Az egyetlen probléma? Csak azért, mert úgy gondolja, hogy tudod futtatni, nem azt jelenti, hogy szükségszerűen helyesen vagy hatékonyan csinálod. Függetlenül attól, hogy előzőleg hibátlanul tölt be, hibákat hajt végre a hajtóművel, vagy egyszerűen csak felcsavarja az űrlapját - számtalan módon tudod megszervezni ezt az ajánlatot. Ebben összeállítottuk a bölcs tanácsokat, egyenesen a fitneszprofitoktól, hogy segítsenek Önnek azonosítani ezeket a hibákat - és egyszer és mindenkorra javítani. És ha olyan helyeket keres, ahol futni tud, nézd meg a Joggers 50 legjobb amerikai városát.
1 Rossz cipő kiválasztása.
Mielőtt még kilépne a futás ajtajáról, valószínűleg rossz cipővel szabotálja magát. Nemcsak a rossz cipő választása megnehezíti a kényelmes futtatást hosszú ideig, hanem hajlamosabbá is tenni a sérüléseket.
"Alapvető fontosságú a megfelelő lábbeli kiválasztása" - mondta Glenn Dickstein, a Neighborhood Trainers alapítója és vezérigazgatója. "Fontos, hogy ismerjük a lábad. Túlteljesítő vagy alulvédő? Magas boltív, alacsony boltív? A láb típusától függően tudni fogja, hogy szüksége van-e nagyobb párnázatú vagy nagyobb stabilitással rendelkező cipőre. A rossz cipő kiválasztása fájdalmat okozhat, sérülés, majd nem futás."
A New York-i székhelyű, holisztikus egészség- és fitnesz edző, Dennis Hoop, az idősebb és az orvosi fitnesz szakértője hozzáteszi: "A legjobb, ha egy speciális futó- vagy atlétikai cipőboltba megyünk, ahol lábvizsgálatot végeznek. Az üzlet alkalmazottai segítségével, a láb alakjától, méretétől, lépésétől és testtömegétől függően kiválaszthatja a legjobban futó cipőt. " Az elegáns cipőötletekért nézze meg a 10 legmenőbb, retro ihletésű futócipőt.
2 Túl szorosan húzza meg a csipkét.
Shutterstock
Míg a lazán kötött cipő hajlamosabbá teheti a sérülésekre, a túlzott meghúzás ugyanolyan rossz lehet. A túl szoros cipő nyomást gyakorol a lábán lévő csontokra, kényszerítve egy egyenetlen járást, miközben potenciálisan korlátozza a vérkeringését is.
"A legrosszabb dolog, amit megtehetsz, a cipő túlhúzása " - mondja Joshua Margolis, a Mind Over Matter Health & Fitness fitnesz tanácsadója. "Ez korlátozza a véráramot. Plusz, hihetetlenül kényelmetlen." A lábbeli optimalizálásának további módjairól tanulhassa meg a cipők összeszerelésének legjobb módját a futás előtt.
3 Nem mozgatja magát.
Jó elképzelni, hogy a futás megkezdésétől számított hónapon belül készen áll a maratonra való edzésre. Sajnos ez nem igaz a legtöbbünk számára; Valójában az önmaga viselete, különösen akkor, ha még kezdő vagy, az egyik legfontosabb dolog, amelyet a futó tehet.
"Az egyik legnagyobb hiba, amelyet az emberek a futás megkezdésekor a rossz tempó és távolság megválasztásakor alkalmaznak fitnesz szintjére. Ha újonc vagy futásban, akkor ahelyett, hogy sprinttel indulna, vagy 5 vagy 10 mérföldes futtatásra kényszerítené magad, kezdje néhánykal rövidebbek "- mondja Hoop.
"A következő napokban nem akarja teljesen kimerültnek vagy fájdalmasnak lenni. Válasszon egy mérföldes futást lassabb ütemben. Fokozatosan növelje a futási sebességet és a távolságot, mert ha túl gyorsan növeli terhelését, sérülések következhetnek be." És ha többet szeretne tudni erről, tanuljon meg mindent, ami a testével történik edzés közben.
4 Nem lélegzik megfelelően.
A légzés ösztönös mindannyiunk számára, de ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy tudod, hogyan kell lélegezni, hogy a legjobban megkönnyítsd a futást. Az eredmény? Megszaporod és feladod.
"A légzés minden mozgás lényege. Megfelelő légzés nélkül nem fog elég gyors oxigént juttatni a sejtekhez és a fáradtság nagyon gyors" - mondja Hoop. "Keressen olyan légzési mintát, amely kényelmesebbé válik, és amelyet folyamatosan fenntarthat a futás során, minden erőfeszítés nélkül." Személyes látogatása? Két rövid belégzés és egy hosszú kilégzés. És további jó fitnesz-tanácsokért tanulmányozza (és kerülje el!) A minden idők 30 legnagyobb testmozgási mítoszát.
5 Nem megfelelő ruhát választott.
Miközben ezt az aranyos, formára illeszthető ruhát választotta az ütött Guns N 'Roses ingén, nem tűnik úgy, hogy sok változást okozna, ha fut, az edzők másképp látják. "A futáshoz és a szív-érrendszeri tevékenységekhez azt tanácsolom, hogy az ügyfelek kissé laza inggel fussanak, hogy testének lehessen lélegezni" - mondja Alejandro Terrazas edző, az UnleashFit alapítója és vezérigazgatója. A Terrazas azt ajánlja, hogy távol tartson a túl szoros ruhától, amely kényelmetlenné válhat, és a túlmelegedés elkerülése érdekében nadrág helyett nadrágot kell ragasztani.
Ugyanakkor az is nagyon fontos, hogy válasszon valamit, amelyben jól érzi magát. Valójában a kutatások azt sugallják, hogy egy tevékenység-specifikus ruhák, mint például a futásra optimalizált ruházat, motiváltabbá tehetik a célok elérését. És a tervhez való ragaszkodás további módjairól elsajátíthatja az 50 Genius fogyás motivációs trükköt.
6 Kiegészítő munka átugrása.
A felmelegedés és a lehűlés nem az egyetlen módja a futástechnika fejlesztésének. Ha kihagyja a kiegészítő munkákat, például az erőn történő edzést, akkor nem fog annyit elérni a futásaiból, mint amennyit csak tudott.
"A futás önmagában elég nagy hatással van az ízületekre: bokákra, térdre, csípőre és hátára. Ezért fontos, hogy speciális kiegészítő munkákat végezzünk, amelyek elősegítik az ízületek megerősítését és stabilizálását, felkészítve őket a futás közbeni erőteljes erőkre. Ezeknek a gyakorlatoknak tartalmazniuk kell erősítő gyakorlatokat, például az alsó végtagok egyik lábát mozgató mozgásokat, valamint az alapvető gyakorlatokat, a koordinációs és egyensúlyi gyakorlatokat, valamint a nyújtó- és mozgásfúrásokat "- mondja Hoop.
7 A melegítés elhanyagolása.
Noha vágyakozhat arra, hogy azonnal ütközzen a járdára, amikor futásra indul, a bemelegítés elhanyagolása komoly következményekkel járhat. A jövőbeni sérülés kockázatának csökkentése érdekében mindenképpen fusson meg, mielőtt elkezdi futni, és fokozatosan engedje el magát a dolgoknak.
"Ha nem sok percet vesz igénybe a futás előtt a nyújtás vagy felmelegedés, akkor növeli a sérülések esélyét" - mondja Hoop. "Amikor felmelegíti a testét futás előtt, a véráramlás fokozatosan növekszik, és megakadályozza az izom húzását. Jó hüvelykujjszabály betartása? Minden futtatás előtt 10 perc alatt melegítsen be." És amikor meg akar szüntetni a szokásos rutinját, kezdje el az 5 luxus edzésórával, amelyet mindenkinek meg kell próbálnia.
8 Nem figyelmes.
Bár sok ember az éberséget a meditációs tevékenységekkel társítja, ez a hatékony futáshoz is nélkülözhetetlen. "Amikor figyelmet szenved, észre fogja venni, amikor a test jeleket küld, hogy jól érzi magát és energiát ad, vagy teljesen légszomjat érez, és tényleg küzd" - mondja Hoop.
"Ha nem ismeri a testét, hogy miként érzi magát futás közben, akkor sérüléseket okozhat, ha túl nagy nyomást gyakorol az ízületekre, visszatartja a lélegzetét, befolyásolja a tüdő működését, vagy akár le is eshet." Nem érzi motivációját? Lehet, hogy áldozatul esik a 7 legmeglepőbb mindennapi testgyilkosnak.
9 Futás indítása hidratálás nélkül.
Shutterstock
Egy kis víz messzire mehet, amikor jobb futóssá válik. Ugyanakkor nemcsak az edzés közben az ivás segít: a jobb futás kulcsa az, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelelő hidratációval rendelkezik-e a kezdés előtt.
Mondja Hoop: "Több tanulmány kimutatta, hogy a testvíz 5% -ának elvesztése 30% -kal gátolja az Ön teljesítményét. Ezért mindenképpen igyon sok vizet az edzésidő ideje alatt: előtt, alatt (különösen, ha ez hosszabb időtartamú, magas -hőmérsékleti környezet) és után. A hüvelykujj szabályaként minden egyes uncia elveszített testfolyadékot 2 uncia folyadékkal kell cserélnie."
10 Nem figyeli a pulzusát.
Shutterstock
Nagyon sok mérőszámot követhet nyomon a futási szokásaitól, kezdve a testmozgástól a súlyához. Szóval, miért nem hagyja figyelmen kívül a pulzusát?
"A pulzus egy nagyszerű monitor és eszköz a futás intenzitásának szabályozására, valamint megmutatja az Ön fitnesz szintjének előrehaladását. Képzelje el, hogy 8 mérföldes óránkénti ütemben fut, 140 pulzusszámmal.. Hat hónappal később ugyanolyan ütemben következetes 120 pulzusa lesz: nagy haladás! Szerezzen egy jó pulzusmérőt, és vegye igénybe az abból származó információkat. "- mondja Hoop.
11 Ökölbe szorítás.
Shutterstock
Gondolod, hogy a lábad az egyetlen testrészed, amelyre összpontosítania kell, amikor fut? Gondolj újra. Ha összeszorított ököllel futsz, akkor valószínűleg nagy szolgálatot teszel magadnak, amikor egy hatékony edzésről van szó.
"Sok évvel ezelőtt szoktam futni, és észrevettem, hogy összeszorított ököllel futok. A kezed pihentetése segít az energiájának arra összpontosítani, ahol legyen: a futáshoz" - mondja Dickstein.
12 Rossz ételek fogyasztása.
A futás során elkövetett hibák jóval azelőtt kezdődnek el, hogy még cipőt is felkötjük. A nem megfelelő ételek rombolhatják az energiaszintünket, és még hajlamosabbak lehetnek a görcsökre is, edzés közben.
"Fél órával a futás előtt enni egy snack-et, amely tartalmaz fehérjét és komplex szénhidrátot, például teljes kiőrlésű pirítósot és földimogyoróvajat. Látni fogja az energiaszint különbségét abban az esetben, amikor üres gyomorral futottál " - mondja Ilana Milstein. No Xcuses Training tanúsított személyi edző.
Margolis hozzáteszi: "Általában az edzés előtti étkezés: nehéz a szénhidrátokra. Futás utáni étkezés: nehéz a fehérjére."
13 Ugró intervallum edzés.
Egy szép, hosszú távon elérheti a kívánt futómagasságot, de ez nem azt jelenti, hogy az intervallum edzés során is aludnia kell. Valójában a rövidebb időközök felgyorsíthatják a súlycsökkenést anélkül, hogy az ízületeken a hosszabb futtatáshoz kapcsolódó kopás és kopás jelentkezne.
"Tippként a súlycsökkentéshez való futtatáshoz próbáljon meg időközönként futni" - javasolja Christopher Gilbert, a NASM-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és a szomszédsági edzők súlycsökkentő szakembere. "Például, körülbelül 30 másodpercre fel kell vennie a nagy intenzitású sebességet, vissza kell térnie olyan sebességre, amely nem olyan kimerítő, és miután megépültél, menj vissza ebbe az intenzív futásba. ezeket az időközöket hetente 3-4 napon keresztül 15-20 percig hajtjuk végre."
14 A mag elhanyagolása.
Shutterstock
Az egyik legjobb dolog a futásnál, hogy gyakorlatilag a test minden részét használja. Sajnos sok ember elfelejti bekapcsolni magját, amikor fut, így kevésbé hatékony és sérülékenyebb a folyamatban.
"A forma szempontjából használja a magját!" - mondja Milstein. "A futás egy teljes testgyakorlat. A mag bevonása és nemcsak a lábakra támaszkodás segít a hatékonyabb futásban."
15 A hűtés kihagyása.
Noha nagyszerűnek érzi magát befejezni a futást és azonnal zuhanyozni, ez nagyon rossz ötlet. Valójában, ha nem hűti le, akkor valószínűleg hosszú távon beállítja magát a kudarcra.
"Ugyanúgy, mint a futás előtti bemelegítésnél, a lehűlés ugyanolyan fontos, ha nem is több. Ha elmulasztja néhány perc lehűlését, a futás utáni lefolytatását, akkor komoly hatással lehet a gyógyulásra" - mondja Hoop. "Ha a futás után nem csökkenti fokozatosan a tempóját azáltal, hogy időt vesz a sétára, csökkenti a pulzusát és feszíti a testét, akkor feliratkozik magára hányinger, szédülés vagy lábgörcsök miatt." És további teljes test-rutinok elsajátításáért a mindenkori legnagyobb testmozgást, teljes test-edzést.
