A teljes éjszakai alvás aligha könnyű. Nem számít, hány juhokat számolunk, vagy fehér zajgépekbe, amelyekbe befektetünk, sokan közülünk akár 2-kor is ébren vannak, akár egész éjjel többször felébrednek. De ne félj - bár a teljes, folyamatos éjszakai alvás nehéz lehet, az nem lehetetlen. Kutatásunkat elvégeztük, és a szakértőkkel beszéltünk, hogy összegyűjtsük a legjobb trükköket az éjszakai rutin hozzáadásához, amellyel megkaphatjuk a többi, amire valóban szüksége van. Amit 20 (és amikor iszik) és azelőtt, amit lefekvés előtt hallgatott, íme 20 tipp, amelyek segítségével jobban aludhat. Készülj fel teljes nyolc órára ma este!
1 Töltsön 15 percig a napfényben minden reggel.
2 Hagyja ki ezt az éjszakai sapkát.
iStock
Noha a legtöbb ember azt gondolja, hogy az éjjeli sapka segít nekik éjszaka lerázni, sajnos nem ez a helyzet. A Nemzeti Alvó Alapítvány szerint az alkohol fáradtságot okozhat, de valójában szinte lehetetlenné teszi a jó éjszakai alvást, mert megszakítja a cirkadián ritmust, blokkolja a REM alvást és megzavarja a légzését, így hajlamosabb lenni a horkolásra..
3 Vágja le a koffeint korán.
iStock
Ártalmatlannak tűnhet, ha újabb jeges kávét megragad, hogy átjuthasson a délutáni középső zuhanásig, de ez a koffeinmentes ital pusztíthatja az alvását. A Nemzeti Sleep Alapítvány szerint a koffein sokkal hosszabb ideig marad a testében, mint gondolnád. Hat óra elteltével az elfogyasztott anyagnak csak a fele felelt el. Tehát, ha délben van egy második csésze joe, mire készen állsz a széna megtételére, akkor is elég vezetékesnek érzi magát, és ennek eredményeként rossz minőségű alvást kaphat.
4 És inni inkább gomba kávét!
iStock
Miért iszik rendes olíva kávét, amikor igyon adaptogén gomba kávét? Breus szerint az antioxidánssal csomagolt gyógygomba kávé a koffein felét tartalmazza, amelyet egy szokásos csészében főzne.
Tehát akkor is, ha úgy döntesz, hogy egy csésze délután van, nem rontja el az alvás éjszakáját, mint a szokásos dolgok. Valójában valóban segíthet. Megállapítottuk, hogy a gombák csökkentik a stressz hatásait, így könnyedén pihenhetnek anélkül, hogy ágyban fekszenek, és pánikba kerülnének a befejezetlen tennivalók listája miatt.
5. Hallgassa meg a binaurális ütemeket.
iStock
Hallottál már a binaurális ütésekről? Breus szerint ez a technika "két, kissé eltérő hangfrekvencia ötvözésével hozza létre az egyetlen új frekvenciahang érzékelését". És ez változásokhoz vezet az agyában, lelassítja az aktivitást és segít pihenni a jobb éjszakai alvás érdekében.
6 Repedjen be egy nyitott ablakot.
iStock
Időnként reggelig el kell döntenie, ha repedt egy ablak. Az Indoor Air folyóiratban közzétett 2017. évi tanulmány 17 résztvevőt elemezte öt éjszaka alatt, és megállapította, hogy azoknak, akiknek szellő fúj a hálószobájukban, alacsonyabb a szén-dioxidszint a levegőben, és így jobban alszanak egész éjjel.
7. Menjen kemping kirándulásra.
Shutterstock
Semmi más, mint a hangmagasság és a teljes csend, hogy visszaállítsa a testét, és visszatérjen a jó alváshoz. A jelenlegi biológia folyóiratban közzétett 2017. évi tanulmányban a kutatók megállapították, hogy egy hétvégi kirándulási utazás és a természetes világos-sötét ciklus alvása - AKA a felkelés és a lenyugvás - megváltoztatta a résztvevők alvási ütemtervét, és ez folytatódott még azután is vége volt az utazásuknak!
8 Hívja meg kölyökkutyáját a hálószobába.
iStock
Ha a kutyád éjszaka a mackójává vált, ez jó dolog. A Mayo Clinic Proceedings közzétett 2017. évi tanulmány szerint azok, akik a hálószobáikban kutyákkal aludtak, valójában jobban aludtak, mint azok, akik nem. És nem csak azért, mert annyira meleg és barátságosak. A közelében lévő szőrös barátainak köszönhetően a résztvevők biztonságban érezhetik magukat, megkönnyítve a hosszú nap utáni leállást és pihenést. Az egyetlen probléma? Ha kutyája ágyban van veled, akkor nem ugyanaz a hatás, tehát tedd Fidót a saját helyére, hogy aludjon, majd reggel hívd meg ölelésre.
9 Adj magadnak valamit, amire várakozhat.
iStock
Ha nem várja meg holnap, hogyan fogsz jól aludni ma este? A Sleep Science and Practice folyóiratban közzétett 2017. évi tanulmányban a kutatók 825 felnőttet elemeztek és megállapították, hogy azoknak, akik értelmesen élték az életüket, 52 százalékkal kevésbé esélyük van nyugtalan láb szindrómára, és 63 százalékkal kevésbé valószínű az alvási apnoe. Mivel jól érezték magukat arról, hogy mit hoznak a következő nap, okuk volt reggel felkelni, és így éjszaka hatékonyabban tudtak kiszállni.
10 Próbáljon ébren maradni.
Shutterstock
Időnként csak be kell becsapnia a testét valamilyen fordított pszichológiával. Ahelyett, hogy ágyban fekve próbálná elaltatni magát, és végül kudarcot vall, a teljes éjszakai alvás kulcsa valójában ébren maradni. Igen, ez visszafelé hangzik, de hallgassa meg minket. A magatartási és kognitív pszichoterápia folyóiratban közzétett, egy gyakran idézett 2003-as tanulmány megállapította, hogy amikor az álmatlanok ágyban hazudtak azzal a szándékkal, hogy ébren maradjanak, valójában gyorsabban elaludnak, és nyugodtabb éjszakáikat töltöttek el.
11 Vegyen részt egy éberségi meditációs osztályon.
iStock
Mind az éberségről, mind a meditációról szól. A JAMA Internal Medicine 2015-ben közzétett tanulmánya szerint azok, akik egy éberségi meditációs órát választottak, valójában jobban javították alvásminőségüket, mint azok, akik jobb alvási technikákat próbáltak megtanulni.
12 Hagyja abba az éjszakai edzést.
iStock
Amikor a reggeli edzés egyszerűen nem lehetséges, érthető, hogy egy tornateremben próbálkozni próbál meg közvetlenül lefekvés előtt. Persze, hogy eljuthat egy szilárd futáshoz, de a Mayo klinika szerint a későbbi nap gyakorlása - különösen néhány órával a lefekvés előtt - befolyásolhatja mind az elalvás képességét, mind az alvás minőségét, amelyet egyszer megkap.
13 Tegyen be magnéziumot.
iStock
Lehet, hogy hallotta, hogy az emberek dühöngnek arról, hogy a magnézium mennyire segít az alvásban, és nem hazudnak. A 2012-es tanulmány, amelyet a Medical Sciences kutatási folyóiratában publikáltak, megállapította, hogy amikor a lefekvés előtt veszik be, a fajta természetes altatók javíthatják az alvásminőséget, így gyorsabban elalszhatnak és reggelig alszhatnak.
14 Menjen diófélékhez.
Shutterstock
A dió nem csak egy szuper egészséges snack lehetőséget kínál, hanem olyan összetevőket is tartalmaznak, amelyek segítenek teljes éjszakai alvásban. A FASEB Journalban közzétett 2017. évi tanulmányban a kutatók megállapították, hogy a diófélék rendszeres étkezése nem csak az alvást kiváltó tápanyagokat nyújtja a testének, például a magnéziumot és a szelént, hanem erősebbé teszi az alváshoz kapcsolódó agyhullám frekvenciákat is - minden, ami segíthet neked szundi, mint egy csecsemő!
15 Árok e-olvasók nyomtatott könyvekhez.
Shutterstock
Olyan kedves, mintha kéznél van egy e-olvasó, ez a Kindle zavarhatja az alvástervét. A PNAS folyóiratban közzétett 2014. évi tanulmányban a kutatók megállapították, hogy az eszközök kék fényt bocsátottak ki, ami több nyugtalansághoz és kevesebb REM alváshoz vezet, megnehezítve az elalvást, és általában csökkenti az alvásminőséget. Tehát menjen helyett egy jóvégű nyomtatott könyvet! Ugyanaz az olvasóanyag, és kevesebb kárt okoz a többi.
16 Vedd fel egy pár kék fényt blokkoló szemüveget.
iStock
De az e-olvasók nem az egyetlen elektronikus eszköz, amely kék fényt bocsát ki; a telefon és a TV is. A jó hír az, hogy fel tudja készíteni a szemét a károsodásokra, amelyeket néhány kék fényt blokkoló szemüveg okozhat. Egy 2017-es tanulmányban a Houston University of Optometry College kutatói azt találták, hogy azoknál, akik néhány órával lefekvés előtt kék fényt blokkoló szemüveget sportoltak, 58% -kal emelkedett a melatoninszint, ami elősegítette az alvásukat. Ez azt jelenti, hogy továbbra is használhatja digitális készülékeit éjszaka anélkül, hogy összezavarodna értékes Z-jeivel.
17 Aludjon, miközben a lába ki van borítva.
Shutterstock
Ahogyan Natalie Dautovich, PhD, a Nemzeti Sleep Alapítvány szóvivője elmondta a The Cut-nak , a hőmérséklet hatalmas tényező a jó alvás elérésében. És ha a lábát nem melegíti a meleg takaró alatt, akkor biztosíthatja, hogy a test nem melegszik túl forrón, ami megakadályozhatja, hogy megkapja ezt a nagyon szükséges bezáratást. Ez különösen fontos, mivel a lábad felületét - amely szőrtelen és speciális hőt verő érrendszerrel rendelkezik - úgy tervezték, hogy elősegítse a test lehűlését.
18 Hagyja abba az étkezést közvetlenül lefekvés előtt.
Shutterstock
A lefekvés előtti snackek csábítóak, de tudományos ok van arra, hogy miért kerülje el az ételt legalább két órával azelőtt, hogy lefekszik. A Cleveland Clinic szerint az éjfélkori moszkók teljes emésztési üzemmódba helyezik a testet, ami komoly kellemetlenségeket okozhat, amikor feküdt. A test felkészítése pihenésre azt jelenti, hogy kihagyja ezt a késő esti falatot.
19 Mondj nemet, hogy hosszú napozz.
Shutterstock
A napsóknak minden bizonnyal megvannak a hegyeik. Javíthatják a hangulatot, a teljesítményt és a memóriát, de van remény: Ha a napközbeni szundikációja hosszabb, mint 30 perc, akkor valószínűleg összezavarja az éjszakai alvási ütemtervet. A Mayo Clinic szerint a szundikálás ronthatja az álmatlanságot és az alvásminőséget. A biztonság érdekében tartson be egy gyors, 10 perces szundikációt, ha a nap folyamán fáradtnak érzi magát.
20 Rázza le az alvó maszkot.
Ezek az alvómaszkok túlzottnak és kényeztetőnek tűnhetnek, de fontos céljuk van. A Cleveland Clinic szerint ha nincs sötét árnyalata, akkor olyan sötétséget biztosíthatnak, amely nem csak segít jobban aludni az éjszaka folyamán, hanem lehetővé teszi a legjobban működőképességet másnap.
