Nem titok, hogy az amerikaiak egyre inkább megszállják a fitneszt - ami nagyszerű. Valójában minden ötödik ember egy erre a célra kialakított fitneszközpontban dolgozik (vagy legalább fizet a tagságért), ez majdnem kétszer annyi, mint a 2000-es évben. A sok tornaterem alatt azt gondolnád, mindegyikük megvolt testtel és hat packos abs-mal rendelkezik. Szóval mit ad?
Nos, táplálkozástól eltekintve, a legtöbb ember nem érti, hogyan lehetne a legtöbbet kihozni a már korlátozott ideje az edzőteremben. Ez azt jelenti, hogy hetente órákat tölthetnek az egyik hatástalan, izomszigetelő gépről a másikra vándorolva, vagy egy rosszul kialakított, de igény szerint működő kardiogépekre oszthatják el a Bachelorette -t, és alig tudnak észrevenni bármilyen fitnesznövekedést.
A beavatkozás rendben van. Kezdje itt azzal, hogy azonosítja és szisztematikusan elkerüli ezeket a 20 haszontalan dolgot az edzőteremben. Nem csak az edzést azonnal frissíti és csökkenti a sérülések esélyét, hanem valószínűleg elkezdi látni az eredményeket. Az edzés maximalizálásának további módjairól lásd a 30 edzést, amelyek óránként több mint 500 kalóriát égetnek el.
1 A Smith Machine
A guggolást szinte általánosan az egyik legjobb gyakorlatnak tekintik a lábadnak, a fenéknek és a magnak, de a Smith gépet használva - alapvetően egy guggoló állványt, ahol a súlyrúd egy függőleges sínen lévő csúszó szánhoz van rögzítve - arra kényszeríti a testet, hogy tökéletesen lineáris mozgás, amely teljesen természetellenes és őszintén szólva veszélyes. Ha a rudat rögzített síkban lehetetlen megszerezni a természetes hátsó ívben, alig van mozgástere az ízületi szögek beállításához - ezek mind a térd, mind az alsó rész hátrányosan növelik a sérülések kockázatát. Tartsa guggolását természetes módon , bárral és szabad súlyokkal. Bónuszként tonna stabilizáló izmot fog toborozni, ezáltal növelve az izomépítő képességét.
2 lábhosszabbító gép
Miközben mindannyian szeretnénk, ha erős, duzzadó quadjuk van, a gép ülése és a lábak vízszintes kinyújtása elszigetelten működteti őket - és ez teljesen természetellenes módon. A lábadnak nem akarták ilyen módon mozgatni a súlyt, és túlságosan megterheli a térd inakát és ízületeit. Ragaszkodjon funkcionálisabb gyakorlatokhoz, mint például guggolás és lunges. Több lábizma fog dolgozni, és - bónusz! - nem kockáztatja a térdsapka kinyújtását.
3 Rendkívül könnyű súlyzók
Shutterstock
Ha nem az izmait a jelenlegi képességein túl kívánja kihívni, akkor egyszerűen nem fogsz erősebbé válni (ezt "túlterhelés elvének" hívják, és minden testmozgás szempontjából központi jelentőségű). Az izmok építésére törekvő emberek többsége számára nehéz megtalálni egy olyan súlyt, ahol 8–12 ismétlést lehet végrehajtani. Ha 15 ismétlést megtehetsz, nem emelsz elég nehézséget. Még akkor is, ha mondjuk, kitartó sportoló, és nem próbál fejleszteni a nagy, terjedelmes izmokat, néhány célzott font hozzáadásával javíthatja a testtartását, tarthatja karcsúbbá és kevésbé sérülékeny lehet. Tehát tedd le az aranyos rózsaszínű ötfogót, és vedd fel valódi, kihívást jelentő súlyokat. És ha több módot szeretne kipróbálni, akkor tanulmányozza a 40 nagyszerű gyakorlatot a 40 éven felüli izmok hozzáadásához.
4 Belső / külső combgép
Ezt a kínzási eszközt úgy fejlesztették ki, hogy tonizálja a belső és külső combját, miközben sokan úgy vélik, hogy elolvasztják a zsírt a combjukról és a csípőiről. De a tudomány bebizonyította, hogy a célzott zsírégetés teljesen hamis, és ez az izolációs gyakorlat indokolatlan stresszt okoz a csípőjén, a hátán és az informatikai sávokon, miközben semmi távoli funkciót nem ér el. A jobb megjelenés érdekében, nem is beszélve a nagyobb kalóriájú égetésről, próbáljon meg olyan összetett mozdulatokat (például súlyzórudakat), amelyek több izmatot vonzanak be.
5 Ab Crunch Machine
Amellett, hogy kínos és nehéz beállítani, az ab crunch gép káros az ágyék gerincére is - és időpocsékolás, ha ez egy hat csomag, amelyet keres. A hasüregek főként a konyhában készülnek, a felesleges és egészséges táplálkozás révén a testzsír csökkentésével. Ha a mag erőssége a cél, akkor válassza a deszkaszabályokat, amelyek nagyobb részben működnek az alapizmokban - ideértve a keresztirányú hasüreget is -, azokat a mély szöveti izmokat, amelyek nélkülözhetetlenek a feszes, lapos hasú megjelenéshez, miközben megóvják a hátát és a nyakat a sérülésektől. Vagy elsajátíthatja a 30 utat a 30-os után a Six-Pack Abs megszerzéséhez.
6 láb göndör gép
Ugyanúgy, mint az unokatestvére, a lábhosszabbító gép, ez is egyetlen izomcsoportot működtet - elszigetelten és természetellenes helyzetben, amely túlzott terhelést jelent a térdén (észrevesz egy tendenciát?). Valójában annyira egydimenziós, hogy csak térdhajlításra sújtja, csak az egyik a két billenőmozgás egyikével, amelyet a hátsó húzás hajt végre (a csípőhosszabbítás mellett). Mivel a hátrányod valószínűleg már túlságosan szoros ahhoz, hogy egész nap a fenekén üljenek, sokkal jobban szolgálnak, ha fellazítják őket jógával vagy nyújtó rutinnal, vagy egy csípőhosszabbítást / csúsztatást aktiváló gyakorlatot hajtanak végre, mint pl. reggelente.
7 Az elliptikus
Shutterstock
Igen, ez a legkedveltebb "leginkább barátságos" kardiogép lehetővé teszi a valóság TV-hez való kirekesztetést, de az ebből következő edzés nem pont félelmetes. Kezdetnek nem használja a test természetes mozgását, ami azt jelenti, hogy kevésbé hatásos az izmok tonizálására, mint azok, mint például a futás, hajlítás és ugrás. Ezenkívül túlságosan könnyű lepattanni, mivel fáradtságot okoz (miközben a futópad kényszerít egy meghatározott ütem fenntartására), és ezáltal csökkenti a kardio nyereségét. Ha szopni szeretne, és drámaian javítani szeretné a szív- és érrendszerét, akkor jobb, ha nagy intenzitású edzési intervallumokat végez (burpees, ugrálókötél, ugrógombok, ilyesmi.). Egy másik alacsony hatású lehetőség: evezőgép-intervallumok.
8 Butt Blaster gép
Képernyőkép a YouTube-on
Neve ellenére a "szamárrúgás" gépe nem hangolja fel a hangot. Ennek oka az, hogy a foltok csökkentése nem működik (lásd fent), és ez az izolált csípőhosszabbító mozgás nagyobb valószínűséggel tüzi a szoros, túlmunkált hátrányokat, mint a fenék, amelyeket valószínűleg egy krónikus torporba engedtek egy 9-től 5-ig terjedő asztali kötés.. Az erős, szexi hátsó rész érdekében válasszon inkább olyan összetett mozgásokat, mint pl. Guggolás és lunges, amelyek megkövetelik és jobban elősegítik a csúszó aktiválást.
9 Felső vállprésgép
Ez az izomszigetelő gép, mely a vállát és a tricepszét rázta meg, arra készteti a vállait bio-mechanikailag nem biztonságos helyzetbe, amely miatt ezek kissé tönkremennek. És mivel rögzített helyzetben ül, a csípője nem mozoghat a váll támogatására. Sokkal biztonságosabb - nem is beszélve a hatékonyabbról -, ha valamilyen gyógyszergolyóval végzik az óvodát.
10 televízió
Gondolkozott már azon azon, hogy a fitneszed miért nem megy sehova, majd hirtelen rájött, hogy két órás törvényt és rendet figyel, hogy az edzés közepén visszatér az edzés közepére, miközben lágy pedállal elliptikus alakú? Egy kis hír elkapása a készletek között elég ártatlannak tűnik, de ez elrontja a figyelmet, és csökkenti az intenzitását, és egyébként nem igazán az, amire az edzőterembe jött. Ha egy tervvel jelenik meg, koncentráljon a megfelelő formájú és minőségi ismétlésekre, és hagyja ki a televíziózás nézegetését, időt spórolhat és maximalizálhatja fitnesznövelését a gyorsabb, hatékonyabb edzésekkel.
11 római szék ülõgép
A legtöbb ember úgy gondolja, hogy gyilkos edzést végeznek ezekkel a gravitációt szembeszökő ülésekkel, ám a mélyen ülő hip-flexor izmok megteszik a munka nagy részét, míg a hasüregek csupán a medencét tartják állandóan (éppen annyira, hogy égetőnek érezzék magukat). „). A gépet még rosszabbá teszi az, hogy ennek a mozgásnak a végrehajtása gyakran az alsó gerinc ízületeit tömöríti, fájdalmat okozva. Ehelyett a hasi izmokat célozza meg deszkákkal. Nem tűnnek olyan hűvösnek, persze, de nem küldnek el a csontkovácshoz sem. És a mag megsemmisítésének további módjaira: Ez az egyetlen legnagyobb lapos-abs gyakorlat, amelyet nem csinálsz.
12 Forgó törzsgép
Képernyőkép a YouTube-on
Az "Ab Twister" gondolata az, hogy a ferdekék kiképzése és a forgási teljesítmény javítása érdekében - amely alapvető fontosságú sok sportban, a futball dobásától a denevér lengéséig vagy a golfgolyó vezetéséig - olyan gyakorlatokat kell végeznie, amelyek magába sodrják a csavart.. A számításból azonban hiányzik az, hogy a képzett sportolók forgatási energiát generálnak, ha csípőiket a céljuk felé hajtják (erős magot használva a gerinc elfordulásának megakadályozására), míg a szegény sportolók forgatják a gerincét. Az ágyék gerincének csavarása recept az alsó hátfájásról, nem pedig a nagy abs kezelésére. A hasüreg megerősítéséhez és az otthoni futás javításához vegye be a kábelfa-darabokat és az oldalsó deszkat. És ha rossz LBP-eset találja magát, így lehet örökre meghódítani az alsó hátfájást.
13 Mellkasi nyomógép
A mellkas felszívására szolgáló ilyen gépek használatával az a probléma, hogy nincs szükség a súly kiegyensúlyozására, emellett célzottabbá, de végül kevésbé termékenyé teszi az emelőt. Emellett a gép korlátozottan állítható, annak ellenére, hogy az emberek minden formájú és méretűek. Legalább a magasságához állíthatja be, de a kar hossza, a váll szélessége vagy a mellkas mérete nem vonatkozik rá - és ez azt jelenti, hogy értelmetlen terhelést okozhat az izületeiben. Az egyenes súlyzó- vagy súlyzópad biztonságosabb és - jó hír - erősebbé tesz téged.
14 lábnyomó gép
Olyan csodálatos, mint amilyennek érzi magát a hatalmas súly után a lábpréselésen, ez teljesen nepraktikus. Végül is, csak néhány erősen megcélzott izomcsoportot erősít egy rögzített mozgástartományban, miközben figyelmen kívül hagyja azokat a stabilizáló izmokat, amelyek a lábaddal működnek, tudod, a való életben (mikor utoljára ültél, és a dolgodhoz toltál lába?). A kellemetlen ülő helyzet miatt, miközben a háta az üléshez van erősítve, indokolatlan nyomást gyakorol a térdére és az ágyéki gerincre (hello, duzzadó lemezek!). Tegyen egy szívességet, és ragaszkodjon a munkanapi funkcionális guggoláshoz, amely a testét mindennapi életre és sportra készíti.
15 BOSU Balance Trainer
Oké, rendben, tehát a mindenütt jelenlévő kék félgolyónak van helye az edzőteremben; hasznos lehet az alapvető munkák során, de lehetőleg edző vagy csoportvezető oktató figyelme alatt, valódi ismeretekkel. Túlságosan gyakran téves lelkek másznak fel a BOSU-ra a kezükben lévő súlyokkal a bicepsz göndör vagy vállpréselés céljából, és arra gondolnak, hogy javítják az edzést az izmok aktiválásával.
A probléma az, hogy a legtöbb esetben csak bizonytalanná teszik magukat és hullámosak olyan módon, hogy az elsődleges mozgást szabotálják, megakadályozzák őket, hogy annyi súlyt emeljenek fel. És természetesen felállítják magukat egy tornaterem blooper videójaként. Emelje fel a súlyokat, és ha akarod, egyensúlyozza ki a BOSU-t - csak akkor, ha tudja, mit csinál.
16 Pec fedélzet
Noha a kutatások azt mutatják, hogy ez a gép kiválóan alkalmas mellkasi izmok felépítésére, a vállízületet a mozgás legszélesebb pontjára is érzékeny, instabil helyzetbe helyezi - egyszerre elforgatva és elrabolva. A forgó mandzsetta sérülésének vagy a túlfeszített szalagoknak a kockázata helyett a bálna a bélelt a malomfutó (de még hatékonyabb) préselésével. Ha nincs elérhető észlelője, akkor az előrehajlított kábel kereszteződés majdnem ugyanolyan jó.
17 Alsó hátsó meghosszabbító gép
Tudod, hogy az emberek mindig azt mondják, hogy nehéz tárgyak felvételekor lábakkal kell emelkednie, hogy elkerülje a hátsérüléseket? Nos, ez a gép - amelyet sokan annak az illúziónak az alapján használnak, hogy valahogy a szerelem kezelésére szolgáló zsírt célozza meg - az egész súlyt az alsó hátára tölti be, teljesen elkülönítve azt a láb, a mag és a csípő izmaitól, amelyek egyébként stabilizálják és támogatják.
A felvétel eredménye az, hogy az ágyéki gerincét többször megterheli egy terhelés alatt, ami nagyszerű nem-nem, kivéve, ha azt akarja, hogy a súlyosan sérült lemezektől származó hátrányos hátfájás milyen típusú. Ehelyett erősítse meg a hát alsó részét és a magját olyan gyakorlatokkal, mint például a lehajolt sor és a merev lábú holtteher, amelyek arra késztetik Önt, hogy megőrizze az ágyéki gerinc természetes boltívét.
18 Szolárium
Shutterstock
A JAMA Dermatology folyóiratban közzétett új előzetes kutatás szerint az Egyesült Államok egészségügyi klubjainak csaknem fele szoláriummal rendelkezik, és az ezeket a tornaterem alapú ágyakat 67 százalékkal gyakrabban rontják maguk az emberek, akik máshol barnulnak. Megkapjuk, hogy a legjobbakat szeretné kinézni; ez valószínűleg legalább a fele annak, hogy miért csapja be ezeket a nagy súlyokat a teljes hosszúságú tükrök előtt. De ha intenzív UV-sugárzásnak szándékozik kitéve a bőrt (függetlenül attól, hogy az edzőterem támogatja-e vagy sem), drasztikusan növeli a bőrrák kockázatát.
Az Amerikai Dermatológiai Akadémia évente 400 000 bőrrákos esetet kapcsol össze (az Egyesült Államokban) a beltéri cserzéshez, és csak egy munkamenet 20 százalékkal megnövelheti a melanoma - a bőrrák leghalálosabb formája - kockázatát. És ez nem jó megjelenés.
19 Preacher Curl Machine
Szinte soha nem emel fel vagy húz semmit, csak a bicepszével, tehát nem sok értelme van arra, hogy egy egész gépet - vagy akár egy padot - erre a célra szenteljen, hogy elszigetelten dolgozza ki őket. A legtöbb esetben a hátsó nagyobb, erősebb izmai kezelik a munka nagy részét, miközben a bicepsz abban a kis extra ütemben rúgnak, hogy elvégezzék a munkát. Ha bicepszedre van szüksége (és tudod, hogy elhanyagolható teljesítmény-előnyeik ellenére is), inkább húzzon be.
20 éves tagság
Ez a bél ellenőrzési ideje. Milyen gyakran jár az edzőterembe és gyakorol? Senki sem hibáztathat téged az éves tagság megvásárlásában; Az értékesítési nyomás az edzőteremben dolgozó személyzet részéről intenzív, és valószínűleg úgy gondolta, hogy hetente háromszor edzési szokást alkot, amely tökéletes fizikai példává változtat téged. De az összes tagság megdöbbentő 67 százaléka felhasználatlan marad az Egyesült Államokban
Alig 60 dollár havi átlagos költséggel ez évente 700 dollár a lefolyóban. A legjobb, ha őszinte vagyok önmagával szemben, mielőtt aláírnánk egy nehezen törhető éves szerződést a szaggatott vonalon. Ehelyett kezdje el vásárolni a beillesztési lehetőségeket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy egy adott tornaterem - és ezen felül az edzőterem életmódja - megfelelő az Ön számára.
