Nehéz időt fordítani a kidolgozásra, tehát amikor valóban izzadságot töröl, bölcsen kell felhasználnia az idejét. És bár mindenféle testmozgás, amely elmozdítja, jó az Ön számára, vannak olyan mozgások, amelyek sokkal hatékonyabbak (és biztonságosabbak), mint mások. Miért pazarolja az energiáját az edzésekre, akkor kerülnie kell? Annak érdekében, hogy a lehető legtöbbet hozza ki az edzőteremben eltöltött időből, itt van a 13 legrosszabb gyakorlat, amelyet ki kell hagynia - és mit kell tennie ehelyett.
1 Súlyzó oldalsó hajlítás
Shutterstock
Ha meg akarsz szorongatni a derekát, és meghúzni a szerelmes fogantyúkat, akkor a súlyzó oldalsó kanyarok lehetnek a mozgásod választása. A probléma? Ez a gyakorlat valójában egyáltalán nem vonja be a köteleket, mondja Matt Cheng, a CSCS teljesítményspecialistája.
"A legtöbb esetben a gerinc túl sok oldalirányú hajlításával és elfordulásával jár" - magyarázza. Ehelyett Cheng azt ajánlja, hogy a ferde térdtámaszokat lógjanak egy bárban. "Ezek ugyanazokat a ferde izmokat célozzák meg, miközben lecsökkentik a gerincét."
Hogyan lehet függőleges térdtámaszt lógni: Fogja meg mindkét kezét egy felpattanó rudat körül, lógjon együtt a lábával, és a teste egyenes. Húzás nélkül hajlítsa össze térdét, és húzza fel a jobb karja felé. Ezután hozza össze újra a lábad. Alternatív oldalak.
2 Supermans
iStock
A szuperman egy testtömeg-gyakorlat, amely ismert a hát alsó részére. Ugyanakkor "ez a gyakorlat arra kényszeríti a hát alsó részét, hogy ismétlődően túlozzon, és csak a rossz mintákhoz és a hátfájáshoz járul hozzá" - mondja Cheng.
Jobb alternatívaként a hátrameneti hát meghosszabbítások lehetővé teszik a hát teljes kiterjesztését anélkül, hogy túlhosszabbítanák. További bónuszként megfeszítik a fenékét és a magját is, ami segít megtámasztani az alsó hátát és megakadályozza a fájdalmat.
A hátsó hát meghosszabbítások elvégzése: Feküdjen a gyomrán egy stabilitási labda tetején, kezét és lábát a földön, csípő távolságban egymástól. Húzza meg az egész hátsó részét (beleértve a hátát, a siklást, a lábakat és a magot), nyomja össze a lábait, és emelje fel mindkét lábát a talajtól, amíg a padlóval párhuzamosak lesznek, majd lassan engedje le őket egészen hátra.
3 Nyak mögött prések
iStock
Ez a népszerű testépítő gyakorlat segíti a váll, a felső derék és a tricepsz megerősítését. Ez azonban az egyik legkevésbé hatékony gyakorlat a test felső részének erősítésére, mert valójában megterhelést okozhat a nyaki és a vállizmokban. A jó testtartás mellett történő állítás szintén kulcsfontosságú ennek a gyakorlatnak, tehát ha lekerekített vállak és felső derék van, akkor sérülést szenvedhet.
"A gyakorlat hatékonyságát az okozza, hogy többségünk rossz vállmobilitással jár a munkánk vagy a napi telefonhasználat miatt" - mondja Cheng. A biztonságosabb és sokkal hatékonyabb gyakorlat érdekében azt javasolja, hogy próbálja meg a súlyzó Arnold sajtót. Ez a lépés az elülső és a hátsó deltát, valamint a tricepszet célozza meg.
Hogyan kell megtenni az Arnold prést: Álljon egymástól lábszélességgel, és tartson maga előtt két súlyzót mellkasmagasságban, tenyerével a testével szemben. Gondolj: a helyzet a bicepsz göndör tetején. Forgassa el a tenyerét úgy, hogy előre nézzen, miközben a súlyzót felemeli, és teljes mértékben kinyújtja a karját, amíg a bicepsz a füléhez nem ér. Ügyeljen arra, hogy vállát lefelé és lefelé tartsa, és kerülje a háta lebillenését. Engedje le a súlyokat vissza a kiindulási helyzetbe.
4 Súlyzó ugrás guggolás
iStock
Ha megpróbálják hangolni a siklást és a lábad, akkor a súlyozott plyometrikus gyakorlatok, például a súlyzóugrás guggolás, a legfontosabb lehet. De amikor súlyzót használ az ilyen gyakorlatokhoz, akkor túl sok súlyt ad, ami nyomást gyakorol a hátára és az ízületekre - mondja Cheng.
Ugyanazon izmok erejének kiaknázása érdekében helyette testtömeg guggolás, dobozugrás és súlyzó ugrás javasolja. "A testtömeg-ugrás guggolásának megtanulása vagy a súly elhelyezésének megváltoztatása nagyban megváltoztatja a mozgásmódját, és sok fájdalomtól megment."
Hogyan csinálj ugró guggolást: Állj a lábad csípőnyira egymástól. Húzza meg a fenekét és a negyedeit, üljön vissza a sarkába, és nyomja a fejét előre és le, miközben felemeli a mellkasát. Nyomja meg erősen a lábát a földön, miközben felfelé ugor, karját hátrahúzva, és óvatosan landoljon a lábán.
5 lábhosszabbító gép
Shutterstock
Bár néhány edzőgép kiválóan alkalmas a forma korrekciójára és az egyes izomcsoportok célzására, a lábhosszabbító gép nem tartozik ezek közé. "A lábhosszabbító gép állandó feszültséget gyakorol az első keresztszalagra (ACL) és növeli annak kockázatát, hogy a patella (térdsapka) jobbra vagy balra csúszik" - magyarázza Chris Ryan, a CSCS, a Mirror alapító edzője. "Ez a legnagyobb erőt a térdsapka hátoldalára helyezi, amely a porc legvékonyabb része."
Ryan azt tanácsolja, hogy csináljon guggolást, emelőt, lunget és bolgár osztott guggolást, hogy ehelyett erős negyedeket és siklókat építsenek. Az egy lábú gyakorlatok különösen nagyszerűek, mivel megakadályozzák az izmok egyensúlyhiányát, miközben megkérdőjelezik a stabilitást és a koordinációt.
Hogyan kell megtenni a lábát : Álljon magasan úgy, hogy a lábad csípőszélességben legyen egymástól. Tegyen egy nagy lépést előre a jobb lábaddal, és engedje le a testét, amíg a combja párhuzamos lesz a padlóval, ügyelve arra, hogy a térd ne menjen el a lábad felett. A bal térdnek és az állkapocsnak szintén párhuzamosnak kell lennie a padlóval. Vissza az álló helyzetbe. Ismételje meg ezt a lépést mindkét lábon.
6 Smith Machine
iStock
A Smith gépeket gyakran használják különféle súlyzó gyakorlatok elvégzésére, beleértve a hátsó guggolást és a holttesteket. Ennek a gépnek a problémája azonban az, hogy rögzített sáv elérési útja van. "Ez arra kényszeríti a felhasználókat, hogy a géppel mozogjanak, nem pedig a saját természetes mozgásukkal. Az emberek sokféle módon mozognak, a magasság, a mobilitás és más korlátok alapján" - magyarázza Ryan.
Ryan szerint a rögzített rúd sérülést okozhat, mivel túlterheli az ízületeket egy olyan mozgási úton, amely természetellenesnek érzi magát. A funkcionális mozgásokhoz, például présekhez, húzásokhoz, guggoláshoz és emelőkhöz, legjobb a súlyzó, az ellenállás szalag vagy a kettlebell.
Hogyan csináljon egy súlyzó guggolást: Álljon a lábától csípőnyira egymástól, tartva a kezében súlyzót. Húzza meg a fenekét és a negyedeit, üljön hátra a sarkába, nyomja hátrafelé és lefelé, ügyelve arra, hogy a mellkasa megemelkedett legyen. Nyomja meg erősen a lábát a földön, miközben feláll.
7 összeroppanás
iStock
A felvágások szerepelnek ebben a listában azért, mert a legtöbb ember nem csinálja őket megfelelően. "Az emberek azt gondolják, hogy a mennyiség jobb, mint a minőség, és a roppantásokat a legtöbb ember számára nagyon ismétlődik, nagyon alacsony minőségű mozgáskor" - mondja Ryan. "A legerősebb mag felépítése az, hogy biztonságosan építsük az időt feszültség alatt." Azt javasolja, hogy hozzon létre egy erős magot különféle lábemelőkkel, fejmozgásokkal, meghosszabbított karokkal és olyan forgási gyakorlatokkal, mint a gyógyszergolyó fadarab.
Hogyan kell csinálni a gyógyszergömb faforgácsot: Fogjon meg egy gyógyszerlabdát és álljon lábától csípő távolságra, kissé térdrel behajlítva. Forgassa el a törzset, hogy a gyógyszergömb bal vállához, teljes karja teljesen felálljon. Ezután vágja le a labdát átlósan a testén a jobb térd felé. Helyezze vissza a labdát a kiindulási helyzetbe és a váltakozó oldalakba.
8 Biceps göndör gép
iStock
A bicepsz göndörgépek nem teszik lehetővé a tényleges göndör és a súlyok által kínált teljes mozgástartományt. Ezenkívül problémákat okozhat a testtartás és a forma. A hagyományos bicepsz göndör, súlyzókkal tökéletesíti a testtartást, biztosítva, hogy vállad hátrafelé és lefelé maradjanak, és hogy a felső test egyetlen mozdulata az alkarjaiból származik.
A bicepsz göndörítése: Tartsa mindkét kezében a súlyzót, miközben a könyökét a törzséhez közel tartja. A vállát nyomja lefelé és lefelé, hogy rögzítse a testét a helyén. Hajlítsa össze könyökét, hogy emelje fel a súlyokat, amíg a bicepsz összehúzódik, a válla körül. Tegyen egy rövid szünetet a bicepsz megnyomásához, mielőtt visszaadja a súlyzókat a kiindulási helyzetbe.
9 Hip Abduction Machine
Shutterstock
Ezt a gépet arra tervezték, hogy megcélozza a csípője kicsi izmait, nevezetesen elrablókat, amelyek felelősek azért, hogy a lábad kitolódjanak a középső vonaltól. Rachel MacPherson, egy ACE-tanúsítvánnyal rendelkező edző és súlycsökkentő egészségügyi edző azonban nem szinte annyira hatékony, mint más, az ugyanazon izmokat aktiváló csúszó gyakorlatok.
"Ha igazán szeretne szép, lekerekített nyúlványokat növekedni és elkerülni a sérüléseket, akkor jobb, ha ezeket az izmokat úgy fejlesztették ki, ahogyan használatukra készültek. Ha egy elvágott szalagot guggolva, csípőre tolva vagy meghúzva használják, akkor ellenállnak az elrablóknak." ő mondja.
Hogyan csinálj egy ellenállás szalagot: gurulj egy mini sávot a lábad körül közvetlenül a térd felett, és állj egymástól egymástól. Húzza meg a fenekét és a negyedeit, üljön vissza a sarkába, és nyomja a fejét előre és le, miközben felemeli a mellkasát. Ha a térdét oldalra kinyújtja, akkor éreznie kell a feszültséget a szalagban. Nyomja meg erősen a lábát a földön, miközben feláll.
10 lábnyomású gép
Shutterstock
Egy másik edzőgép az edzőteremben, amelyet érdemes elkerülni, a lábprés. "A stabilizátor izmai nem aktiválódnak lábprés használatakor" - magyarázza MacPherson. "A gép annyira stabilizálja Önt, hogy nem kapcsolja be az izmokat a súlyozott guggolás során."
A hatékonyabb mozgatás érdekében próbáljon meg guggolni a súlyzóval, kettlebell és súlyzóval. Ezek a mozdulatok nemcsak hangot adnak és formálnak a fenékén, hanem a magját is.
A serlegek guggolásának elvégzése: Álljon egymástól lábad vállától távol, és tartsa mindkét kezével a súlyzó vagy kettlebell mellkasát, könyökét lefelé mutatva. Húzza meg a fenekét és a magját, üljön hátra a sarkába, és nyomja le a fenekét. Kerülje el, hogy térd és bokája befelé barlangoljon. Nyomja le a sarkát, hogy visszaálljon.
11 egyenes sor
Shutterstock
Noha az egyenes sorok hatékonyan célozzák a vállakat, Ashlee Van Buskirk, a coloradai székhelyű edző és a Whole Intent tulajdonosa azt mondja, hogy az idegeket is szorítják, amikor az emelőt az álla felé emeled.
"Túlzott súly és túl sok ismétlés esetén ez a gyakorlat tökéletes recept a rotátor mandzsetta sérülésére" - magyarázza. "Vannak más olyan gyakorlatok, amelyek sokkal biztonságosabbak és hatékonyabbak a vállakra, például az egyenes kar emelése és az ellenállás sávjának széthúzása."
Hogyan kell elvégezni az ellenállás sávjának leválasztását: Álljon egymástól lábát egymástól távol. Tartsa előtte egy ellenállás szalagot, mindkét kezével, felemelt karokkal. A könyök és a csukló meghajlása nélkül kezdje el a szalagot oldalra húzni, és a mellkasához húzza. Tartsa vállát hátra és lefelé az egész mozgás során.
12 A nyak mögött lévő széthúzás
Shutterstock
Az átmérőjű széthúzások az egyik leghatékonyabb módja a testtartás kijavításának és a felső derék izmok fejlesztésének. A nyak mögött lévő szélességű lehajtások viszont gyakran sérüléseket okoznak.
"Ha a nyaka mögött lassan húzza le, akkor előremozgatja a fejét és a nyakadat, ami súlyos izomfeszültségeket és gerincproblémákat eredményezhet" - magyarázza Van Buskirk. Ha ezt a gyakorlatot elõtt a kábellel végzi, a gerinc megfelelõen igazodik.
Hogyan hajtsa végre a leereszkedést: Üljön a gépre úgy, hogy a lába lapos legyen a padlón, és állítsa be a térdpadlókat magassága szerint. Tartsa a rúdot válltávolságra egymástól és teljes karokkal. A törzs mozgatása nélkül és felemelt mellkasával húzza le a rúdot, amíg az el nem éri a mellkasát. Ebben a helyzetben kell éreznie, hogy a hát izmai meghúzódnak. Engedje el a rudat úgy, hogy felemelte a kezét a kiindulási helyzetbe.
13 orosz csavar
iStock
Az orosz csavarások a szorítás hatását eredményezhetik, ám a valóságban nem hatékonyak, ha nem csinálod őket megfelelően. Ahogyan Robert Herbst, a tizenkilencedik világbajnok, erőemelő és személyi edző elmagyarázza, "az orosz csavarodások és azok variációi rosszak, hacsak nem sportolod ezt a mozgást, mert az az stressz, amelyet az deréktávjára tesznek. Jobb gyakorlatokat végezni. ahol a mag statikusan működik, mint pl. guggolás, csapok és deszkák."
Dekoratív padló készítése: Indítsa el az asztallapot a szőnyegen, vállával közvetlenül a csuklóján, a csípőjén pedig a térdével egyetemben. Meghúzva az abszolút, a vállakat és a fenekét, nyújtsa hátra a lábad, hogy egyenesek legyenek, és felemelkedjenek a padlóról. Tartsa, amíg csak tud. Győződjön meg arról, hogy a popsája nem felemelkedett, vagy a gyomor elsüllyed.
Tiffany Ayuda Tiffany Ayuda egy ACE-tanúsítással rendelkező személyi edző és szabadúszó író, aki egészségi és fitnesztechnikával foglalkozik.