Amikor gyerekek vagyunk, gyakorlatilag nincs semmi kínosabb, mint lefekvés. Felnőttként a jó éjszakai alvás öröm lehet, ám valójában kevesen vagyunk hét vagy annál több órát ágyban. A CDC szerint az amerikaiak több mint egyharmada nem alszik elegendő mértékben éjszaka. Még ennél is rosszabb, hogy a legtöbb alvásmennyiség továbbra is csökken. A Sleep folyóiratban közzétett tanulmány feltárja, hogy az elmúlt 40 évben nőtt azon emberek száma, akik egy éjszakánként hat órát alszanak, és ezzel növeli az elhízás, a szívroham, a munkahelyi balesetek és más súlyos egészségügyi problémák kockázatát.
A jó hírek? Lehet, hogy jobb az éjszakai alvás, mint gondolnád. Ez a 20 éjszakai szokás garantáltan segít jobban aludni, és reggel felfrissülve felébred. És ha több módot szeretne elvenni egy egész nyolc órára minden este, tanulmányozza a 10 Genius trükköt az alváshoz az éjszaka közepén.
1 Kapcsolja ki a TV-t
Shutterstock
Netflix és hideg? Több mint a Netflix, és egész éjjel aggódik, ha ez a Black Mirror cselekmény valóban megtörténhet a valós életben. A Pennsylvaniai Egyetemi Orvostudományi Egyetem kutatói úgy találták, hogy a tévénézés lefekvés elõtt krónikusan alvásmentessé teheti az embert, mivel ez gyakran arra készteti az embereket, hogy lépjenek fel biológiai alvásjelük ellen. Nyugodtabb este érdekében néhány órával lefekvés előtt kapcsolja ki a TV-t, és élvezze a kevésbé zavaró tevékenységeket, például az olvasást. És még csodálatosabb éjszakai tanácsokért tanulmányozza a 11 orvos által jóváhagyott titkot az alváshoz gyorsabban - ma este.
2 Fogjon egy csésze teát
A jól pihent ébredés olyan egyszerű lehet, mint egy este egy csésze kamillatea főzése. Valójában a Journal of Advanced Nursing közzétett tanulmány rámutat arra, hogy az új anyák, akik kamillateát adtak rutinjukhoz, kevesebb fizikai hatást gyakoroltak az alváshiányra, beleértve a depressziót, mint azok, akik kihagyták a teát.
3 Vegyünk egy Omega-3 kiegészítőt
A halolaj nagyszerű a szívedre, de tudta, hogy az alvási szokásokra is nagyon hatékony? A Journal of Sleep Research közzétett tanulmány szerint az omega-3 kiegészítés jelentősen javította az alvást az általános iskolás gyerekek csoportjában, tehát menjen előre, és feküdjön le néhány halolaj kapszulát lefekvés előtt. És táplálóbb tippekért olvassa el a 30 legjobb élelmet az energiaszint maximalizálásához.
4 Törje le a verejtéket
Shutterstock
Mielőtt elkezdené altatót, először próbáljon meg néhány kört megtenni a blokk körül. A testmozgás nagyszerű módja az egészségesebb alvási szokások kialakulásának, és ahhoz, hogy fizikailag fáradtnak tudjon feküdni. Valójában a Northwestern University kutatói úgy találták, hogy az aerob testmozgás szignifikánsan enyhítette az álmatlanság tüneteit egy felnőtt tanulmányozott csoportban. És őszintén szólva, ki ki nem részesíthetne még egy kicsit több időt az edzőteremben? És ha edzési ötletekre van szüksége, akkor tanulmányozza a 30 edzést, amelyek óránként több mint 500 kalóriát égetnek el.
5 Forgassa fel a fehér zajt
Shutterstock / luca pbl
Miért költene a fizetés felét drága alvásmegoldásokra, ha egy olcsó fehér zajgépek (vagy akár egy fehér zaj alkalmazás) segíthetnek a többi megszerzésében? Egy újszülöttekkel végzett tanulmány kimutatta, hogy a fehér zaj jelentősen csökkentette a vizsgálati alanyok elaludásához szükséges időt. Tehát, ha aludni akar, győződjön meg arról, hogy van egy (vagy néhány) stratégiailag elhelyezett hálószobájában, hogy a dolgok nyugodtan és csendesen maradjanak.
6 Vigyázzon gyógyszereire
Shutterstock
Ha nehezen tud aludni, érdemes lehet módosítani a gyógyszeres ütemtervet. Az antidepresszánsoktól az ADHD gyógyszerektől kezdve a tőzsdén kívüli fejfájásig terjedő zavarok zavarhatják az alvást, ezért ha aludni küzd, kérdezze meg orvosát, ha a reggeli gyógyszeres szedés lehetséges.
7 Ugrás a dohányzásra
Az est befejezése cigaretta vagy vape segítségével lehet az oka annak, hogy ilyen nehéz időt kap elég pihenni. Az amerikai mellkasi orvosok kollégiuma szerint a dohányzás az alvásproblémákhoz kapcsolódik, annak köszönhetően, hogy az elvonási folyamatnak köszönhetően a teste alvás közben kezd átmenni. Ha jobban aludni, hagyja ki a dohányzást lefekvés előtt, vagy ami még jobb, próbálja meg a lehető leghamarabb abbahagyni a dohányzást.
8 Tegyen időt önellátásra
Shutterstock
Ha a nap végén időt vesz igénybe magának, ez nagyban változtathatja meg az alvásmódot. A Experimental Neurobiology közzétett tanulmány azt sugallja, hogy a stressz jelentősen csökkentheti az alvás minőségét és mennyiségét, ezért adjon hozzá néhány technológiai mentes tevékenységet, amelyek segítenek pihenni, például olvasni vagy fürödni, este, és valószínűleg egyszer felébrednek jól pihenve.. És a legjobb életének további módjairól kipróbálhatja ezeket a 50 legjobb módot a pihenésre partnerével.
9 Neveld jól
Azt mondják, hogy a nevetés a legjobb gyógyszer, és ez teljesen igaz, amikor alszik. A Journal of Psychosomatic Research által közzétett tanulmány rámutat arra, hogy a nevetés fokozta a vizsgálati alanyok melatonintermelését, ami potenciálisan megkönnyíti a sodródást. Ha valamire szüksége van nevetésre, kezdje meg az 50 Knock Knock-viccgel, amely garantáltan feltörek.
10 Tegye le a telefonját
Tudjuk: sok aranyos állatvideó található az interneten, és elengedhetetlen, hogy mindegyiket átmutassuk, mielőtt aludnék. A telefon lehelyezése azonban hosszú távon jobban aludhat. A Haifai Egyetemen végzett tanulmány rámutat arra, hogy az olyan eszközök, mint például a telefonok által kibocsátott kék fény csökkenti az alvás időtartamát, tehát ha élénk szemű és bozontos farkú felébreszteni szeretné, kapcsolja ki telefonját lefekvés előtt, vagy, még jobb, ha tart teljesen elérhetetlen. És a telefon leszerelésével kapcsolatban tanulmányozza meg a 20 zseniális módot az idő megölésére okostelefon nélkül.
11 Változtassa meg a lapjait
Beyoncé valószínűleg nem beszélt a szálak számáról, amikor azt mondta: "hadd frissítsem", de az érzés továbbra is érvényes: jobb lepedők és jobb alvás kéz a kézben. Azoknak a csiszolópapírhoz hasonló lapoknak a kereskedelme, amelyek valamivel lágyabbak, megkönnyítheti a kényelmet és a sodródást.
12 Átugrani az éjszakai sapkát
A Booze szokása, hogy rövid távon álmossá tegye az embereket. Sajnos ez hosszú távon is alvásmentességet fog eredményezni. Az Alkoholizmus: Klinikai és Kísérleti Kutatás című kiadványban kiderült, hogy az alkoholfogyasztás csökkenti a REM-alvást, vagyis kevésbé valószínű, hogy reggel felkelve frissülést ébred fel. Ha úgy dönt, hogy inni, legalább néhány órával lefekvés előtt győződjön meg róla, hogy az utolsó pohárja van, majd bő vízzel mossa ki.
13 Snack banánra
Shutterstock
Éjszakai ételeket vágynak? Legyen banánból, és valószínűleg jobban élvezheti az alvást. Az indonéziai Airlangga Egyetem kutatói valójában azt találták, hogy az idős hipertóniás betegek, akik banánt adtak hozzá rutinjukhoz, jelentősen lerövidítették az elaludáshoz szükséges időt.
14 Rúgd ki háziállataikat az ágyból
Megkapjuk: szereted a háziállatokat. Azonban nem minden (vagy mindenki), amit szeretsz, érdemel egy helyet az ágyában. A Mayo klinikán végzett kutatások szerint a kutyák ágyban tartása csökkentette az alvás mennyiségét és minőségét a vizsgálati alanyok körében, tehát húzza ki szőrös pálmáját az alvóhelyéből, és a tengeri csillagot az ágyon, ahogy a természet szándékozta.
15 De tartsd őket közel
Shutterstock
Miközben nem akarja, hogy kutyája veled legyen az ágyban, ez nem azt jelenti, hogy alvás közben két szobát kell kiengedni. Ugyanez a Mayo Clinic-tanulmány azt is sugallja, hogy háziállatok tartása a szobában segít az embereknek jobban aludni, köszönhetően annak, hogy tudta, hogy szőrös barátja a közelben van.
16 Stretch
Kevés dolog érzi magát jobban, mint egy hosszú nap végén nyújtás. Sőt, még jobb, ha ez megteszi a nyugodtabb alvást. A Journal of Physiotherapy közzétett tanulmány rámutat arra, hogy a lefekvés előtti nyújtás jelentősen csökkentette az éjszakai lábgörcsöt, ezáltal elősegítheti, hogy éjszaka fájdalommentesen aludjon.
17 Engedje le a lámpákat
Shutterstock
Szeretne könnyebben elérni a széna? Először nyomja meg a lámpákat. A Journal of Circadian Rhythms közzétett tanulmány szerint a gyenge megvilágítás növeli a melatonin szintet, megkönnyítve az elaludást.
18 Gyakorold az éberséget
Shutterstock
A belső om átadása az első lépés egy nyugodtabb éjszaka felé az ágyban. A meditáció vagy más figyelemfelkeltő gyakorlatok gyakorlása segíthet a nyugodt érzés elérésében, amely elősegíti a nyugodt alvást. Valójában a JAMA Internal Medicine által közzétett kutatás azt mutatja, hogy az éberségi gyakorlatok jelentősen csökkentik az alvási zavarokat egy idősebb felnőtt csoportban.
19 Neked
Természetesen, ha a meditáció nem az ön dolga, van néhány energikus tevékenység is, amely segíthet abban is, hogy jobban aludjon. Dr. Michele Lastella (ausztráliai CQUniversity) feltárja, hogy azok a tanulmányi résztvevők, akik ágyban előtt szexeltek, javították az alvásukat. Azonban válassza bölcsen okosan: az egész szex-jellegű-ambiensi dolog csak akkor működik, ha orgazmusod van.
20 Legyen konzisztens
Shutterstock
A legjobb módja annak, hogy jobb hangjelzést kapjon? Tegye ugyanazt a dolgot minden este lefekvés előtt. Ha szokásos lény vagy, hosszú távon csak jobban pihenhet. Valójában a Sleep-ben közzétett kutatások azt mutatják, hogy az állandó alvási rutinok jelentősen kapcsolódtak az alvás javulásához. És amikor a lehető legtöbbet akarja kihozni az ébrenléti órákból is, akkor kezdje el a termelékenység megkétszerezésének 15 lehetőségével az idő fele felé.
