Hány kalóriát kell naponta fogyasztania, az életkorától, nemétől, magasságától, súlyától és aktivitásától függ, plusz hogy elveszítené, fenntartaná vagy megnövelné a súlyát. Általában a nőknek napi 1, 600-2 400 kalóriára van szükségük, és a napi 2 000-től 3 000 kalóriára az amerikaiak étrendi irányelvei szerint. Az 1 600 kalóriás étrend alacsonyabb kalóriatartalmú a diétát a legtöbb ember számára, és súlycsökkentő étrendnek számít férfiak és nők számára, akik több mint 165 fontot tesznek ki.
A nap videója
Diéta alapjai
Az alacsony kalóriatartalmú diétát követve kevesebb hely jut el minden tápanyagigényéhez, még fontosabbá téve, hogy többnyire tápanyagot - dús ételek - gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, alacsony zsírtartalmú vagy nem zsíros tejtermékek és sovány fehérjeforrások. Háziorvos. org azt sugallja, hogy naponta három ételt és egy snacket eszik, és hogy minden étele azonos méretű legyen, ami azt jelenti, hogy 1 600 kalóriás étrendben minden étkezésnek 500 kalóriát kell tartalmaznia, így 100 kalóriát hagyva az Ön számára.
Kezdje a napot
A FamilyDoctor szerint. org, az emberek, akik kihagyják a reggelit, túlsúlyosak a következő étkezésükön, ami súlygyarapodáshoz vezethet. Az egészséges reggelinek tartalmaznia kell a legtöbb élelmiszercsoportot. Egy példa a kiegyensúlyozott 500 kalóriás reggelire: 1 1/2 csésze főtt zabpehely, 2 evőkanál mazsola és 12 apróra vágott mandula tetején, 1 csésze tejmentes tej nélkül.
Gyümölcsök és veggies ebédre
A gyümölcsökkel és zöldségekkel kapcsolatos ételeinek összpontosítása segíthet a kalória megtakarításában, miközben növeli a tápanyagfelvételt. Ezenkívül a gyümölcsökben és zöldségekben lévő szálak mindig tele vannak, ezért kevesebbet eszel. Egy egészséges 500 kalóriás ebéd tartalmazhat egy salátát, amely 2 csésze kevert zöldből készült, 3 uncia grillezett csirkemellel, 1/2 csésze csicseriborsóval és 2 evőkanál alacsony zsírtartalmú salátaöntet, egy nagy körte és 1 csésze nem zsíros, cukormentes joghurt.
Lean Proteins at dinner
A kalóriák megtakarítása a vacsoránál, valamint a telített zsír bevitelének korlátozása is segít a reggeli és az ebéd. A szegény fehérjeforrások közé tartoznak a könnyű hús baromfi, a tenger gyümölcsei és a sovány vörös húsok, mint a marhahús vagy a sertéshús. Egy egészséges vacsora az Ön 1 600 kalóriás napi ételeiben lehet 3 uncia grillezett lazac, amelyet 1 csésze főtt barna rizs és 1 csésze brokkoli sütve teát 1 teáskanál olívaolajban.
Snackok az éhségszabályozáshoz
A snack nem csak az éhség ellenőrzését, hanem energiát is biztosít. Az étkezésekhez hasonlóan, az ételeknek hangsúlyozniuk kell a tápanyag-sűrű élelmiszereket. Egészséges, 100 kalóriás snackek közé tartozik: 1/2 csésze gabonafélék, nem cukrozatlan gabonafélék, 1/2 csésze nem zsíros tej, egy kis almával szeletelve és megszórva 2 teáskanál mogyoróvaj, 2 csésze kevert zöld, 2 evőkanál alacsony zsírtartalmú öltözködés, vagy 4 csésze levegős pattogatott kukorica.
