Néhány nap úgy érzed, hogy teljesen el tudnád vetni a világot. És mások, nos, nem is annyira. Az élet ténye, hogy mindenkinek vannak azok a pillanatok, amikor önértékelési tanácsa kissé kimerült. De nagyon sokféle módon megismételheti bizalmát. És hetek vagy hónapok sem vesz igénybe - ma meg tudod csinálni. Legközelebb, amikor bizalomnövelésre van szüksége, próbálja ki ezeket a 27 szakember által támogatott tippet, amelyek segítségével azonnal újra érezheti magát.
A test mozgatásától a viseléséig kezdve ezek a legegyszerűbb módszerek az önértékelés növelésére másodpercek alatt.
1 Keressen kertészkedést.
Shutterstock
A kezet piszkosítva a kertben nemcsak a fizikai egészségre van jó hatása, hanem az önértékelésének is nagy kedvezménye lehet. A 2016-os, a Journal of Public Health közzétett tanulmány szerint 269 résztvevő - 133 kontroll alany és 136 kertész - között az utóbbi csoport az önértékelés és az általános hangulat jelentős javulásáról számolt be.
2 Iratkozzon fel egy önkéntes projektre.
Shutterstock
A bizalom növelésének kulcsa néha semmi köze a magához, és minden másokhoz való köze. A 2017-es, a Journal of Adolescence folyóiratban közzétett tanulmányban a kutatók azon személyeket találtak, akik időt vesznek fel önkéntességre - akár egy élelmiszerbankban, egy leveskonyhában, akár egyszerűen csak a szomszédok udvarának segítésére - felszámolják az önértékelés folyamatát.
3 Véletlenszerűen végezzen kedvességet.
iStock
Még akkor is, ha nincs ideje elkötelezni magát egy hosszú távú önkéntes projekt mellett, akkor is gyorsan növelheti önértékelését azzal, hogy megpróbál beépíteni a jó cselekedeteket a napi rutinba. "A mások javát szolgáló értékes társadalmi cél szolgál, és hozzájárul az élet céljainak érzékeléséhez" - mondja Jim Seibold, az LMFT PhD, egy engedélyezett házassági és családi terapeuta, a texasi Arlingtonban.
4 Adj magadnak egy beszélgetést.
iStock
A labdarúgók komoly tárgyalásokat folytatnak maguk előtt, mielőtt eljutnának a pályára, miért nem csinálják maguknak ugyanezt, ha önbizalomra van szükség?
"Az önszeretet gyakorlása növeli az önértékelést" - mondja Miyume McKinley, LCSW, az Epiphany tanácsadói, konzultációs és kezelési szolgáltatásainak tulajdonosa Los Angelesben. Megjegyzi azonban, hogy az önellátás és az önszeretet gyakorlása nem ugyanaz - a manikűr vagy masszázs helyett McKinley azt javasolja, hogy "sorolja fel, hogy miért szeret téged, és miért szeret téged". Amint ez megtörtént, "gyakran emlékeztesse magát".
5 Ügyeljen arra, hogy ne kritizálja magát.
iStock
Naponta hányszor vágja le magát? Legyen szó a megjelenésedről, intelligenciájáról, személyiségéről vagy annak más részéről, a negatív önbeszélgetés senkinek nem jó. "Már korán megtanuljuk reflexió módon kritizálni magunkat, amikor ránézünk a reflexiókra. Ez automatikusan válik, és még csak nem is vesszük észre, hogy csináljuk." - mondja Alena Gerst, New York City-ben működő integráló pszichoterapeuta, az LCSW, RYT.
Ehelyett, amikor a tükörbe néz, mondjon valami pozitív képet arról a személyről, akit látsz, rád néz. "Nem kell, hogy hiperbolikus legyen, csak valami, amit tudsz, hogy igaz legyen" - mondja.
6 Mondja magának „szeretlek”.
iStock
Mondod másoknak, hogy mindig szereted őket - miért ne osztanád meg ezt a szeretetöt magaddal is? "Mondja el, miközben a tükörbe néz minden alkalommal, amikor fogait mosza, és minden olyan vörös fénynél, amelyet vezetés közben tapasztal" - javasolja az engedélyezett pszichoterapeuta és művészeti terapeuta, Christine Scott-Hudson, MA, a Create Your Life Studio alapítója a kaliforniai Santa Barbarában.. "Ezután kezdje el borsolni, mielőtt lefekszik, és amikor reggel először felébred."
7 Ismételje meg néhány megerősítést.
Shutterstock
Az önirányítások mindig viccesnek érzik magukat: Természetesen furcsának tűnik dicsérettel és dicsérettel zuhanyozni magát. De ez a taktika valóban működik. A Személyiség és Szociálpszichológia Közlemény folyóiratban megjelent 2015-ös tanulmányban a kutatók megállapították, hogy az önirányítások használata nem csak megnyugtat, hanem bizalmat is ad a célok meghódításához, legyen az akár munkainterjúton történő megölés, akár megszerzés. a bátorság, hogy kérdezzen valakit randevú alatt.
"Arra kérem az ügyfeleimet, hogy mondjanak el minden nap egy szép dolgot magukról, még akkor is, ha nem hisznek el benne." - mondja Julie C. Kull, LCSW terapeuta, a Wisconsinban található Madisonban működő Kull tanácsadás alapítója. Kull rövid megerősítést javasol, például azt mondja magának, hogy okos, kedves vagy jó ember. "Minél többet hallani az üzeneteket, annál inkább elkezdenek hinni nekik."
8 Összpontosítson a kis győzelmekre.
iStock
Ahelyett, hogy azokról az időkről dörzsölne, amikor rosszul mondtad, vagy hogy mennyire mögött érzi magát karrier-bölcs módon, próbáljon meg mindenre gondolkodni, ami az ön számára történik. "Mindig nagyszerű gyakorlat az, hogy önreflexiózzon az utazásán, és teljesítménnyel járjon, " - mondja Samantha Smalls, a Connecticuti-i székhelyű terapeuta, az LCSW. "Ön is tükrözheti napját, és ellenőrizheti a napi győzelmeit." Ezeknek nem is kell hatalmas győzelemnek lenniük - olyan kicsik is lehetnek, mint egy barátságos találkozás egy forgalmas munkahét alatt, vagy öt perc hozzáadása az edzésidőhöz.
9 Keressen meg egy projektet a teendők listáján.
iStock
A késleltetés nem csupán stresszt okoz, hanem az önértékelését is befolyásolhatja. Ha azt akarja látni, hogy ez a bizalom szárnyal, próbáljon meg ellenőrizni egy elemet a listából. "Az egyik dolog, amely erőteljesen befolyásolja az önértékelést, az, hogy valamit eltávolítunk a hátsó égőről " - magyarázza Mike Ensley, LPCC, a nemzeti testület által hitelesített professzionális tanácsadó Lovelandban, Colorado. Függetlenül attól, hogy végre törli ezeket a ruhákat az adományozás céljából a szekrényből, vagy kiüríti a munkamappát, ha egy kevesebb dolog van a tennivalók listáján, az önértékelése új magasságokba kerülhet.
10 Készítsen egy listát a céljairól és arról, hogy miként éri el őket.
iStock
Még akkor is, ha úgy érzi, hogy messze van attól, hogy olyan emberré válj, mint amilyen lenni akarsz, a célok írása, amelyek elérése reméli, és hogy hogyan tettél lépéseket azok elérése érdekében, komoly önértékelést adhat a rövid időszak.
"Állítson be egy célt, és nézze meg, hogyan közelebb kerülsz ennek eléréséhez " - javasolja az oklahoma-alapú klinikai pszichoterapeuta, Kevon Owen, LPC. Ha például azt akarja, hogy visszatér az iskolába, hogy befejezze a fokozatát, jegyezze fel, hogy miként hívták fel egy információs ülésre; Ha fogyni szeretne, írja le a dátumot, amikor feliratkozott az edzőteremre. "Bármi is legyen, nézd meg, milyen jól teljesítesz, vagy hogy haladsz, és nézd, hogyan befolyásolja az önértékelés" - mondja.
11 Dobja el a minden vagy semmi hozzáállását.
Shutterstock
Könnyű bejutni a gondolkodásmódba, ahol minden teljesen fantasztikus vagy teljesen szörnyű - nincs köztük semmi. Ha valami nem megy az utat, ne azonnal krétával jelölje meg, hogy kudarcot jelent. A Mayo Clinic azt mondja, hogy a minden vagy semmi gondolkodás hihetetlenül káros az önértékelés szempontjából. Ahelyett, hogy a negatívokon lakozna, tanuljon tőlük, és változtasson pozitívumokká. Miután átfogalmazta az egyes helyzetekre gondolkodásának módját, magabiztossága visszatér.
12 Törje le a verejtéket.
Shutterstock
Van egy tudományos ok, miért érzi magát ennél jobban önmagában közvetlenül edzés után. Az Amerikai Pszichológiai Szövetség szerint szoros kapcsolat van a testmozgás és a hangulatjavítás között. Valójában mindössze öt perccel egy mérsékelt testmozgás után el fogja érezni a hatásokat. Tehát akár déli séta az ebéd órája alatt, akár egy 45 perces személyes edzés, a test elmozdulása nagyban megváltoztathatja azt, hogy hogyan érez önmagát és az egész életre nézve.
13 Csinálj jógát.
Shutterstock
Az önértékelés nem csak a nagyobb edzések során továbbíthatja a tetőn. Néhány hatalmi pozíció feltételezése szintén növeli bizalmát. És ha időre szorítják, ne aggódjon: A Frontiers in Psychology folyóiratban közzétett, 2017-es tanulmány szerint a jóga két percig tart ahhoz, hogy érezze a hangulatának lényeges különbségét.
14 Ülj egyenesen.
iStock
Van egy ütés, hogy a megszokott helyzeted visszatart téged? Valamit felveszel - a szakértők szerint egy magabiztosabb testtartás másodpercek alatt növelheti önértékelését. "A testtartás megváltoztatása segít lassan megváltoztatni gondolkodásmódját" - mondja a New York-i engedéllyel rendelkező klinikai pszichológus, Heather Stevenson, a PsyD. "Álljon és járjon egy függőleges testtartással, kissé felfelé fordítva, a vállakat lefelé és hátragörgetve."
15 Vegyen bele kávét.
iStock
A szabadnap elindítása egy csésze kávéval sok tudományos szempontból támogatott előnnyel jár, a betegség kockázatának csökkentésétől az étvágy csökkentéséig. Még egy nagy fickó? Fokozza az önértékelését! Az Élelmiszer-összetevők, hogy javítsák a teljesítményt című folyóiratban közzétett 1994-es mérföldkő tanulmány megállapította, hogy a koffein növelheti a bizalom szintjét, és javíthatja a hangulatát és az energiáját.
16 Hallgassa meg jól érezhető zenéjét.
Shutterstock
A zene hihetetlenül erős dolog. Ez szomorúságot okozhat, szédülést okozhat, és magabiztosabbá is teheti. A szociálpszichológiai és személyiségtudomány folyóiratban megjelent 2014-es tanulmányban a kutatók úgy találták, hogy a zene hatalomérzetet idéz elő, megadva azt az önértékelést, amelyre napja teljes meghódításához szüksége van.
17 Csatlakozzon egy önmagáról.
iStock
Egy egyszerű módja annak, hogy növelje önértékelését? Ossza meg ezt az aranyos szelfi az Instagram-on. A Today és az AOL által 2014-ben kiadott testkép-felmérésben a résztvevők 65% -a mondta, hogy önportrék készítése - és online közzététel - növelte bizalmát. A gyors felvételhez keressen nagyszerű világítást, és készítsen néhányat a sajátjához, hogy feltölthesse!
18 Vagy adj magadnak képernyőmentes időt.
iStock
Ennek ellenére, ha a közösségi média általában ellenkező hatással van rád, nem vagy egyedül. A Communication Research folyóiratban megjelent 2012-es tanulmány fordított összefüggést talált a képernyő előtt elhelyezett idő és a gyermekek önértékelése között. Ha kapcsolatba tud lépni, próbálja meg állítani az eszközöket, és csináljon olyasmit, ami jól érzi magát - ne tegye vissza.
19 Mosolyogjon rá.
iStock
Még ha nem is érzi magát különösebben boldognak, az arcán mosollyal nagy hatással lehet az érzésedre, sőt, növelheti az önbizalmát is. A Pszichológiai Közlönyben megjelent 2019. évi metaanalízis szerint az mosolygós emberek általában boldogabbnak érezték magukat - és mi teszi magabiztosabbá, mint boldoggá?
20 Csatorna a belső pillangó.
iStock
Az önértékelés azonnali növelésének egyik egyszerű módja az, ha odaadod magad. A PLOS One folyóiratban közzétett, 2015-ös tanulmányban a kutatók megállapították, hogy az, ha társadalmilag jobban viselkedsz , és körülveszi magát az emberekkel, javíthatja önértékelését. Tehát itt az ideje, hogy olyan embereket találjon, akiknek ugyanazok az érdekek vannak, mint te, és csatlakozzon a szórakozáshoz.
21 Flörtél valakivel.
iStock
A belső flört felszabadítása gyors módja az önértékelés növelésének. Ahogyan a Fairfield Egyetem PhD Sean M. Horan, PhD írta: Pszichológia manapság , amikor valaki hátra flörtöl, azonnali hatására nagyszerűen érezheti magát ( és akár nagyszerű első randevú is lehet).
22 Tűzj ki néhány négybetűs szót.
Shutterstock
Persze, nem akarsz esküszni bárhol és bárhol, de ha valamivel több bizalomra van szükséged, fontolja meg, hogy néhányat szabadon engedjen magának vagy magántulajdonban. "Esküszéssel megmutatjuk, hogy ha csak magunknak, akkor nem vagyunk passzív áldozatok, hanem inkább képesek vagyunk reagálni és harcolni" - írja Neel Burton, pszichiáter , MD, a Psychology Today számára . "Ez növeli a bizalmat és az önbecsülésünket."
23 Oldja ki ezt a szerencsés varázst.
iStock
Legyen szó zokniról vagy szerencsés fillérről, ha van valamiféle szerencsés tárgy, akkor ez a bizalom növelheti a nap meghódításához szükséges képességeket. A Pszichológiai Tudomány folyóiratban közzétett 2010-es tanulmányban a kutatók megállapították, hogy azok az emberek, akiknek szerencsés varázsa van velük, általában magabiztosabbak lesznek bizonyos helyzetekben, mint azok, akik nem. Sőt, még ennél is jobb, hogy ez a bizalom szintén hozzájárul a teljesítmény növeléséhez.
24 Vessen egy pillantást önéletrajzára.
Shutterstock
Időnként csak annyit kell tennie, hogy lendületet adjon önbizalmának, és mindent megvizsgál, amit elért. Ha nem érzi magát, nehéz emlékezni, milyen nagyszerű vagy. Sian Beilock , a Choke: Az agy titkai feltárják, hogy miként lehet helyrehozni, pszichológus professzor elmondja, hogy az önéletrajzra pillantva csak emlékeztetőt nyújthat, amire szüksége van, hogy ismét nagyszerűen érezze magát.
25 Permetezzen rá egy illatra, amelyet szeretsz.
Shutterstock
Lehet, hogy spricc vagy kettő távol van az önértékelés jelentős növekedésétől. Ha nem visel kölni vagy parfümöt minden nap, fontolja meg néhány hozzáadását a reggeli rutinhoz. A Neurobiology of Sensation and Reward című folyóiratban közzétett 2011-es tanulmányban a kutatók megállapították, hogy a nők 90% -a azonnal érzékenyebbnek érezte magát egy kis parfüm használata után, mint azok, akik nem - még inkább azért, hogy találjon egy olyan illatot, amelyet szeretsz és használ. rendszeresen.
26 Menj vissza fekete színben.
iStock
A fekete sötétnek tűnhet, de a hangulatához nem ez a helyzet. Az Egyesült Királyságban egy nemrégiben végzett felmérés szerint az emberek 56 százaléka azt felelte meg, hogy a fekete színt viselik, amikor önbizalommal akarnak érezni magukat, akár az első randevú, akár egy állásinterjú. És ha ezen gondolkodik, akkor van értelme: Ki nem néz ki nagyszerű fekete színben?
27 Vedd fel egy divatos ruhát.
Shutterstock
Ha olyan ruhát vesz fel, amelyben magabiztosnak érzi magát, akkor nemcsak jobban néz ki, hanem jobban érezheti magát is. A szociálpszichológiai és személyiségtudomány folyóiratban közzétett, 2015-ös tanulmány szerint az alaki öltözéket viselő személyek erősebbnek érezték magukat, mint azok, akik nem öltözködtek. Tehát, ha önértékelésének növelésére van szüksége, a szokásos pulzusok és cipők helyett válassza a ruha nadrágot és az oxfordi ruhát.
