A magas vérnyomás vagy a DASH diétás megközelítése a táplálkozás a Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet kutatásán alapul. Ez egy hatékony módja annak, hogy csökkentsük a vérnyomást a magas vérnyomásban szenvedő egyénekben, és mivel kiegyensúlyozott és rugalmas, ez egy népszerű étrend a fogyás vagy az egészséges táplálkozás számára.
A nap videója
A DASH diéta bizonyos számú ételt ajánl mindegyik élelmiszercsoportból a napi kalóriaigényektől függően. Az 1600 kalóriás DASH diéta megfelel az 50 évnél idősebb ülő nők számára, vagy olyan fiatalabb nőknél, akik csökkentett kalóriatartalmú étrendet akarnak fogyni.
Pile On the Produce
![]()
->
A DASH tervének középpontjában a gyümölcsök és zöldségek tartoznak. A DASH diéta a gyümölcsökre és a zöldségekre összpontosít, mivel alacsony a zsír, a koleszterin és a nátrium, valamint magas a kálium és a magnézium, ami csökkentheti a vérnyomást.
Három-négy adag zöldséget és négy adag gyümölcsöt ajánljuk az 1600 kalóriás DASH diétán. Egy adag egy közepes darab vagy egy fél csésze vágott gyümölcs. Egy adag zöldség 1 csésze vágott vagy 1 csésze nyers leveles zöld. A célok elérése érdekében legalább egy adag gyümölcsöt és zöldséget használjon minden étkezéskor.
Kalcium és fehérje ételek
->
![]()
A kalcium a tejtermékekben segít csökkenteni a vérnyomást. Fotóhitel: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images
Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, sovány hús, baromfi és hal szerepel a DASH tervben, mert kalciumot és fehérjéket biztosítanak, amelyek várhatóan csökkentik a vérnyomást. Az alacsony zsírtartalmú ételek fogyasztásának 2-3-szoros ajánlott. Egy adag 8 uncia joghurt vagy 1 százalék tej vagy 1 uncia alacsony zsírtartalmú sajt.
Az 1600 kalóriás DASH diéta akár 4 uncia főzött sovány marhát, akár bélszínt vagy bélszínt, akár bőr nélküli baromfit vagy halat tesz lehetővé naponta. Mivel az étrend hangsúlyozza az alacsony nátriumot tartalmazó ételeket, használjon olyan ízesítőt, mint a fokhagyma, a hagyma vagy a gyógynövények, nem pedig a sózott szezont.
Limit fehér liszt és hozzáadott cukor
->
![]()
A teljes szemcsés szénhidrát a legegészségesebb. Photo Credit: Jupiterimages / Fotók. com / Getty Images
A teljes kiőrlésű kenyér, a gabonafélék és a tészták több rostot és tápanyagot biztosítanak, mint a fehér vagy finom szemcsék, és jó szénhidráttartalmú élelmiszerek a DASH tervben. Napi 6 adagot ajánlunk, de ügyeljünk arra, hogy a kiszerelési méretek kicsiek. Egy szelet kenyér, 1 uncia gabona, vagy ½ csésze tészta minden számít kiszolgálóként. Határozza meg az édességeket és a süteményeket, amelyek magas kalóriatartalmúak, de alacsony a tápanyag.
Menj az egészséges zsírokra
->
![]()
A diófélék és a magvak egészséges zsírt biztosítanak. Photo Credit: Ablestock. com / AbleStock. com / Getty Images
A DASH táplálék nagy része egészséges, és diófélékből és magvakból származik. Három-négy adag diót, hüvelyeseket és magokat minden héten megkóstolhatsz az egészséges zsírokhoz. Kis mennyiségű hozzáadott zsírt használhat a salátaöntetekből, majonézből vagy étolajból, de ezek a legfontosabb kalóriatartalmak, így csak két napi adagra korlátozzák őket.
