A juuleti idény sokat kér fel tőlünk: Vannak dekorációk, amelyeket fel kell rakni, ajándékokat kell vásárolni, ünnepeket kell meglátogatni, ünnepeket kell felkészíteni - és ha van kicsi, az az illúzió, hogy egy kövér ember fordított betörést hajt végre az otthonod. A jó hír az, hogy a következő stratégiák egy részének vagy mindegyikének beépítésével minimalizálhatja az ünnepekkel járó stresszt. Hé, ezúttal akár élvezheti is őket.
Elmélkedik
Az ünnepek néha eltűnőnek érzik magukat. Szerencsére a meditáció nem kerül fillérbe, és bárhol és bármikor megteheti. A JAMA Internal Medicine folyóiratban 2014-ben publikált 47 tanulmány áttekintése szerint az éberségi meditáció hatékonyan csökkentette a szorongást, valamint a depressziót és a fájdalmat. A technika magában foglalja a mozdulatlanságot és a jelen pillanatra való koncentrálást, miközben a test feszültségének pihentető területeire koncentrál. A tanulmány szerzője elmondta, hogy heti két és fél órás gyakorlat elegendő volt a jelentős eredmények eléréséhez.
Költsön pénzt, de tapasztalatokra, nem dolgokra
Persze, szeretnénk, ha szeretett ember arca felvillan, amikor kézzelfogható ajándékot adunk nekik, amiről tudjuk, hogy szeretni fogják, de egy pszichológusok egy csoportja felfedezett valamit, amit húsvét-paradoxonnak hívnak, amely szerint a fizikai vagyon csak boldogabbá tesz minket. egy pontig. A tapasztalatokkal ellentétben a tapasztalatok részünkké válnak. Legyen szó luxus vakációról vagy filmes utazásról, az élmények elősegítik a társadalmi kapcsolatokat, amelyek bebizonyították a hangulatnövelő előnyöket.
Mosoly
Van egy dolgot mondani egy-egy kis hamisságról, egy-egy időnként, különösen az ünnepek körül. A Kansasi Egyetemi Tanulmány szerint a hamis mosoly kényszerítése csökkenti a stresszt. A tanulmány résztvevőinek a résztvevőit arra kérték, hogy merítsék a kezüket egy vödör jeges vízbe, miközben mosolyogva kényszerítik őket. A vizsgált kutatók alacsonyabb vérnyomást regisztráltak azokban az emberekben, akik a jeges élmény révén elmosolyodtak. Sőt, a mosolygók kevesebb szorongást jelentettek, mint azok, akik semleges vagy szorongó kifejezéseket mutattak.
Hagyja abba a cigaretták szidását
Az a nyaralási stressz elegendő ahhoz, hogy visszakapja a régi rossz szokásokba. És bár összekapcsolhatja a dohányzást a stresszszint csökkentésével, a szakértők különbséget kérnek. A kutatások azt mutatják, hogy a nap első cigarettájával a pulzusszám percenként 10 - 20 ütéssel növekszik. A vérnyomás 5-10 ponttal emelkedik.
Csipke fel, és szálljon ki
Gondolj egy rövid reggeli futásra vagy erõsítõ körre, mint rakétaüzemanyagot, amely energiát nyújt Önnek a forgalmas szezon során. A dán kutatók azt találták, hogy az emberek, akik hetente csak két órát - azaz csak a napi 17 percet - gyakorolnak, 61 százalékkal ritkábban érzik magukat stresszben. "Azok az emberek, akik a stresszes találkozók előtt gyakorolnak, alacsonyabb vérnyomáscsökkenésekről számolnak be az események során, mert az erek meglazultak" - mondta Rod Dishman, Ph.D., a grúziai egyetem testgyakorlatának professzora. A munka előtti izzadás kevesebb izzadást jelenthet, miután bekapcsolta az órát. Próbálja ki az exkluzív Hogyan viselkedjünk soha az életet: az edzés!
Készíts listát
Nem, nem azért, hogy megtapasztalják azt, aki szemtelen vagy kedves volt. Ez egy olyan időszak megküzdési stratégiája, amelyre úgy tűnik, hogy a tennivalók listája növekszik. Persze, ha hosszú listát készít azokról a dolgokról, amelyeket el kell végeznie, rövid távon stresszesnek tűnhet, ám a napirend hiányában sokkal költségesebb lehet. "Ha sok tennivalónk van, akkor az egészséges nyomásérzetet teremt a nagyobb fokú összpontosítás elérése érdekében" - mondja Don Wetmore, JD, a Termelékenységi Intézet alapítója. Wetmore azt javasolja, hogy 50% -kal túllépje a napot. "Egy projekt hajlamos kibővülni a rá fordított idővel" - mondja. "Adj magadnak egy dolgot, és ez egész nap eltart. De adj magadnak 12 dolgot, és kilenc elkészül."
Csinálj valami szépet
Az ünnepi évszak vitathatatlanul legszebb története az A Christmas Carol . Ismerős? Jó. Most kérdezd meg magadtól: Ki terheli jobban az évszakot, Ebenezer Scrooge vagy unokaöccse, Fred, aki évente karácsonyra hívja megbotrányos nagybátyját, annak ellenére, hogy szinte biztosan csökken? Légy olyan, mint Fred, még azoknak az embereknek az életében, akik rutinszerűen megmutatják magukat rángatózónak. "Az elkerülés hosszú távon növeli a stresszt" - mondja Mario Alonso, Ph.D. családi vállalkozás-tanácsadó és pszichológus. "Ha problémákkal szembesül, és ezekre reagál, akkor átveszi az irányítást, és ez a felhatalmazás érzése csökkenti a stresszt." Még jobb: az irodai seggfej iránti véletlenszerű kedves cselekedet automatikusan jobban érzi magát önmagában, még akkor is, ha azt nem veszik tudomásul, különösen akkor, ha nem veszik figyelembe.
Itt nyomja meg
A hagyományos kínai orvoslásban az mutatóujja és a hüvelykujja közötti húsos helyet hoku foltnak hívják. Ha csak 30 másodpercig erős nyomást gyakorol rá, csökkentheti a felsőtest feszültségét. Amikor elkezdi elárasztani az üdülési őrület, engedje össze a hoku helyét és mély lélegzetet kapjon.
Megy analóg
A folyamatos mobiltelefon-zümmögés és az e-mail figyelmeztetések küzdelem vagy repülés üzemmódban tartanak minket az adrenalin-permetezés serkentésével. Ez nem csak kimerítő, hanem hozzájárul a növekvő stressz szinthez. Használjon ürügyként ünnepi ünnepségeket ezeknek a moduloknak a kikapcsolásához.
Ne maximalizd a koffeint
A koffein energiát adhat egy nagyon szükséges energiaszükséglethez a kötelességekkel és kötelezettségekkel teli szezonban, de túl sok fogyaszt, és emeli a stressz szintjét és a velük kapcsolatos hormonokat. Kávé helyett próbáljon ki teát. Egy brit tanulmányban azok az emberek, akik a nap folyamán négy csésze fekete teát ittak, 47% -kal csökkent a stresszhez kapcsolódó hormon kortizoljában.
Csináljon kevesebbet, élvezze többet
"Túl a fedélzeten megyünk, hogy másokat örömmel szerezzük az ünnepek alatt: vásárlás, főzés, kártyák küldése és minden rendezvényen való részvétel" - mondja George Pratt, PhD, a kaliforniai Scripps Memorial Hospital La Jolla pszichológusa. "Ehelyett vigyázz magadra, mondván, hogy legalább egyszer nem, és talán még többet."
Megállapodás arról, hogy ki mit csinál
Mint a legtöbb családtal kapcsolatos kérdés, az ünnepi házimunkák - az ünnepi fények húzása, ajándékok vásárlása, a család és a barátok sokaságának szórakoztatása - olyan együttműködés, amely kevésbé forog a hatékonyság, mint az érzelem köré. "Kezdje vele" - mondja Audrey Nelson, Ph.D., a The Gender Communication Handbook társszerzője. "Kérdezze meg gondolatait, érzéseit és ötleteit arról, hogy miként kell menni ezeknek a házimunkáknak. Minél kölcsönös és megosztott a döntéshozatali folyamat, annál jobb."
Felejtsd el a tökéletességet
Clark W. Griswold figyelmeztető yuletide meséje semmit nem tanított neked arról az őrült vágyáról, hogy megnyerj egy ünnepi ünnepséget? Hagyja abba, hogy megszállja az egészet. A világ nem ér véget, ha a ház kissé zsúfolódott, vagy ha a vacsora néhány perccel késik. "Fókuszáld energiádat az életedben élő emberek élvezésére" - mondta Donna Schempp, a Family Caregiver Alliance programigazgatója. Ne izzadd a apró cuccokat, mert nyaralása sokkal élvezetesebb lesz.
Ha jól érzi magát, akkor csináld
Lehet, hogy telepített karácsonyfát vagy hanukkah bokrot a házába, de ne hagyja, hogy ez megakadályozza a távozást. Egy nemrégiben végzett tanulmányban a brit kutatók közvetlen kapcsolatot találtak a zöldövezetben töltött idő és az alacsony stresszszint között. (A japánok erdei fürdésnek hívják.) Ha túl hideg van, fordítson 15 percet egy dologra, amit szeretsz. Játssz a kutyával, nézd meg YouTube-klipeket a macskákról, amelyek ugrálnak karácsonyfákba, bármi is lebeg a hajón. A Pittsburghi Egyetem kutatói felfedezték, hogy a kellemes tevékenységeket végző tanulmány résztvevői csökkentették a vérnyomást és a kortizolszintet.
Légzés egy orrlyukon keresztül egyszerre
Nadishudhi alternatív orrlyukak légzési módszerének nevezik, és mély és azonnali hatással van a testre - mondja Kavita Chandwani, MD, M.PH. Leírja a technikát: Tartsa zárva a jobb orrlyukot a hüvelykujjával, majd lélegezzen be a bal orrlyukon keresztül. Légzésének kihagyása nélkül takarja el a bal orrát. Lélegezzünk ki a jobb orrlyukon keresztül, majd lélegezzünk be az orrlyukakon keresztül a befedett bal orrlyukkal, zárjuk be a jobb orrlyukot, és baloldalt lélegezzünk. Csináld ezt 1 percig. Minél hosszabb a lélegzet, annál jobb. Az egyik levegő átjárójának leállítása hosszabb és mélyebb lélegzetet vesz igénybe (lényegében a hasi légzést kényszeríti), amely megnyugtatja az idegeket, lassítja a pulzust és csökkenti a vérnyomást.
Aludj jobban 5-HTP-vel
Ez a növényi kivonat (kapszulában kapható a legtöbb gyógyszertárban) úgy gondolja, hogy növeli a szerotonint, csökkenti a szorongást és javítja az alvást. Az orvosával folytatott konzultáció után próbálja meg bevenni, és jegyezze fel, hogy ez hogyan befolyásolja a tapasztalt stressz mennyiségét.
Tervezze meg az igazi vakációját
Amint számíthat arra, hogy legalább négy vagy öt napos munkavégzés drasztikusan csökkenti a stressz szintjét. Ha gyermekei vannak, és az ünnepek ideje alatt tartózkodási helyet választanak, váltsanak együtt partnerével gyerekkötelezettséggel - vagy küldjék el magukra a nyaraláshoz a nagymama mellett, hogy szabadon hagyjanak szabadon lélegezni.
Beszélj még lassabban
Ha úgy érzi, hogy elárasztja az ünnepi stressz, gyakorolja lassabban a beszélgetést, mint általában. Valószínűleg észreveszi, hogy tisztábban gondolkodhat és ésszerűbben reagálhat a stresszes helyzetekre. A nyugodtságot is kitalálhatja. Lásd, a stresszes emberek hajlamosak gyorsan és lélegzettel beszélni; a beszéd lelassításával kevésbé szorongónak és jobban ellenőrizni fogja bármilyen helyzetet.
A kemény cuccot csak étkezés közben szabad inni
Szerezd meg 8 órádat
Ez egy oka a hosszú téli szunyókálásnak. A szilárd alvás lehetővé teszi a test számára a vérnyomás visszanyerését és pontosabb szabályozását - mondja MD Ka-Kit Hui, az professzor és az UCLA David Geffen Orvostudományi Iskola Kelet-Nyugati Orvostudományi Központjának igazgatója.
Támogatást adni és kapni
Használja fel a vacsora előkészítési idejét, hogy megkérdezze a feleségét vagy a házastársát a napjáról, különösen az ünnepi stressz miatt. A Floridai Állami Egyetemen több mint 400 dolgozó pártról készített új kutatás azt találta, hogy a támogató házastársakkal rendelkező férfiak és nők jobban koncentrálódnak a munkahelyen, kevésbé valószínű, hogy fáradtan hazaérnek, és nagyobb elégedettségről számoltak be a gyerekeikkel töltött idő miatt. Annak érdekében, hogy az otthoni tűz éghető maradjon, olvassa el a legjobb kapcsolatok titkai című, kizárólagos útmutatónkat!
Előretekint
Csábító lenne kikapcsolni az agyad egy másik napi káosz után az ünnepek elõtt, de mielõtt megtenné, 15 perc alatt tegyen átgondolni a következõ napi feladatokat. A legtöbb ember ezt a kis részletet reggelre tette, és ez soha nem működik. "Ez a legnagyobb termelékenységi hiba az egész" - mondja Morgenstern. "A nap már összeomlik téged." Tervezze meg a holnap plusz kettőt: A három napos ív a nagyobb kép koncentrálására koncentrál, és jobban fogja kezelni az ünnepi feladatok átruházását, rangsorolását és rendezését.
Szexelni
"A szex erőteljes stressz-mentesítő" - mondja Daniel Kirsch, Ph.D., az American Stressz Intézet elnöke. "Oldja fel az endorfinokat és mély relaxációt indukál." Első lépés? Lazít. A stressz, beleértve az ünnepi stresszt, elfojtja a nők orgazmusát és a férfiak erekcióját. Javasolja együtt zuhanyozást vagy masszázst kínáljon neki - mondja Debby Herbenick, Ph.D., az " Ez jó érzés" szerzője. Ha még mindig nincs hangulata, ne izzadja. "Túl sok férfi van szexben, amikor nem igazán vannak hangulatban" - mondja. "És akkor vannak olyan kérdéseik, amelyekből kiborulnak, és ez a szorongás legközelebb elriasztja őket. Vessen egy esőellenőrzést. A nők ezt mindig végzik - a férfiak is tudják."
Adj egy „gyakorlati” ajándékot
Az egyik vizsgálatban azok a résztvevők, akik masszázst adtak, kevesebb orvosi bánatot és kevesebb stresszt szenvedtek, mint azok, akik dörzsölést kaptak. Miért nem megy Ön és partnere páros masszázsra, vagy ha úgy érzi, hogy van néhány saját mozdulata, ajándékozza egymást.
Gondolkodj pozitívan
A negatív gondolkodás kiválthatja a test stresszválaszát, csakúgy, mint egy igazi fenyegetés. Az ünnepek ideje arra, hogy megünnepeljék a családot és a barátokat (még akkor is, ha stressztelenek téged!). Az optimista kilátások segítenek megbirkózni az Ön előtt álló kihívásokkal.
