A fogyás nehéz. És tartani? Még nehezebb - szinte arra a pontra, hogy a jó fontosság elvesztése szisziféni küzdelemnek érezheti magát. Ezért valószínűleg az a legfrissebb JAMA kutatás szerint, hogy az Egyesült Államokban a túlsúlyos emberek száma folyamatosan nő, miközben ugyanakkor kevesebb ember, mint valaha, kezd saját súlycsökkentő utakat.
De amit ezek a küzdő lelkek nem tudnak, az az, hogy a fogyásnak nem kell ilyen fárasztónak lennie. Valójában a megfelelő módszerek alkalmazásával a fogyás könnyű, szórakoztató és, ami a legfontosabb, hatékony . Az első lépés, mint minden más esetében, megkezdődik; miután egy tekercsben vagy, nem tudsz megállni. Ebből a célból összegyűjtöttük a 20 legegyszerűbb életmód-változtatást, mindezt a tudománynak köszönhetően, amelyek minden bizonnyal felkészítik Önt és készen állnak, és készen állnak arra, hogy minden egyes ételt elégetjenek. És amennyire nem kell tennie, ne felejtse el megtanulni - és kerülje el a 40 súlycsökkentő "titkot", amelyek egyáltalán nem működnek.
1 Kérdezzen meg egy barátját, hogy vegye magával
Az edzésprogram elindítása nagyszerű módja annak, hogy fogyjon, de nehéz lehet új beavatkozást kezdeményezni. Ha egy barátját kérdezi edzésre, akkor az edzőterem-gyakorlatokat kötelezettségvállalásokká változtatja, és emellett keményebben dolgozik, amikor odaér. A Journal of Personality & Social Psychology folyóiratban végzett tanulmány kimutatta, hogy az emberek keményebben dolgoznak azon, amit csinálnak, amikor egy csoport tagjai, szemben egyedülállóakkal. Tehát ragadj meg egy barátot, hogy maximalizálja az idejét az edzőteremben. Ráadásul ez a trükk megadja neked valakit, akivel később villásreggelit vehet igénybe.
2 Indítson el minden nap motivációs mondattal
Shutterstock
Igen, komolyan. A pozitív megerősítés nagyszerű módja annak, hogy motiváltságra törekedjünk a céljaink iránt. A Pszichológia Határai között végzett tanulmány 44 000 ember különböző motivációs gyakorlatait vizsgálta meg annak megállapítására, hogy melyik volt a leghatékonyabb, és mint kiderült, az önbeszélgetés a legjobb eredményt hozott. Ha olyan dolgokat mondasz, mint "jobban tudok csinálni ma vagy legközelebb", akkor motiváltabbá és feladatosabbá teszi a súlycsökkentési célok elérését. Ha szeretne ötleteket mondani, nézd meg az 50 inspiráló idézetet, amelyek biztosan napokat fellendíthetnek.
3 Állítsa be a kisebb célokat
A fogyás utáni újabb akadály az, hogy az emberek túl magas vagy egyszerűen irreális célokat tűznek ki. Az alabamai egyetem wellness szakértője szerint a magas fogyás céljának kitűzése maga elől visszatarthatja a cél elérését. Egy egyszerű nyelvváltoztatás a célt sokkal elérhetõbbé teheti. Hatalmas célnak tűnik három hónapon belül 25 font elvesztése. De hetente egy-három font elvesztése három hónap alatt megvalósíthatónak tűnik. A végeredmény? Ugyanaz a súly.
4 Írja le céljait valahol láthatóan
Shutterstock
Mindannyian kitűztünk célokat, amelyek közül néhányat sokkal könnyebben lehet elérni, mint másoktól. De ha azt szeretné biztosítani, hogy motivációja továbbra is a fogyási referenciaértékeken alapuljon, írja le őket, és helyezze el valahova, amit gyakran lát - például mondja, az éjjeliszekrényére vagy esetleg a konyhai pultra. A Dominikai Egyetemen végzett tanulmány megállapította, hogy azok, akik kitűzték céljaikat, szignifikánsan nagyobb valószínűséggel teljesítik azokat, mint azok, akik nem.
5 Ne hasonlítsa össze másokkal való nézetet
A neves pszichológus, Richard Wiseman az 59 másodperc című könyvében írta : Gondolj egy kicsit, sokat változtasson úgy, hogy azok, akik egy hírességről vagy egy sportolóról készítettek képet, mivel a fogyás motivációja valójában nem értek el súlycsökkentési céljaikat. A súlycsökkenés sokkal több, mint csupán a testképe, ezért ahelyett, hogy bálványozná valakit annak alapján, ahogyan néz ki, válasszon valakit, aki az edzőteremben balerista - vagy talán egy egészséges táplálkozással foglalkozó blogger -, akit követni fog. És néhány különböző ihlet számára, hogy lefogyjon - nézd meg a 2017 legőrültebb hírességek tömegcsökkentő történeteit.
6 Hagyja abba a dohányzást
Shutterstock
Igen, ez teljesen nyilvánvaló. De néhány ember számára az edzőterem utáni cigaretta pihentető. Ha egyikük vagy, hagyja abba azonnal. A Cleveland Clinic szerint a dohányzás nem csak megnehezíti a testmozgást, hanem a testmozgás kevesebb előnyeit is élvezi. Tehát, ha megpróbálja elérni ezt a súlycsökkentési célt, tegye félre a csomagot. Végleg.
7 Hangout a hasonló nőkkel
Egy 2016. évi tanulmány megállapította, hogy a túlsúlyos vagy elhízott emberek inkább társalgnak más emberekkel, akiknek hasonló életmódjuk van. Sőt, a tanulmány megállapította, hogy ezek a fáradékonysági tendenciák negatív hatást gyakoroltak a fogyásra. Másrészről, sokkal jobb eredmények voltak azok, akik más emberekkel lógtak, vagy azoknál, akik vékonyabbak voltak. Lehet, hogy durva, de ragaszkodni fog ezekhez a népekhez.
8 Jutalmazza meg magát, ha a pályán marad
Shutterstock
Kevés dolog motiváltabb, mint egy kis élvezet egy kemény edzés végén vagy egészséges vacsora után. Egy 2016-os tanulmány megállapította, hogy a jutalom elvesztésének gondolata a vizsgálati alanyokat inkább arra ösztönözte, hogy gyakorlási céljaikat teljesítsék, mint egy olyan kontrollcsoport, amely nem kapott jutalmat. Tehát adj magadnak egy metaforikus patot a hátán, és talán kapj egy cupcake-t minden sikeres font csepp után.
9 Növelje a rostfelvételt
Shutterstock
A súlycsökkentési célok nyomon követése ugyanolyan egyszerű, mint az egyszerű étkezési váltás. Egy 2015-ös tanulmány bebizonyította, hogy az étrendben a rostbevitel növelése egyszerű és hatékony módszer a fogyás javítására. Lencse, acélra vágott zab, csicseriborsó - ezeket az ételeket az étrendbe egészíti ki.
10 Tiltja be a tiltott ételeket
Gondolkodhat azon napi fánk vagy pizza szelet kivágásán, mert magas kalória- és zsírtartalommal bírnak, de az olyan ételek kivágása, amelyekre még mindig kitéve lesz, valójában antitestek a fogyáshoz. Egy 2008-as tanulmány kimutatta, hogy azoknak az embereknek, akik korlátozódtak bizonyos élelmiszerektől, nehéz volt ellenőrizni az impulzusokat az élelmiszer körül, amikor végül ki vannak téve ennek. Tehát ne vágja ki azt a fánkot reggel, ha az azt jelenti, hogy háromat eszik, amikor munkatársa viszi őket a következő találkozóra. Mindent enni mérsékelten.
11 Ne tartsa be az ellenőrzött étrendet
Shutterstock
Időnként az ellenőrzött étrend hatékonyan segíti a súlycsökkentést - de ez azzal a költséggel jár, hogy látszólag végtelenségig kell rajta maradni. Nem csak pszichológiai szempontból negatív képet ad az ételről, hanem sok tanulmány azt mutatja, hogy az ellenőrzött étrendet követő emberek általában közvetlenül a súlyuk visszatérése után vesznek súlyt. Például a JAMA-n kívüli kutatások azt mutatták, hogy a kontrollált étrend befejezése után a résztvevők mindössze 12% -a sikerült megtartania az elveszített súlyának 75% -át. 40 százalék volt az, hogy többet szereztek vissza, mint amennyivel kezdtek.
12 Tartson élelmi naplót
Az étkezés nyomon követése nagyszerű módja annak, hogy dokumentálja a különféle egészséges recepteket, amelyekről tudod, hogy tetszik, és ezeket újra el kell készítenie. Segíthet a súlycsökkentési célok elérésében is. Az American Journal for Preventive Medicine közzétett tanulmány megállapította, hogy az emberek, akik szorgalmasan naplóztak élelmezésüket, szignifikánsan több súlyt veszítettek, mint azok, akik nem voltak konzisztensek vagy egyáltalán nem tartották be azokat.
13 Igyon meg két pohár vizet étkezés előtt
Shutterstock
Egy 2009-es tanulmány tanulmányozta, hogy minden étkezés előtt 16 uncia vizet ivott-e, és hogy a gyakorlat hogyan vonatkozik a fogyásra. A kutatók azt találták, hogy 16 uncia víz (kb. Két pohár) ivása segíthet akár 44% -kal több fogyásban. Ráadásul a víznek annyi más egészségügyi előnye van - a sima bőr elősegítésétől, hogy energiává váljon -, hogy nincs ok erre hagyni.
14 Lassítsa az étkezését
Shutterstock
Egy 2011-es tanulmány megállapította, hogy azoknál, akik gyorsabban esznek, magasabb a testtömeg-index, mint azoknál, akik lassabban esznek. Ha lassabban eszik, akkor sokkal jobban igazodik a test teljes érzetéhez, tehát nem szabad véletlenül túladagolni. Tehát szánjon rá időt. Kevesebbet fog enni - és jobban élvezi az ételeit.
15 Idje el időben az étkezését
Shutterstock
Egy 2013. évi tanulmány kimutatta, hogy azok, akik a nap későbbi napján ebédeltek, valójában kevesebb súlyt veszítettek, mint azok, akik időben etettek ebédet - és más étkezésüket. Tehát ne tartsa magát. Az étkezést lassan és időben engedje, amikor éhes lesz, hogy motivált maradjon a súlycsökkentési céljainak elérése érdekében.
16 Használjon kisebb edényeket
Shutterstock
Az adagszabályozás a fogyás hatalmas aspektusa, de nem mindig könnyű kezelni, hogy mennyit fogyaszt, főleg egy büfében vagy étteremben. A titok a lemez mérete. A rendezvényeken természetesen meg akarja tölteni az egész tányért. Egy 2013-as tanulmány kimutatta, hogy az egy büfében lévő emberek, akiknek nagy tányérokat kaptak, 52 százalékkal több ételt fogyasztottak, és 45 százalékkal többet fogyasztottak, mint azok, akiknek kisebb tányérok voltak. Vegyünk egy kisebb tányért.
17 Egyél magas fehérjetartalmú reggelit
Shutterstock
A Tel Avivi Egyetemen végzett közelmúltbeli tanulmány megállapította, hogy a fehérje, különösen a savófehérje reggelire történő fogyasztása segít egész nap teltebbnek érezni magát, végül azáltal, hogy kevesebbet eszik. A nap ezen egészséges kezdete nagyszerű módja annak, hogy motiválja Önt a súlycsökkentési célokon; nem csak kevésbé éhes lesz egész nap, hanem a fehérje energianövelő előnyeinek köszönhetően később felkészül az edzőteremben való részvételre.
18 Mérjen magad naponta
Shutterstock
Az emberek mindig azt mondták, hogy a napi skálán való elterjedés káros volt a fogyáshoz (a vártnál nagyobb szám elrettentő lehet), de mint kiderül, ez egy mítosz. A Journal of Behavioral Medicine közzétett tanulmány megállapította, hogy azok, akik minden nap léptek fel a skálara, elkerülték a súlycsökkenést, és a gyakorlat végül hozzájárult a fogyáshoz. Természetesen ne tévesszen meg azzal, hogy a szám rád néz. Hagyja magának 5 font türelmi időt, mivel a testsúly természetesen ingadozik.
19 Fotózzon előrehaladását
Shutterstock
A napi mérlegelésen kívül minden héten vagy hónapban készítsen képet magáról, hogy dokumentálja az előrehaladást. Egy 2014. évi tanulmány megállapította, hogy azok a résztvevők, akik fényképeket készítettek magukról, nagyobb valószínűséggel teljesítették tömegcsökkentési céljaikat; sok fogyás a testképéről szól, szemben a nyers számokkal.
20 Öltöztesd fel
Shutterstock
Az edzéshez való eljutás egyik első lépése a felkészülés. Egy 2012-es tanulmány megállapította, hogy bizonyos ruházatot azzal a tevékenységgel társítunk, amelyben általában használják, és a viselet valóban megváltoztatja pszichológiai állapotunkat. Tehát vásárold meg magadnak néhány szép edzésruhát. És hogy miként tudod felkelni magát és mozogni, tanuld meg a 11 módot, amellyel az intelligens emberek motiválhatják magukat az edzőterembe.
