1 Ne guggoljon, amíg karácsonyi sütik sütnek.
Shutterstock
Miközben arra vár, hogy a karácsonyi sütik sütésre kerüljenek, "lássuk, hány ember tud megtenni két perc alatt" - mondja Holly Roser, a személyi edző és a sport-táplálkozási tanácsadó San Franciscóban. Komoly kérdés: Van-e jobb jutalom egy csomó guggolás elvégzéséért, mint a frissen sütött karácsonyi sütikhez?
Hogyan kell csinálni: guggoljon úgy, hogy a lábad csípőszélességben helyezkednek el egymástól, és húzza össze a lábszárát a padlóval párhuzamosan. Tartsa két másodpercig az alján, és nyomja össze a fenékét, amikor feljön.
2 Végezzen órákat vákuum alatt a vendégek számára.
Shutterstock
Sok időt tölt a takarítás alatt az ünnepek alatt, miközben felkészül a vendégekre. Tehát akkor is eljuthat az edzésbe, amíg takarít. Rosser szerint "végezhet néhány lépést, amíg vákuumot készít a házába, mielőtt a vendégek megérkeznének".
Hogyan kell csinálni: Menjen bele minden vákuumnyomásba. Ha lassul, győződjön meg arról, hogy térd nem megy át a lábujjain, és a lábad egyenesen előre mutatnak.
3 Csináljon hegymászókat ajándékok csomagolása közben.
Shutterstock
Az ajándékok csomagolása kicsit unalmas lehet. Annak érdekében, hogy a dolgok izgalmasabbá váljanak (és hogy a pulzusszám folyamatosan növekedjen), adjunk hozzá néhány hegymászót a keverékhez. "Tegyen be ajándékot, majd végezzen 25 hegymászót közt" - mondja Roser.
Hogyan kell csinálni: Légy deszka helyzetbe, és térdeljetek térdre, amilyen gyorsan csak tudsz. Győződjön meg arról, hogy a csuklója a vállához igazodik, és a háta lapos.
4 Kihívja családját egy deszkára.
Shutterstock
Ki nem szeret egy kis barátságos versenyt a családdal az ünnepek alatt? És ha azt akarja, hogy ez a verseny elősegítse az izomépítést, akkor távozzon a társasjátékoktól, és inkább vegyen részt deszkán. "Aki a vacsora után leghosszabb ideig tartja a deszkáját, eldöntheti, ki készíti az ételeket" - javasolja Roser.
Hogyan kell csinálni: Amikor a deszkádban van, húzza szét egymástól a lábad csípőszélességet, és tartsa a hátát olyan síkban, mint egy asztal, és ne felejtsen el lélegezni az egészet.
5 Díszítés közben nyomja meg a lépcsőn néhány kardiokészletet.
Shutterstock
Debra Atkinson, a Flipping 50 vezérigazgatója, az edzőterembe való elhaladás helyett a futópadon vagy a lépcsőn mászó edzőre javasolja, hogy használja azt, amit valószínűleg már otthon rendelkezik: a valódi lépcsőjét. "Amikor felfelé és lefelé lép fel, hogy kihozza az ünnepi dekorációját, tegyen közzé egy intervallumot" - mondja. "Egy utazás helyett háromssá tegye! Mindig van valami, amit felvethet, ugye?"
Hogyan csináld: Lépj egyenként egy lépéssel az első lépcsőn a lépcsőn felfelé, majd tedd egyszerre két lépést, másodszor körül. Ez az izmok működésének módjától függ.
6 Helyezze fel a csizmáját, és kezdjen lapátozni.
Shutterstock / glebchik
A hólapátot gyakran házimunkának tekintik, de érdemes megváltoztatni a téli tevékenységekkel kapcsolatos gondolkodásmódját. "A lapátozás nagyszerű edzés" - mondja Atkinson. Valójában ez egy nagyon jó edzés, hogy a Harvard Medical University szerint a súlyának függvényében akár 30 perc alatt akár 180 perc alatt akár 266 kalóriát is elégethetsz.
Hogyan kell csinálni: Ügyeljen arra, hogy lapátozása közben egyenletesen forogjon. Változtassa meg a jobb és a bal kezét a test mindkét oldalának megmunkálásához.
7 Csatlakozzon az étkezés utáni takarító személyzethez egy ünnepi parti után.
iStock
Az ételek nem szórakoztató feladat. Ezt nem tagadhatjuk meg. De ha gondolkodtok rajta, rengeteg izmok-tonizáló helikopter áll rendelkezésükre. "Függetlenül attól, hogy tömeget táplál-e, vagy egy parti vendége, vegyen részt az edények szárításában, rakásában és tárolásában" - mondja Atkinson. "Határozottan legyőzi a kanapén ülést, amikor eléri az aktivitási céljait. Minden számít."
Hogyan kell csinálni: Ahelyett, hogy csak mosna, szárít, halmoz fel és tárol, adjon hozzá néhány borjúemelést a keverékbe, miközben a mosogatónál állsz, vagy a szekrényhez nyúlik.
8 Szállítson pékárut a szomszédainak.
Shutterstock
Terjessze el az ünnepi hangulatot ebben az évben, miközben egyidejűleg izzadtsággal süt néhány sütit és kézbesíti azokat a szomszédainak. "Ha finomságokat süt a szomszédoknak, járja őket házról házra, és végezzen egy kis testmozgást belőle" - mondja Atkinson. "Túl tele vannak a kezek ahhoz, hogy egyszerre mindet hordozzon? Jó! Utazzon vissza az északi sarkra - az AKA otthonába -, és ismételje meg minden olyan emberrel, akit ebben az évben kezel."
Hogyan kell csinálni: Ha alternatívát szeretne az oda-vissza sétálásra, töltsön mindent egy szánra, és húzza körbe a környéken. A szánját más nehéz tárgyakkal is feltöltheti, hogy még intenzívebb edzés legyen!
9 A reklámok során végezzen váltakozó csöveket.
iStock
Tudod, hogy teljes mértékben ki fogod használni az összes nagyszerű ünnepi filmet a tévében, ezért Gideon Akande, a Shadowbox Chicago alapító oktatója azt mondja, hogy a reklámokat időben váltakozva kell használni. "Kiegészítő bónuszként minden alkalommal, amikor egy karácsonyi referencia megjelenik - legyen az eladás, film vagy más promóció - töltsön le öt deszkát" - mondja.
Hogyan kell csinálni: A tüdőnél kezdje a lábát egymással. Lépjen hátra az egyik lábával, miközben leengedi a térdét a föld felé, és az első térdét tartsa az első boka felett. Visszatérés a kiindulási helyzetbe és a váltakozó oldalak.
A deszka elhagyásához hajlítsa meg a térdét, miközben a kezét deszkára helyezi, amikor a térd egyenes és a kezed közvetlenül a vállad alá ültetik. Szüneteljen egy másodpercet, majd lassan mászjon vissza álló helyzetbe.
10 Csinálj egy teaszert, miközben ajándékokat helyez a karácsonyfa alá.
iStock
Ne csak tegye az összes gyönyörűen becsomagolt ajándékát a fa alá. Ehelyett Amy Cardin, a Rhode Island-i székhelyű BASI Pilates oktató azt mondta, hogy készítsen belőle játékot. Ha ugratásokat csinál, miközben ajándékokat helyez a fa alá, gyilkos edzést kapsz!
Hogyan kell csinálni: Kezdje úgy, hogy az egyik oldalán ül az ajándékaival, és ügyeljen arra, hogy a karácsonyfa közelében álljon. Egyszerre emelje az egyik lábát az asztali helyzetbe, majd szorosan szorítsa össze a térdét és a combját. Vegye le a kezét a padlóról, megragad egy ajándékot, és helyezze a fa alá. Helyezzen el három-öt ajándékot, mielőtt megfordulna és megismétli a másik oldalon.
11 Ne guggoljon, miközben dísztárgyakat rak a fára.
Shutterstock
A fa díszítése az ünnepi szezon egyik legjobb része, miért nem teszi még jobbá, ha néhány edzést hozzáad a keverékhez? Peter Tucci, az obéi New York-i székhelyű edző azt mondja, hogy tegye a kedvenc ünnepi lejátszási listáját és kezdjen dolgozni, guggolva, miközben csodálatosnak látszik a fája.
Hogyan kell csinálni: Képzelje el, hogy visel elf cipőt, így a lábujjai megemelkednek, és hátradőlsz. Haladjon körül a fán, megragadva egyszerre egy díszet, miközben folyamatosan guggolva. Tartsd felemelve a mellkasodat, és erős a magod, miközben guggolsz a fának. És ne aggódjon a díszítés tökéletesítéséért - csak helyezze a fára, és később rögzítse.
12 Vagy tehet a borjúemelés, miközben tökéletesíti a fáját.
iStock
Most, hogy az összes dísze van a fán, itt az ideje, hogy szép megjelenésűek legyenek. Itt jön be Tucci borjúnevelés.
Hogyan kell csinálni: Miközben stilizálja a fáját, nyomja meg a fenekét, és lassan emelje le sarkát a földről, folyamatosan 30 másodpercenként. Ügyeljen arra, hogy a mag egész idő alatt erős maradjon.
13 Csomagolással végezzen csomagolást.
iStock
Teljes ab edzést végezhet, csak tekercscsomagolópapír segítségével. Szóval hol kezdjem? A pennsylvaniai székhelyű edző, Serena Scanzillo, a SerenaFit Virtuális Stúdió alapítója és vezérigazgatója, elmondása szerint néhány felváltással kezdődik.
Hogyan kell csinálni: Fogjon meg egy csövet csomagolópapírt, és feküdjön a hátán fekve, lábait kinyújtva, és a karjait feje fölött tartva. Lassan üljön fel és nyissa ki a csövet a mennyezet felé. Ügyeljen arra, hogy kedvesen és magasan ült, nagy testtartással húzza be az abs kezelését. Lassan guruljon vissza a szőnyegig és ismételje meg 45 másodpercig.
14 Vagy tekercselje csomagolópapírral.
Shutterstock
Következő rész a csomagolópapír csavarása. Ezek, Scanzillo szerint, alapvetően csak szórakoztatóbb és ünnepi események az orosz csavarásokon.
Hogyan kell csinálni: Ha lábad elõre kissé meg vannak hajlítva, hajoljon hátra, miközben a magja be van helyezve, és "kenje el" a test egyik oldalán a csomagolópapírcsövet, mint egy kenu. Ha jól tartja a testtartását és formáját, úgy érzi, hogy megfeszül. Ismételje meg 45 másodpercig.
15 Vagy nyomtasson csomagolópapírral.
Shutterstock
Még ne tegye le a csomagolópapír tekercsét. Ezután a Scanzillo azt mondja, hogy néhány fejpréshez használja fel. (És tesztelje az egyensúlyát a folyamatban.)
Hogyan kell csinálni: Most, miközben a lábad előtted úszik , hajoljon hátra és egyensúlyt tartson egy V helyzetben. Ülj le kedvesen és erősen, és kezdje nyomni a csomagolópapír csövet a feje fölött. Tartsa nyomva, miközben tartja a V-ülést, és rögzíti az alsó végtagot. Ügyeljen arra, hogy ne kerekítse a hátát. Ismételje meg 45 másodpercig.
16 Végezzen push-up-ot, amikor egy fagylaltot lát.
iStock
Általában, amikor egy fagylaltot lát, felkészül egy nagy smoochra. Ebben az évben tekintse meg azt a lehetőséget, hogy erősítse meg a karját néhány nyomással. "Van egy szeretett ember, akit meg szeretnél csókolni a fagyöngy alatt? Nagyszerű! De dobj el és adj nekem 10 nyomást" - vicceli Catudal.
Hogyan kell csinálni: Ha van ajtó vagy boltív, tegyen fel néhány fagyöngyöt, és tedd ki magadnak, hogy 10 pushupot, guggolást vagy más gyakorlatot végezzen minden alkalommal, amikor áthalad. Ha valaki mással tartózkodik, vegye fel őket az ünnepi szórakozásba!
17 Végezzen hátsó ütéseket és deszkakat, miközben a tűz mellett hűt.
Shutterstock
Már meleg és barátságos a kandalló mellett, de Catudal szerint ebben az évben kellene melegítenie egy fokot néhány zsákmányt égető csúnya rúgással.
Hogyan kell csinálni: Szánjon időt arra, hogy egy lábonként három-négy darab 20 csúszós rúgást végezzen, miközben a tűz mellett lóg. Vagy alternatívaként egy perces deszkot is készíthet a mag megcélzására.
18 Csinálj egy mini sorozatot, miközben otthon nézi.
Shutterstock
Tudod, hogy ebben a szezonban a lehető leggyakrabban figyeli a Home Magányt , miért ne változtatna edzésbe? "Szeretem párosítani a gyakorlatokat az ünnepi filmek legfontosabb pontjaira" - mondja Jackie Vick, a CSCS, a Mary's alapú edzője a Gold's Gym számára. "Bekapcsolja a családot és a barátokat, és határozottan szórakoztató emlékeket és rengeteg nevetést hoz létre."
Hogyan csináljuk:
- Minden alkalommal, amikor valaki azt mondja: "Kevin": 20 ugró emelő
- Amikor a család rájött, Kevin otthon maradt: egy percnyi guggolás
- Minden alkalommal, amikor a rossz fiúk megsérülnek: 5 push-up
- Minden alkalommal, amikor meglátja Buzz tarantuláját: 10 hátrameneti lunge
- Amikor Kevin anyja megtalálja: egy percnyi összeroppanás
19 Csinálj pisztolyt guggolva az ajándékokat.
Shutterstock
A pisztoly guggolása nem könnyű. De valahogy egy fényes, tökéletesen becsomagolt ajándékkal a kezükben élvezetesebbé teszik őket. "Mi a jobb motiváció az ünnepi ajándékok csomagolására, ugye?" - mondta Ash Wilking, a New York-i Nike mesterképző és Rumble oktató.
Hogyan csináld: Fogd meg egy ajándékot, és találj valamit, amire ülhetsz, például egy székre vagy a kanapéra. Tartsa az ajándékot egyenes karokkal előtted. Egyensúlyt tegyen az egyik lábon az ellenkező lábaddal 90 fokos szögben. Görgessen vissza ülő helyzetbe, tartva előtte a ajándékot. Amint a hátsó vége eléri az ülést, nyomja lefelé az állást. Ha tovább akarja kihívni magad, akkor vegye le az ülést és az egyensúlyt, miközben pisztolyát guggol.
20 Végezzen köröket az epizódok között.
Shutterstock
Betina Gozo, a Nike mester edzője, portugál, Oregon, mondja, hogy ha kedvedre nézi a kedvenc műsorát, azt mondja, hogy végezzen egy kis gyakorlatot egy burpees körrel. Ez az egyik leggyorsabb módja annak, hogy növelje pulzusszámát, és az egész testére hat!
Hogyan csináld: Ugorj deszka helyzetbe - vagy esj le a padlóra, ha ennyire hajlamosak -, ugorj be újra a lábadba, állj magadra, ugorj fel és nyújts az ég felé. Ismételje meg 45 másodpercig minden alkalommal, amikor egy új epizód elindul.
21 Helyezze fel virtuális korcsolyáját, és élvezze a szívét.
Shutterstock
A korcsolyázás előnyeinek kihasználásához nem kell megcsúsznia a jégen. "Kint hideg van, tehát inkább tegyük fel a virtuális korcsolyánkat, hogy a kardio becsavarják " - mondja Luke Zocchi hírességek edzője. A gyakorlat nemcsak javítja a stabilitást és az egyensúlyt, hanem a tompa, a mag, a melltartó és a comb is működik.
Hogyan kell csinálni: Hajoljon kissé előre, mintha lenyomná a jéget, és korcsolyázással mozoghat egyik oldalról a másikra. Ennek során hajlítsa meg a csípőjét és a térdét, és érintse meg egyik kezét az ellenkező lábig minden alkalommal, amikor leszáll. A stabilizáláshoz enyhén érintse meg az ellenkező lábát az első láb mögött. Végezzen összesen 12 ismétlést mindkét oldalon.
22 Gyere ki a hibernációból az oldalsó medve feltérképezésével.
Shutterstock
Ha gyors karácsonyi edzésbe akar lépni, Zocchi az oldalsó medvék mászását ajánlja. Az egész testét működtetik - különösen a vállakat, a karokat, a magot és a fenekét.
Hogyan kell csinálni: Induljon push-up helyzetben, térdét 90 fokos szögben meghajlítva. Ügyeljen arra, hogy közvetlenül a csípő alatt és kissé a talajtól legyenek. Fogja össze a magját, és mozgassa hat lépést balra. Rövid szünet, majd mozgassa hat lépést jobbra. Ismételje meg ezeket a mozgásokat 60 másodpercig.
23 Tegyen köröket ollóval, miközben ajándékokat csomagol.
Shutterstock
A következő alkalommal, amikor ajándékokat csomagol, tegye le az ollót, és végezzen el néhány ollórúgást. Zocchi szerint ez az egyik legjobb módszer a mag elégetésére.
Hogyan kell csinálni: Feküljön le a padlóra, és tegye kezét enyhén a földre a csípője mellé. Nyújtsa ki a lábad egyenesen előtted, váltakozva felfelé és lefelé a jobb és a bal lábad.
24 Fuss a helyén egy gyors reggeli edzéshez.
Shutterstock
A futáshoz nincs szüksége díszes tornatermi felszerelésekre. Zocchi szerint a karácsonykor izzadtságot adhat, egyszerűen a helyén futva.
Hogyan kell csinálni: Magasan álljon, futtasson a helyén, amilyen gyorsan csak lehetséges. Húzza fel jobb térdét a mellkasa felé, majd a bal térdét. Ügyeljen arra, hogy lágyan leszálljon. Végezzen 12 ismétlést mindkét lábon.
25 Végezzen tricepsz mártogatást vacsora főzése közben.
Shutterstock
A konyhai pult vagy a nappali kanapéja hasznos lehet néhány egyszerű gyakorlathoz - különösen a tricepsz mártogatásokhoz. A karjainak hátulja trükkös lehet a célzáshoz, ám ez a lépés meggyújtja a tricepszet, amikor a vacsorára vár, amíg befejezi a főzést.
Hogyan kell csinálni: A hátával a pulthoz vagy a kanapéhoz pihentesse a kezét a szélén. Ha a lábad 45 fokos szögben hajlítva vannak a talajon előtted, hajlítsa meg a karját, hogy lassan engedje le a testét, majd egyenesítse ki őket, hogy visszakapja magát. Ismételje meg 45 másodpercig.
