A Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központ (CDC) szerint az első szívrohamot szenvedő betegek kb. 70% -ánál magas a vérnyomás, más néven hipertónia. Sőt, a szervezet jelentése szerint 2013-ban Amerikában több mint 360 000 haláleset szerepelt a magas vérnyomás elsődleges vagy járulékos okaként.
Nyilvánvaló, hogy a magas vérnyomás súlyos kockázati tényező a szívbetegség esetén. A magas vérnyomás kezelésére azonban egyszerű módok állnak rendelkezésre - ezek közül sokban nem szerepel semmilyen vényköteles gyógyszer. Ha aggódik a riasztóan magas vércukorszintje miatt, akkor olvasson tovább, hogy megtudja, hogyan lehet természetes módon csökkenteni a vérnyomását.
1 Egyél sötét csokoládét.
Shutterstock
A vérnyomás természetes csökkentésének egyik édes módja a sötét csokoládé. Komolyan: Egy, az American Heart Association 2011-es, a szív- és érrendszeri betegségekkel foglalkozó tudományos ülésén bemutatott Harvard-tanulmány megállapította, hogy az édes csecsemőnek csak egy kis négyzetének napi étkezése sikeresen csökkentheti a magas vérnyomásban szenvedő betegek vérnyomását.
Noha a sötét csokoládénak megvannak az előnyei, vigyázzon arra, hogy ne túlzásba lépje. Robert Greenfield, MD, a nem-invazív kardiológia és a szívrehabilitáció orvosi igazgatója a kaliforniai MemorialCare Heart & Vascular Institute-ban figyelmezteti, hogy "bár a sötét csokoládén vannak természetes antioxidánsok, " az embereknek nem szabad támaszkodniuk erre a termékre, amely zsír és szénhidrát."
2 Vigyázzon a súlyára.
Shutterstock
A derékvonalon végzett munka segíthet csökkenteni a vérnyomást. Valójában az American Heart Association megjegyzi, hogy a túlsúlyos embereknek "öt és 10 font közötti veszteség segíthet csökkenteni a vérnyomást". Greenfield szerint a "súlykezelés" az egyik "legjobb javaslat", amikor a vérnyomását csökkenteni kell.
3 Egyél több diót.
4 Vegyen be egy tea szünet.
Shutterstock
"Természetesen a„ teázási idő ”nagy előnyei vannak, mivel nappali szünetet kínálnak” - mondja Greenfield. "Ez a stresszcsökkentő önmagában segíthet a vérnyomás szabályozásában." És nem csak, de a tanulmányok kimutatták, hogy a hibiszkuszteátől a fekete teaig terjedő teafajták antioxidáns tulajdonságaiknak köszönhetően csökkenthetik a vérnyomást.
5 Ellenőrizze az alvási apnoját.
Shutterstock
Panaszkodik a partnere, hogy milyen hangosan horkolsz, mikor szundi? Ha igen, akkor érdemes egy alvásorvoshoz fordulni, hogy ellenőrzése alatt tartsa a zajos éjszakai szokásait - nemcsak a partner alvása, hanem a vérnyomása érdekében is.
"Nagyon szoros kapcsolat van az alvási rendellenesség szindrómái és a magas vérnyomás között" - magyarázza Greenfield. "Valójában a rezisztens magas vérnyomás egyik oka az alvási apnoe. Sok túlsúlyos embernek alvási apnoeát és hipertóniát is kialakul, és mindkét állapotot súlycsökkentéssel lehet korrigálni."
6 Kövesse a mediterrán étrendet.
Shutterstock
"A DASH diéta (a diéta megközelítése a hipertónia megállításához) és a mediterrán étrend a legjobb étrend, amelyet be lehet tartani a szív-érrendszeri egészség és a vérnyomás ellenőrzése érdekében" - mondja Greenfield.
Valójában egy, a Hypertension folyóiratban közzétett 2019-es tanulmány megállapította, hogy a mediterrán étrendet követő 12 hónap után az idősebb személyek átlagosan 5, 5 milliméter higanycsökkenést tapasztaltak a szisztolés vérnyomás (azaz a nyomás, amikor a szíved pumpálnak vért) csökkenése után (Hgmm).
7 Egyél minden nap áfonya.
Shutterstock
Egy csésze áfonya nagyjából minden, amit mindennap el kell enni a szisztolés vérnyomás csökkentése érdekében - mondja a Journal of Gerontology 2019. évi tanulmánya. Amikor a kutatás hátterében álló tudósok egészséges önkénteseknek havonta 200 gramm fekete áfonya fogyasztották, az átlagos résztvevő vérnyomásukat 5 mmHg-rel csökkentette. A kutatók arra utalnak, hogy ennek az előnynek nagy része az áfonya antocianinjainak köszönhető, amelyek a gyümölcs sötét színárnyalatát is adják.
8 És rohanj egy kis görögdinnyén is!
Shutterstock
Ha nem vagy nagy áfonya rajongója, akkor fontolja meg a görögdinnye bevitelének növelését. Az American Journal of Hypertension közzétett egyik 2014. évi tanulmány megállapította, hogy 12 hét alatt a túlsúlyos egyéneknek, akiknek kétféle görögdinnye kivonatot kaptak, javult a vérnyomás és a szívfeszültség.
9 Végezzen el még több délutáni napsütést.
LightField Studios / Shutterstock
A szundikálás nem csupán egy nagyon energiát jelent. Egy, az 2019-es tanulmányban, amelyet a American Cardiology College-ban közzétettek, azok a személyek, akik délnapra szunyókáltak, szisztolés vérnyomásuk és diasztolés vérnyomásuk jelentősen csökkentek (azaz a nyomás, amikor a szíve nyugalomban áll a ritmus között). Pontosabban, 24 órás bevágott emberek átlagos szisztolés vérnyomása 5, 3 Hgmm-rel alacsonyabb volt, mint azoknál, akik ébren maradtak.
10 Keressen egy kedves jógaórát.
Shutterstock / 16:00 produkció
A jóga jó az izmokra, az elmére és a vérnyomásra. A pszichoszomatikus gyógyászat folyóiratban közzétett egyik 2013. évi tanulmányban a kutatók megállapították, hogy az éberség alapú stresszcsökkentés - amely magában foglalja a meditációt, a jógat és a test leolvasási gyakorlatokat - átlagosan közel 5 mmHg-rel csökkentette a szisztolés vérnyomást és közel 2 mmHg-rel a diasztolés vérnyomást..
11 Menj ki!
Shutterstock
Könnyen elkerülheti a vérnyomáscsökkentő gyógyszereket, ha több időt töltenek kívül. A Southamptoni Egyetemen végzett 2014. évi egyik tanulmányban a kutatók megállapították, hogy a napfény megváltoztathatja a nitrogén-monoxid mennyiségét a bőrben és a vérben, ami viszont csökkenti a vérnyomást.
12 Korlátozza az alkoholfogyasztását.
Shutterstock
Azoknak az embereknek, akik természetesen csökkenteni akarják a vérnyomást, "mérsékelt alkoholfogyasztásra" kell törekedniük "- mondja David Cutler, MD, a kaliforniai Providence Saint John Egészségügyi Központ családorvosának orvosa. Ahogyan a Mayo Clinic megjegyzi, az olyan gyakornokok, akik abbahagyják a gyakran fogyasztást, szisztolés vérnyomásuk 4 mmHg-os csökkenését érezhetik.
13 Menjen az edzőterembe reggel.
Shutterstock
Állítsa be a riasztást a szokásosnál 30 perccel korábban, így eljuthat az edzőterembe, mielőtt dolgozik. A Hypertension folyóiratban 2019-ben közzétett kutatás azt találta, hogy mind a férfiak, mind a nők, akik az edzőteremben mentek, és a munka előtt 30 percig jártak a futópadon, átlagosan 8 órás vérnyomáscsökkenést tapasztaltak 3, 4 mmHg-mal.
14 És a nap folyamán gyakran keljen fel az asztaláról.
15 Élvezze a káliumban gazdagabb ételeket.
Shutterstock
A magas káliumtartalmú ételeket magas vérnyomásban szenvedőknek ajánljuk. A Hypertonia folyóiratban közzétett egy 2005-ös tanulmányban a kutatók mind a kálium-klorid, mind a kálium-citrát hipertóniás egyénekre gyakorolt hatását megvizsgálták, és megállapították, hogy ezek az anyagok 11 mmHg-rel és 13 mmHg-kal csökkentik a szisztolés vérnyomást. Néhány kiváló, magas káliumtartalmú étel, amelyet étrendjük javítása érdekében javíthat a vérnyomás érdekében, például a banán, spenót, burgonya, narancslé, joghurt és vesebab.
16 Figyelje a nátriumbevitelét.
Shutterstock
"Csökkentse a nátrium-bevitelt", ha csökkenteni kívánja a vérnyomását - mondja Cutler. Miért? Az American Heart Association szerint a véráramban a felesleges nátriumtartalom növeli az erek folyadékait, ami viszont több véráramláshoz és ebből következően a vérnyomás növekedéséhez vezet. "Olyan, mintha egy kerti tömlő vízellátása megfordulna - a tömlőben a nyomás növekszik, mivel több vizet robbantunk át rajta" - magyarázza a szervezet. Célja, hogy a CDC szerint napi legfeljebb 2300 mg nátrium legyen.
17 Enni kevésbé gyakran.
Shutterstock
Nem számít, mennyire egészséges próbálsz étkezni, hihetetlenül valószínű, hogy sokkal több nátriumot fogyaszt, mint gondolnád. Az Appetite folyóiratban közzétett egyik 2017. évi tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy egy átlagos felnőtt 1, 292 mg nátriumot fogyasztott minden étkezés közben, amikor egy étteremben evett, bár a megkérdezettek megdöbbentő 90 százaléka alábecsülte, hogy átlagosan 1, 013 mg-os mennyiségben tartalmaznak nátriumot az ételeikben. Mivel nem tudja ellenőrizni a nátrium-bevitelét, ha nem tudja, mennyi nátriumot eszik valójában, akkor jobb, ha tartózkodik az otthon készített ételekkel, amíg a vérnyomás ellenőrzése alatt nem áll.
18 Ellenőrizze a C-vitamin szintjét.
Shutterstock / anek.soowannaphoom
Ha a vérnyomást természetesen csökkenti, a C-vitamin a legjobb barátja. Az American Journal of Clinical Nutrition által közzétett 2012-es metaanalízissel a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy ha napi mintegy 500 mg C-vitamint fogyasztanak - ez körülbelül hat csésze narancslé egyenértékű -, rövid távon csaknem 4 mmHg-rel csökkentheti a BP-t.
19 Fűszerezze fel ételeit chili paprikával.
Shutterstock
Minél fűszeresebb az étel, annál jobb a vérnyomás. Ez a Cell Metabolism 2010. augusztusában kiadott kutatás szerint, amely megállapította, hogy a kapszaicin - a chili paprika egyik fő alkotóeleme - hosszú távú fogyasztása csökkentheti a BP-t.
20 Hallgassa meg pihentetőbb zenéjét.
21 Hagyja abba a dohányzást.
Shutterstock
Nem meglepő, hogy a dohányzás ugyanolyan káros a vérnyomására, mint egészségi állapotának minden más szempontjából. A Mayo Clinic szerint az Ön vérnyomásmérője néhány percig növekszik minden alkalommal, amikor cigarettát dohányzik, és ennek a helyettesnek a lemondása korlátozhatja ezeket a tüskeket, és segíthet a vérnyomásmérő állandóan normál tartományában tartásában.
22 Menj őrült fokhagymával.
Shutterstock
Nem kell feladnia a fokhagymát, hogy vérnyomása ellenőrzés alá kerüljön. Éppen ellenkezőleg, a fokhagyma az egyik legjobb dolog, amelyet hozzáadhat étrendjéhez, ha el akarja szelídíteni a magas vérnyomását. Az egyik, a Pharmacognosy Review folyóiratban megjelent 2011-es cikk megjegyzi, hogy a hagymás növény "úgy véli, hogy növeli a salétrom-oxid-termelést, ami simaizom-relaxációt és ér értágulást eredményez", amely az erek kiszélesedése.
Vegyen egy probiotikus kiegészítőt.
Shutterstock
Védje szívét probiotikus kiegészítővel. A Hypertonia folyóiratban közzétett egyik 2014. évi metaanalízis kilenc vizsgálatot elemezte és megállapította, hogy a probiotikus alkalmazás általánosságban 3, 56 mmHg-rel csökkent a szisztolés BP és 2, 38 mmHg-rel a diasztolés BP.
24 Lépjen a lépcsőn.
Shutterstock
Válassza ki, hogy amennyire csak lehetséges, átugorja a felvonót a lépcsők javára. A Menopause folyóiratban közzétett egyik 2018-as tanulmány megállapította, hogy amikor a hipertóniás nők napi kétszer-ötször 192 lépcsőn léptek fel, képesek voltak csökkenteni a vérnyomást és javítani a lábuk erősségét. Win-win!
25 Tartsa ellenőrzése alatt a stressz szintjét.
Shutterstock
Az American Heart Association szerint az a hormon, amelyet a test stressz idején szabadít fel (mint például a kortizol és az adrenalin), előkészíti a testet a „harc vagy repülés” reakciójára az erek összehúzódásával - és ez viszont ideiglenesen emeli a vért nyomás. Ezért a stresszszint korlátozásának megtanulása ugyanolyan hatékony gyógymód lehet a magas vérnyomás ellen, mint a gyógyszeres kezelés. És hogy nyugodjon meg, nézze meg ezeket a 12 zseniális trükköt a szorongás izgalomba váltásához.
