Az Instagram befolyásolói, fitnesz bloggerei és az önirányított "guruk" között valós kincslelet található a testmozgásról. De sajnos nem mindegyik pontos. Tudta például, hogy az a nyújtás, amelyet a sérülések megelőzése érdekében végez, csak hiábavaló? Vagy az edzést kardioval kell befejeznie , nem azzal kezdve? És valószínűleg azt hitte, hogy az izom több, mint a zsír, igaz? Igen, nagy a esélye, hogy rosszul gyakoroljon - és ezek a példák csak a jéghegy csúcsa! Olvassa tovább, hogy megtudja, vajon az úgynevezett „igazságokat”, amelyekben már gyakoroltak gyakorlást, tudományos kutatások és orvosok támogatták-e. Ezután ma már okosabban - és hatékonyabban - dolgozhat ki!
1 Mítosz: A nyújtás megakadályozza a sérüléseket.
Tény: A gondolkodásmód szerint az izmok lazítása az edzés elõtt szép és nyugodt lesz, ezáltal minimalizálva az izmok könnyek vagy húzódások esélyét, ám egy 2007. évi tanulmány, amelyet a Research Sports Sports Journal folyóiratban tett közzé, megcáfolta ezt a fogalmat. Az angliai Hull Egyetem kutatói "arra a következtetésre jutottak, hogy a statikus nyújtás nem volt hatékony a testgyakorláshoz kapcsolódó sérülések csökkentésében".
Ehelyett, hogy valóban biztonságban maradjon, bemelegítő gyakorlatot kell végeznie az izmok véráramának fokozása érdekében, amely felkészíti őket a közelgő edzésre. A Journal of Exercise Rehabilitation című 2018. évi tanulmányban a kutatók megjegyezték, hogy a bemelegítést "5-15 percig végezzük, mielőtt elkezdenénk a fő feladatot", hogy "csökkentsük az izmok és az inak sérüléseinek kockázatát".
2 Mítosz: A zsír izomrá válhat, az izom zsírré válhat.
Shutterstock / Kzenon
Tény: Elégetheti a zsírt és felépítheti az izmokat (néha még ugyanazzal a rutinmal!), Ugyanúgy, mint a zsírgyarapodás és az izmok elvesztése . De ne tégy félre: a zsír és az izom két különféle típusú szövet, és nem lehet egymásba fordítani. "A legjobb analógia, amelyet használhatok, ha nem hozhat narancsot almává " - mondta a LiveScience-nek Brad Schoenfeld, a New York-i Lehman Főiskolai Városi Egyetem testgyakorlatának oktatója.
3 Mítosz: Csak egy hét tétlenség után kezd el veszíteni az izomtömeg.
Shutterstock
Tény: Való lehet, hogy ha éppen elkezdte a rutinot, akkor az idővesztés gyorsan felszámolhatja nyereségét. Ha azonban rendszeresen - hetente többször, több hónapon keresztül - edzünk, hét napnál tovább tart, míg erőd elpárolog. A fizikai orvoslás és a rehabilitáció archívumában közzétett, 2007. évi, sportolóknak szóló tanulmány szerint "az erőteljesítmény általában négy hétig tartó aktivitásig fennmarad".
4 Mítosz: Ha több cardio-t tesz, akkor több súlyt fog veszíteni.
Shutterstock
Tény: Annak ellenére, amit gondolhat, az óráknak a futópadon való eltöltése nem a leggyorsabb módja annak, hogy ezeket a további fontot elveszítse. A Mayo Clinic szerint körülbelül 3500 kalória egyenlő egy font zsírral. Tehát ahhoz, hogy ezt a font zsírt elégetje, 3500 kalóriát kell elégetnie. És egy, a Runner World 2018-ban írt cikk szerint az átlagos ember kb. 100 kalóriát éget el mérföldes futás közben. Más szavakkal: egy font zsír elégetéséhez 35 mérföldet kell futnod, ami csak néhány mérföld fél fél a maratonról!
5 Mítosz: A kora reggeli órákban a legjobb idő a edzéshez.
Tény: Az első dolog, hogy reggel dolgozzanak ki, nagyszerű módszer az anyagcserének elindításához - és bónuszként nem kell aggódnia, hogy a későbbiekben kellemetlen edzést készítsen. Mint ilyen, sok ember esküszik a gyakorlat által. Ugyanakkor a Journal of Physiologyban közzétett 2019-es tanulmány szerint az 13: 00-16: 00 közötti edzés ugyanolyan hatékony, mint a kora reggeli órák. Minden attól függ, hogy természetesen reggeli ember vagy-e vagy sem.
6 Mítosz: A kardiógép által kimért pontosságú kalóriaszám.
Shutterstock
Tény: Semmi sem olyan, mintha egy hosszú edzést befejeznénk az elliptikus alakon, és megnéznénk, hány kalóriát égett el. Kézzelfogható jelzést ad a teljesítésről, igaz? De kiderül, hogy jobb, ha a gép digitális kijelzőjén látható számot egy szemcséjű sóval veszi. A Exercise Medicine folyóiratban közzétett 2018-as tanulmány szerint arra számíthat, hogy az ellipszis túlértékeli az eredményeit kb. 100 kalóriával 30 perc edzésenként. A számok hasonló kitöltése valószínűleg a futópadokkal is.
7 Tévhit: Ha összetörik és ülnek, akkor hatcsomagoló abszolút jár.
Shutterstock
Tény: A rágcsálások, az ülések és az egyéb ab gyakorlatok nagyszerűek az alapizmok építéséhez, és ha gyakran és megfelelő módon végzik el, akkor ezek segítik az izomzatnak az izomrétegre tonizálását - de csak akkor, ha helyes étrenddel rendelkezik. A mondás: "Az abszolút nem az edzőteremben készítik. A konyhában készülnek." A leas részben igaz. "Úgy tűnik, hogy sok tévhit van a vágott, szakadt, aprított vagy bármi másról, amit szeretnének nevezni" - írja Antranik Kazirian erősségi és rugalmassági szakértő webhelyén. "Ha vastag zsírréteggel van körül a hasad, akkor nem fogja látni azokat a fárasztó kereszteződéseket, amelyek a hat (vagy nyolc) csomagot hozzák létre. Nem számít, ha képes vagy szó szerint 100 ülést tenni. egy sorban, vagy ha el tudná dobni 400 fontot."
8 Mítosz: Az edzésnek legalább egy órának kell lennie.
Shutterstock
Tény: Egy, a Journal of Physiology 2012-es tanulmánya szerint a csak 30 percet gyakorló emberek ugyanazt a nyereséget mutathatják, mint az egy órát gyakorló emberek - vagy annál jobb! Átlagosan azok a vizsgálati alanyok, akik naponta 30 percig gyakoroltak, három hónap alatt nyolc fontot veszítettek, míg azok, akik egész órán keresztül gyakoroltak, csak hat fontot veszítettek. "Láthatjuk, hogy egy fél órás testmozgás nem jelent további veszteséget sem a testtömegben, sem a zsírokban" - nyilatkozta Mads Rosenkilde, a koppenhágai egyetem doktori hallgatója.
9 Mítosz: Minden nap be kell lépnie az edzőterembe.
Shutterstock
Tény: Az egyszerű logika azt sugallja, hogy a több testmozgás jobb egészséget jelent, és hogy ha naponta elcsúsztatja az edzőteremben, akkor ezt kell tennie. De a testének pihennie kell, és lehetővé kell tennie az izmok lehűlését. A pihenőpont átugrása azt jelenti, hogy ha visszatér a darálásra, az izomrostok túl kopottak lesznek ahhoz, hogy növekedjen.
"Az edzést követő 24–48 órán belül a tested küzd ezen izmok újjáépítésével, javítva az erőt, az állóképességet és a tónust" - írja Nicole Meredith, a torontói YMCA. "Valószínűleg úgy érezte, hogy ez fájdalom és feszültség formájában jelentkezik egy jó edzés után egy nap. De ha másnap második alkalommal üt az edzőterembe, akkor megszakítja a folyamatot, és átirányítja az energiát, amelyet a test megpróbál használja az izmait egy újabb edzéshez. " A legjobb eredmény elérése érdekében vegyen egy vagy két napot hetente.
10 Mítosz: Először meg kell tennie a szívét.
Shutterstock
Tény: Jó, ha az edzés kezdetén kikerül a szívéből az út, de ez nem jelenti azt, hogy hatékony stratégia - mondta Max Lowery, a személyi edző és a 2 Étkezési Nap időszakos böjt tervének alapítója. "Hatalmas hiba, ha kardiódat végez, és kimeríti magát, mielőtt súlyozna." - mondta Lowery a Business Insidernek 2017-ben. "A Cardio kimeríti az izom-glikogén-készleteit, ami lényegében a robbanásveszélyes tevékenységek számára tárolt energiája. Ez azt jelenti, hogy az erőd és a testadok sokkal kevésbé lesz hatékony."
11 Mítosz: Az emelő súlyok megterhelnek téged.
Shutterstock
Tény: Bizonyára, amikor elkezdi az emelőprogramot, hozzáfűz egy izomot a keretbe. De sok munkát igényel - a kalóriák számolásától az emelt súlyának módszertani növeléséig - ahhoz, hogy valóban megnövekedjen - mondja Jacqueline Crockford, CSCS, az Amerikai Testmozgás Tanácsának. "Az izomtömeg növelése a nehéz edzés és a túl sok kalória kombinációjából származik" - mondta Crockford a Shape-nak . "Ha hetente egy-három napon ellenállás-edzést végez, és nem fogyaszt több kalóriát, mint amennyit egy nap elkölt, akkor valószínűleg nem fog látni egy csomó izomnövekedést."
12 Mítosz: És a "sovány izom" különbözik a "tömeges" -tól.
Shutterstock
Tény: Lehet, hogy hallotta az embereket, hogy körülveszik a "sovány izom" kifejezést. (Mint ahogyan: "Nem akarok terjedelmes lenni. Csak izomzatot akarok építeni.") De annak ellenére, hogy a kifejezés a fitnesz lexikonban szerepel és az edzőteremben járók körében általánosan használták, a "karcsú izom" valójában nem egy dolog.
Ahogyan Pamela Geisel, az MSC, a CSCS, a CPT, a Speciális Sebészeti Kórház Tisch Sportteljesítmény Központjának gyakorlat-élettana azt mondta az Selfnek 2017-ben, "A" hosszú, karcsú izmok "olyan népszerű marketingprogrammá váltak, amely azon nők felé irányult, akik féltek a kibomlástól. "" De, megjegyezte, az izmok természetüknél fogva karcsúak, tehát nem igazán tudja megtenni őket. "Semmi edzési forma nem változtatja meg izmainak látóhosszát" - tette hozzá Geisel.
13 Mítosz: Az emelés nem segít a fogyásban.
Shutterstock
Tény: Ha a fogyásról van szó, sok ember egyenesen a futópad felé indul. De ha a cél az, hogy súlyos kalóriát éget, ne kerülje a súlytermet. A Harvard Health Publishing 2019-es kutatása szerint egy 155 font súlyú ember átlagosan 112 kalóriát éget el a 30 perces súlyedzésből, vagy 224 kalóriát egy órán belül. És bár ez nem annyira, mint a futás - amely összehasonlításként 298 kalóriát éget el 30 perc alatt egy 155 fontot jelentő ember számára - ez minden bizonnyal semmi, amit kifoghat!
14 Mítosz: Ahhoz, hogy nagy legyen, fel kell emelnie.
Tény: Úgy tűnik, hogy a McMaster Egyetemen a Journal of Applied Physiology közzétett 2016. évi tanulmány megcáfolja ezt az átfogó gyakorlati mítoszt. A kutatók két emelőcsoportot tesztelték: az egyik csoport nehéz súlyokat emelt 8–12 ismétlésekre, míg egy másik emelt könnyű súlyokat 20–25 ismétlésre. A 12 hetes tanulmány végén mindkét csoport résztvevői átlagosan ugyanolyan mennyiségű izomot szereztek - körülbelül 2, 4 fontot -, hogy bizonyítsák, hogy az ismétlések száma és az emelt súly mennyisége együttesen építi az izmot.
15 Mítosz: A nagyobb izmok nagyobb erőssé válnak.
Tény: Még akkor is, ha valaki The Hulk-ként néz ki, nem feltétlenül erősebb, mint egy drágább kerettel rendelkező ember. A Kísérleti Fiziológia folyóiratban közzétett 2015-ös kutatás szerint a súlyemelők és a sprinterek erősebb izomrostokkal rendelkeznek - legalábbis sejt szinten -, mint a testépítők. Az akcióhős méretű egyéneknek azonban kiderült, hogy több izomrostjuk van. Ez egy klasszikus minőség versus mennyiségi forgatókönyv.
16 Mítosz: A helyszíni edzés segíthet abban, hogy a test egy bizonyos területén elveszítse a zsírt.
Tény: A helyszíni edzés az az elképzelés, hogy a test egy meghatározott részén lévő zsírsejteket erősen megterhelve elégetheti. Ez a gondolat, hogy ha több száz lábmegemelést végezne, akkor a zsírt égetné az alsó hasadon. Vagy ha több ezer guggolást csinálsz, akkor ugyanazt tenné a quadokkal. De mielőtt bárki is beszélgetne téged az edzésről, tudnia kell, hogy a tudomány azt mutatja, hogy nem működik. A Massachusettsi Egyetem 1983-ban elvégzett mérföldkő tanulmánya, amelyet a Testnevelés és Sport Kutatási Negyedévben publikáltak, a résztvevők 5000 ülést tették meg 27 nap alatt. A vizsgálat végére azonban az alanyok testtömegében vagy testzsírjában nem volt szignifikáns változás.
17 Mítosz: Minél többet izzadsz, annál több zsírt éget.
Shutterstock
Tény: Egy intenzív kardioesemény során úgy érzi, hogy a font szó szerint izzad tőled. De sajnos sajnos nem erről van szó. Az ACSM Health & Fitness Journal 2008. évi kutatása szerint valóban lefogy, amikor izzad, de a víz és nem a zsír veszít. Az izzadás a test hűtési módja a tárolt hidratáció felszabadításával. Ez csak azt jelenti, hogy újra kell hidratálódnia.
18 Mítosz: A sportitalok jó neked.
Tény: Ha izzadása után rehidratál, ügyeljen arra, hogy ne egy sportitallal, amely cukorral van feltöltve . Például a szokásos 20 uncia Gatorade 34 grammot tartalmaz. Tehát azzal, hogy iszik egyet, csak gátolja a fejlődést. A Livestrong.com 2019-es cikke szerint a népszerű sportital hatékony, ha bizonyos elektroliteket szállít, de ha a testének nincs szüksége rájuk, tartózkodjon tőle, mert szükségtelen cukrot, kalóriát és nátriumot ad hozzá a az étrend.
19 Mítosz: A maximális eredmény elérése érdekében azonnal fehérjét kell szereznie.
Shutterstock
Tény: Az edzőterem előcsarnokában láthatod azokat, akiknek a legnagyobb izma a fehérjeborzongásokat kócos. Ezek az emberek megpróbálják kihasználni az „anabolikus ablak” elképzelését, vagy az edzés utáni időkeretet, ahol a test fehérje szintézise - vagy izomépítő időszak - a maximális. A közös gondolkodás szerint ez az időtartam nagyjából 30 perc. De az US News & World Report 2018. évi cikke szerint az anabolikus ablak akár az edzés után 24 órát is meghosszabbíthatja. Nem az, hogy az azonnali fehérjefogyasztásnak káros lenne; egyszerűen nem olyan szükséges, mint azt korábban gondoltam. Például egy, a Medicine & Science in Sport & Exercise című kiadványban közzétett 2017. évi tanulmányban, amikor a férfiak 22 gramm fehérjét ittak edzés után, nem építettek több izmat, mint azok, akik nem.
20 Tévhit: A barátommal való edzés elvonja a figyelmet.
Shutterstock
Tény: Ha az edzőterembe egy tenyérrel üt, akkor bekerülhet a beszélgetésbe, de a tag-teaming erőfeszítései szintén feltölthetik a rutinot. A Journal of Personality & Social Psychology 2015-ös tanulmánya szerint az edzők keményebben dolgoznak, amikor egymás mellett teszik egy barátommal. Plusz, ha valakivel együtt dolgozunk, elszámoltathatóbbá válik!
21 Tévhit: Ha fogysz, az azt jelenti, hogy fogyni fogsz.
Shutterstock
Tény: Amikor elkezdi edzeni, a testsúlya pontosan ugyanaz maradhat. És még ennél is meglepőbb, hogy ez is növekedhet . Noha riasztónak látja, hogy ez valós időben történik, ez nem ok a riasztásra. Valószínűbb, mint nem, csak az, hogy a test hozzáadja az izomszövetét, ami további súlyt jelent. Ha az izomszerzés során elért súly nem törli a zsírben elveszített súly mennyiségét, akkor technikailag egyre nagyobb súlyt veszít, de még mindig elveszíti a zsírt. "10 kiló zsírt elveszítheti és 10 kiló izomnövekedést eredményezhet. A skála nem változtatja meg" - magyarázza Roberta Anding, a Baylori Egyetem Joseph Barnhart Ortopédiai Sebészeti Tanszékében regisztrált dietetikus és docens. "Ha a célja a testzsír elvesztése és az erősebbé válása, akkor a hagyományos skála nem biztos, hogy a barátod lesz. A fejlett testalkatrész-eszközök, amelyek meghatározzák a test zsír-, izom-, csont- és vízszázalékát, jobban felmérhetik a testet. összetétel megváltozik."
