kombinált aerob és rezisztencia képzési program javítja az egész testmozgást és az atlétikai teljesítményt, ugyanazok az edzések minden héten vezetnek a fennsíkok erőssége és teljesítménye. Hasonlóképpen, az intenzitás elégtelen visszanyerési periódusokkal történő folyamatos növelése növeli a sérülések és a túlképzés kockázatát. Ezért az edzők és a fitnesz-szakemberek elfogadták a periodizáció fogalmát - a képzés specifikusságát, intenzitását és mennyiségét a meghatározott időtartamon belül változtatják, hogy a konkrét célokat összpontosítsák. Az ilyen célok közé tartozik az állóképesség megteremtése vagy a maximális erő növelése. A 12 hetes időszakos program a szabadidős sportolóknak hasonlóan jól elláthatja a hipertrófiát és kitartást, az alap erejét és a teljesítmény erejét. Ez felállítja Önt a legmagasabb atlétikai teljesítményért.
A nap videója
1-4 hét a hipertrófiához és a kitartáshoz
Ennek a fázisnak a célja a sovány testtömeg megteremtése és a szív- és érrendszeri és izomterhelés növelése, nagyobb intenzitású képzés a későbbi szakaszokban. Az erõs edzésnek ebben a fázisban három-négy, 10-15 ismétlõdési sorozatot kell tartalmaznia közepes intenzitású súly mellett, amely lehetõvé teszi, hogy a gyakorlatokat megfelelõ formában végezze el, de még mindig kihívja az izmokat. A készletek közötti pihenőidőnek viszonylag rövidnek, kb. 30-60 másodpercnek kell lennie. A kardio rutinoknak 30-60 percet kell vennie hetente 4-6 alkalommal, olyan ütemben, amely lehetővé teszi a beszélgetést.
5-8 hét az alapvető erősségnél
Ez a szakasz növeli a képzési intenzitást és a specifitást, hogy javítsa a tevékenységed erősségét és kitartását. Erősségi edzésednek tartalmaznia kell a tevékenységedre jellemző gyakorlatokat. Ha egy futó, a tüdõk pontosabbak, mint a lábszárak. Teljesíts két vagy három hat-nyolc reprodukciót egy nagy intenzitású súlynál, amely az utolsó két ismétléstől kifénylik. A halmazok közötti pihenőnek 2-3 percnek kell lennie ahhoz, hogy teljesebb gyógyulást lehessen elérni, mint a hipertrófiás fázis. Az aerobik képzésnek heti négy-öt ülést kell tartalmaznia, egy vagy kettő hosszú időközönként vagy tempóban, olyan intenzitással, amelyről nem tudsz könnyen beszélgetni. Az aerobic edzésmennyiségnek ebben a fázisban ugyanolyan vagy valamivel kisebbnek kell lennie, mint a hipertrófiás fázisnak, hogy intenzívebb edzést biztosítson.
Hetek 9-12 for Strength and Power
Ez a fázis magában foglalja az erősségre és erőre összpontosító gyakorlatokat az elmúlt nyolc hét során felépített erő és kitartás finomhangolására és a teljesítmény teljesítmény optimalizálására. Az edzés ereje két vagy három 3-5-ig terjedő reprodukciót eredményez, de több erőkifejtést is tartalmaz, mint pl.Az aerobic edzésmennyiségnek csökkennie kell, de még mindig két rövid időtartamú, nagy intenzitású intervallumot tartalmaz a sebesség és a robbanásveszély fenntartásához. Ezeket a munkameneteket rövid, közepes intenzitású munkamenetekkel kell elosztani a helyreállítás elősegítése érdekében.
12 hét után
A 12 hetes időszakos program felkészíti Önt az optimális atlétikai teljesítményre mindaddig, amíg a program a sportra jellemző. Például a kerékpárosoknak az alsó testre és a magra vonatkozó erőkifejtésre kell összpontosítaniuk, nem pedig a felső test erejéről. Könnyítse meg a hangerőt az esemény előtt. Ez a 12 hetes ciklus egész éven át megismételhető; azonban a ciklusok között egy vagy két hétre van szüksége fizikailag és szellemileg visszanyerésre. Ezt az időszakos edzést is elvégezheti, ha nem versenyképes és egyszerűen csak bővíteni szeretné a képzésedet.
