Nem titok, hogy a jó éjszakai alvás fontos. Amellett, hogy a testének hosszú nap után megérdemli a szünetet, elősegítheti az egészséges anyagcserét, megőrizheti az emlékezetet, és elősegítheti az agy általános egészségét, állítja a Harvard Medical School. Annak ellenére, hogy szükségünk van a minőségi záradékra, mindannyian továbbra is olyan tevékenységeket folytatunk, amelyek akadályozzák az édes alvást, még akkor is, ha nem tudjuk, hogy teljes mértékben megvalósul. Az ágyban tévénézéstől a kutyájához való hozzábújásig: ezek a szokások rémülten altatnának minden alvóorvosot.
1 Hagyja világítani a lámpákat
Shutterstock
Gyakran találja magát elaludni az éjjeli lámpa izzása vagy a szekrényéből származó fény miatt? Nos, Rose MacDowell, a Sleepopolis alvás-kiegészítők áttekintő oldalának kutatásvezetője szerint ezek a fényforrások megakadályozhatják a jó éjszakai pihenést.
Még ha egy nagy fényforrást sem kapcsolunk be, "elegendő lehet az aljzatokból, kábeldobozokból és órákból származó fény, hogy megállítsuk az alvást elősegítő melatonin hormon termelődését, késleltetve vagy megzavarva az alvást, és csökkentve az alvás minőségét" - mondja MacDowell.
2 Alkoholfogyasztás lefekvés előtt
Shutterstock
Természetesen egy pohár bor pihentető módszernek tűnik a test alváshoz való felkészítéséhez, de MacDowell szerint az anyagnak szokása van, hogy összezavarja a test cirkadián ritmusát, és megakadályozza, hogy kielégítő REM ciklusba lépjen.
"Bármilyen alkohol, amely túl közel van a lefekvéshez, segíthet az alvásban, de később fizetni fog. Az alkohol rombolja a cirkadián ritmust, és ébredést okoz annak nyugtató hatásainak elhasználódása után" - magyarázza. "Az alkohol miatt a test túl sok időt tölt a mély alvásban, és nem elegendő a REM alvásban, ami befolyásolhatja az álmokat és az emlékek és érzelmek feldolgozását."
3 A hálószobát melegen tartva
Shutterstock
Mint kiderült, a teste sokkal valószínűbb, hogy mély alvásba kerül, amikor a hálószobája hűvös. "A test csökkenti alaphőmérsékletét az alváshoz való felkészülés során, ezáltal a melegebb környezet kevésbé segíti elő a pihenést" - magyarázza MacDowell. "Mivel a test alvás közben kevésbé képes izzadni és reszketni, a túl meleg vagy túl hideg szobahőmérsékletek a test felébredését eredményezhetik a mag és a bőr hőmérsékletének szabályozására."
Mi tehát az édes folt a termosztáton, amikor alszik? A Nemzeti Alvó Alapítvány szerint a termosztátot 60 és 67 fok Fahrenheit közötti hőmérsékletre kell állítani.
4 Alvás zokni nélkül
Shutterstock
Noha az alvó sans zokni határozottan luxusnak érzi magát, a Journal of Physiological Anthropology közzétett 2018. évi tanulmány megállapította, hogy a zokni alvása elősegíti a hosszabb és örömtelibb alvást. A tanulmány szerint azok, akik zokniba alszanak, legalább 32 perces extra alvásra számíthatnak, amellett, hogy a test nyugodtabb zárja be a testét, hogy jobban tudja szabályozni a hőmérsékletét.
5 Aludni és furcsa órákban ébredni
Shutterstock
Még akkor is, ha karrierje vagy életstílusa miatt éjszaka közepén felébredt, és délután közepén feküdt le, egészséges módja van annak, hogy elkapjuk ezeket a Z-ket. MacDowell megjegyzi, hogy mindaddig, amíg tartja az ütemtervét következetesen - például alvás közben, minden nap ugyanabban az időben -, képes leszel elérni az egészséges alvási rutinot.
"Az alvó orvosok javasolják, hogy aludni és ébredni mindennap ugyanabban az időben, akár hétvégén is, hogy segítsék a cirkadián ritmus szabályozását és az állandósult alvásminták fenntartását" - mondja. Sajnos ez azt jelenti, hogy vasárnap 10 órás alvási foglalkozásának véget kell érnie.
6 Olvasás vagy tévénézés az ágyban
Shutterstock
Bár élvezheti a könyv olvasását vagy az ágyban tévénézést, a MacDowell figyelmezteti, hogy ezek a tevékenységek addig tartják az agyukat aktív állapotban, amíg megpróbál nyugodt éjszakai alvásba kerülni.
"Olvasás, tévénézés, tanulás vagy ágyban való munka befolyásolhatja az alvás erőfeszítéseit" - mondja. "Az agy és a test érzékeny a szokásokra és a rutinra. Az alvását az alvás és a szex kivételével használhatja, és feltételezheti, hogy az alvást az ébrenléti tevékenységekhez kapcsolja."
7 Problémákat vegyen magával
Shutterstock
"Ha az ágyban fekszik, és a következő napra vonatkozó összes ütemtervén gondolkodik, akkor valószínűleg az alvás szenvedni fog" - mondja MacDowell. "Az alvás nemcsak a cirkadián ritmustól és a fáradtság mértékétől függ, hanem attól is, hogy mennyire képes elgondolni gondolatait és a központi idegrendszert. A feldörzsölés stresszhormonok - például kortizol és adrenalin - felszabadulását idézheti elő, amelyek aktiválják az idegrendszert és megtartják a agy magas figyelmeztetésen áll."
Ezen nyugtalan gondolatok leküzdése érdekében vegyen részt valamilyen meditáción, vagy írjon a naplójába. Bármely gondolat kizárása, amely akadályozhatja a pihenési képességét, mélyebb (és jobb) alvást eredményez.
8 Ágyban maradás álmatlanság miatt
Shutterstock
Amikor legközelebb egy álmatlanság okozza, hogy reggel 2-kor reggel ébren feküdjön, idegesítve az alvásmentességű jövőt, MacDowell azt javasolja, hogy keljen fel és mozgassa frusztrációit a hálószobából.
"Ha az ágyban feküdt frusztrált állapotban, amikor nem tud aludni, vagy amikor ébredés után nem tud aludni, az a testi állapothoz vezethet, hogy az ágy összekapcsolódik az alvásképtelenséggel" - mondja. "Ha nem elalszik vagy 20 perc elteltével visszatér aludni, akkor álljon fel, olvassa el vagy olvassa el egy másik csendes tevékenységet, amíg készen áll az alvásra."
9 Nem megfelelő lapokon alszik
Shutterstock
A Nemzeti Sleep Alapítvány javasolja, hogy fektessen be a tökéletes lepedőbe, hogy az alvás élménye kényelmesebb legyen. A szakértők szerint két tényezőt kell megvizsgálni: a szálszámot és az anyagot.
Minél nagyobb a szálmennyiség, annál puhább a lemez. És a nyári hónapokban soha nem akarsz aludni olyan lemezeken, amelyek meghaladják a 400 szálszámot, mivel bármi túl magas csapdába ejti a hőt, és nem engedi a testének megfelelő szellőzést. Hasonlóképpen, a pamutból, bambuszból és ágyneműből készült lepedők különösen hűvösvé teszik a testét alvás közben.
10 Vagy rossz helyzetben alszik
Shutterstock
A Jobb alvás tanács szakértői szerint hat alvó helyzet áll fenn: magzati (az Ön oldalán, felfelé hajlítva); évező (az Ön oldalán, a karok kinyújtva); napló (az Ön oldalán); solider (a hátán); tengeri csillag (a hátán, kiszáradt); és szabad esés (a gyomrán, kiszélesedve). És egyszerűen az alvás helyzetének megváltoztatásával felfedezheti, hogy álmatlan éjszakai már nem.
A tanács szerint a legjobb alvási pozíciók a hátán és az oldalán találhatók, mivel a gyomorban alvás megterhelheti a hátát és a nyakát.
11 Vagy rossz matracon alszik
Shutterstock
Az alvásminőség javítása ugyanolyan egyszerű lehet, mint a régi matrac kidobása és az újba történő beruházás, amely megadja a testének a szükséges támogatást. "Nincs semmi rosszabb, mint egész éjjel vacsorázni egy régi matracon, tudva, hogy soha nem fogsz kényelmesebbé válni, és fájó hátul vagy vállakkal ébredsz fel" - mondja MacDowell.
"Mindenki eltérően alszik, és elengedhetetlen egy matrac, amely külön-külön támogat minket" - jegyzi meg. "A hátsó alvóknak általában keményebb matracra van szükségük, míg azoknak, akik az oldalukon alszanak, valamivel lágyabb matracra van szükségük, hogy megfeleljenek testüknek."
12 Munka egészen lefekvésig
Shutterstock
Amint a Sleep Advisor kutatói rámutatnak, az agyadnak hosszú idő után időre van szüksége a dekompresszióhoz. Ezért javasolják, hogy ne dolgozzanak egészen lefekvéséig - mert különben az agyad továbbra is egymillió mérföld / óra sebességgel fog működni, amikor megpróbálják kikapcsolni. Még akkor is, ha későn kell dolgoznia, ne felejtsen el egy rövid szünetet gondolkodni, mielőtt elkerülhetetlenül úgy dönt, hogy elsüllyed. A két tevékenység közötti idő biztosítja, hogy az aktív agyad ne tartsa fenn egész éjjel.
13 A szundi gomb lenyomásával
Shutterstock
Még akkor is, ha a szundi gomb legalább egyszer reggeli megnyomása a rutin részévé vált, a Sleep Advisor szakértői szerint az károsíthatja az alvástervét.
"Bár nehéz reggel felébreszteni, a szundi bekapcsolás nem nyújt nyugodt alvást" - magyarázzák. "Valószínűleg néhány percig elfáradsz könnyű alvásban, majd később ébredni fogsz ébren. Mire végre felkelsz, akkor valószínűleg szédült és ingerlékenyebb vagy, mintha éppen az ágyból szálltál fel, amikor a riasztás először felszólalt."
14 Túl későn edz
Shutterstock
Noha az edzésed egyetlen lehetősége éppen lefekvés előtt eshet, az edzőterem túl késő esti használata megakadályozhatja az édes álmokat.
"A testmozgás növeli az adrenalinszintet és a pulzusszámot, megnehezítve az elalvást és az alvást" - mondja Terry Cralle, a klinikai alváspedagógus és a Saatva alvási tanácsadó. "Az edzőterembe való futás vagy a futópadon történő futtatás helyett végezzen kevésbé hatásos tevékenységeket, mint például a Pilates vagy a jóga. Ezek a tevékenységek stabilan tartják az adrenalin és a pulzusszámot, miközben továbbra is a szükséges testmozgást végzik."
15 Görgessen az Instagramon az alvás előtt
Shutterstock
Amint Cralle rámutat, az telefonon található alkalmazások közötti görgetés az ágyban fekve bizonyítottan drasztikusan megzavarja az alvási ciklust. Ezért mondja a szakértő, hogy "tegye le a gördülő közösségi médiát", és ehelyett "tegyen egy alvómaszkot, és hallgasson el egy rövid podcastot, hogy felvegye a napi híreket".
16 Rossz késő esti ételek fogyasztása
Shutterstock
Az éjszaka egy bizonyos pontján a félig üres süteménytészta-fagylalt tartály szinte úgy tűnik, hogy a konyhából hívja a nevét. Cralle szerint azonban azok a késő esti snackek, amelyekben magas a zsírtartalom és a cukor, azok akadályozhatják meg a nyugodt alvást.
"Mindenki élvezi a késő esti snacket, de bizonyos ételeknek súlyos hatása lehet az alvási ciklusra" - magyarázza. "A magas zsírtartalmú és cukros ételeket, mint például a csokoládét, összekapcsolják a kevésbé mély alvással, és arra készteti az embereket, hogy egész éjjel jobban felébredjenek. Késő esti fagylalt helyett szánjon rá időt olyan meleg ételek fogyasztására, amelyek elősegítik a melatonint - alvást kiváltó hormon - például cseresznye és joghurt."
17 Vagy hatalmas, nehéz ételeket eszik közvetlenül lefekvés előtt
Shutterstock
Mint kiderül, ha egy nagy tál tésztát vacsorára eszünk, csökkenthetjük a becsukódás valószínűségét. Valójában valami túl nehéz étkezés néhány órával a lefekvés előtt a gyomorfájdalomhoz és a gyomorégéshez vezethet, amely az egész éjszaka eldobhatja és elfordulhat.
"Próbáljon korábban esti órákat készíteni, és kerülje el a nehéz, gazdag ételeket két órán belül az ágyban" - jegyzi meg a HelpGuide. "A fűszeres vagy savas ételek gyomorproblémákat okozhatnak."
18 egész nap beltéri tartózkodás
Shutterstock / David Prado Perucha
Noha korlátoznia kell a fénynek való kitettséget, miközben estig esik, az is fontos, hogy a nap folyamán minél több természetes napfényt vegyen be, a HelpGuide szerint. Felébredés után meg kell próbálnia a lehető legkorábban a napsütésbe menni, mivel a természetes fény segít a cirkadián ritmus fokozatba kapcsolásában.
19 Dohányzás
Shutterstock
Mintha nem elég rossz, hogy a dohányzás lerövidítheti élettartamát, a Chest című folyóiratban közzétett 2008. évi tanulmányban a cigarettázás is összekapcsolódott az elégedetlen alvással. A kutatók szerint a cigaretta dohányosok nikotin-elvonást tapasztalnak alvásciklusuk kritikus pontjainál, aminek következtében kevésbé nyugodtak és gyakran megszakadnak az alvásuk. Tehát a lehető legjobb alvás elérése érdekében (és általános egészségének javításához) fontolja meg azonnal a dohányzási szokás elhagyását.
20 Koffeinnel infúzióban lévő gyógyszerek szedése lefekvés előtt
Shutterstock
Számos nem vényköteles fájdalomcsillapító gyógyszer, például az Excedrin, magas koffeintartalmat tartalmaz, ami súlyosan megváltoztathatja az alvásciklusát - mondja a Nemzeti Alvási Alapítvány. Más gyógyszerek - például az ADHD, az asztma és a magas vérnyomás kezelésére szolgáló gyógyszerek - nemcsak álmatlanságot okozhatnak, hanem megakadályozzák a nyugodt éjszakai alvást.
Tehát, mielőtt elkezdene pirulát készíteni a migrén megkönnyítésére, feltétlenül vizsgálja meg az egyes adagokban található koffeinmennyiséget, mert ez lehet az oka, hogy egész éjjel felszáll. (És ha úgy gondolja, hogy a vényköve lehet a problémájának gyökere, beszéljen orvosával a gyógyszerek cseréjéről.)
21 Háziállatok meghívása aludni veled
Shutterstock
Annak ellenére, hogy a háziállatokkal való alvás boldogabbá teheti Önt, a Mayo Clinic Proceedings folyóiratban közzétett 2017. évi tanulmány megállapította, hogy a Fidótól elkülönítve történő alvás növeli esélyét a legkényelmesebb bezárás biztosítására. Végül is, a közelben tartózkodó háziállatával valószínűbb, hogy az éjszaka nagy részét azzal töltötte, hogy ne véletlenül rúgja őket alvás közben.
A jó hírek? Ugyanez a tanulmány megállapította, hogy háziállatának alvása a szobájában nem sérti az alvás minőségét - tehát továbbra is csontot dobhat a kutyájára, ha lehetővé teszi számukra, hogy néhány méternyire tőled néhány álomföldön sodródjanak.
22 Hosszú alvás
Shutterstock
Noha ez tűnhet a nyilvánvaló rámutatására, a hosszú alvások súlyosan megváltoztathatják az alvási ütemtervet. Sőt, a Mayo klinika rámutat arra, hogy a nap folyamán több, mint 30 percig tartó szundikálás ronthatja az álmatlanságot és az alvásminőséget.
A napfény előnyeinek lehető legjobb kihasználása érdekében - ideértve a jobb hangulatot és a csökkent fáradtságot - gondoskodjon arról, hogy rövid és édesek legyenek 20-30 perc alatt.
23 Ha névjegyeit hagyja benne
Shutterstock
A kapcsolattartásból fakadó irritáció nemcsak befolyásolhatja az alvás minőségét, de a Nemzeti Alvó Alapítvány szerint ez is megfoszthatja a szemét a nagyon szükséges szünetetől és az egészséges oxigénmennyiségtől.
Tehát szánjon időt arra, hogy eltávolítsa ezeket a kontaktlencséket, mielőtt pihenésre feküdne - a szemorvos és az alvásorvos köszönöm.
24 Alszik egy zajos szobában
Shutterstock
A szokatlan és ellenőrizetlen zajok megzavarhatják az alvást, és ébren tarthatnak, mondja a Nemzeti Alvás Alapítvány. Ellenőrizetlen külső zajok jelenlétében - mint például a síró baba, az útépítés vagy akár a horkolás házastársak esetében is - valószínűleg dobja és fordul. A legjobb alvásminőség érdekében használjon fehér zajgombot vagy puha zenét az alváshoz.
25 Koffeint fogyaszt kevesebb, mint hat órával az ágy előtt
Shutterstock / antlio
A Nemzeti Alvó Alapítvány szerint bármilyen koffeinmentes ital fogyasztása befolyásolhatja az alvás minőségét - és nem csak akkor, ha éppen a lefekvés előtt. Hat órával a koffein elfogyasztása után az elfogyasztott felének még mindig a testében van a testében, így az energizáló kiegészítés jóval az utolsó kupa után rontja az alvástervét. A koffein által kiváltott álmatlanság elkerülése érdekében próbálja meg korlátozni a fogyasztott kávé és / vagy tea mennyiségét a nap első felére. És az álmok alvásának további módjairól íme a 40 legjobb módja annak, hogy jó éjszakát aludni.
