Az 1 500 kalóriás, magas fehérjetartalmú étrend segíthet az anyagcsere-funkciók növelésében és a sovány izomtömeg fenntartásában. Nehéz lehet az alacsony zsírtartalmú és magas fehérjetartalmú étrend fenntartása. Hozzon létre étkezési tervet, amely magában foglalja a karcsú fehérjeforrást, például lazacot vagy csirkét, minden étkezéskor vagy snackben.
A nap videója
Balance
![]()
->
Egészséges étkezési táplálkozás párja Photo Credit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Az olyan táplálkozás, amely kivág egy bizonyos táplálékcsoportot vagy makronutrient, például a káposzta leves étrendjét, táplálkozási hiányosságokat okoz, mondja az American Heart Association.
Portion Control
->
![]()
Különböző élelmiszercsoportokból álló villák Photo Credit: yuelan / iStock / Getty Images
Célzás három étkezéshez, amely körülbelül 400 kalóriát és egy 300 kalóriás snacket tartalmaz. Az adagszabályozás fontos része az ételkészítésnek. A porok mérete és a kiszolgáló mérete gyakran összetéveszthető az ételek elkészítésekor, mondja a Betegségek Ellenőrzési és Megelőzési Központja. Például egy nagy bagel két adag 300 kalóriát tartalmazhat, de az egész zsákot elfogyaszthatja, azt gondolva, hogy csak egy adag.
Étkezés tervezés
->
![]()
Omlett gyümölcsökkel Photo Credit: Lilechka75 / iStock / Getty Images
Az ételek elkészítésekor győződjön meg arról, hogy 4 oz-ot tartalmaz. a sovány fehérjét, fél csésze egészséges szénhidrátot és sok zöldséget. A friss gyümölcsöket tartalmazó zöldséghéja egy magas fehérjetartalmú reggeli ötlet. Ebéd lehet pulyka szendvics, sok zöldséggel és a túró oldalával. Egy egészséges vacsora lehetőség lehet egy nagy csirke saláta alacsony kalóriatartalmú öltözködéssel és egy párolt spárga egyik oldalán. Néhány magas fehérjetartalmú snack tartalmaz egy marék mandulát, nem zsíros görög joghurtot, fehérje rázkódást vagy sajtot.
Egészséges élelmiszerek választása
->
![]()
A feldolgozott élelmiszerek tálak Fotó hitel: carotur / iStock / Getty Images
Az ételeket egyenletes, természetes ételeket, például alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, sovány húsokat, teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt és zöldséget. Ezek az ételek magas fehérjetartalmúak, amelyek felgyorsítják az anyagcserét, felépítik és javítják az izomszöveteket, és hosszabb ideig tartják teljessé. Kerülje el a feldolgozott élelmiszereket, például a crackereket és a forgácsokat, amelyek dúsított lisztet, tartósítószereket és vegyi anyagokat tartalmaznak.
Exercise
->
![]()
Női kocogás Fotós kredit: Jed Share / Blend Images / Getty Images
A rendszeres testmozgás és a megfelelő étrend kombinációja javíthatja az általános testösszetételt az izomtömeg megteremtésével és fenntartásával.Tartalmazza mind a kardiovaszkuláris edzést, mind az edzést a gyakorlatba. Ha az edzés során alacsony energiaszinteket tapasztal, akkor fontolja meg, hogy több kalóriát adjon az étrendnek a teljesítmény növelése érdekében.
