A Cleveland Clinic szerint körülbelül fél millió amerikai foglalkozik téli szezonális érzelmi rendellenességekkel (SAD). Ráadásul a lakosság további 10–20 százaléka foglalkozik enyhébb téli blues esettel. Igen, ezek az unalmas téli hónapok negatívan befolyásolják a hangulatunkat - és ha nem kezelik őket, akkor súlyos következményekhez vezethetnek. "Az SAD nagymértékben befolyásolhatja az életed. Az élet kevésbé élvezetessé és hatástalanná válik" - magyarázza Norman Rosenthal, MD, a Winter Blues szerzője : Minden, amit tudnod kell a szezonális hatásos rendellenesség legyőzéséhez . "Ez csökkentheti azt is, hogy tisztán gondolkodj és helyes döntéseket hozzon." De az ezüst bélés az, hogy az SAD nagyon kezelhető. Íme 23 dolog, amit megtehetsz a szezonális depresszió ASAP legyőzéséhez.
1 Tartsa be a normál alvási ütemtervet.
Shutterstock
Az SAD-ban szenvedő emberek általában többet alszanak, mint általában, vagy a sötétebb órák miatt nehezen tudnak reggel felkelni. De a szezonális depresszió legyőzése érdekében olyan fontos, hogy a téli hónapokban betartsa a rendszeres és egészséges alvási ütemtervet.
Szóval hogyan lehet ezt megtenni? "A kék fény expozíciójának csökkentése akár két órával este lefekvés előtt is változtathat abban, hogy a cirkadián ritmus erős maradjon, és segítsen jobban aludni az éjszaka folyamán" - jegyzi meg David J. Austern, PsyD, a NYU Langone pszichiátriai klinikai docens. Egészség.
2 Ébredjen egy hajnal szimulátorral.
Shutterstock
Nehéz reggel ember lenni, amikor a hold még fel van, mire ki kell gördülni az ágyból. Enter: könnyű ébresztőórák, más néven napkelte ébresztőórák. Ezek az eszközök utánozzák a napfényt, és fokozatosan világosabbá válnak, hogy természetesen kivezethessenek az álomból. Ellentétben a szokásos ébresztőórákkal, amelyek zavaró hangokat használnak felébresztésre, a könnyű ébresztőórák természethívásokat vagy nyugtató zenét használnak, hogy megkönnyítsék az alvást. A fény "átjuthat a szemhéjon és becsaphatja az agyát arra, hogy azt gondolja, hogy nyár van" - mondja Rosenthal.
3 Használjon világító dobozt.
iStock
Ha a nap folyamán más ponton szeretne némi fényerőt, forduljon a light box terápiához, amely az SAD-ot kezeli a napfényt utánozó mesterséges fénnyel. "A fényterápia alapvető kezelési mód az SAD számára, mivel az emberek akkor szenvednek, amikor a legalacsonyabb a fény" - mondja Rosenthal. "A napok rövidek és sötétek, tehát a hiányzó pótlása pótolja a gyógyszert. Nagyon hatékony, megbízhatóan és hatékonyan visszafordíthatja a tüneteket."
Mivel a fénycsöveket az Élelmiszer- és Gyógyszerügynökség (FDA) nem szabályozza, konzultáljon orvosával arról, hogy mit kell keresnie, amikor egyet vásárol. Sok eszköz van odakint, amelyek állítólag könnyű dobozok, de valójában nem. Orvosa azt is tanácsolhatja, hogy mennyi időt kell eltöltenie a világító doboz használatával, és a nap mely pontjaiban a legelőnyösebb azt használni.
4 Menjen sétálni, miközben a nap ki van.
iStock
A tényleges napfény természetesen kiválóan alkalmas az idényes depresszió kezelésére, de a séta hangulatnövelést is nyújthat; minden megtett lépéssel több oxigént pumpál az agyába, és felszabadítja a szerotonint, a hangulatának szabályozásáért felelős neurotranszmittert.
"Sétálni egy csodálatos módszer a testmozgáshoz és a könnyű megszerzéshez" - mondja Rosenthal. "Az emberek vonakodnak kint menni, mert hideg van, de ez nem akadályozhatja meg, hogy friss levegőt kapjon."
5 Folytassa a rendszeres testmozgást.
Shutterstock
A téli hónapokban a testmozgáshoz ragaszkodás különösen fontos, nemcsak fizikai egészségének, hanem szezonális depresszió legyőzésének szempontjából is. "Tudjuk, hogy a testmozgás hasznos a hangulat, a szorongás és a depresszió szempontjából" - magyarázza Austern. "Ha az emberek folyamatos testmozgással rendelkeznek, akkor az valóban hasznos lehet az SAD kezelésében."
A csoportos fitnesz órák vezérelése szintén nagyszerű módja annak, hogy kapcsolatba lépjen az emberekkel, és elkerülje magányos és elszigetelten érzett érzéseit.
6 Vegyen részt egy jógaórán.
Shutterstock
Igaz: lefelé teheti a kutyát, hogy kevesebb stresszhez és több boldogsághoz járjon. A 2017. évi tanulmány szerint, amelyet a Frontiers in Human Neuroscience közzétett, a jóga és a meditáció gyakorlása segíthet enyhíteni a stresszt és fokozni a jólét pozitív érzéseit. Néhány kutatás azt is kimutatta, hogy a jóga segíthet javítani a depresszió tüneteit.
Sokféle jóga stílus létezik, ezért iratkozzon fel egy olyan osztályra, amely szerinte leginkább megfelel az Ön igényeinek, érdeklődésének és képzettségi szintjének. Ha nem biztos benne, mi illik hozzád, látogasson el a helyi jóga stúdióba, és kérje meg őket, hogy végigvezesse az osztályok kínálatán.
7 Kezelje stressz szintjét az aromaterápiával.
iStock
Ha szezonális depresszióval foglalkozik, döntő fontosságú, hogy időt engedjen önellátásra. Vegyen egy pihentető fürdőt este, meditáljon lefekvés előtt, és mindenképpen élvezze az aromaterápiát illóolajokkal. Rosenthal szerint a narancs- és a citrom illatok energiával érezhetik magukat, és néhány kutatás - mint például a The Mental Health Clinicalban közzétett 2017. évi tanulmány - azt is kimutatta, hogy a levendula illóolajai nyugtató hatással lehetnek a szorongó egyénekre.
8 Lazítson el egy wellness-napon.
Shutterstock
Ideje lefoglalni azt az arc- vagy masszázslevelet, amelyet már megfigyelt. A gyógyfürdőben való látogatás enyhítheti a stresszt és a szorongást, és mentálisan nyugodt helyre küldheti Önt, még akkor is, ha kívülről brutálisan hideg van. Az egyik 2010-es metaanalízis, amelyet a Journal of Clinical Psychiatry közzétett, még arra a következtetésre jutott, hogy a masszázskezelés segíthet a depressziós tünetekben. Tehát a 60 perces masszázs-ülésen való folytatás megéri a hangulatnövelő előnyöket.
9 Világosítsa szobáit világos színekkel.
Shutterstock
A hidegebb hónapok kissé fényesebbé tételének egyik módja az, ha otthonát világos színű bútorokkal díszítjük, párnákkal, szőnyegekkel és virágokkal díszítjük. Ha hajlandó végrehajtani néhány jelentős változtatást, Rosenthal azt mondja, hogy a falak fehérre vagy világosra festett, semleges árnyalata segíthet visszaverni a fényt, és természetesen felvilágosítja a teret, és ezzel küzd a szezonális depresszió ellen.
10 A tükröket tükrözze a fény visszaverésére.
Shutterstock
Ez egy újabb egyszerű módszer a szezonális depresszió leküzdésére, miközben az otthon előnyeinek esztétikai vonzereje tovább javul. Töltse fel otthona sötét sarkait tükrökkel, hogy tükrözze az ablakon átmenő fényt, amely felvilágosítja a teredet.
11 Fecskendezzen be néhány mosogatószert otthonába.
Shutterstock
A Hygge, a dán hangulatos művészet, arról szól, hogy magában foglalja a tartózkodást és a téli meleg nyújtotta megragadást. És figyelembe véve, hogy a 2019. évi világszerte a boldogságról szóló jelentés szerint Finnország, Norvégia és Dánia szerepel a világ legboldogabb helyeként, mindannyian egy kis higiéniát alkalmazhatnánk az életünkben, ha rosszul érezzük magunkat, amikor a külső időjárás ijesztő. Néhány gyertya gyújtása, néhány homályos zokni megcsúsztatása és egy étkezés megosztása a barátokkal - ezek mind a szívek higiénés és hangulatnövelő receptjei.
12 Élvezze a éjszakát a barátaival.
Shutterstock
A szezonális depresszió legyőzéséhez kulcsfontosságú a társadalmi lét. "Amikor az emberek depressziósnak érzik magukat, nem érzik magukat a világgal. Elkülönülteknek érzik magukat, és választják magukat a dolgoktól, amelyeket jó érzés érdekében tehetnek" - mondja Austern. Ehelyett próbáljon meg törni a világtól való távolodás mintáját, ha partira megy, randevúkat rendez a partnerével, vagy vacsorázik a barátaival - meg fog lepődni, hogy egy kis szocializáció mennyiben segíthet felkelteni a hangulatát.
13 Hallgassa meg az optimális zenét.
iStock
A kedvenc hangulatnövelő lejátszási lista egyszerű eltávolítása segíthet elleni küzdelemben a szezonális depresszió ellen. A 2011. évi, a PLOS One- ban közzétett tanulmányban a kutatók úgy találták, hogy az optimális zene hallgatása megváltoztathatja a világ észlelési módját, és arra késztethet bennünket, hogy inkább a pozitív, mint a negatív irányba keressünk.
14 Olvasson egy jó könyvet.
Shutterstock
Egy érdekes könyv elkészítése szintén hozzájárulhat a negatív gondolatok elkerüléséhez. Merüljön el egy oldalfordítóba télen jól használható, beltérben is.
És ha az olvasás nem csinálja meg a trükköt, akkor a The Arts in Psychotherapy folyóiratban közzétett 2017. évi tanulmány azt is megállapította, hogy a színezés és a firkálás hasznos lehet a hangulat javításához.
15 Próbálja ki egy új téli sportot.
Shutterstock
Ha engedett korcsolyázni vagy síelni ezen a télen, de még nem húzta be a ravaszt, akkor a legjobb alkalom a jégpálya vagy a lejtők elérésére. A téli sportok segítenek abban, hogy több friss levegőt, napsugárzást, testmozgást és társadalmi interakciót érjen el - ez a nyerő formula a jobb érzéshez.
16 Kényeztesse magát egy új ruhával.
iStock
Néha új pulóvert kell viselni, ami jó érzés. Ha valami kedvesét viseli, és jól érzi magát, az önbizalmat válthat ki, tehát, ha ruházati cikket keresett, ne érezzen bűntudatot egy kicsit kibújva, hogy sokkal jobban érezze magát.
17 Lásd egy vicces filmet.
Shutterstock
Nincs jobb módja annak, hogy egy unalmas napon felbukkanjon, mint egy jó film. És még ha nem is érzi magát, vegye fontolóra egy vígjáték megjelenését. Egy, a Journal of Leisure Research által közzétett 2017. évi tanulmány szerint a 20 perces nevetés ugyanolyan hatékonyan javította a hangulatot, mint egy 20 perces aerobik edzés. Valójában a kuncogás még jobban enyhítette a szorongásos tüneteket, mint az edzés!
18 Tervezze meg a hétvégi kiruccanást a természetben.
iStock
A hétvégi menekülés egy hangulatos kabinba vagy ágy és reggeli szintén segíthet elleni küzdelemben a szezonális depresszió ellen. Csak egy napja van elmenekülni? Tervezze meg a kirándulást az erdőn keresztül, hogy élvezze a fenséges látnivalókat és a természet hangjait. Egy, a International Journal of Biometeorology folyóiratban közzétett 2019. évi cikk megjegyzi, hogy az erdei fürdés - amely magában foglalja az erdőben való hosszú, mély lélegzetet - jelentősen csökkentheti a stresszt azáltal, hogy csökkenti a vérnyomást, a pulzusszámot és a kortizolszintet.
19 Vagy vegyen napos vakációt.
Shutterstock
Meneküljön a szezonális depressziót okozó komor időjárástól, ha mini rázással melegebb, naposabb helyre száll. Ha napsütést érez a bőrén, és élvezi az időt az élet stressztől, feltöltheti a szellemét, és segít abban, hogy nyugodtabb és fiatalabb legyen. Egy, az életminőség területén alkalmazott alkalmazott kutatásban megjelent 2010-es tanulmány azt mutatja, hogy pusztán a vakációra való várakozás fokozzák az érzelmeidet!
20 Maradjon a céljain.
iStock
Konkrét célok kitűzése és azok elérésére konkrét tervek kidolgozása szintén segít a szezonális depresszió legyőzésében. Az egyik 2019-es tanulmányban, amelyet a Journal of Clinical and Experimental Neuropsychology- ban publikáltak, a kutatók megállapították, hogy a súlyos depresszióban szenvedő emberek részesülnek a motivációs beavatkozások előnyeiből és megtanulják, hogyan lehet pozitív kilátások a jövőre vonatkozóan. Könnyebben mondani, mint megtenni, igaz? Az első lépés az, hogy felírja egy listát azokról a dolgokról, amelyeket el szeretne érni az elkövetkező hetekben, hónapokban vagy akár években, majd elindíthatja, hogy mit tehet az egyes célok elérése érdekében.
21 Önkéntes időben.
Shutterstock
Meg fog lepődni, hogy a rászorulóknak nyújtott segítség mennyiben segíthet a szezonális depresszióban. Nézze meg a helyi leveskonyhát vagy az állatok menedékhelyét az önkéntesség lehetőségeivel kapcsolatban. Ha van olyan jótékonysági szervezet vagy ok, amely különleges jelentéssel bír Önnek, forduljon a szervezőkhöz, hogy megtudja, mit tehetne segíteni. Ez visszatér ahhoz, amit Rosenthal és Austern korábban hangsúlyoztak a társadalmi megőrzés és a társadalom iránti elkötelezettség fontosságáról.
22 Fontolja meg a terápiát.
Shutterstock
Rosenthal hozzáteszi, hogy emellett "az SAD kapcsolódik a viselkedéshez. Tehát ha reggel az ágyban fekszik, lefedett fejjel, akkor nem fogja megkapni a reggeli fényt." És ez csak súlyosbíthatja szezonális depresszióját.
23 Beszéljen orvosával az antidepresszánsok szedéséről.
Shutterstock
Miután diagnosztizálták az SAD-t, orvosa antidepresszánsokat írhat fel annak kezelésére. "Ha a depresszió enyhe szintű, rendben lehet a pszichoterápia gyógyszeres kezelés nélkül. De ha súlyos depresszió van, az antidepresszánsok az elsődleges kezelés" - mondja Rosenthal. A gyógyszeres kezelés - akár csak rövid ideig is - segíthet kiegyenlíteni a hormonszintet, és visszatérhet a hangulatához.
Tiffany Ayuda Tiffany Ayuda egy ACE-tanúsítással rendelkező személyi edző és szabadúszó író, aki egészségi és fitnesztechnikával foglalkozik.