A téli hónapokban könnyű megtalálni magát szezonális visszaesésben. A hőmérséklet csökkenése és a napfény hiánya számos hatással lehet a mindennapi életünkre, mindent érintve, az alvásmintáktól a testünkig. És mivel az amerikaiak öt százaléka évente szezonális érzelmi rendellenességet (SAD) tapasztal, nehéz lehet mentális, fizikai és érzelmi egészségünket ellenőrzés alatt tartani a hidegebb hónapokban. Annak érdekében, hogy ezen a télen vigyázzon magára, beszéltünk a szakemberekkel, és összegyűjtöttük a legjobb önellátási tippeket azon hónapokra, amikor sokunknak leginkább szüksége van rájuk.
1 Hozz létre rendszeres rutinot.
iStock
Kihívás lehet a téli rutin kialakítása. A munkából vagy az iskolából eltöltött napok, az ünnepi partik és az elvégzendő szezonális ügyek miatt sok ember ébren ébred és napi különféle időpontokban alszik. Megan Johnson, egy kaliforniai engedéllyel rendelkező pszichológus szerint ez a rutin hiánya fokozhatja szorongásunkat és stresszünket télen.
"Állítson be egy rutinot, és hozzon létre egy rendszeres alvás-ébrenlét ciklust" - javasolja Johnson. "Az agyunk nagyon szereti a mintákat, így a rutinszerű élet segít elősegíteni az agy fejlődését. A rendszeres alvás-ébrenlési ciklus fenntartása segít szabályozni a neurotranszmittereket, és létrehoz egy hatékony alvási mintát, hogy egész nap optimális éberséget biztosítson."
2 És feltétlenül váltson ki a nyári rutinokból.
iStock
Noha nyáron hozzászokhatunk bizonyos dolgokhoz, fontos, hogy télen megváltoztassuk a szokásokat, hogy kifejezetten a szezon igényeit kielégítsük - mondja Vinay Saranga, pszichiáter, MD, a Saranga Átfogó Pszichiátria alapítója.
Például, ha metróval indul dolgozni, Saranga azt javasolja, hogy korábban lépjen ki egy megállótól, és télen járjon meg a többi út. Ez az egyszerű, rutin változás a testmozgáshoz és a napfénynek való kitettséghez növeli a napot, amihez télen inkább szüksége van, és nyáron kevésbé van szüksége, amikor természetesen több napfény van és testmozgást végez.
3 Próbáljon minden nap elhagyni a házat.
iStock
Akár egy öt perces sétára a környéken, vagy egy egyszerű kirándulásra az élelmiszerboltba, a Johnson azt ajánlja, hogy öltözzön fel, és télen a házból naponta legalább egyszer távozzon. Mint elmagyarázza, "belső világunk gyakran tükrözi a külső tapasztalatainkat", tehát ha egész nap pizsamában tartózkodik, akkor valószínűbb, hogy rosszabb érzésű, mintha zuhanyozna, és kicsit időt töltene.
4 És amikor dolgozik, hagyja el az irodaépületet, amikor kivillan.
iStock
Télen sokan túlterheltek magukkal a nap folyamán, így később ideje lehet eltölteni szeretteikkel. De ha egész nap együtt dolgozik egy irodában, akkor valószínűleg nem fog napsütést kapni, mivel általában lemegy, mielőtt elhagyja a munkát.
"Az egyik önellátó tanács télen, amelyet ügyfeleimnek adok, az, hogy 20 vagy 30 percre elmenekül az irodaépületből, és sétáljon délutáni órákban, amikor a nap a tetőpontja van" - mondja Julie Gurner, a pszichológia orvosa. "Sokan hagyományosan ezt személyes időként használják ebéd közben, de ez egy csodálatos lehetőség arra is, hogy ezt egy" gyalogos találkozóra "szétválaszthassuk, amelyet már terveztek."
5 Vegyen részt az éberség-technikákban.
iStock
Jenn Stolfa, a terapeuta és a Take Them Outside alapítója, tudja, hogy a hidegebb hónapokban való kijutás gyakran könnyebb mondani, mint megtenni.
"Ez nem azt jelenti, hogy nem szabad még néhány percet vennie ahhoz, hogy lélegezzen és újra összpontosítson a kültéri világra" - mondja. "Szánjon néhány percet mély lélegzetre, miközben kinézi az ablakot. Vigyázzon a látott természetre, és próbáljon olyan részletekre összpontosítani, mint például felhívja a figyelmet a táncoló levelekre, a hóesés méretére és mintáira, a felhők textúrájára., vagy megszámolhatja a különböző színárnyalatokat. Ha egy pillanatra mély lélegzetet kap, és tudatában van a természettel, akkor csökkentheti a stressz szintjét, segíthet az átfókuszálásban, és emlékeztetheti a nagyobb kültéri világhoz fűződő kapcsolatait."
6 Adjon hozzá további mozgást a rutinhoz.
iStock
A testgyakorlás felszabadítja az endorfinokat, amelyek hozzájárulhatnak a mindennapi stressz csökkentéséhez. Tehát Anna Yam pszichológus szerint a legjobb öngondozási tipp a télnek az, ha napközben mozgatja magát.
"Ha az időjárás megengedi, élvezze a sétákat" - mondja Yam. "Ha kicsit nehéz, menjen az edzőterembe, iratkozzon fel táncórára, vásároljon álló kerékpárt vagy futópadot, vagy táncoljon a nappaliban. Rengeteg nagyszámú ingyenes és fizetős edzésvideó érhető el online, beleértve a jógát, az aerobikot, kerékpározás és súlyzós edzés. Fogja meg izzadtságát, és izzadja otthon a szőnyegen. Bármi megy, amíg mozogsz."
7 Tegye ki magát több fénynek.
iStock
A téli sötétség hosszabb napjainál nehéz lehet megszerezni a napfénynek azt a mennyiségét, amelyre a nap folyamán szükségünk van. Végül is a fénynek való kitettség pozitív változásokat okoz az agy kémiai egyensúlyában - mondja Saranga.
"Világítódoboz vagy egy beépített fénycsővel ellátott doboz felhasználható arra, hogy kora reggel napkelte előtt és később este a naplemente után erős fénynek tegye ki magát erős fénynek" - javasolja. "Ez jelentősen csökkentheti a depressziós tüneteket. A redőnyöket és az ablaküveg árnyékolásait is amennyire csak lehet nyitva, és vágja le azokat az fákat vagy bokrokat, amelyek eltakarják az ablakokat, így a természetes fény kitölti a helyiséget."
8 Maradjon a rendszeres étkezési szokásoknál.
Shutterstock
Ne merüljön el az ünnepi étkezés. Noha az ünnepi idényben ízletes fogások fogyasztása nem bűncselekmény, ne túlzásba kerüljön, ha támaszkodik az élelmiszer-szállítási szolgáltatásokra vagy az ünnepi maradékokra. Nora Gerardi, a New York-i klinikai pszichológus azt ajánlja, hogy tartsa be a rendszeres élelmiszerbolt-vásárlást, mivel "a szabálytalan vagy egészségtelen táplálkozás hozzájárulhat a negatív hangulathoz".
9 Egyél célzott élelmiszereket.
Shutterstock
Télen nincs elég napfény? Natalia Rose táplálkozási szakembernek egy egyszerű megoldása van: Hozzon be kívülről. Azt mondja: "Helyezze a napot a tányérjára olyan ételekkel, amelyek tárolják a napfényt". Különleges ajánlása a sötét leveles zöldek, például a kelkáposzta, a spenót vagy a szalonnás zöldek.
10 Korlátozza alkoholfogyasztását.
iStock
Noha könnyű lehet néhány koktélt levenni, amikor az ünnepek alatt barátaival és családjával összegyűlnek, ez még több problémát okozhat télen. Saranga szerint mivel az alkohol alacsonyabb szintű, akkor csak akkor súlyosbítja a depressziót, ha már tapasztalja a SAD tüneteit. Ehelyett azt javasolja, hogy növelje a vízfogyasztását ezekben a hónapokban.
11 Vedd le influenzáját.
iStock
Ha nem érzi magát a legjobban, könnyű lehet hagyni, hogy fizikai egészsége az út mentén esik le. Teri Dreher, az NShore Patient Advocates alapítója azt mondja, hogy télen az influenza felvételeinél tartózkodásnak az egészségügyi listájának tetején kell lennie. És a szám visszaállítja ezt a tanácsot: A Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok arról számoltak be, hogy az influenzaoltás tavaly közel 7, 1 millió influenzaeset megelőzte.
12 Használja beteg napjait.
iStock
Az ünnepi időszakban sok alkalmazott vonakodik elhagyni a munkát, akár azért, mert szükségük van a pénzre, akár azért, mert túl sok ember már eltöltötte az idejét. Katie Lear engedéllyel rendelkező terapeuta tanácsai szerint azonban, ha rossznak érzi magát az ünnepek alatt, vegye be a beteg napjait.
"Olyan sok ember próbálja ezt meggátolni, és továbbra is megfázással dolgozik, vagy ami még rosszabb, ami csak a nagyobb kiégéshez vezet, amint a tél folytatódik" - mondja Lear. "Olyan sok szülőt látom az irodámban, amely az ünnepek körül teljesen elbukik, miután figyelmen kívül hagyta saját egészségügyi igényeit. Az önellátás nem minden pezsgőfürdő és manikűr: minden nap gyakorlati lépéseket tesz egészségének megőrzése érdekében."
13 És menjen az orvoshoz.
iStock
Amellett, hogy nem akarja elviselni a beteg napjait, sok ember télen teljes egészében gondatlanul hagyja egészségét, mert túl elfoglaltak. Gerardi szerint az egyik legfontosabb módja annak, hogy jobban érezzük magunkat ezen a télen, az, hogy nem felejtsük el a fizikai egészséggel kapcsolatos aggályokat. Az orvosok kinevezésének rendszeres ütemezése és látogatása, valamint az előírások betartása a tél egyik legfontosabb önellátó tevékenysége.
14 Próbálja ki a terápiát.
iStock
Noha sok ember örül a barátokkal és a családdal az ünnepek alatt, nem mindenki számára lehet ilyen könnyű idő. Ha valaki úgy találja, hogy az ünnepek különösen stresszes időt jelentenek, Brent Sweitzer, grúziai székhelyű tanácsadója szakmai segítséget javasol.
"Január eleje nagyon sok ember számára érzelmileg nehéz időszak" - mondja Sweitzer. "Lehetséges, hogy a nyaralás során stresszt tapasztaltak a családi kapcsolatokban, és a rövidebb napok és a hideg időjárás befolyásolhatja a hangulatot. Ha még soha nem végzett terápiát vagy tanácsadást, akkor ez egy remek módja annak, hogy vigyázzon magára és kapcsolatára. már korábban csináltad, de most nem aktívan aktívak, a tél remek alkalom az újraindításra és a proaktív gondozásra.
15 Maradjon kapcsolatban a támogatási rendszerrel.
iStock
Ironikus, hogy egy barátoknak és a családnak szánt idényben sok ember télen túlságosan elfoglaltnak találja magát, hogy valóban minőségi időt tölthessen szeretteivel. Rachel Elder, a washingtoni mentálhigiénés tanácsadó emlékezteti az embereket, hogy tartózkodjanak kapcsolatban azokkal, akiket érdekel az évszak során.
"Időbe tegye az időt, hogy csevegjen telefonon, találkozzon kávéra vagy találjon módot arra, hogy meglátogassa azokat, akiknek támogatása érzésed van" - mondja. "Az önellátás nem mindig jelenti az egyéni gondozást. Használhatja támogatási rendszerét az igényeinek kielégítéséhez, és elszámoltathatóvá teheti az egészségügyi céljait."
16 Lépjen távol a képernyőtől.
iStock
Lehet, hogy nincs semmi pihentetőbb, mint ha a kanapén göndörítjük kedvenc Netflix show-jával, amikor hideg van. De a túl sok képernyő idő soha nem jó, főleg ha télen beltérben tartja - mondja Gerardi. A képernyőidő aktív korlátozása - ideértve a telefonokat, a televíziókat és a videojátékokat is - időt vesz igénybe, így minden nap kihúzhatja a világot.
17 Vegyen fel egy forró fürdőt.
iStock
Az ünnepi forgalmi dugók, a hideg időjárás és a megnövekedett ülő idő miatt izmaink nagyon feszülnek a téli hónapokban. Egy egyszerű megoldás? Vegyen be forró fürdőt, javasolja Emma Donovan terapeuta. Elmagyarázza, hogy még egy forró fürdőben eltöltött idő is csökkentheti a stresszt és enyhíti az izomfeszültséget.
18 Vagy hideg zuhany alatt.
Shutterstock
Habár ellentmondásosnak tűnik a hideg zuhany alatt ugrás után hidegen kívül tartózkodni, valójában megújító élmény lehet a téli időszakban. Sofia Din, a New York-i testület által hitelesített orvos azt ajánlja, hogy mindennap 60 másodperces hideg zuhanyt használjon a bőrproblémák, a vérkeringés és az anyagcserének javításához - és az immunrendszer erősítéséhez.
19 Töltse fel a bőrápoló krémeket.
Shutterstock
Yocheved Golani, az E-tanácsadás életvezetője, mondja el télen a téli gondozás egyik legegyszerűbb módja. Mivel a száraz, repedezett bőr egyre inkább elterjed a télen, Golani azt ajánlja, hogy fokozza a hidratáló használatát télen a leküzdés érdekében. És miközben további nedvességet adagol, ne felejtse el a fényvédőjét! Az UVA-sugarak, amelyek hozzájárulnak a bőrrák kialakulásához, ugyanolyan magasak vannak télen - tehát a fényvédelem továbbra is szükséges.
20 Ne vásároljon ajándékokat.
iStock
Sokan az ünnepi idõt az ajándékok vásárlásával azonosítják, ám nincs pénzük olyan extra stresszt okozhat egy már stresszes idõszakban. Golani azt ajánlja, hogy ne vásároljon ajándékokat ebben a szezonban, hanem adjon az embereknek azt, amire valójában szükségük van.
"Az embereknek nincs szükségük dolgokra, kapcsolatokra van szükségük. Készítsen néhány meghívót, hogy időt töltsön együtt, tegyen önkéntes megbízásokat valaki számára, aki ezt nagyra értékelné, vagy javítson valamit olyan kedvtelésből, aki szívesen értékeli az idejét és erőfeszítését" - mondta Golani ajánlja. "Töltse ki ezeket a kötelezettségeket. A pénztárcák maradnak teljesebbek, és így lesz a kölcsönös boldogság érzése."
21 Tegyen időt az utazásra.
iStock
A téli útoktól nehéz kiszabadulni, különösen akkor, ha a környezet nem megfelelő a jó élményhez. Joe Bunting, a Crowdsourcing Paris szerzője javasolja, hogy tegyen időt utazásra télen. Ha sötét vagy komor térségben él, utazzon valahol naposabbá. A hidegebb évszakban valóban segíthet a magának az utazás, és nem csak a család meglátogatása - mondja Bunting.
22 És szánjon minden nap időt arra, hogy magára összpontosítson.
iStock
Nem számít, hány öngondozási tippet olvasta, vagy tudomásul veszi, ha nem tölti minden nap egy kis időt arra, hogy arra összpontosítson, amit az öngondozás jelent számodra, soha nem fogja megtalálni azt a kikapcsolódást, amelyet vágyakozik. Leslie Nifoussi, a mentálhigiénés támogatója azt javasolja, hogy töltsön legalább 15 percet minden nap, hogy magára összpontosítson.
"Hogyan néz ki ez számodra? Lehet, hogy egy forró fürdő új fürdősókkal, lehet, hogy otthoni vagy egy távoli, otthonától távol lévő arc" - mondja. "Bármi legyen is neked - és legyen konkrét -, helyezze be a naptárába, és amikor ez az emlékeztető eltűnik, a" te "ideje van."
Kali Coleman Kali a Best Life szerkesztője.