Ha valami életenket egyharmadot aktívan töltenek, meglepően keveset értünk az alvásról. Tehát nem meglepő, hogy az internetet mindenféle téves információ elárasztja arról, hogy mennyire van szükségünk, hogyan kell hatékonyan aludni, és hogy bizonyos életmódválasztási lehetőségek, például az étrend befolyásolják Z-értékeinket. De ne aggódjon: azért vagyunk itt, hogy egyenes rekordot állítsunk fel. Néhány csúcsminőségű alvástudós közreműködésével összeállítottuk a 25 legnagyobb alvásgomba résztvevőt (és ami döntő jelentőségű, miért tévednek így). Tehát aludj szorosan, testvér, és ha még mindig találsz magadnak dobálkozni, és átfordulsz a heves órákba, feltétlenül olvassa el a "10 út jobb aludni ma este - garantált" oldalt.
1 Agyunk "kikapcsol" alvás közben
Egészséges alvás esetén négy vagy öt ciklust hajtunk végre az agyi aktivitás megváltoztatásához egy tipikus éjszaka folyamán - mozogva a mély alvás lassú aktivitási sebessége és az álmok közötti magas aktivitás között (amikor az agyi tevékenység összehasonlítható a teljes ébrenléttel).
"Tehát, bár nyilvánvaló, hogy lefekvés előtt tartózkodjon az stimulánsoktól, amelyek megtartják az agyunk zümmögését, ugyanakkor érdemes elkerülni a depresszánsokat, amelyek akadályozzák az agyi tevékenység szükséges körforgását" - mondta Michael Larson, PhD, a Sleep Shepherd alapítója és elnöke.. Ha azonban felvidítani szeretné magát, akkor nézd meg a drogmentes 10 módszert a depresszió legyőzésére.
2 Az álmatlanság fizikai, nem mentális
Gyakran gondolkodunk abban, hogy az, hogy nem tudunk aludni, kizárólag fizikai problémák következményei - például túl sok koffein vagy cukor. De ez csak egy buta gondolat a buta alvásmítoszok között. A valóság az, hogy az, hogy nem tudunk aludni, általában annak következménye, hogy nem tudjuk elnémítani a fejünket.
"Az alvás az agyunk megnyugtatásáról szól - ami azt jelenti, hogy a legtöbb aggodalom az alvás ellensége." - mondja Larson. "Amint természetes módszereket hajtunk végre az agyunk lassítására és az alvás javítására a környezet megváltoztatásával, türelmesen találja meg az Ön számára megfelelő ütemterv, szoba sötétség, hőmérséklet és kényelem kombinációját." Ez szintén segíthet a stressz legyőzésének tíz módszerének ellenőrzésében 10 perc alatt, vagy kevesebb idő alatt.
3 A horkolás gyakori, és nem kell aggódnia
A horkolás bosszantja a feleségét vagy a partnerét, de súlyosabb is lehet. A Nemzeti Alvó Alapítvány szerint a horkolás (különösen gyakori, hangos horkolás) az alvási apnoe tünete lehet, amely "növelheti a szív- és érrendszeri betegségek és cukorbetegség kialakulásának kockázatát, és nappali álmosságot és csökkent teljesítményt okozhat". Ha azt tapasztalja, hogy csökken a teljesítmény, olvassa el a 13 tippet az élesebb agy számára.
4 Narkolepszia azt jelenti, hogy véletlenszerűen elalszol a nap folyamán
Noha az álmatlanságról sokat nem értünk, a narkolepszia valószínűleg még félreértett. Az a ostoba ábrázolás, amelyet a rendellenességről látunk a televíziós műsorokban és hasonlókban, amikor az ember előadást tart, vagy beszélget, és elalszik a mondat közepén horkolva, nem igazán megragadja a dolgot, és teljesen félrevezető, mivel az alvásmítoszokig.
Valójában ennek az az eredménye, hogy nem jut el elegendő minőségű alváshoz, ahol elmosódik a vonal az alvás és az ébredés között. Noha ez azt jelentheti, hogy elalszik a nap folyamán, ugyanolyan gyakran nyilvánul meg, mint a nap folyamán fellépő általános álmosság, vagy más módon, például kataplexia (izomvezérlés elvesztése) vagy alvásbénulás (beszédképtelenség ébredéskor vagy elalváskor).). És hogy nap mint nap energiát szerezzen, olvassa el, hogyan lehet ezt megkapni kávé nélkül.
5 Alvás közben "felzárkózhat"
Mindannyiunknak volt az az intenzív munkahete (vagy őrült nyaralás hétvége), ahol felfüggesztettük mindaddig, amíg a nap fel nem jött, és másnap működniük kellett. Noha ez újra és újra elkerülhető, a szokás megteremtése problémákat okozhat. Az egyik leggyakoribb alvási mítosz az a gondolkodás, hogy egy kicsit aludni tudunk egy ideig működni, majd hosszú távon „felzárkózni”, a tested nem igazán működik így.
"A testednek konzisztenciára van szüksége, és minél kevesebbet alszik, annál jobban zavarja magát hormonálisan" - mondja Jamie Logie, a személyi edző, táplálkozási és egészségügyi edző, aki a Podcast Regained Wellness házigazdája. "Ha nem alszik eléggé, a test feltételezi, hogy valamilyen trauma történik, mivel nincs ok ébren lenni, amikor aludnia kellene."
Ez növeli a stressz hormonokat (elsősorban a kortizolt), és rengeteg problémát okozhat. "Ez egy kicsit nem rossz, de a krónikus szekréciója sokféle szörnyű betegséghez és állapothoz vezethet" - tette hozzá. Rendszeresen stressz van? Keresse fel azt a 30 módszert, amellyel az okos emberek meghódítják a stresszt.
6 Nem kell rutin
Izgalmas életet él, és a "rutin" gondolata valószínűleg a legszélsőbbé teszi téged - akár utazásain, munkájában, akár más módon. De amikor alszik, a rutin a legfontosabb.
"Legalább egy órát ki kell aludnia az alvásból, hogy a test felismerje, hogy az alvás jön" - mondja Logie. "A testének egyensúlyra van szüksége, tehát azt jelenti, hogy minden este ugyanabban az idõben lefekszik, és ragaszkodik hozzá. A probléma az, hogy hajlamosak vagyunk ragaszkodni hozzá a hét folyamán, majd a pokolba megy a hétvégén, és néhány napig tarthat, mire visszatér Mire megteszed, már majdnem a hétvégén van, és az egész ciklus újra elindulhat. Naponta kell elkötelezni magát. " A rutinhoz való ragaszkodás az egyik módja annak, hogy a sikeres férfiak hétvégén dolgozzanak.
7 Az alkohol jó alvási segédeszköz
Shutterstock
Mindannyian éreztük az álmosságot, amely néhány sör vagy pohár bor után eljött hozzánk. De bár kísértés azt gondolni, hogy ez az alkohol hasznos alvási segédeszközzé válik, a valóság az, hogy messze van tőle. Parinaz Samimi, a jógaoktató és az alvás- és wellness-szakértő szerint az alkohol "segíthet az egyénnek az elalvásában, de befolyásolják a" minőségi "alvásnak is tekinthetőséget."
Az alkohol "REM alvás fragmentálódását" okozza, amelynek során a REM stádium alvása vagy rövidül, vagy meghosszabbodik, és ez megzavarja az egyén általános alvási mintáját. Samimi hozzáteszi: "A marihuánaról szintén ismert, hogy befolyásolja a REM alvást, ezáltal csökkentve ennek az alvási szakasznak a hosszát, ezáltal valószínűtlen, hogy álmaik vannak." Az ivásról beszélve, tudnia kell, hogy mit mond a szokásos szokása az egészségéről.
8 Az alvásminta egész életének ugyanaz marad
"Az alvásmennyiség, amire szüksége van, egész életen át" - mondja Kimberly Hershenson, az LMSW, a RevitaLife Therapy-ról. ami jól érzi magát és jól pihent. " A betegség megelőzése érdekében keresse fel a 20 módszert, hogy soha ne szenvedjen el munkahelyén.
9 A lefekvés akkor van, amikor leválasztja a napját
Shutterstock
Gyakran gondolkodunk abban, hogy lefeküdni kell, amikor el kell hagynunk napjainkat és annak mélyét és hátrányait mögöttünk, megnyugtató alvásba esve. Azonban, hogy hatékonyan megnyugtassuk a fejünket, áttekintjük a napot, és különösen azt, ami jól ment, pozitív hatással lehet az alvásunkra és a mentális fitneszünkre.
"A lefekvés előtt készítsen napi hálalistakat 10 dolog felírásával, amelyekért hálás vagy" - tanácsolja Hershenson. "Bármelyik a családodtól, a járható lábadtól vagy a TV-től. Ha arra koncentrálsz, ami jó az életedben, szemben azzal, ami" rosszul jár az életeddel, "megnyugtat, mielőtt aludnék."
Azt is tanácsolja, hogy mindennap olvassa el az állításokat, és a napot pozitív jegyzettel zárja le, amely segít "pihenni kevesebb aggodalommal". És hogy valóban megnyugtassa magát, eltekintve attól a 10 életstílus-változástól, amelyet a sikeres férfiak haszonnal járnak a stressz csökkentésére.
10 Az öregedéssel nem kell annyira aludnod
Shutterstock
Persze, a nagymamád minden reggel 4: 30-kor felkelt, de ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy nem kellett teljes éjszakai alvás.
"Miközben a testének kevesebb alvásra van szüksége az öregedéskor, ez nem azt jelenti, hogy éjszaka csak négy vagy öt órát kell aludnia" - mondta Sydney Ziverts, a ConsumerSafety.org egészségügyi és táplálkozási kutatója.
Rámutat a National Sleep Foundation kutatására, amely azt javasolta, hogy az újszülöttek mindennap 14-17 órát aludjanak, míg a 18-64 éves felnőtteknek mindennap hét-kilenc órát kell kapniuk. Valójában a több alvás az egyik a fiatalok maradásának 7 titka.
11 A Szundi gomb megnyomásával jobban pihenhet
Igen, a szundi gomb megnyomása hihetetlenül kielégítő a pillanatban, ám ellentétben a népszerű alvásmítoszokkal, amelyek másképp mondják, valójában nem szerez minőségi alvást. "A szundi gomb valóban fáradtabbnak érzi magát" - mondja Ziverts. "Az alvásciklus mély részéből felébreszti Önt minden egyes alkalommal, amikor lemerül, és vigyázottnak érzi magát." Hosszú távon a szundi-szorító szokás megszabadítja annak képességét, hogy mélyen aludjon, és a többi, amire szüksége van.
12 A legjobb alvás éjfél előtt jön
Benjamin Franklin tele volt jó tanácsokkal, és "A korai lefekvés és a korai felkelés, az egészséges, gazdag és bölcs embert" sok gondozója van, ez nem feltétlenül igaz mindenkire. Ha úgy találja, hogy 1:00 vagy később az az idő, amikor úgy érzi, hogy a legmegfelelőbb idő aludni, akkor semmi baj van abban, hogy bízik benne.
"Ami a legfontosabb, hogy az emberek az alvásukat a testük órájának megfelelően úgy aludják, hogy aludnak, amikor aludnak" - mondja Catherine Darley, ND, a Naturopathic Alvásgyógyászat Intézetéből. "Néhány ember számára ez azt jelenti, hogy éjfélkor vagy később lefekszik, és ha megpróbálnak korábban aludni, akkor nem fognak aludni." Az egészséges életmód egyéb trükköiről olvassa el a 100 módszert, hogy egészségesebb ember lehessen most.
13 A nyolc óránál több alvás túlzott
Shutterstock
Ismét attól függ, hogy ki vagy, és mennyi alvásra van szüksége a testének. Minden egyéb apró információ valószínűleg a sok alvásmítosz egyike.
"Az alvásigény nagyon egyéni, és néhány normál egészséges felnőtt legjobban teljesít napi kilenc órával" - mondja Darley. "Bármi, ami kevesebb, mint amennyi alvás szükséges, ronthatja a hangulatot, a vezetést és a kognitív képességeket." A mentális élesség csökkenésének leküzdésére mindig megpróbálhatja játszani az egyik olyan videojátékot, amely tudományosan bizonyított, hogy okosabbá teszi.
14 Legalább nyolc órát aludnia kell
Természetesen a fordított is igaz. Ha valaki olyan, aki a legfelső formában funkcionál, mindössze négy vagy öt óra alvással, akkor több energiát kínál Önnek. Amint a Wall Street Journal beszámolja, az alvásmítoszok leg legendásabb mítoszának lebontásával számos új tanulmány kimutatta, hogy valójában hét óra lehet az optimális alvási idő. Tehát hagyja abba az izzadás, ha nem teljes nyolc órát tölt be.
15 Szüksége van ébresztőóra
Valójában, ha ébresztőórát használ, akkor valószínűleg rosszul alszol. Valaki, aki éppen a megfelelő mennyiségű alvást kapja, általában felébred anélkül, hogy bármiféle alvást igényelne. A riasztás mesterséges és potenciálisan káros tényező.
"Ha riasztás ébreszt, akkor még nem aludtál eléggé" - mondja Darley. "Lehet, hogy korábban vagy később fokozatosan mozgathatja lefekvését, amíg önmagától felfrissül." Tehát ébredj a napfényre. És amíg rajta vagy, nézze meg a videónkat arról, hogy a napfény hogyan égetheti el a zsírt és megtisztíthatja a derekát.
16 TV-nézés, mielőtt lefeküdne
Shutterstock
A TV valóban aktiválja az elmét és ébren tartja. A képernyő kék fényének kitettsége megzavarhatja az ember természetes cirkadián ritmusát, és megnehezítheti az elaludást és az alvást. "Ehelyett energiát érezhet az endorfinok növekedése miatt."
Ugyanez vonatkozik a számítógépekre és az e-könyvekre. Az egyik tanulmányban az e-könyvet olvasó résztvevők hosszabb ideig tartottak elaludni, és csökkentették az esti álmosságot, valamint a következő napon csökkentették az éberséget, mint amikor nyomtatott könyvet olvastak. Akkor is el kell kerülnie, hogy a telefonjára ne bámuljon, ezért nézze meg a 11 egyszerű utat az okostelefon-függőség meghódításához.
17 A világos expozíció nem igazán számít
Shutterstock
Hasonlóan ahhoz a hatáshoz, amelyet a TV és a számítógép képernyője gyakorolhat a cirkadián ritmusra, így a világítás is otthonában. "A legjobb, ha alvás előtt legalább egy órát gyenge fényviszonyok mellett tartózkodik" - javasolja Darley. "Fontos az is, ha reggel 30 percig erős fény érkezik, plusz a napsütés minden pár órájában."
A 18 lefekvés fontosabb, mint a Waketime
Shutterstock
Miközben a konzisztencia és a rutin a különféle alvási szokásokat különbözteti meg, ellentétben néhány alvási mítosztal, amiket már hallottál, az alvásideje valójában kevésbé fontos, mint az ébredés ideje, állítja Michael Breus, PhD, az alvás orvos és a SleepScore. A Labs tanácsadó testületének tagja.
"Az ébresztési idő a biológiai órájának horgonya" - mondja Breus. "Tehát ha a hét folyamán 6: 30-kor kelünk fel, egyszerre kell felébrednünk a hétvégéken. A következő sokszor az emberek korán lefekszenek, mert kimerültek, és ez is eldobhatja a cirkadiánust. óra."
19 A magad fáradtsága jó módszer az elalváshoz
Míg a rendszeres testmozgás szokása az egészséges életmód kulcseleme és segít folyamatos alvásban tartásában, az alvásmítoszok olyan hazugok, amelyeket meg kellene fáradnod, ha intenzív testgyakorlatot folytatnak lefekvés előtt. "Az ágy előtti edzés valójában gyakran nem fárad meg" - mondja Hershenson. A Breus azt javasolja, hogy gyakorolják legkésőbb négy órával az alvás előtt. Amikor gyakorol, próbáld ki az öt gyakorlat egyikét 10 perc alatt, amely átalakítja a testet.
20 fűszeres étel rémálmakat ad neked
Shutterstock
A barátaid valószínűleg vicceltek valamikor arról, hogy egy intenzív étkezés mennyire ijesztő álmokat adott nekik. Ha rémálmok voltak, akkor valószínűleg nem a habanero volt. Ez csak egy a sok alvásmítoszról.
"A helyzet az, hogy még soha nem készült olyan tanulmány, amely bizonyította volna a kapcsolatot a fűszeres ételek és a rémálmok között" - mondja Sarah Brown, a SafeWise közösségi wellness szakértője. "Valószínűbb, hogy ezeknek az ételeknek a lefekvés előtt történő esete egyszerűen idegesíti a gyomrot."
21 Az ételnek nincs hatása az alvási szokásokra
De bár az, amit eszel, valószínűleg nem rémálmat okoz, az nem azt jelenti, hogy nincs hatással az alvás viselkedésére. A Nemzeti Alvó Alapítvány által a kalciumhiánynak az álmatlanságra gyakorolt hatását vizsgáló tanulmányok azt mutatták, hogy a magas tápanyagtartalmú zöldségek természetes kulcsa lehetnek az alvásminőség javításának.
"A saláta, amely szintén magas káliumszintet tartalmaz, amely az egészséges idegrendszerhez szükséges, magas kalcium- és magnéziumszintű termelő (a legfontosabb alkotóelemek a test hosszabb ideig tartó alvásában)" - mondta Daniel Turissini, a recharj meditációs szolgáltató alapítója.. Hozzáteszi, hogy a kivi egy másik élelmiszer, amelyet (a Taipei Orvostudományi Egyetem kutatói) úgy találtak, hogy javítja az álmatlanságban szenvedők alvásminőségét. "A résztvevők gyorsabban elaludtak, hosszabb ideig aludtak, és nyugodtabb és megújítóbb alvásban részesültek a vizsgálat kontrollcsoportjához képest." További nagyszerű tanácsok a legjobb étkezésről - és ezeknek az alvásmítoszoknak a leküzdéséről - a tíz fájdalommentes módszert kínálják étrendjének frissítésére.
22 A legfontosabb dolog az, hogy mennyi ideig alszol
Valójában az alvó órák sokkal kevésbé fontosak, mint az alvás minõsége. A kutatások azt találták, hogy a megszakított alvás rosszabb a pozitív hangulatnál, mint a rövidebb alvás, ez az egyik legelterjedtebb alvásmítosz felbukkan.
"A melatonin a szervezet által természetesen előállított hormon, amely álmosnak érzi magunkat és alszik." - magyarázza Dr. Jo Lichten, az egészség és a wellness szakmai előadója, a Reboot: Hogyan fokozza az energiát, a hangsúlyt és a termelékenységet . "Dracula-hormonnak nevezik, mert csak éjszaka jön ki - ezért érdemes néhány órát lefekvés előtt tompítani a lámpákat, és kikapcsolni az elektronikát."
23 hétvégén olyan alkalom van, hogy dobja el az alvásrendszerét
Shutterstock
"Az emberek hajlamosak a hétköznapokon rendszeresen aludni, majd későn lefeküdni és későn felkelni a hétvégén" - mondta Louise Hendon, a Paleo Flourish magazin társalapítója. "Ez a hétköznapi szabálytalan minta megakadályozza a testét, hogy jó cirkadián ritmusba lépjen."
24 Ha nem tud elaludni, próbálkozz tovább
Már ott voltál: másnap reggel egy fontos nap, de nem tudsz elaludni. Tehát beállíthatja az alvási helyzetét, és továbbra is megpróbálhatja kiütni. A következő dolog, amit tudod, az éjszaka fele elmúlt, és csak még jobban csalódott vagy.
Ahelyett, hogy alvás után várna, Hendon azt ajánlja, hogy a nyugtalan alvók "csak keljenek fel és csinálnak egy kicsit valami mást, amíg ismét aludnak. Ez lehetővé teszi az agyuknak, hogy jobban összekapcsolja az alvás és a valóban alvás".
Daniel Turissini (recharj) hozzáteszi, hogy az átlagos egészséges embernek képesnek kell lennie arra, hogy 20 percen belül elaludjon. "Ha harminc perc után még mindig nyugtalannak érzi magát, ne erőltesse! Az órára nézés nem fog segíteni. Valami a környezetben vagy az elmédben stimulálja Önt" - mondja. "Olvasson egy könyvet vagy melegfürdjen el a kikapcsolódáshoz. Ha szorongás érzi magát, távolítsa el aggodalmait a fejéből, írja le őket papírra."
25 Soha ne ébressz senkit az alvás közben
Az alvásmítoszok között fennáll az egyik: az alvó felébresztése szívrohamot okoz, vagy kómába kerül. Valójában ez ostobaság. Noha ritkán fordul elő, hogy egy alvóember bajba kerül, általában csak vissza kell őket ágyba vezetni, hogy egyedül felébredhessen.
Ugyanígy, a kimenő szülők számára egy gyermek éjszakai terrorista felébresztése nem fog károsítani gyermekét. Hilary Thompson vagyok, a család és a wellness szakterülete. Az első számú mítosz, amelyet látom a szülők körében terjedő, az éjszakai terrorokkal kapcsolatos. Az éjszakai terrorok alvási rendellenesség (nem szabad összekeverni a rémálmokkal), leggyakrabban gyermekeknél, amely jellemzően a 3-4 nem gyors szemmozgás (NREM) alvás első óráiban jelentkezik.
"Az igazság az, hogy nem sérti a gyermeket, hogy felébredjen éjszakai borzalmak alatt, bár nehéz feladat lehet" - mondja Hilary Thompson, a család és a wellness szakterülete. "Az éjszakai szörnyűségek trükkje az, hogy felébresztik a gyermeket, mielőtt azok előfordulnak, ez megállítja a ciklust, és valójában megakadályozhatja, hogy a gyermek megtapasztalja őket."
Azt tanácsolja az apukáknak, hogy kb. Egy vagy másfél órát ébresztsék gyermekét (mondjuk vizet inni) az alvási ciklusba.
Most, hogy mindent megtudott az alvásmítoszokról, nézd meg ezeket a tíz tippet a legjobb alváshoz.
További csodálatos tanácsokat az okosabb élethez, a jobb megjelenéshez, a fiatalabb érzéshez és a keményebb játékhoz kövesse velünk a Facebookon!
