Ez olyan dolog, amire ritkán gondolsz, de a test minden nap minden második, saját egyedi, egyedi, kullancsos ütemtervével működik: bizonyos pillanatokban a hormonok felgyulladnak, az energiaszintje megemelkedik vagy zuhan, az éhség beindul, vagy elmúlnak, és a teste felébred, vagy bezárja a boltot javítás céljából. Természetesen a cirkadián ritmusról - vagy a testóráról - beszélek, amely mindent irányít az alvás-ébrenlét ciklustól a napszakig, amikor a legproduktívabbnak készültek.
Ha a belső órája nem megfelelő, akár nem aludtál, akár több időzónát átugrott, az nem jó. (Mindent eredményezhet, a rossz alvásminőségtől a csökkent agyi működésig.) De még akkor is, ha jó pihenést kap, a testórájának egyszerű megismerése lehetővé teszi a nap ütemezését és a termelékenységet. Tehát, függetlenül attól, hogy megpróbálja újra beállítani a test óráját, vagy egyszerűen maximalizálja-e, íme a 30 legjobb csapda, amelyek garantáltan egészségesebb emberré tesznek téged. És az egészséges életmód további lehetőségeiről itt olvashat: Miért az Instagram az Ön titkos fegyvere a fogyáshoz?
1 Vegyük a melatonint
A testóra újbóli beállításának legjobb módja az, hogy a szokásosnál korábban aludni, de mint tudjuk, mindezt könnyebben lehet mondani, mint megtenni. Írja be jó barátunkat, Melatonint.
A melatonin az a fényérzékeny hormon, amely felelős az alvás-ébrenlét ciklusának ellenőrzéséhez és a cirkadián ritmus helyrehozásához - akár késő esti órákban dolgozott, akár jet-lag esetén. Csak ágy előtt vegyen be néhány melatonin-kiegészítőt - mondja a Cleveland Clinic. Néhány jó hír: A melatonin a 15 recept nélküli gyógyszer egyike, amely okosabbá fog tenni.
2 Végezzen el a legjobb munkáját 9 és 12 óra között
Shutterstock
Csábító lehet, ha a reggelit hétköznapi feladatok elvégzésével tölti munkahelyén, majd délután felveszi a dolgokat, de ekkor az energia csökkenni fog a természetes cirkadián ritmusnak köszönhetően. (Igen, más néven a rettegett délutáni zuhanás.) A Harvard Business Review szerint tényleg csak néhány órája van reggel, hogy a legmagasabb szintű éberségi szintjén dolgozzon - akkor 15:00 óráig mélypontra kerül. Ja, és ha jól érzi magát, és nem tud koncentrálni? Álmodozók, ne félj! A tudomány azt mondja, hogy szuper okos vagy
3 Állítsa be a szűk lefekvés idejét
Persze, a fény jó akkor, ha energiát akar érezni - de nem annyira, amikor jó éjszakai alvást próbálsz elérni. Mivel a megfelelő bezárás kulcsfontosságú a test visszaállításához - nem csak szellemileg, hanem fizikailag is -, ügyeljen arra, hogy tartsa be a rendes lefekvés idejét. Ha egy horonyban állsz, rájössz, hogy gyorsabban elalszol, és a teste jobban olajozott gép lesz.
4 Edzés a késő délutáni órákban
Plusz egy dolog, ha reggel megteszed az edzést, de az időzítés nem egyezik a test órájával. Még mindig nagyszerű edzésed lesz, de a Journal of Strength & Conditioning Research kiadványában közzétett 2012-es tanulmány megállapította, hogy erőssége és rugalmassága a késő délutáni csúcson van, mivel a test hőmérséklete a nap folyamán emelkedik. (Érdekes tény: Ugyancsak az az időszak, amikor a leggyakrabban megtörték az olimpiai rekordokat!) És további kiváló egészségügyi tippekért lásd: Miért az Instagram a fogyás legfontosabb kulcsa?
5 Igyon kávét mielőtt a napozónő lenne
Shutterstock
Ha lefekszik, akkor vegye ki a legtöbbet belőle. A délutáni bezáratás és a testórája feltöréséhez igyon egy csésze kávét, mielőtt aludna. Noha a túl sok koffein megzavarhatja cirkadián ritmust, a Pszichofiziológia folyóiratban közzétett tanulmány egy kicsit igyon meg egy gyors 15 perces energiaellátás elõtt, mégis segít ébren maradni és energiáinál hosszabb ideig maradni, mint ha egyedül lenne.
6 Enni, amikor az anyagcseréje ég
Ha továbbra is kihagyja a reggelit, hagyja abba most: Nem csak az a nap első étkezés segít megakadályozni a későbbiekben történő túladagolást, hanem az élelmet is táplál és energiát ad a nap folyamán - mondja a Mayo Clinic. Ráadásul a test órájának javára is működik: Mivel reggel jobb az anyagcseréje, megszabadulhat a hettább étkezés evésével.
7 Ne hozzon fontos döntéseket délután
Ha fontos döntéseket fog hozni, hajtsa végre reggel: Egy tanulmány azt az agyrészt találta meg, amely segít megkülönböztetni, hogy mi az előnye, és mi a kockázata, 14:00 körül kezd csökkenni, tehát nem talán a legjobb idő. haladás továbblépésével bármi olyan nagyra, amely hatással lesz az életére.
8 Tegyen lépéseket a stressz szint csökkentésére
Shutterstock
Csak annyiszor lehet az oldalirányú stresszt megoldani, hogy az a lehető legjobban kihasználódjon. Ez nem csak a mentális egészséggel, hanem a fizikai egészséggel is zavarban van. A túl sok stressz megváltoztatja immunrendszerét és növeli a depresszió és a szívbetegség kockázatát - mondja a Mayo Clinic. Végül a test óráját is befolyásolja, aminek következtében kimerülten érezheti magát a nap 24 órájában. Akadályozzon meg korán, ha időt fordít magának, akár testmozgással, akár éjszakai pihenéssel egy jó könyvvel.
9 Vegye ki a probiotikumokat
A bélben lévő baktériumok inkább befolyásolják a test óráját, mint gondolnád, egyensúlyhiányokat okoz, mint az alvástól és a hormonoktól egészen az immunrendszerig, mindazonáltal - mondja a Kresser Intézet. Annak érdekében, hogy minden normál módon működjön, és biztosítva legyen az egészségesebb ön, próbáljon ki probiotikumokat a cirkadián ritmus helyreállításához.
10 Egyél korábbi vacsorát
Shutterstock
Sajnáljuk, hogy a Netflix előtt ne tartson többet vacsorát 9 órakor. Ehelyett a legjobb eredmény elérése érdekében enni a cirkadián ritmusokkal. Egy 2011-es tanulmány megállapította, hogy azok, akik késő estig evett, növelik az elhízás, valamint a gastrointestinalis, agyi érrendszeri és kardiovaszkuláris rendellenességek kockázatát az anyagcserében bekövetkező változások miatt. Te? Minél korábban, annál jobb. És szüksége van valamilyen kulináris ihletésre? Nézze meg az agyának 50 legjobb ételt.
11 Hagyja abba a tévét a tévénézés éjjel
Az, hogy minden éjszakát töltsön el kedvenc műsorának nézésével, úgy tűnik, nagyszerű lehetőség a kikapcsolódásra, ám ez zavarja a cirkadián ritmust is. Egy 2017-es kutató azt találta, hogy az idő eltöltése a képernyő előtt vezetékesnek érzi magát, ami rosszabb alváshoz vezet. A korai leállás - és valószínűleg az olvasás helyett - segíthet elaludni normál időben, és egészséges maradhat.
12 Próbálja ki a fényterápiát
A fénynek nagy hatása van a test órájára - valószínűleg sokkal több, mint gondolnád. Mivel a cirkadián ritmusait nappali és éjszakai állapotban szinkronizálják, a világosságban van, akár természetes, akár nem, energiával érezteti magát. De ha valami összezavarja az alvásmintákat, akkor a fényterápia visszavezetheti a testét a pályára, nemcsak javítja az Ön alvásminőségét, hanem éberbb is, amikor ébren van.
13 Ne dolgozzon azonnal reggel
Mintha kifogásra lenne szüksége, ugye? Amikor reggel felébred, testének egy kis időre van szüksége a beállítódáshoz, és valószínűleg még mindig alig vár rá egy kicsit többet a lapok között. Tehát a heves órákban szánjon időt kávé készítésére és a papír olvasására. Ezután, amint az energiája elkezdenek rohanni, nyugodtan kezdje el a tényleges munkáját.
14 Vágja le a koffeint sokkal lefekvés előtt
Menjen előre, és vegye be a napi kupáját Joe-ból, de hagyja abba a kortyolgatást, mielőtt elérné a zsákot. A napi későn történő koffein megszakíthatja az alvási ciklust, és ezzel összezavarhatja a test óráját - mondja a 2013. évi tanulmány, amelyet a Journal of Clinical Sleep Medicine publikált .
15 Ne ütemezze a délutáni üléseket
Délután rossz a döntéshozatal, az ülések ütemezése. Mivel az energiaszintje és ébersége nagymértékben délután 3 vagy 3 körül esik, ez a legrosszabb idő, hogy üljön le és megvitassa a dolgokat a főnökével. Ehelyett hajtson végre valami első dolgot reggel, amikor az energiája a csúcspontján van.
16 Keresse meg a Prime Napping Hour-t
Igen, teljesen rendben van a napfény elindítása (még Albert Einstein és Thomas Edison is ismert szalvéta!), A fentebb említett kávéhakkkal vagy anélkül. A Nemzeti Alvás Alapítvány szerint a gyors, 20–30 perces szundikálás javíthatja a hangulatot, éberséget és teljesítményt - csak meg kell találnia a megfelelő ablakot. Ha úgy érzi, hogy a test délután 3 órakor húzza el, vegye be ezt az időt az alváshoz: A testi órával együtt dolgozhat, és egy ideig pihenhet, hogy csak röviddel azután készítsen magát.
17 Legyen hideg fürdő vagy zuhany az ágy előtt
Míg az ágy előtti meleg fürdők a legkényelmesebbnek tűnhetnek, amikor alvás üzemmódba sodródnak, mihelyt ágyba feküdtél, az élethűséges halak guru, Tim Ferriss megesküszik a jégfürdőkkel. Blogjában azt mondta, hogy 10 percig kipróbálta őket egy órával lefekvés előtt 2-3 táskával jéggel, és végül teljesen kiütötte, testének óráját visszatért a pályára, és jobban pihentetettnek érezte magát.
18 Menjen az edzőterembe, ha lassan érzi magát
Nem érzi magát produktívnak? Használd ezt az időt az edzőterembe. Legyen szó ebédszünetről vagy délután közepéről, lehet, hogy nem fogja elérni a személyes rekordjait - ismét erre korábban este kerülhet sor -, de ez a szünet az izzadság növelésére segít az idő hatékonyabb felhasználásában..
19 Ne igyon alkoholt lefekvés előtt
Nem, még a bor sem. A tanulmányok kimutatták, hogy az alkohol mindenféle alvási problémát okozhat. Persze, előfordulhat, hogy álmossá válik, de végül befolyásolja a REM-stádiumot, összezavarod a cirkadián ritmusokkal, és arra késztet, hogy éjszaka felébredjen (majd másnap szuper fáradtnak érzi magát).
20 Menj le korábban
Ne harcolj éjszaka a fáradtság ellen - dolgozz vele. Ha késő este éjszaka tartózkodik, az az étvágyával összezavarodik, és ez súlygyarapodáshoz vezethet - mondja a Northwestern University által készített 2011. évi tanulmány. Korán érje el a széna, és jobban fog működni. (Ráadásul nem kell aggódnia a bosszantó vágy miatt.)
21 Ütemezzen alacsony fontosságú feladatokat a megfelelő időben
Ne tervezz semmilyen fontos dolgot azon nap óráiban, amikor tudod, hogy kevés energiád lesz. Ehelyett használja ezeket a lassú órákat szundikáláshoz vagy edzéshez, és az energiaigényes óráit azokhoz a feladatokhoz használja, amelyek kissé több figyelmet és összpontosítást igényelnek.
22 Töltsön több időt szabadban
A cirkadián ritmus visszatérésére a jobb egészség érdekében szükség lehet egy nagyszerű szabadtéri utazásra. A 2016. évi, a Current Biology folyóiratban közzétett tanulmány szerint a hétvégi kemping utakon részt vevő résztvevők a természetben tartózkodás közben eltolták a melatonint, és így egy órával korábban éjszaka segítettek abban, hogy visszatérjenek.
23 Gyors segítség a Jet-Lag kezelésében
Van valami rosszabb, mint a jet-lag? Szerencsére legyőzheti a test órájának feltörésével. A Harvard Medical School szerint a 12-16 órás böjt visszaállítja a cirkadián ritmusokat, segítve ezzel megtelni az összes növekedést.
24 Állítsa le az alvást
A hétvégén való alvás kezdetben biztosan jól érzi magát, de egy idő után nem így lesz: Egy tanulmány szerint a túl hosszú horgolás zavarhatja a test belső óráját, megváltoztathatja étvágyát és anyagcseréjét, ami súlygyarapodáshoz vezet..
25 Meditálj
Shutterstock
Tudod, hogy a stressz hogyan befolyásolja a test óráját, ezáltal veszélyeztetve téve mindenféle egészségügyi problémát? A szint csökkentésének egyik egyszerű módja a meditáció - akár napi 10 percig is -, amelyről kimutatták, hogy segít megnyugtatni az idegeit és fokozza mentális egészségét.
26 Fordítsa le a hőmérsékletet
Shutterstock
Annak biztosítása, hogy hálószobája feketén fekszik, határozottan csodákat tesz az alvásciklus során, de a hőmérséklet-szabályozás is kötelező. A Nemzeti Alvó Alapítvány szerint az alvás optimális hőmérséklete 67-70 fok Fahrenheit között van, ami megkönnyíti a bezárást és a jó minőségű REM alvást.
27 Minden reggel meleg zuhanyozhat
Shutterstock
Noha éjszaka jéghideg fürdő lehet, a meleg zuhany jó reggelente segíti a testét. Mivel a testhőmérséklet természetesen megemelkedik, amikor felébredsz és elkezdesz mozogni, a zuhanyba ugrás elősegíti a folyamat felgyorsítását, és korán felszívja az energiáját.
28 Tartsa távol a technológiát a hálószobától
Nem csak a fekete-fehér színű szoba elengedhetetlen az alváshoz és a test órájának nyomon követéséhez, de ugyanakkor korlátozza a technológiát. Néhány órával lefekvés elõtt kezdje lekapcsolni, és mindent elkerülje a hálószobából: A képernyőkön látható kék fény hatással van a melatoninra, elmozdítja a test óráját és károsítja az egészségét.
29 Vessen egy mentális szünetet ebéd után
Shutterstock
Érezted már valaha szuper aggódást ebéd evése után? Nos, ennek oka van. Ébersége természetesen lelassul étkezés után, ezért remek alkalom a szünetet tartani a gyors napozásra. Ahelyett, hogy leküzdné az álmosságot, dolgozzon vele, és visszatér a pályára, mielőtt megtudja.
