Tény: Ha megmutatja nekünk egy otthoni tornatermet, akkor megmutatunk egy tornatermet, amelyet alapvetően soha nem használnak. De ez teljesen érthető. Ha az "otthoni tornaterem" kicsit több, mint egy edzőkerékpár vagy egy 30 éves NordicTrack, egy zsúfolt alagsorban, amely az ünnepi dekorációs dobozok és a poros régi könyvek közé ragadt, akkor azt sem használnánk. Éppen ezért, ha valóban ki akarja használni az otthoni tornatermet, akkor ezt olyan helyré kell tennie, ahol valóban időt akar eltölteni.
Kezdje azzal, hogy megvizsgálja azokat a csúcsminőségű edzőtermeket, amelyekben esélyed volt meglátogatni (vagy filmekben megtekinteni): a világ Equinoxeit és a privát ütőklubokat. Ezek páratlan nyugodt és tiszta helyek, amelyek akkor is lóghatnak, ha nem dolgoztak volna ki. Kövesse ezt a modellt a saját otthoni tornatermében, és meg fogja találni a nagyok és kicsi lehetőségeit annak érdekében, hogy felemelje azt, amiben van - anélkül, hogy csődbe költené magát. Íme az indulás.
1 Fektessen be egy teljes súlyzó- és tányérkészletbe
Talán a legfontosabb berendezés, amelyet otthoni tornatermében szerezhet, ez a készlet lesz az egész tornaterem alapja. Mindent felhasznál, a guggolásoktól a holttestig, mindenféle mellkasi és vállprésig, és ha Achilles-szintű fitnesz szintjén vagy, bicepsz göndör - tehát okosan válasszon.
Ne feledje: nincs szüksége high-end vagy különösen drága súlykészletre, de jó állapotban kell lennie - és ami még fontosabb, teljes. A teljes készletnek legalább nyolcnak kell lennie 5-ös, 10-es és 25-font lemezekből, és négynek kell lennie mindegyiknek 35 és 45 fontból. Az egyes lemezek teljes mennyiségének is egyenlőnek kell lennie - nem kap tökéletesen kiegyensúlyozott sávot, amelynek egyik oldalán két 45-es, a másikban 45-es, 35-es és 10-es van.
2 Telepítse a Pull-Up bar-t
Az otthoni edzés egyik leghatékonyabb, leghatékonyabb és legolcsóbb módja egy húzórúd felszerelése. De ne fektessen be a közös ajtómodellek egyikébe: ezek korlátozzák mozgási tartományát, és még megfelelő felszerelés esetén is fennáll a lezuhanás veszélye, ami sérüléseket okozhat.
Ehelyett tavasszal kell falra szerelhető változatot készíteni, mint például a Titan fitnesz egyre népszerűbb nehézgép modellje (69 dollár), amely akár 500 font súlyt képes támogatni. Szélessége (53 hüvelyk), így könnyedén változtathatja meg a markolatát a hátán lévő összes izom kidolgozására. Ráadásul három lábnyira kinyúlik a falból, elegendő helyet biztosítva mindenféle ab gyakorlathoz, kezdve a lábfelvonótól a térdig, egészen a lógó kerékpárrúgásokig (ha valóban magát akarod égni).
3 Fektessen be egy tükörbe
Bármely jó tornaterem rengeteg felületet igényel, amelyen megnézheti magát. És ez nem csak hiúság! A tükrözött falba vagy a kettőbe történő befektetés révén biztosítható az ismétlés biztonságos és megfelelő elvégzése (jó forma alacsonyabb sérülési kockázatot jelent), és a folyamat javítja a megvilágítást, és növeli a tér érzetét. mint egész. Plusz, milyen szórakoztató edzés akkor, ha vizuálisan nem látja a fitnesz előrehaladását? (Oké, ez egy kicsit hiúság.)
4 Lásd a fényt
A természetes energizátorok esetében nehéz legyőzni a természetes fényt; A D-vitamin az Anya Természet egyik nagyszerű hangulatjavítója és energiacsillapítója. Ha képes kihasználni egy ablakot, vagy elhelyezni az edzőtermet otthonának egy olyan részén, ahol van kilátással rendelkező ablak, vagy ha jó mennyiségű napfény áramlik be, akkor biztosan megtapasztalhatja a teljesítmény mérhetőségét. És igen, ez azt jelenti, hogy az alagsor nem ideális hely egy otthoni tornateremhez.
5 Győződjön meg róla, hogy van elég hely
A tervezési folyamat elején értékelje ki azt a helyiséget, amelyet az otthoni tornaterem felállításához tervez. Nem kell feláldoznia a teljes előcsarnokát, de legalább annyi helyet kell elfoglalnia, hogy néhány bites alapfelszerelést elférjen, és egy olyan területet felvázoljon, amelyen nyújtható, rutinszerű és egyéb testtömeg-gyakorlatok kényelmesek. Amint Brad Sherman, a manhattani székhelyű, fenntartható formatervezési vállalkozás, a FLOAT egyik partnere, elmondta a Men's Journal-nak , érdemes legalább 100 négyzetlábat félretenni. Bármelyik kisebb, és akkor csak helyet foglal el üléseknek, push-upoknak, és nos, ez nagyon is enyém - és ezeket szó szerint bármilyen szobában megteheti.
6 Szerezd meg a megfelelő padot
Mielőtt egy padba fektetne, kérdéseket tegyen fel magának. Milyen gyakorlatokat fogok végezni? Hány pozícióra lesz szükségem? Mennyi súlyt fogok emelni? Megfelel a magamhoz? Ha éppen azt tervezi, hogy könnyű testmozgást végez egy síkban, akkor egy egyszerű síkpadon, mint például az Amazon Basics a malomkészüléknek kínált ajánlata (49 dollár), meg fogja csinálni a trükköt.
De ha bármilyen fajtájú edzést szeretne elérni, akkor érdemes felvennie egy sziklaszilárd állítható padot. Hét beállítást beszélünk - kezdve az elutasított (ülésnél) lapos és a katonai hajlásszakaszig (egyenesen függőleges 90 fok), és több száz font súlyterheléssel, hogy állandó legyen mind te, mind bármilyen súly mellett. emelés. Ehhez keresse meg a Bowflex-t. Súlypadok, amelyek 159 dollárral kezdődnek, mindezt megteszik, és hozzáadott lábtartóval vannak ellátva, hogy maximális stabilitást biztosítsanak a különösen nehéz sorozatok során.
7 Ne felejtse el a kiegészítőket
Az ember számára ismert legjobb egyéni-izom-célzó edzések közül nem a nehéz súlyemelés származik. A jól felszerelt edzőtermekbe borított különféle kiegészítők felhasználásával származnak. Orvostudomány labdák. Ellenállás sávok. Jump-kötelek. Vízforraló csengő. Ha rendszeresen fennsíkon találja magát (ne aggódjon: mindenkinek megtörténik), ez a felszerelés elengedhetetlen ahhoz, hogy fel tudjon lépni a következő szintre.
Például, mondjuk, hogy az orosz csavarok nem adják meg neked azt a magot, ahogyan régen. Kezdje el őket csinálni egy gyógyszerlabda tartása közben, és nézd meg, hogyan érzi magát. Vagy mondjuk, hogy a borterhelés sima béléssel rendelkezik, bár nem vagy elég erős ahhoz, hogy további lemezeket felvegyen. Tekerje le egy öt kiló hosszúságú ellenállás szalagot a bár körül és a pad alatt, és végezze el ezzel a párhuzamos munkát néhány edzésnél, és jó lesz, ha emeled a súlyát. A lényeg az, hogy nem akarja, hogy magas és száraz helyzetben legyen az ilyen felszerelés nélkül.
8 Bomlás egy síkképernyőn (vagy két)
Sétáljon be a bolygó bármely tornatermébe, és mutasson rá a leggyakrabban megjelenő tárgyra. Nem, ez nem egy taposómalom - síkképernyős TV! A tornatermeken manapság nem hiányzik az LCD-képernyő, mivel feltételezett célja, hogy a tagok figyelmét elvonják végtelen szívszivattyúzó közegek formájában. (Az elliptikus edzés sokkal kevésbé fárasztó, ha a háttérben lehetetlen Mission működik .) A kérdés tehát a következő: Miért nem lehet ugyanolyan luxus az otthoni tornateremben?
Telepítsen egy képernyős képernyőt - vagy még jobb, ha egy edzőterem mindkét oldalára lézerképernyőt -, amelyen cselekvési filmeket, horror filmeket vagy bármi mást játszhat, ami növeli a pulzusát, hogy segítse a készletek táplálását. Javaslatunk: dobja el a Law & Order: SVU maratont (mindig legalább egy csatornán futnak) komoly pumpálási inspirációért.
9 Fektessen be olyan kardioberendezésbe, amelyet valójában használ
Nem hiányzik trükkös és drága "exer-ciklusok" és íjgépek, amelyek ígérik, hogy jobban illeszkedjenek, mint valaha! és megsemmisíti magát hat hét alatt, mint még soha! De a legjobb hívás, mint mindig, a klasszikusokhoz való ragaszkodás: helyhez kötött kerékpár, elliptikus, futópad. Valójában a használt futópadok rendkívül megfizethetőek. Mindössze néhány száz dollárt fuss el az Amazonon manapság - és egy élettartama alatt felhasználhatja belőle. Beszéljen egy érdemes befektetésről.
10 Válassza ki a megfelelő festékszínt
Shutterstock
Itt van az acélok és az onik esztétikája az Equinoxnál, a Planet Fitness lila és sárga élénksége, valamint a narancs, nos, mindent a Narancssárga elméletnél. De, mint kiderült, a szín egyszerűbb megközelítése - különösen a falfesték - a továbbélés. Sherman olyan dolgokra utal, mint Benjamin Moore "fényes és energikus" szuperfehér árnyalatát. Csak győződjön meg róla, hogy matt-színű. Nehéz felmosni a fényes vagy félig fényes felületet.
11. Béreljen fel személyi edzőt
A luxus edzőtermek egyik alapvető eleme manapság a személyzet - nevezetesen a figyelmes személyi edzők mélysége. Ha igazán szeretné otthoni tornatermi élményét a legmagasabb szintű luxusra helyezni, fektessen be egy személyi edzőbe. Persze, ez kicsit költsége is lehet - az árak minden irányban változnak, irányítószámától a napszakig), de csak maroknyi foglalkozást kell lefoglalni. Miután elkészítette a személyre szabott tervet az edzőjével, és tudta, hogyan kell levonni az összes mozdulatot, akkor arra készül, hogy egyedül gyakoroljon. A FitnessTrainer kiváló forrás a személyi edző felkutatására az Ön területén.
12 Vegyél egy mini hűtőszekrényt
A kiváló minőségű edzőterem általában tartalmaz egy kis lehűtési helyet, ahol fehérjetartalmú snacket tölthet fel és feltöltheti. Az otthona ugyanezt teheti meg. Csak fektessen be egy bárhűtőbe, és egészséges, frissítő italokkal és rágcsálnivalókkal - fehérjeborítókkal és bárral, nem zsíros görög joghurttal, még az elektrolit-tartalmú palackozott víznél is jobb - mint semmi biztosítsa tartalékba, amit megragadhat, miután befejezte az izzadását.
13 Készítse el saját juice juice bárját
Shutterstock
Vagy, még jobb, ha menjen el, és hozzon létre egy kis lébárt az edzőteremben. Szerezzen egy jó facsarót - mint például a 60 uncianyi Breville Cross Joe Juicer (129 dollár) - néhány friss gyümölcsöt és zöldséget, valamint jó fehérjetartalékot.
14 Karbantartja a berendezést
Nem számít, milyen divatos az otthoni tornaterem, ha nem gondosan karbantartja a felszerelést. Használat után törölje le a gépeket (az verejték károsíthatja a kárpitot). Állítsa át újra a súlyát, ha elkészült velük (ha a súlyokat rúdon hagyja, ez a fém számára káros). És ha a Primo Fitness munkatársaitól veszi, havonta meg kell kenni a gépeit (hogy minden alkatrész simán mozoghasson).
15 Hozza létre a megfelelő hangzást
A Journal of Sports Medicine and Physical Fitness legfrissebb kutatása szerint az optimális zene az optimális energia elérése érdekében minden olyan dallam, amelyet 145 BPM-re állítanak be. A gyors zene ilyen lényegében "felülbírálja" az agy fáradtságát. Ez az oka annak, hogy az edzőtermek mindig rohannak a gyors ütemű zenére (ilyen nagy hangerővel). Amikor edzéslistát állít elő, lőjön rá a BPM jelre.
16 Fektessen be egy jó hangrendszerbe
Két megközelítés létezik, amelyekkel itt foglalkozhat. Egy, látszólagos. A másik, praktikus. Azt akarjuk mondani, hogy ha teljesen ki akar lépni és tornatermét falra-falra építő Bose térhatású hangzással szeretné beállítani, akkor ne hagyja, hogy megállítsuk. Amint azt a Journal of Sports Medicine és a fizikai fitnesz tanulmány kiderítette, ez csak növeli az edzést.
De ha gyakorlatiasabban akar vágni - mind felhasználásában, mind pedig a pénztárcájának elérésében -, nézd meg a Sonos One-t (199 dollár). Hangos. Alexa-integrációval rendelkezik. Csatlakozik a wifi-hez, így bárhonnan házon keresztül sugározhat. Zökkenőmentesen lejátszhatja a zeneszámokat bármilyen streaming szolgáltatástól, a Spotify-tól az Apple Music-ig a (ha még mindig a néhány millió előfizető maradt) Pandora-ig.
17 Jobb világítás
Mindenki utálja a durva, erős fényeket személyesen. A világítás esztétikai megvilágítása a legújabb Williams Sonoma katalógusból azonban messze nem a legjobb lépés az otthoni tornaterem megtervezésekor. A meleg fény, mondja Sherman, természetes relaxáló anyag - ez az utolsó dolog, amit egy olyan helyiségben kíván meg, amely maximális energiateljesítményt igényel.
18 Finomítsa a hőmérsékletet
A Nemzetközi Fitness Szövetség azt ajánlja, hogy a tornatermi hőmérsékletet 68 ° C és 72 ° Fahrenheit között állítsák be. Mégis létezik ez a forró jógának nevezett dolog, ahol a szoba bárhol lehet 92º és 105º Fahrenheit között. És Dwayne "the Rock" Johnson, vitathatatlanul a világ legszebb embere, legendás módon teljes robbanás közben melegszik. (Indoklás: a forró hőmérsékleten végzett edzés felmelegíti a zsírt és fokozza az aerob energiát.) Játsszon körül a termosztáttal, és találja meg, mi működik.
19 Foster jó légáramlás
Shutterstock
Ez nem rakétatudomány: Megfelelő szellőzés nélküli tornaterem reptéri. A hely kiválasztásakor ügyeljen arra, hogy van legalább egy ablak. Így ahelyett, hogy bonyolult, drága szellőztető rendszert kellene telepítenie, egyszerűen beállíthat egy jól elhelyezett ventilátort (a helyiség egészére, az ablakra szemben). Ráadásul a rajongótól kapott szilárd keresztelő szellő biztosan lehűt egy varázslatot.
20 Szerezz be néhány habhengert
Ezek olcsók (kevesebb, mint húsz dollár egy pop) és nélkülözhetetlenek a megfelelő bemelegítéshez és lehűtéshez. Nincs mentség arra, hogy ne kerüljön néhány otthon az edzőterem sarkaiba.
21 Szerezzen be vízforrást
Shutterstock
A hűtőszekrény tucatnyi műanyag vizes palackkal való tárolása szörnyű a környezetre. Ahogy az eldobható csészék hüvelye után a hüvelyen ég. (Nem is beszélve arról, hogy a legközelebbi mosogató felé történő előre-vissza futás teljes időpocsékolás.) Ehelyett fontolja meg, hogy fektessen be egy kereskedelmi minőségű vízhűtőbe (150 USD) a helyért.
22 Felfedje az illatait
A szagok erejét gyakran nem veszik figyelembe. Az illatok, ha megfelelően alkalmazzák, komolyan javíthatják az edzést. Például, a Nemzeti Sleep Alapítvány szerint a borsmenta az egyik leginkább energiát adó illat. És ha edzés utáni kognitív frissítést keres, akkor az eukaliptus a legjobb barátja (kis csoda, hogy az Equinox törülközői bele vannak infundálva).
23 Kövesse nyomon magad
Fontolja meg az otthoni tornaterem falának egy részét Palatábla festékkel (vagy legalábbis egy táblára lógással). Itt átnézheti az előrehaladást, és látni fog egy vizuális, adatvezérelt ábrázolást arról, hogy hétről hétre mérhető módon nőtt-e jobban. Lehetősége van arra is, hogy kitűzzön célokat ("Futtasson egy 7:00 mérföldet novemberig") vagy inspiráló idézeteket (például Blink Fitness "Az erős karok jó ötöshez").
24 Szerezzen dedikált mini törölközőt
Tény: izzadni fogsz . Az otthoni tornaterem könnyedén bejuttatható egy kis luxusba, ha gondoskodik arról, hogy folyamatosan frissüljön a mini törölközők halmaza, így nem ugyanazt az izzadt rongyot használja minden edzésnél. Az extra pazar tapadás érdekében áztassa törölközőit citrus illatú vízben egy éjszakán át, és hűtse le a fent említett mini hűtőszekrényben.
25 Válassza ki a megfelelő padló anyagokat
S
Egy jó otthoni tornateremnek jó padlóra van szüksége, de nem kell feltörnie a meglévő padlóját. Ehelyett fektessen le néhány vékony szőnyeget, hogy megvédje a véletlenül leesett súlyokat. Az egymással összefonódó Prosource puzzle-készlettel (20 dollártól), amely lehetővé teszi a kívánt összeg kiválasztását, meg kell csinálnia a trükköt - és elegáns fekete színben is jól néz ki.
26 Szerezz be egy állványt
27 Karbantartás
Shutterstock
Igen, a megjelenésnek számít. Nem sétálna be egy ütőklubba, és nehézségeket találna a padló körül, ugye? Kezelje tornatermét ugyanolyan tisztelettel. És amíg rajta állsz, lopj egy sort a Radiohead-ről, és tedd mindent a megfelelő helyre! A tízfogó megy, ahol azt mondja: "10", 20-csipe, ahol azt mondja: "20" és így tovább. Ezután élvezze a luxust.
