25 A 45 éven felüli férfiak ételeit kell enni

Ezek a finom módszerek a cukorbetegség, a súlygyarapodás, az ízületi fájdalmak és más életkorral összefüggő betegségek tartására az öbölben. - Dana Leigh Smith és Stephen Perrine

A 45 éves forduló nem olyan volt, mint régen. Manapság félúton lehet a 90-ig, és még mindig olyan csípő ikon lehet, mint Jared Leto vagy Sophia Coppola, megsemmisítették az abszolút, mint Justin Theroux vagy Mark Wahlberg, vagy feltörhetik a jó gyerekeket, mint Amy Poehler vagy Keegan-Michael Key. Ezen csillagok mindegyike 45 évvel ezelőtt született, ám egyikük sem „középkorú” -hoz hasonló.

És van egy jó oka annak, hogy miért: Ha helyes táplálkozással vigyáz a testére, megakadályozza az életkorhoz kapcsolódó súlygyarapodást - az első számú módszer a fékek szivattyúzására az idő múlásával. Ráadásul a mostani étkezés megakadályozza az öregedés minden egyéb figyelmeztető jelzését, az orvos látogatásaitól az idősebb pillanatokig.

Az egészség és a hipsterhitel sértetlensége érdekében ételeket kínálunk, amelyek szinte minden karcsú, fit, egészséges 45+ csillag konyhaasztalán vannak, és a napi menüben is megjelenjenek.

Mert csökkentik a koleszterinszintet…

"A nők és a férfiak öregedésével a koleszterinszintjük emelkedik - ez csak az öregedési folyamat része. Részben a hormonális változások, részben a sovány testtömeg csökkenése és az ezt követő zsírtartalom növekedése miatt" - magyarázza Sarah Koszyk, MA, RDN, dietetikus és a Brain Food társszerzője : 10 egyszerű étel, amely növeli a figyelmét, javítja az emlékezetet és csökkenti a depressziót . Annak érdekében, hogy ellenőrizze "rossz" LDL koleszterinszintjét, és elkerülje az eldugulott artériákat, kerülje el a részlegesen hidrogénezett olajakat (más néven "transzzsírok"), és csökkentse az összes cukortartalmát, mivel a cukor a közelmúltban kapcsolódott a magas koleszterinszinthez. Egy újabb okos lépés? Adjon hozzá további alább a koleszterinszint-csökkentő ételeket az étrendjéhez.

1 vad lazac

A zsíros halak, mint például a vad lazac, omega-3 zsírsavakat tartalmaznak, amelyek segítik a gyulladás csökkentését, lassítják a plakkok felépülését az erek belsejében és növelik a jó és a rossz koleszterin szintjét - magyarázza Koszyk. "Azt is kimutatták, hogy alacsonyabb a vérnyomás, csökkentve a stroke és a szívelégtelenség esélyeit." Kíváncsi, hogy mennyi enni? A JAMA folyóiratban közzétett 20 tanulmány elemzése rámutat arra, hogy hetente egy-két, 3 uncianyi adag zsíros hal fogyasztása lenyűgöző 36 százalékkal csökkenti a szívbetegség elhalálozásának kockázatát! Ha már szívbetegségben szenved, Koszyk azt javasolja, hogy a bevételt három hét uncia adagra növelje a hét folyamán. "A halakon kívül a szívbetegségben szenvedőknek ajánlott naponta három, 1000 mg EPA- és DHA-tartalmú omega-3 vitamint bevenni. De ne vegye be egyszerre mindegyiküket. Vegyen egyet reggel, egyet ebédre, és egy este."

2 Avokádó

Mono- és többszörösen telítetlen zsíroknak köszönhetően az avokádó csökkentheti a koleszterinszintet és csökkenti a szívbetegségek kockázatát, ha telített vagy transz-zsírok helyett fogyasztják őket. Csak ne töltse túl a tányért a cuccokkal. Egy közepes gyümölcs (igen, az avokádó egy gyümölcs) 227 kalóriát tölt be - tehát ne egyen egy ülésnél többet, mint fele. Tartsa a gödröt az el nem fogyasztott részben, nyomja rá néhány citromlevet, majd határozottan tekerje be műanyag csomagolással. Ez addig friss és zöld marad, amíg készen áll a többiek elfogyasztására.

3 zöld tea

A zöld tea nemcsak segítheti a fogyást és elősegíti az edzés utáni gyorsabb helyreállást, de a hatékony antioxidánsok szintén csökkenthetik a „rossz” koleszterinszintet, miközben ezzel egyidejűleg növelik a „jó” koleszterinszintet - állítják a Harvard kutatói. Hogyan működik? "A tanulmányok azt mutatják, hogy a zöld tea polifenoljai gátolhatják a koleszterin felszívódását a bélben, és segíthetnek a test megszabadulásától a koleszterintől" - magyarázza Isabel Smith regisztrált dietetikus. Hozza ki a legtöbb előnyt a tea előnyeiről a 7 napos Flat-Belly Tea Cleanse segítségével! (A tesztpanelek egy hét alatt akár 10 fontot veszítettek el!)

4 Chia mag

A halak és a diófélék leginkább az omega-3-tartalomra utalnak, a lazac pedig a tápanyag nem hivatalos poszter gyermeke. Számos meglepő forrás segíthet abban, hogy megfeleljen a napi adagnak, amely 600 - 1100 milligramm, a The Institute of Medicine szerint. Az egyik kedvencünk: chia mag! Csak két evőkanál cucc szolgál ki egy óriási 4500 milligrammot. Ez egyben a világ egyik legjobb élelmi rostforrása, amely 11 grammot tartalmaz egy 2 evőkanál adagban, ami különösen jó hír a derékvonalához. A legfrissebb tanulmány szerint a napi fogyasztás 10 grammos növekedése után a haszsír öt év alatt 3, 7 százalékkal csökkent. Nemcsak a laposabb gyomor adhat neked ezt a büszkeséget, Mark Wahlberg testét, amire vágyik, hanem a szívére és az élettartamára is jótékony hatással lehet. Az előnyök kihasználása érdekében adjon hozzá apró, de erőteljes magvakat zabához, turmixához vagy görög joghurtjához.

#

5 Zabliszt

Jó hír, zabliszt szerelmesei, a reggeli étkezés az egyik legjobb étel, amelyet enni lehet, miután megünnepelted a nagy 4-5-et. "A kutatások azt sugallják, hogy a zabban oldódó rost segít csökkenteni a" rossz "LDL koleszterinszintet. Úgy gondolják, hogy az oldható rost tapad a koleszterinhez és megakadályozza annak felszívódását a testben" - magyarázza Koszyk. "Ha magas koleszterinszintje van, érdemes fontolóra venni a zab napi étkezését. Keverjen össze egy csésze főtt zabliszt 8 apróra vágott diófélével (újabb ízletes koleszterinszint-csökkentő étel), 1 evőkanál chia magral és 1 csésze áfonya étkezés közben ez a szív egészségének erőműve.

Mert élesen tartják az elmédet…

A felesleges zsírhordozó nemcsak a nadrágját feszülten érzi és megfeszíti a térdét, hanem az agyát is terheli. Valójában a kutatások azt mutatják, hogy az életkori elhízás kockázati tényezője lehet a demencia későbbi életében. Mi a hasa-agy kapcsolat? Ugyanúgy, ahogy a középső szakasz zsírja a plakk eltömíti a szívbe vért tápláló artériákat, úgy az az agy körüli artériákat is eltömíti - ez hozzájárul az Alzheimer-kór kialakulásához. Az agya védelme érdekében, és annak biztosítása érdekében, hogy a nagyszülõvé válása után jó emlékezetbe kerüljön az összes gyerek nevére, raktározza meg ezeket a finom ételeket, amelyekről kimutatták, hogy összehúzza a derekát és fellendíti az agyi energiát.

6 és 7 áfonya és eper

Édesek, lédúsak, és tökéletesen kiegészítik a salátákat, a zabot és a turmixokat. De még jobb, ha a bogyók csodálatos agyi táplálékot és hatékony rostforrást jelentenek, amely tápanyag bizonyítottan segíti a fogyást. Az Annals of Neurology jelentés szerint a fekete áfonya és eperben gazdag étrend fogyasztásának elősegítheti a mentális hanyatlást, megőrizheti az emlékezetet, és összpontosíthat aranyévei közé. A szamóca gazdag folsavban is gazdag, olyan tápanyagban, amelyről kimutatták, hogy B-vitaminokkal történő fogyasztásakor megakadályozzák a kognitív hanyatlást és a demenciát.

8 Olívaolaj

Az olívaolaj gazdag rákkal küzdő polifenolokban és egyszeresen telítetlen zsírokban, amelyek fokozzák a szív egészségét, lassú agyi öregedést és visszafordítják az életkorral összefüggő memóriahiányokat - magyarázza Koszyk. A mediterrán vágottban gazdag étrendről kimutatták, hogy növeli az adiponektin szintjét, egy hormont, amely felelős a test zsíroinak lebontásáért. (Minél több van, annál alacsonyabb a BMI-je.) Használja ki az előnyöket azáltal, hogy az olívaolajat az ön főzési zsírjává teszi és felhasználja öntettel és szószban. De ne feledje: "Az olaj zsír, és a súlygyarapodás elkerülése érdekében még mindig óvatosnak kell lennünk a napi teljes kalóriafogyasztásunkon." Nem fogyaszthat többet, mint egy evőkanál naponta.

9 Padlizsán

A szabadgyököket megsemmisítő klorogénsavval töltött padlizsán nem csupán parmigiana, hanem jó. A fényes, bíbor vegetáriánus antioxidánsoknak nevezett erős antioxidánsokkal is rendelkezik, amelyek neuroprotektív előnyöket nyújtanak, mint például a rövid távú memória erősítése. És bónusz: "Több tanulmány azt is kimutatta, hogy az antocianinok hozzájárulhatnak a szívbetegségek megelőzéséhez azáltal, hogy csökkentik a gyulladást és az artériák edzését." - mondja Koszyk. Az előnyök elérése érdekében adjunk hozzá lila zöldséget pulykahamburgerekhez, szendvicsekhez, tenger gyümölcsei rizottóhoz és tésztaételekhez.

10 dió

A dió táplálkozási kettős veszélyt jelent: Nemcsak a többszörösen telítetlen zsírok egyik legjobb táplálkozási forrása, egyfajta olyan zsír, amely aktiválja a zsírtartalmat csökkentő géneket, hanem az Alzheimer-kórban szenvedő egerek agyi működését is javítják. Bár nem lehetünk biztosak abban, hogy ugyanez igaz az emberekre is, a dió hozzáadása az étrendjébe csak az egészségére jótékony hatást gyakorol, tehát határozottan érdemes egy lövés. Töltse fel velük zabát és salátáját, vagy dobjon bele néhányat az élelmiszer-feldolgozóba, és adja hozzá a keveréket házi pesto szószokhoz.

Mert elhagyják vagy kontrollálják a cukorbetegséget…

Az American Diabetes Association szerint az öregedéssel növekszik a 2. típusú cukorbetegség kockázata. Bár az idősödéshez nem tehet semmit, de aktív maradhat, lefogyhat, és étrendbe adhatja a cukorbetegség elleni küzdelmet, hogy csökkentse a betegség esélyeit. Már van cukorbetegsége? A védő élelmiszerek listáján kívül étkezési javaslatokat is összegyűjtöttünk, amelyek javíthatják az Ön állapotát. Folytassa az ismereteket.

11 Guava

Szerezd meg ezt: A tanulmányok arra utalnak, hogy azokban, akiknek rendszerében magas a C-vitamin szint, a legalacsonyabb a cukorbetegség előfordulási gyakorisága. De mielőtt elérné, hogy az a narancs egészséges maradjon, fontolja meg ezt: A Guava csupán egy csésze alatt biztosítja a napi C-vitamin 600% -át! Ezzel szemben egy kis, kerek narancs csak 85% -ot tartalmaz. Bár a trópusi gyümölcs 4 gramm fehérjét tartalmaz csészénként, Smith javasolja a gvajava párolását egy további fehérjeforrással - mint például a diófélékkel vagy az alacsony zsírtartalmú sajtpálcával - annak biztosítása érdekében, hogy a vércukorszint egyenletes maradjon.

12 bab

A bab lehet a legerősebb cukorbetegség-ellenes gyógyszer az élelmiszerboltban. Az egyik vizsgálatban azok a cukorbetegek, akik három hónapig naponta egy csésze babot etettek, jobban javultak vércukorszintjükben és testtömegükben, mint azok, akik más rostforrásokat fogyasztottak. És egy hosszabb tanulmány, amely átlagosan 4, 6 évig 64 000 nőt követett, azt találta, hogy a magas babbevitel 38% -kal csökkenti a cukorbetegség kockázatát. De az élelmiszerbolt összes babja közül a vesebab a legnagyobb diétás dió; mindössze egy fél csésze bab 14 grammot tartalmaz - több mint 3 adag zabliszt! És ez nem csak a malomrost, hanem egy "ellenálló keményítőnek" nevezett speciális forma. Ez a fajta hosszabb ideig emészthető, mint más szálak, így nagyon "alacsony glikémiás" szénhidrátmá teszi, amely segít megelőzni a vércukorszint növekedését. Ha általában a konzerv fajtát veszi, ellenőrizze a címkén az adalékanyagokat, például a cukrot és a sót, és alaposan öblítse le a babot, mielőtt beásná.

13 Cseresznye

A cseresznye antocianinokat tartalmaz, egy antioxidáns, amely segít csökkenteni a cukorbetegek vércukorszintjét. Valójában egy Journal of Agricultural and Food Chemistry tanulmány megállapította, hogy az antocianinok akár 50% -kal csökkenthetik az inzulintermelést! És szerezzük meg: A cseresznye is segíthet meghúzni a középső részét.

14 tojás

Jó hír az omlett túlmutatója, az American Journal of Clinical Nutrition 2332 ember által végzett tanulmánya fordított összefüggést talált a tojásfogyasztás és az alacsony vércukorszint között. A Nemzetközi Journal of Obesity jelentés szerint a tojásokról szintén kimutatták, hogy megakadályozzák a glükóz- és inzulinszint nagy ingadozásait. De ez még nem minden: A népszerű reggelifehérje szintén erős kolinforrás, egy olyan vegyület, amely segít szabályozni a hasi zsír tárolását okozó géneket. Más szavakkal: ha reggelivel megeszi őket, elveszítheti szerelmi fogantyúit, és elkerülheti a betegséget. A tojásoknak rengeteg egyéb egészségügyi előnye is van.

15 Feldolgozatlan búzakorpa

Rost: A legvarázslatosabb tápanyag az élelmiszer-királyságban. A Mayo klinika szerint nemcsak szuper kielégítő, így kötelező étkezésre vágyók számára, hanem csökkenti a szívbetegségek kockázatát és segíti a vércukorszint szabályozását. Noha a zöldségek és gyümölcsök, a diófélék és a hüvelyesek tartalmazzák a tápanyagot, a búzakorpa az egyik leghatásosabb forrás, amely félig csészereje óriási 14 grammot tartalmaz. A sűrű, búzamag külső testéből készült ez a karcsúsító szemek édes, diófélék ízt adhatnak a házi készítésű muffinokhoz, gofrihoz, palacsintához és kenyérkenyérhez. Jól kiegészíti a hideg és meleg gabonaféléket is. Ha valóban megpróbálja fokozni az élelmi rostját, fogyasztja azt egyedülálló, kása stílusú, fahéjjal és néhány friss bogyóval meghintve.

16 szardínia

A szardínia az omega-3-ok hatékony forrása, ez a tápanyag, amely mindent javíthat koleszterinprofiljától és hangulatától kezdve az Alzheimer-kórtól való mentesítésig. A cukorbetegség kockázatának kitett 148 embert érintő kisméretű vizsgálatban a kutatók megállapították, hogy azokban, akiknek a vérében magasabb az omega-3 és az omega-6 arány, nagyobb valószínűséggel javítják a vércukorszintjét és csökkentik a cukorbetegség kockázatát, mint a kevésbé kedvező profil.

Mert távol tartják a gyulladást…

Minden egyes születésnap mellett a fájdalom és a fájdalom egyre gyakoribb, általában gyulladás vagy a túlsúly miatt. "Ha súlyos vagy súlygyarapodást tapasztal, a kiegészítő font megfeszítheti az ízületeket, és gyorsabb lemerülést okozhat. Ezért vannak a túlsúlyos emberek fokozott kockázata az artritisz kialakulásának" - mondja Koszyk. "Ezen túlmenően a zsír gyulladásmentes vegyszereket, citokineket is tartalmaz, amelyek elősegítik a gyulladást és negatívan befolyásolják a test különféle rendszereit, ideértve az ízületeinket."

17 kurkuma

Gondolj a kurkumara, mint az Anya Természet természetes természetes ibuprofenjére. A kurkumin, az indiai fűszer hatóanyaga, gátolja a gyulladást elősegítő enzimek és a kémiai fájdalomcsillapítók hatását, enyhítve az ízületi fájdalmat és duzzanatot. A kurkuma azt is kimutatta, hogy zavarja a rákos sejtek növekedését és terjedését, és csökkenti a koleszterinszintet. Ha hozzá kívánja adni a sárga fűszert az étrendhez, megszórjuk rá egy tofu rántóra, dobjuk fel pörkölt zöldségekkel vagy adjuk hozzá a barna rizst - a lehetőségek valóban végtelenek.

18 Sárgarépa

Az A-vitamin- és béta-karotin-tartalmának köszönhetően a narancssárga zöldségfélék, például a narancssárga paprika és a sárgarépa erős gyulladásgátlók. Ezek a zöldségek gazdagok a béta-kriptoxantinban is, amely egyfajta karotinoid pigment, amely megelőzheti a gyulladással kapcsolatos állapotokat, például az ízületi gyulladást.

19 Leafy Green

Már tudta, hogy a tápanyagokba csomagolt leveles zöldeknek, mint például a kelkáposzta, a bok choy és a spenót, rendszeresen megjelennie kell az étrendben, de tudta, hogy ezek segíthetnek fájdalmak elkerülésében? Ez igaz - és mindez annak köszönhető, hogy magas a szulforafánszint, amely egy vegyület, amely gátolja az ízületek megsemmisítéséhez és gyulladáshoz kapcsolódó enzimeket.

Mert jók a vérnyomására…

Ön távol tartja magát a sós rázógéptől, és kiszárta a nátriummal töltött feldolgozott élelmiszereket a piacról, de a vérnyomás továbbra is magas. Mi ad? "Eredményeink olyan receptorokkal rendelkeznek, amelyek figyelemmel kísérik a vérnyomást, és természetesen változtatásokat hajtanak végre a folyamatos vérnyomás fenntartása érdekében. Az öregedéskor azonban ezek a receptorok kevésbé érzékenyek, így az emberek vérnyomása a kevésbé szabályozott szabályozás miatt megváltozhat, magyarázza Koszyk." emellett az öregedéskor az artériák vastagabbak, merevebbek és kevésbé rugalmasak. Artériáink segítenek kiszívni a vért a szívből, tehát ha a véráramlás nem olyan jó, és a szívnek jobban kell dolgoznia, akkor a vérnyomás emelkedhet. "Ha a szintjét normális szintre kívánja állítani, akkor továbbra is kerülje el a felesleges sót, és adja hozzá ezt a hat vért. nyomáscsökkentő ételek a heti felálláshoz:

20 és 21 cékla és cékla zöldek

A Mayo klinika szerint a cékla és a répafélék nitrátban gazdagok, amely egy természetes vegyszer, amely növeli a kitartást, csökkenti a vérnyomást és védi a szívet az artériás falak megkeményítésével. A gyökérzöldség a napi kálium 12% -át is tartalmazza. Ez egy ásványi anyag, amely szabályozza a vérnyomást és segíti a felesleges só kiszivárgását.

22 Édes burgonya

Az édesburgonyt káliummal töltik, amely egy ásványi anyag, amely csökkentheti a nátrium vérnyomás hatását. Gazdagok karotinoidokban is, erős antioxidánsokban, amelyek elősegítik a vércukorszint stabilizálását és csökkentik az inzulinrezisztenciát, és ezzel megakadályozzák, hogy a kalóriák zsírré váljanak. (Woohoo!) Roston sütve hússal vagy hússal, vagy szeletelve és egészséges sült krumplival sütve őket.

23 Sötét csokoládé

Jó hír, alkoholisták: Ugyanaz a sötét csokoládé, amely az ízlelőbimbóit énekelni tudja, csodákat is hozhat a vérnyomás szempontjából. A kakaótermékek gazdagok a flavonoidokban, amelyek csökkenthetik a vérnyomást a hypertoniában és a prehypertoniában szenvedők körében, a BMC Medicine 2010-es tanulmánya szerint. Más tudományos eredmények arra utalnak, hogy a kakaó flavanoljai segíthetnek a testben nitritek képzésében. Ugyanez a vegyület a répafélékben és a répafélékben, amely kiszélesíti az ereket, megkönnyíti a véráramot és a vérnyomást. Szeretjük az Alter Eco Blackout-ot és a Green & Black Organic 85% Cacao bárját.

24 Teljes kiőrlésű kenyér

Az American Journal of Clinical Nutrition 2010. évi jelentése szerint a napi három adag teljes kiőrlésű gabona fogyasztása összekapcsolódott a szisztolés vérnyomás csökkenésével. A quinoa, amarant, farro, a búza bogyók és a bulgur Smith kedvencei. A teljes kiőrlésű kenyér nagy rajongói vagyunk, mivel minden létező étrendbe szuper egyszerű hozzáadni. Cserélje ki a reggelire pirított fehér kenyeret és a szeletek készítéséhez használt szeleteket, és elérte a napi három nap jelét.

25 Sertésfilé

A sertés szűzpecsenye nem csupán a fehérjét és a zsírt égető kolint szolgálja fel. Egy három uncia adagolás szintén hordozza a napi kálium 10% -át és 6% -át a magnéziummal - ez a két leghatásosabb vérnyomáscsökkentő tápanyag. A hét elején főzzön fel egy csomó tenderloint, és tartsa kéznél, így könnyen hozzá tudja adni heti étkezéséhez.