Mindenkinek van tüze a lába alatt. De évek égése után kialszhat - éppen így.
Ez nem csak a határidők elhúzódása. A gyakori 60 órás munkahét sem a szorongást okozza. A kiégés, különös tekintettel az irodákhoz kapcsolódó fajtákra, igazi egészségügyi állapot. A stockholmi Karolinska Intézet Női és Gyermekek Egészségügyi Tanszékének kutatásai szerint a kiégésüket élõ emberek agyán fizikai, szerkezeti változások történnek. (Igen, a túlmunka miatt a legfontosabb szerv átfogóan átalakulhat.) Sőt, az irodai kiégésnek számtalan más negatív mellékhatása is van, ideértve a megnövekedett stresszt, szorongást és depressziót, valamint csökkent energiát, boldogságot és termelékenységet.
Röviden: az irodai kiégés rossz .
Szerencsére nem lehetetlen az irodai kiégés lehangolása, vagy akár teljes legyőzése. Ha úgy érzi, hogy a darálás súlya a vállán van, lépjen hátra. Elemezze szokásait. Ezután fogadjon el néhány újat, nevezetesen az itt vázolt 25. Mindegyikük szakértői támogatással és bizonyítottan enyhíti a kiégés érzéseit, függetlenül attól, hogy a lábad alatti közmondásos tűz még mindig elsötétül, vagy már régen eloltott. És miként trükközheti ezeket a taktikákat, tanulja meg az új szokások kifejlesztésének 40 módját a 40 után.
1 Szállj Dodge-ból.
Az "nyaralás" az irodai kiégés meghódításának leginkább hivatkozott módszerei közé tartozik. És jó okból: működik. Bebizonyosodott, hogy a vakációzás minden tekintetben fiatalító. Csökkenti a stresszt, növeli a hangulatot, és a Northwestern Egyetemen végzett új kutatások szerint felerősíti a kreatív folyamatot, vagyis még jobb munkatárs lesz, amikor visszatér az asztalához. További okok miatt (nem annyira meggyőzőnek, hogy szüksége van rá), hogy miért kellene foglalnia egy utazást, stat, olvassa el a 35 legfontosabb okot a nyaralásra - azonnal.
2 Vegye vissza hétfőit és pénteit.
Az amerikai utazási szövetség projektje: Time Off szerint az amerikaiak több mint fele az ünnepi napok egy részét vagy egészét az asztalon hagyja. Amint a szervezet éves jelentéséből kiderült, a munkavállalók sok ok miatt vonakodnak elmenni hosszabb ideig, mert attól tartanak, hogy helyettesítik őket, vagy hogy a munkaterhelés visszatérés után kezelhetetlen szintre halmozódik fel.
Szerencsére az összes nyaralási napját felhasználhatja anélkül, hogy aggódnia kellene az ilyen aggodalmak miatt. Mindenki számára hasznos megoldás: vegyen be egy csomó hosszú hétvégét egész évben. Valójában, ahogyan Heidi Grant Halvorson szociálpszichológus mondta a Harvard Business Review-nek , "sokkal jobb haszon jár azzal, ha rendszeresen vesz három vagy négy napos hétvégét."
3 Ne hagyja ki a nyári pénteket.
Jó tét, hogy a vállalkozás némi változatot kínál az úgynevezett nyári péntektől, különösen, ha egy nehéz-nehéziparban dolgozik, például tech vagy marketing. Valójában az Emberi Erőforrás Menedzsment Társaság szerint a munkáltatók több mint 40 százaléka kínálja a ne plus ultra nyári pénteket: négynapos munkaidő az emléknap és a munkanap között. A házirendek természetesen vállalkozástól függően változnak - például a tiéd csak kettő vagy három felhasználását engedheti meg, hogy saját belátása szerint használja - tehát ellenőrizze újra, hogy mi a cég politikája. És akkor vegye le azokat a napokat. És ha még több szabadidőt szeretne, tanulja meg a titkos trükköt, amely több munkahelyi vakációnapot eredményez.
4 Végezze el a menetrend elfoglaltságát.
Shutterstock
Ellentmondásosnak tűnik egy újabb dolog hozzáadása a már lekvárt csomagba. James Sudakow tanácsadója szerint, aki az "üzleti eredmények eredménye az emberekön keresztül", csak egy további tevékenység elvégzése növelheti az energiát és enyhíti a kiégés érzéseit. A lényeg: személyesnek kell lennie, mint például a heti gitárórának vagy a péntek reggeli biciklizésnek.
5 Indítson minden nap kocogással, nem sprinttel.
Ugyanúgy, mint az edzés előtt, amikor fel kell melegítenie, meg kell forgatnia az agyát, mielőtt megkezdi az energia-ürítő feladatokat. Kezdje a napját valamilyen alacsony hatású munkával - delegálással, találkozók felállításával, e-mailekre válaszolással, ilyesmivel -, mielőtt továbbmehet olyan dolgokra, amelyek komoly agyi energiát igényelnek.
6 Akkor kezelje a napját, mint egy HIIT rutin.
Shutterstock
Ezután, amint felmelegedtek, modellezze a napját mindegyik leghatékonyabb izomépítő, zsírégető edzésén: nagy intenzitású intervallum edzés. A Pomodoro technika jó példa arra, hogyan lehet a technikát az edzőteremről az irodába szállítani. Így működik: 25 percig gondosan dolgozzon, tartson szünetet, 5 percig vezesse és ismételje meg. A negyedik cikluson álljon meg és lazítson tizenöt percig. Ez a termelékenység és a mentális tétlenség ideális keveréke. És még több lenyűgöző időbeli feltörésért tanulmányozza a 60 különféle perc vásárlásának 60 módját minden nap.
7 Menjen a lépcsőhöz.
Shutterstock
Nagyon sok a kiégés az energiaszint csökkenéséből. Ha az amerikaiak mintegy 99, 9999 százaléka közé tartozol, akik 14: 30-kor körül heves esést mutatnak, sétáljon fel és lépjen fel néhány percre. A grúziai egyetem kineziológiai tanszékének kutatói úgy találták, hogy ez hasonló energia lendületet ad annak, amit egy csésze kávé kap, de a szívét káros mellékhatások nélkül.
8 Nap, mint egy macska.
Gondoljon egy visszatérésre, például a számítógép újraindítás gombjára. Az újraindítás után minden funkció kissé simább és kissé gyorsabb. Ha képes erre, lopj egy pillanatot délután egy napfénybe. A tudományos közösség jól dokumentálta a pozitív mellékhatásokat - a jobb hangulattól az azonnali mentális élességig - a jól dokumentált dokumentumokkal. Ha azonban REM állapotba sodródik, akkor valójában káros hatást fog gyakorolni, tehát max.
9 Állítsa be az e-mailekre adott válaszidőket.
Shutterstock
És ne válaszoljon az üzenetre a megadott időkereten kívül. A nagy kiégés abból fakad, hogy manapság sok fizető irodai alkalmazott dolgozik a 24/7/365 órában. Ha betartja a szigorú e-mailek ütemezését, akkor nem fogja szenvedni a gyakori munkaidőn kívüli kommunikációból eredő stressz és az ahhoz kapcsolódó kiégés. Annak érdekében, hogy a lehető legtöbbet hozhassa ki mindazokból a szolgáltatásokból, amelyeket elkészítettünk, olvassa el a 17 Genius e-mailt, amely javítja az életét.
10 Kapcsolja ki a mobil értesítéseket.
Shutterstock
Csakúgy, mint a 23:39 e-mailen, reggel lehet választ kapni, az ebéd közepén is 30 perc várhat. De nemcsak a mobil e-maileken, az igazi visszaigazolás érdekében mindenképpen kapcsolja ki az értesítéseket az összes munkahelyi alkalmazással kapcsolatban - a Google Drive-tól egészen az azonnali üzenetküldési szolgáltatástól, amelyre az irodája kapcsolódik.
11 Állítson be „elkerülési célokat”.
Shutterstock
Alapvetően, ha nincs óra, nem működik. Ne feledje: a You Time az idő. Egy jó módja annak, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az ilyen marad-e, ha úgy viselkedik, mint egy feladat. A teendők listáján - ha van ilyen - tegye a "ne ellenőrizze az e-mailt" elemet. Ezután, ha semmit sem sikerül végrehajtani, hasonló endorfin-rohanást kap, mint amit valami megvalósításakor kapsz, azaz megmaradsz. A pszichológusok ezt elkerülési célnak nevezik.
12 Állítson be "megközelítési célokat".
Másrészről egyes termelékenységi szakértők az ellenkezőjét esküszik: megközelítsék a célokat , vagy válasszanak valamit. Például a vacsora ütemezése a barátokkal ad valamit, amit várhat, és a nap végére törekszik. Vagy egy kis hétvégi kiruccanás ugyanazt az eredményt érinti makro (hetente) alapon. Mindkettő bizonytalan módon elvonja magát az irodai kiégéstől. Ráadásul a Rochesteri Egyetemen végzett kutatások rámutattak, hogy a megközelítési célok nagyobb hangulati lendületet adnak, mint az elkerülési célok.
13 Lő egy promócióért.
Az elkerülési és megközelítési célok azonban csak annyira enyhítik az irodai kiégést. A legjobb eredmény elérése érdekében ragaszkodjon a jó öregkorú célokhoz . Egy jó: célja egy promóció. Annak ismerete, hogy változás történhet - a felelősség, a fizetés - segít megőrizni a napi tevékenységeket. A következő lépés megszerzésével kapcsolatos tippekért tanulmányozza a 20 Ways érzelmi intelligencia elősegítését.
14 Vagy legalább egy emelés.
Ha nincs olyan hely, ahol egy egész lépéssel fel tudsz lépni a karrier létrán, akkor a láthatáron történő emelés ugyanazt a motivációs tényezőt szolgálhatja. Tippek az egyik leszállásához: Pontosan így kérhet emelést.
15 Szervezze át az óráit.
Sokan évek óta ragaszkodnak ugyanabba a 9–5 (vagy 10–6) ütemtervbe. Ez monotonussá válhat - és ez a monotonia az irodai kiégés gyengítő érzéseihez vezethet. Ha a magasabb felvételeid rendben vannak vele, játsszon az ütemezésed szerint. Lehet, hogy például 11: 00–19: 00 annál gyorsabb. Vagy 8: 00-18: 00 között ideális az ebédre történő kiterjesztés. Játssz vele.
16 Szerkessze át napjait.
Shutterstock
Hasonlóképpen, megszabadulhat a monotonitástól, ha módosítja a szokásos hétfőtől péntekig tartó munkanapot. Mint teljes munkaidőben alkalmazott fizetett alkalmazott, még 40 órán át kell lőnie. De ez valószínűleg kedd-szombati struktúra formájában, vagy akár három 12 órás nap formájában, majd egy 4 órás formában jön létre. Ismét: ami működik a y0u (és a főnöke) számára.
17 Ne pazarolja a szabadidejét.
Shutterstock
Ha hazaért haza a munkából, örülök, hogy felrúgja a lábát, és figyelheti a végtelen sitcom visszatéréseket a Netflix-en. De Halvorson szerint valami mentálisabb adózás esetén jobb a kiégés elleni küzdelem - mindaddig, amíg ez valami érdekli. Szánjon időt egy új nyelv megtanulására.
18 Aludjon szorosan.
Kevés dolog növeli az energia és lelkesedés általános szintjét, mint az alvás. A Nemzeti Alvó Alapítvány - ellentétben a "nyolc órás" beszélgetéssel - azt javasolja, hogy a felnőtt felnőttek minden este hét órát nyugodtan aludjanak. Tegye meg, és látni fogja a hangulat gyors növekedését, függetlenül attól, mi előtted van - még akkor is, ha ez egy égbolt magas halom munka.
19 Csökkentse a munkaterhelést.
Shutterstock
Igen, nyilvánvalónak tűnhet, de az égbolt magas halmaza az egyik legjobb lépés az irodai kiégés meghódításához. A Pszichológiai Tudományos Egyesület (APS) szerint hat kulcsfontosságú tényező vezethet a kiégéshez. A legfontosabb? Munkaterhelés. (A másik öt: ellenőrzés, jutalom, közösség, igazságosság és értékek.) Ha képes, akkor érdemes megfontolnia a tányéron lévő cucc mennyiségének csökkentését.
Kezdje azzal, hogy őszinte beszélgetést folytat a főnökével. Tízből kilenc alkalommal maximális hatékonysággal akarják Önt (tehát: minimális kiégési kockázatot), és mindent megtesznek, hogy beilleszkedjenek. Ezután dolgozzon ki a további feladatok leállítását, amikor úgy érzi, hogy a teendők listája a jövőben Hulk méretűre növekszik.
21 Szocializálj többet.
Egy hasonló gondolkodású társaik közösségének ösztönzésével - a vállalatában hasonló készségekkel és felelősséggel rendelkező emberekkel, a vállalati létra hasonló pontjain, akik valószínűleg ugyanolyan mértékű kiégést tapasztalnak meg, mint te -, akkor lesz egy csoportod, amellyel szórakozhatnak. A Scientific American beszámolója szerint az ilyen felvetés hatékony módszer a saját kiégésének enyhítésére. Ha tudod, hogy mások ugyanabban a hajóban vannak, mint te, jobban érzi magát a saját problémáiban. Menj el egy csoport ebédre. Ütemezzen egy boldog órát.
22 Meditálj.
Csak 10 percig tart. Segíthet csökkenteni a vérnyomást, csökkentheti a stresszt és visszaszorítja a szorongást. És a JAMA belgyógyászatban végzett legfrissebb kutatások szerint ez még angyalként is segíthet az alvásban - ez ismét bevált módszer a kiégés érzéseinek visszaszorítására.
23 Játsszon egy "mi lenne, ha" játékot.
Shutterstock
Képzelje el, hogyan hagyja el a munkáját, hogy nézne ki az élet, ha hirtelen abbahagyná az irodába való felbukkanást (és az új barátokkal szocializálódna). Ha ez feldühít, nos… Tegyük fel, hogy a kiégés nem lehet a legrosszabb dolog a világon.
24 Vállaljon egy szenvedélyes projektet.
A Google-ban, amely vitathatatlanul a világ leginnovatívabb vállalata, létezik az úgynevezett „20 százalékos szabály”. Cégpolitikája van, és röviden összefoglalva azt írja elő, hogy az alkalmazottak munkaidejének teljes ötödét szenvedélyes projektek folytatására kell fordítani. (Mellesleg, nemcsak a munkavállalók számára. A Google néhány úttörő innovációját, például a Gmail és a Google Maps, ennek a politikának az eredményeként hozták létre.) A jelen irányelv alkalmazásával a munkavállalók jelentős mértékben ellenőrzik a munkakörnyezetüket.
25 Frissítse LinkedIn profilját.
És akkor érintse meg az önéletrajzát. Ha semmi más nem működik, akkor ideje lehet visszatérni a piacra.
Ari Notis Ari vezető szerkesztő, hír- és kulturális szakterületre szakosodott.