Az életkor előrehaladtával az edzésprogrammal való lépés lépése fontosabbá válik, mint valaha: Nemcsak a fogyásról és az izomépítésről az 50 év után, hanem a megelőzésről is. Minden évtizeddel kezdve a 30. életév után akár három-öt százaléknyi izomvesztést vagy szarkopeniát tapasztalhat meg. Nem csak, de a kutatások azt mutatják, hogy a verejték hetente néhányszor történő eltörése hozzájárulhat a kognitív hanyatlás megelőzéséhez, fokozhatja az anyagcserét, fenntarthatja a vércukorszintjét és összességében csökkentheti a halálozási kockázatot.
De az edzéshez az 50 év feletti embereknek inkább a szívre vagy az erőre kell összpontosítaniuk? Sajnos a tudomány nem egyértelmű. A jó hír az, hogy ha több erőedzést tesz fel, amely növeli a pulzusát, mind a két világ legjobbat nyújthatja.
"Mindig nagy vita folyik a túl sok kardio és a túl sok erőfeszítés között" - mondja Chris Ryan, a Mirror otthoni edzés alapító edzője. "Elég erősnek akarsz lenni az unokáid és néhány élelmiszerbolt táskájának felvételéhez, de nem akarod, hogy lépcsőn felmenjenek." A közhiedelemmel ellentétben erősek lehetnek, és ugyanabban az időben felépíthetik a tüdedet. idő."
Készen állsz arra, hogy a szíved pumpálódjon? Itt vannak a legjobb gyakorlatok a fogyáshoz, az egészséges állapothoz és az 50 év feletti izomépítéshez.
1 deszka
Shutterstock
A törzs a minden erő alapja, és öregedve a hasi izmokon végzett munka nagy szerepet játszik a hát és a csípő stabilizálásában. Ezért Tatiana Lampa, a NASM-tanúsítással rendelkező korrekciós gyakorlatok szakember, a szavazást végzi az egyik legjobb gyakorlatnak.
Alkar-deszka elvégzése: Helyezze az alkarját a padlóra, vállait közvetlenül a könyök fölé, a kezét pedig laposan a padlóra. Összekapcsolhatja a kezét is ököllel. Hát megfeszítve az abszolút, a vállakat, a hátát és a fenekét, nyújtsa vissza a lábad egy deszkára, és tartsa 30 másodpercig. Ügyeljen arra, hogy ne emelje fel a fenekét, és ne engedje, hogy a gyomor leesjen, ha megfogja a magját, és bedugja a medencét. Lassan dolgozzon úgy, hogy egy percig tartsa a deszkát.
2 madár kutya
Shutterstock
A madár kutya az egyik legjobb gyakorlat, amelyet megtehetsz az erőd javítása és az egyensúly kihívása szempontjából - mondja Lampa. Aláíró jóga pózként a madár kutya arra készteti Önt, hogy vonzza be a has és a hát izmait, és segít meghosszabbítani a hátsó részt, csökkentve az alsó hátfájást. Ezenkívül segíti a gerinc stabilizálását és a lábujj izmainak működését minden alkalommal, amikor felemeli a lábát.
Hogyan kell csinálni egy madárkutyát: Induljon asztali helyzetben, térdét behajlítva, csípő távolságra egymástól és a vállait közvetlenül a csuklóján. Felfújd a magad, és tartsd a csípődet négyzet alakban, emelje fel a jobb kezét a földről, és nyújtsa ki maga előtt a karját, miközben nyújtsa ki a bal lábát maga mögött, ügyelve arra, hogy a súlya középpontjában maradjon. Önnek képesnek kell lennie arra, hogy egyenes vonalat húzzon a kezétől a sarkához. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, mielőtt váltakozik a kezek és a lábak. Végezzen három tíz ismétlést.
3 egy lábú lábujj megérintése
Shutterstock
Az idősebb felnőttek hajlamosak ízületi fájdalmakra, és problémáik vannak a stabilitás és a testtartás szempontjából. És mivel ezeknek a problémáknak a hiánya egyensúlyban rejlik, a legtöbb 50 ember számára előnyös lehet stabilitási gyakorlatok hozzáadása az edzéshez és az izmok erősítése az érzékeny ízületek körül - mondja Ryan.
"Az egyensúlyvezérlő mozgások - például az, hogy néhány másodpercig az egyik lábon állnak egy fali segédprogrammal, majd az egylábbal szemben állnak, segítség nélkül - csodákat fognak hozni az egyensúly ellenőrzéséhez" - magyarázza.
Hogyan kell megérinteni az egyik lábát: érintse meg a súlyát a jobb lábán, miközben a bal lábad kissé megemelkedik a talajtól maga mögött. A karjait oldalán tarthatja, vagy egyenesen a vállmagasságig emelheti fel. A mag megtartásával és a gerinc hosszan tartásával hajlítsa meg a jobb térdét, és bal kezével érintse meg a jobb lábujját. Ugyanakkor nyújtsa ki mögötte bal lábát, hogy segítsen az egyensúlyban. Ezután szorosan nyomja meg a jobb lábát a földön, hogy felálljon, és a bal lábát érintse meg a jobb lábához. Ez egy rep. Folytassa négy ismétléssel, mielőtt a lábakat váltja. Hajtson végre három, nyolc-tizenkét ismétlést lábonként.
4 hátrameneti lunges
Shutterstock
Az ütközések - mind előre, mind hátra - alapvető funkcionális mozgások, amelyek utánozzák a járást és a futást. "Erõsítik az egyensúlyt és a koordinációt, és erõsítik a lábakat" - magyarázza Lampa.
És ha ezt a gyakorlatot egy bevágással szeretné elérni, akkor mindig használhat egy lépést. "Ez a gyakorlat befolyásolja a lépcsőn történő feljutást" - jegyzi meg Lampa. Miután a megfelelő formát körbevágta, akkor még egy súlyzót is hordhat, amikor a karok és a lábak működtetésére gyakorolja.
Hogyan kell megtenni a hátrafordulást: Álljon úgy, hogy a lábad csípő távolságra vannak egymástól, és a kezed a csípőjénél vannak. Tegyen egy nagy lépést háta mögött a jobb lábával, és engedje le a testet a padló felé, két 90 fokos szöget képezve az első és a hátsó lábakkal. Bal combja párhuzamos legyen a padlóval, térdével közvetlenül a boka felett. Álljon hátul úgy, hogy szorosan nyomja meg a bal lábát a padlón, és állítsa vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a tizenkét ismétlés három sorozatát.
5 doboz guggolás
Shutterstock
A dobozos zömök különösen nagyszerű gyakorlat az 50 éven felüli emberek számára, mivel betartják az ülés és az ülésből való felállás nagyon funkcionális mozgását. És a legfontosabb, hogy ebből a gyakorlatból a legtöbbet hozza ki, a különböző tempókkal történő játék. Ahelyett, hogy egy felfelé és lefelé irányuló mozgást egyetlen replikációnak számítana, próbáljon 3: 0: 1 tempót követni, amely három másodpercig tart az excentrikus fázis alatt (guggolás, hogy megérintse a dobozt a fenekével), és egy másodpercig a koncentrikus fázis alatt (állva). fel). Az ilyen típusú számolás elősegíti a mozgás lebontását, és biztosítja a megfelelő formát az edzés során.
Ha még nem ismeri a guggolás gombokat, Ryan azt ajánlja, hogy súlyok nélkül végezzék el őket a jó forma gyakorlása érdekében. Ahogy egyre erősebbé válsz, könnyű súlyzókkal és súlyzóval léphet tovább.
A doboz guggolása: Állítson be egy megfelelő magasságú dobozt maga mögött, és álljon lábaival kissé távolabb, mint a csípő távolsága egymástól. A fenék és a mag bevonásával lassan engedje le és a fenekét a fenekét, miközben a súlya sarkában marad. Amint a segged megérinti a dobozt, nyomja a súlyát sarkába, hogy álljon fel. Ha egy súlyzót használ, a súlyzó egyik végét enyhén mindkét vállán pihentesse, és könyöke előre nézzen. Végezzen három, nyolc-tizenkét ismétlést.
6 Felfedés
Shutterstock
Az emelők nagyszerű gyakorlat az izmok felépítéséhez 50 után. Céljuk a hátrányokat, a fenék, a lattot, a csapdákat és a magot.
"Ez a gyakorlat messze a kedvencem, mert folyamatosan vesszük a dolgokat a földről. Ha képesek vagyunk felépíteni az izmokat, csökkentjük a sérülések kockázatát. Ezek szintén nagyszerű gyakorlatok a jobb testtartás érdekében" - mondja Lampa. A holtteher sokoldalú is, vagyis súlyzókkal, kettlebell-ekkel, súlyzóval és még zenekarokkal is megteheti!
Hogyan kell megtenni egy emelést: Álljon egymástól a lábától csípőre egymástól, és helyezze a kettlebell-t a lábad ívei közé. Fogja meg mindkét kezével a kettlebell fogantyút, ügyelve arra, hogy a válla a csípő felett, a csípője pedig a térd felett legyen. Megragadva a magad és tartva a hátad lapos helyzetben, tolja a vállát hátra és le, hogy aktiválja a latot. Nyomja meg erősen a lábát a földbe, majd emelje fel a kettlebellot, hogy álljon. Vigye vissza a kettlebelt a földre egy egyenes gerincvel, soha ne hagyja, hogy mellkasa leesjen a csípőjénél. Végezzen három tizenkét ismétlést.
7 álló vállprések
iStock
Az álló vállprések az Ryan egyik gyakorlása az 50 évesnél fiatalabb ügyfelek számára. Ez a mozdulat mindennapi feladatokhoz segít, mint például nehéz dobozok emelése, nagy táskák hordozása, sőt a gyermekek és unokák feletti tartása.
És nem csak a vállprések erősítik a vállakat és javítják a felsőtest mozgékonyságát, hanem aktiválják a magot egy abs edzéshez. "Próbáljon ki egy könnyű súlyzóval ellátott ülőpréseket, mielőtt súlyzóval állna fel katonai présekkel" - javasolja Ryan. "Vállprések is végezhetők, ha egy ellenálláson állnak, és a fogantyúkat fölül nyomják."
Álló vállprések elvégzése: Álljon a lábaitól válltávolságra, mindkét kezét egy súlyzóval. Emelje a súlyzókat vállmagasságba úgy, hogy karjai 90 fokos szöget képezzenek. A magát tartva nyomja össze a súlyzókat közvetlenül a feje fölött, a bicepsz segítségével a füléhez. Kerülje a hátsó arc lehajlását vagy a lábak használatát a súlyok meghajtásához. Vigye vissza a súlyokat a válla fölé. Végezzen három, nyolc-tizenkét ismétlést.
8 Csúszáshíd
Shutterstock
A medencefenék izmai hajlamosak gyengülni az életkorral, a terhességgel és a szüléssel, ami inkontinenciához és fájdalmas szexhez vezethet. Szerencsére, ha olyan gyakorlatokat végezünk, mint a siklóhidak, akkor megerősíthető a medencefenék és a siklások, enyhítve ezáltal a fájdalmat és kiküszöbölve a problémákat.
Hogy csúsztassuk át a hidakat: Feküdjünk hátul, lábainkkal a padlón, és a kezed oldalain. (Minél közelebb van a lábad a csípőhöz, annál nagyobb kihívást jelent ez a gyakorlat.) Húzza meg a fenekét, és nyomja a csípőjét a mennyezet felé, felemelve a fenekét a padlóról. Kerülje a csípő túl magas emelését, hogy elkerülje az alsó derék túlsúlyosodását. Néhány másodperc múlva engedje le a fenekét vissza a padlóra. Ahhoz, hogy ez a gyakorlat nagyobb kihívást jelentsen, hurkoljon egy mini ellenállási sávot a lába körül, közvetlenül a térd felett.
9 Súlyzó csípő húzások
iStock
Az erős csúszás nemcsak az esztétikáról szól (bár a hátlapjának kialakítása mindig plusz). A csúnya a jobb sportteljesítmény és testtartás kulcsa, és a csípőerő a végső gyakorlat ezen erőt erősítő izmok aktiválásához.
"Statikus tempóval fenntartott munka a csípőcsavarokon" - javasolja Ryan. "Ez csodákat fog tenni az Ön erőssége szempontjából, szemben a csomó ismétlés lehető leggyorsabb megcsavarásával."
Hogyan kell csinálni a súlyzó csípőcsavarokat: Üljön a földre úgy, hogy a lába lapos legyen a padlón, és mögötte álljon egy pad, a lapátokkal szemben. Helyezzen súlyzót közvetlenül a csípőre. Ha megnyomja a lábát a földre, és megnyomja a fenékét, mozgassa a csípőjét a padlóról híd helyzetbe. Vállának, csípőjének és térdének egyenes vonalban kell lennie. Lassan engedje le a fenekét vissza a földre. Végezzen három tizenkét ismétlést.
10 Pull-up
Shutterstock
A pull-upok feltétlenül nem kezdő lépések, és megérdemli az összes dicsekedési jogot, ha megteheti. A gyakorlatra azonban nem szabad sietni, és Ryan azt ajánlja, hogy gépeket és ellenállásokat használjon segítségül. "Használjon szalagot vagy húzógépet, hogy biztonságosan dolgozzon az alaptest felső húzási szilárdságán, valamint a tapadási szilárdságon" - mondja.
Hogyan tegye meg a húzást: Fogja meg mindkét kezét a húzórúd körül, és húzza le a vállait, hogy aktiválja a pénzt. Húzza magát, hogy az állát áthúzza a rúdra. Tartsd együtt a lábadat, és rögzítsd a magad, hogy megakadályozzák a hát lehajlását és a csípő meghajlását.
11 ülő kábel sor
Shutterstock
"Mivel az emberek több időt töltenek le, mint valaha leülnek a számítógépre, néznek TV-t, vagy íróasztalon dolgoznak, elkezdenek lehajolni. Rendkívül fontos a hátizmok megerősítése a jó testtartás gyakorlatának érvényesítése érdekében" - magyarázza Lampa. Az ülő sor nagyszerű módja az izmok kijavítására és a jó testtartás fenntartására.
Ülő sorok készítése: Ülj le a kábelsoros gépen, és tegye a lábát a lábágyakra. A térdét kissé meg kell hajlítani. Fogja meg a fogantyúkat mindkét kezével, tenyerével szemben. Ezután húzza meg a fogantyúkat a törzs felé, miközben a könyökét közel tartja az oldalához, és nyomja meg a hátizmait. Tartsa egy másodpercig ezt a pozíciót, mielőtt visszaállítja a rudat a kiindulási helyzetbe. Végezzen három tizenkét ismétlést.
12 ellenállás sáv kar forgása
Shutterstock
Az ellenállás sávok ideális erőt edzőeszközök az idősebb felnőttek számára, mivel izmokat építnek anélkül, hogy nyomást gyakorolnának az ízületekre. "Az ellenállás sáv gyakorlása nagyszerű módja annak, hogy erőt teremtsen az idősebb emberek számára, akik attól tartanak, hogy a súlyok indokolatlan stresszt okozhatnak az ízületekben" - mondja Ryan. "A feszültség akkor a legnagyobb, ha az izom a legnagyobb mozgást gyakorolja a mozgási mintába."
Az egyik sávgyakorlat, amely segít a felsőtest mozgékonyságában - olyasvalamit, amely idősebbek lesz, korlátozódik - a kar forgása. "Gondolj: a légycsapás és a hátsó stroke úszás közben a zenekarokon állva, és kézzel tartva."
Az ellenállás sáv karjának forgatása: Álljon mindkét lábával az ellenállás sáv vállától távol, és tartsa mindkét kezével az egyik fogantyút. Húzza szét a sávokat az oldalad felé, és forgassa el karját előre és hátra. A gyakorlat elvégzése közben tartsa vállát hátra és le. Végezzen három tizenkét ismétlést.
13 Kábel mellkas
Shutterstock
A kábel mellkasi présgép kiváló eszköz a pecs, valamint a delts és a tricepsz megerősítéséhez, amelyek nélkülözhetetlenek a nehéz ajtók tolásához és más mindennapi mozgások végrehajtásához.
Kábeltörlő préselés: Álljon az egyik lábánál a kábelgép elõtt, miközben mindkét kezén tartsa a fogantyút és a kezét 90 fokban. A nagyobb stabilitás érdekében fokozza az állását az egyik lábával a másik előtt. A törzs négyzetét tartva nyújtsa ki a karját, hogy nyomja előre a fogantyúkat, és összehozza őket előtted. Tartsa egy másodpercig ezt a pozíciót, mielőtt a fogantyúkat visszaállítja a kiindulási helyzetbe. Végezzen három tizenkét ismétlést.
14 Farmer's Carry
Shutterstock
Charlee Atkins, a CSCS, a Le Sweat alapítója, a gazda hordozását ajánlja a mag és a fegyverek megerősítésére. "Gondolj arra, hogy élelmiszerzsákot szállítson a lépcsőn felfelé" - mondja. A testmozgás nagyszerű továbbá a tapadási erő javítására és a felsőtest izmainak, például a bicepsz és a váll megcélzására.
Hogyan kell elvégezni a mezőgazdasági termelő hordozását: Álljon egymástól lábától egymástól, és mindkét kezedben egy kettlebell. Fogja be magát, és tartsa vállát hátra és lefelé, hogy a mellkasát felemelje. Kezdje előre sétálni, miközben visszahúzza a vállait. Folytassa a sétát, ameddig csak képes, mielőtt letette a kettlebell-t.
15 Push-Up
iStock
Akár 50 évesnél idősebb vagy sem, a push-and-pull gyakorlatok gyakorlása segít a mindennapi funkcionális mozgásokkal. Különösen a push-up a tökéletes push motion lépés a teljes test erejének növeléséhez. "A saját testének a felső testben való hordozása lehetővé teszi a dolgok tolását, például a hólapátot" - mondja Atkins.
Push-up végrehajtása: Induljon magas deszka helyzetben, vállával közvetlenül a csuklóján, hátán, vállain, magján és szorosan. Amikor leereszti a testét a föld felé, fordítsa a könyökét 45 fokos helyzetbe, és hagyja, hogy a mellkasa legeljen a földre. A testtömeghez nyomja, és nyomja vissza a testét anélkül, hogy süllyedne a csípőjét és az abs.
Tiffany Ayuda Tiffany Ayuda egy ACE-tanúsítással rendelkező személyi edző és szabadúszó író, aki egészségi és fitnesztechnikával foglalkozik.