Időnként a gyorséttermek elfogyasztása, a rossz éjszakai alvás és a testmozgás lemondása nem óriási feladat. De amikor ezek egyre gyakoribbá válnak, akkor végül elég bolondnak érzi magát. Amikor odaér erre a helyre, lehetetlennek tűnik megfordítani a dolgokat, és visszatérni egészséges, élénk önéhez. A jó hír az, hogy könnyebb, mint gondolnád - valójában 24 órán belül megteheti.
"Nagyon hiszek a kis változásokban - nemcsak azért, mert kevésbé félelmesek, hanem azért is, mert a hatás ennyire inspiráló lehet" - mondja Amy Gorin, az RD, az RDN, a regisztrált dietetikus táplálkozási tanácsadó és az Amy Gorin Nutrition tulajdonosa New Yorkban. Város. "Az egészség egy nap alatt történő támogatásának számos módja motiválja Önt az egészséges viselkedés folytatására." A mai változtatás elindításához próbálkozzon ezekkel a szakértők által jóváhagyott tippekkel, hogy rekordjavban megfordítsa egészségét.
1 Ne várjon ilyen sokáig a reggelit.
Shutterstock
Az időszakos böjt divatosabb, mint valaha, de az egészség gyors javítása érdekében reggelit kell enni. "Az ébredéstől számított egy órán belül enni kell" - mondja Cara Clark, CN, a kaliforniai hitelesített táplálkozási szakember és a Cara Clark Nutrition tulajdonosa. "Ha egy éjszaka böjt után reggel nem eszik először, akkor lassabb az anyagcseréje és alacsony az a vércukorszintje, ami akár a test zsírmegőrzését is okozhatja, amikor végre eszik."
2 És kezdje el napját meleg citrom vízzel.
Shutterstock
Az első dolog, ha felébredsz, egy pohár vizet inni az egyik legfrissebb dolog, amit reggel megtehetsz. De a következő alkalommal, amikor ezt megteszi, adjon hozzá néhány citromot az egészség fokozása érdekében. "Minden reggel induljon meleg citromvízzel " - mondja Robyn Youkilis, a New York-i és Los Angeles-i hitelesített egészségügyi edző és a Go With Your Gut szerzője. "Ez a könyv egyik legrégebbi trükkö, de azért van, mert működik."
Youkilis szerint "ez egy gyengéd módszer az emésztőrendszer felébresztéséhez, és segítheti a test természetes méregtelenítő rendszereit, csökkentve a puffadást és a puffadást". Ha extra lendületet akar adni magának, "egész nap citromot is adhat a vízéhez" - mondja.
3 Kerülje a feldolgozott ételeket.
Shutterstock
Tudjuk, hogy a feldolgozott ételek ízlésesek, ám sajnos ezek többsége nem fog semmit megtenni az Ön számára, hanem letargikusnak érzi magát. "Ha rendes, hozzáadott sót, cukrot és zsírt tartalmazó amerikai táplálék étkezik, a depresszió és szorongás tüneteit idézheti elő, miközben valódi, feldolgozatlan ételek - például diófélék, zöldségek, gyümölcsök és teljes kiőrlésű gabonafélék - evése közben fenntartja a hangulatát, és Ön természetes energia ”- mondja Hilary Hinrichs, a holisztikus egészségügyi edző és a New York City Holistic Hilary tulajdonosa.
4 Vágja le a nátriumot.
Shutterstock
A nátrium mindenütt megtalálható . És ha túl sokat eszik belőle, akkor érezni fogja a nem túl szórakoztató hatásokat. "Ha sok nátriumot vesz be, akkor duzzadt és gyulladt érzés érzi magát" - mondja Gorin. "A nátrium sokféle élelmiszerre beszivároghat - különösen az éttermi ételekbe és a csomagolt ételekbe, beleértve a fagyasztott ételeket. Még a kenyér is problémát jelenthet."
Az American Heart Association napi legfeljebb 2300 milligramm nátriumot javasol, és a legtöbb felnőtt számára napi legfeljebb 1500 milligramm ideális határérték felé tartson. "Ha csökkenti a sóbevitelét, akkor azonnal kevésbé duzzadt és egészségesebbnek érzi magát" - mondja Gorin.
5 Igyon meg gyümölcsöt és zöldséget.
Shutterstock
Ön nem csupán a gyümölcsök és zöldségek evésével korlátozódik. Gorin szerint fontos megjegyezni, hogy inni is lehet.
"Az egészségének egyik legegyszerűbb módja, ha minden étkezéshez vagy snackhez belefoglalják a zöldségeket vagy gyümölcsöket. Ez nem csak friss gyümölcsöket és zöldségeket jelent, hanem 100% -ban lét is" - mondja. "A napi termésmennyiség rövid távú beszerzése segíthet csökkenteni a vérnyomást, az emésztést és a hidratációt. Ez hosszú távon csökkenti a szívbetegség és bizonyos rákfajták kockázatát."
6 Gondoljon át arra, hogy hol kapja a folyadékokat.
Shutterstock
Úgy érezheti, hogy tökéletesen hidratált. De amikor erre gondolsz, mennyi vizet iszik? "Az első számú módszer, amellyel egy nap alatt megváltoztathatja az egészségét, növeli a vízfogyasztást" - mondja Jenny Carr, a wyomingi székhelyű tanúsított gyulladáscsökkentő egészségügyi edző és a Peace of Cake: A titok az anti- Gyulladásos étrend . "A tiszta, tiszta víz méregteleníti, stabilizálja a vércukorszintet, kenje az ízületeket és - természetesen - hidratálja" - mondja.
7 És vigyen körül egy vizes palackot.
Amphon Jindawatthana / Shutterstock
Az egyik legegyszerűbb módszer annak biztosítására, hogy hidratált maradjon, ha vizes palackot hordoz, bárhová is megy.
"Ha elegendő mennyiségű víz fogyasztása és megfelelő hidratáltsága sokféleképpen befolyásolja az egészségét, kezdve a fejfájás csökkentésétől a székrekedés enyhítéséig" - mondja Gorin. "Vigyél magaddal vizes palackot a nap folyamán, és kortyolj gyakran. És ne felejtsd el inni inni! Ha nem víz rajongója, az édesítetlen tea segíthet hidratálni."
8 Nyújtsa ki.
Shutterstock
Tudod, hogy az edzés kötelező; a nyújtás viszont néha félrehúzódik. A nyújtás nem csak jobban érzi magát ebben a pillanatban, hanem a Harvard Orvostudományi Iskola szerint ezenkívül rugalmassá, erőssé és mozgékonyssá is tart. Ezenkívül ez egy gyors és hatékony módszer a test feszültségének leküzdésére, amely fejfájást, nyaki fájdalmat, állkapocs-fájdalmat és még sok minden mást okozhat.
9 Keressen egy hármas fenyegetéssel rendelkező étkezés kombinációt.
Shutterstock
Többé nem kell azon töprengeni, hogy mit tegyen a tányérra, hogy jobban érezze magát. Clark szerint egyszerűvé teheti azáltal, hogy három kulcsfontosságú csoportra összpontosít, amelyek segítenek javítani egészségét ma és a jövőben. "Minden étkezés során kombináljon egy sovány fehérjét, az egészséges zsírt és a szénhidrátot" - mondja. "Ez optimális energia és zsírégetést eredményez."
10 Végezzen mély légzési gyakorlatokat.
Shutterstock
Milyen gyakran vesz időt arra, hogy a nap folyamán valóban lélegezzen? Nem rövid, sekély, stresszes légzés, hanem mély behatások, amelyek azonnal energiát adnak neked? A Harvard Medical School szerint a mély légzés - diafragmatikus légzésként is ismert - teljes oxigéncserét eredményez a testében, amely lelassíthatja a pulzusát és ellenőrizheti vérnyomását, nem is beszélve arról, hogy enyhíti a feszültséget és a szorongást.
"Gyakran járunk a forgalmas napjainkon, anélkül, hogy magunkra jelentkeznénk, hogy megnézzük, milyen érzésünk van" - mondja Hinrichs. "Ha óránként mély lélegzetet vesz, elősegítheti a stressz leküzdését, és boldogabbnak és jobban elégedettnek érzi magát a nap folytatásában."
11 Ügyeljen arra, hogy a táplálkozási címkéket olvassa.
Shutterstock
Nem csak megragad valamit a polcról, és tegye a kosarába. Mielőtt úgy dönt, hogy egy terméket vásárol az élelmiszerboltban, Gorin azt mondja, hogy először olvassa el a táplálkozási címkét. A boltok polcaiban található cikkek sok nátriumot és hozzáadott cukrot tartalmaznak - két dolog, amely megakadályozhatja, hogy a legjobban érezze magát. Miután kivágta őket, az egészség azonnal javulni fog.
12 Kapcsolja be a fehérjebevitelt.
Shutterstock
A fehérjehiány valószínűleg nem olyan, ami miatt aggódnia kell: A Harvard Health szerint az amerikai felnőttek többsége többet fogyaszt. Az a tény, amire az egészség javítása érdekében összpontosíthatunk, milyen ételt eszel.
"Nagyon gyakran, amikor alacsony energiát érezünk, émelygünk, vagy nehezen tudunk összpontosítani, az azért van, mert a vércukorszintjük nem megfelelő" - magyarázza Carr. "A tiszta fehérje - azaz szerves, növényi alapú fehérje töltőanyagok nélkül, vagy fűvel táplált, szabadon tartott vagy vadon fogott hús fogyasztása - gyors módja annak, hogy megőrölje magát és stabilizálja a vércukorszintjét."
13 Egyél figyelmen kívül hagyása nélkül.
Shutterstock
Manapság furcsa lehet enni valamiféle figyelmeztetés nélkül, például a telefonon görgetés vagy a kedvenc műsor nézése nélkül. Sajnos ez a rossz szokás nem kedvez az egészségének.
"Az alapos étkezés segít észlelni az ízeket és textúrákat, hogy érezze magát, amikor egy adott ételt eszik, és mikor már elegendő volt, lehetővé téve, hogy behangolhassa a test természetes éhség- és teljességi jeleit" - mondja Youkilis.
14 Ragaszkodjon a házi készítésű ételekhez.
Shutterstock / bbernard
Szórakoztató étteremben étkezni vagy elrendelni. Ami azonban nem mulatságos, rettenetesen érzi magát az éjszaka hátralévő részében. Ahelyett, hogy tipikusan nátriumba töltött ételeket, egészségkárosító olajokat, felesleges kalóriát és gyomorpusztító zsírt fogyasztanak, inkább egészséges, egyszerű alapanyagokból készítsen otthoni ételeket. A váltás egy napja elkezdheti jobban érezni magát és javítani az egészségét.
15 Ne várjon túl sokáig az étkezések között.
Shutterstock
Ha a szuper korai reggelit általában késő ebéd követi, érdemes átgondolni az étkezési ütemtervet. "Enni három-négy órán belül az előző étkezés után" - mondja Clark. "Ezzel védi a vércukorszintjét a túlságosan alacsony szinttől, ami szénhidrát- vagy cukortartalmat okozhat. A stabil és egészséges vércukorszint fenntartásával nemcsak megakadályozza a betegségeket, hanem a zsírt is üzemanyagként égette. Ez jobb hangulathoz, jobb energiához és így tovább"
16 Bejelentkezés a stressz szintjén.
Shutterstock
A stressz súlyos károkat okoz a testben. Befolyásolhatja az egészségét, a hangulatot, az energiaszintet, a termelékenységet - alapvetően az élet minden területén. Ha időt vesz igénybe magának a bejelentkezésére és a saját érzéseinek megismerésére, megválaszolhatja az esetlegesen súlyosbító kérdéseket. Nagyon sok idő alatt ezt hajtva szinte azonnal jobban érzi magát.
"Ellenőrizze magát, és hogy érzi magát." "Képzelje el magát egy teeter-totter-en. Ha nagyon stresszesnek érzi magát, a teeter-totter végigmegy az egyik oldalán, és ott marad, amíg vissza nem tér vissza a béke helyére. Minél hosszabb ideig vagy benne stresszes állapotban, annál több energiát veszít a stressz."
17 Korlátozza az itatott koffein mennyiségét.
Shutterstock
Lehet, hogy naponta koffeinnel fusson, de a túlzott túlzás károsíthatja az egészségét. A Mayo Clinic szerint a túl sok koffein nem csak éjszakai alvási problémákat okoz, hanem ronthatja a szorongást, fejfájást okozhat és negatívan befolyásolhatja a hangulatát. Ha naponta több mint 400 mg koffeint fogyaszt, csökkentsen kávét vagy szódat, hogy azonnal javítsa egészségét.
18 És korlátozza a kényelmi ételeket.
Shutterstock
"Amikor egy ember nem érzi magát jól, általában valamilyen kényelmi ételt igényel" - mondja Carr. "Nagyon gyakran ezekbe a lekvárokba csomagolják olyan összetevőket, mint a feldolgozott cukor, búza, tejtermékek, finomított olajok, GMO-k és még az alkohol is - a leggyakoribb gyulladásos ételek, amelyek jelentősen kevesebbnek érzik magukat, mint az ideális."
Carr elmagyarázza, hogy a megoldás az, hogy az ételek egészségesebb változatát válasszák. "Keressen olyan cserecsereket az Ön által kedvelt ételek számára, amelyek szintén támogatják az egészségét" - mondja. "Ilyen módon soha nem érzi magát attól, hogy támogassa a test regenerációját és életerőjét."
19 Teljes éjszakai alvás.
Shutterstock
Az alvás olyan alábecsült eszköz, amely javítja az egészségét. Annak ellenére, hogy ilyen egyszerű - sokkal könnyebb, mint az edzőteremben verejték fel, vagy egészséges ételt főzni! -, az ajánlott hét másfél-nyolc óra elhagyása igazi kihívás lehet. De ha ezt küldetésévé teszitek, akkor javul a testi és szellemi egészsége.
"Egyikünk sem hoz nagy döntéseket, ha túlmunkálunk vagy túlterheltek. Tudom, hogy egy szilárd alvás után mindig új nőnek érzem magam" - mondja Youkilis. "olyan egyszerű módja a test pihenésének, újraindításának és fiatalításának."
20 Töltsön időt szabadban.
Shutterstock
Ha kevésbé érzi magát, mint a legjobb, lépjen tovább. A Nemzetközi Környezetvédelmi Egészségügyi Kutató Lapban közzétett 2019. évi tanulmány megállapította, hogy csupán egy kb. 20 percet szabadban tölteni kell az előnyök kihasználásához. Ezek nemcsak a fizikai hasznokat foglalják magukban, mint például az alacsonyabb vérnyomást és pulzusszámot, hanem a mentális előnyöket is, például az alacsonyabb stresszszintet és a jobb hangulatot.
21 Kóstolja meg a szivárványt.
Shutterstock
Itt az ideje, hogy végre hallgassa meg szüleit és megegye a zöldségeket. És amíg rajta vagy, vegye figyelembe a szivárványt is. "Próbáljon naponta öt különböző színű gyümölcsöt és zöldséget enni" - mondja Clark. "Az az iránymutatás, amelyet mindig megtanítottak, hét- kilenc adag gyümölcs és zöldség étkezés naponta, és ezt könnyű megtenni, ha minden étkezéskor megeszik."
22 Finomított cukor cseréje egészséges cukorra.
Shutterstock
A cukor nem az ördög. Megszerezheti és élvezheti, de ha rövid idő alatt a legjobban szeretné érezni magát, tartson be inkább a gyümölcsből származó fajtákba, és ne a reggelire készített süteményekbe. "A teste sokkal lassabban bontja le a cukrot a gyümölcsből, tartós energiát teremtve" - mondja Hinrichs. "Ez nem azt jelenti, hogy naponta 100 banánt kell enni, de az ajánlott három-négy gyümölcsöt adag fogyasztása nagyszerű hatással lesz a fenntartható energiára."
23 Fogjon néhány Epsom-sót és fürödjön.
Shutterstock / Diane C Macdonald
A fürdők hihetetlenül pihentető és élénkítő hatásúak lehetnek, különösen, ha az Epsom sót adják a keverékhez. "Az Epsom sófürdők az egyik szokásos tevékenységem, amikor nem érzem magam a legjobban. Ásványokkal táplálnak, kivonnak méreganyagokat, és időt és helyet adnak nekik, hogy csendben maradjanak - valami nagyon szükséges a modern- nap, gyors tempójú világ "- mondja Carr. "Ha testhőmérsékleten - körülbelül 98–99 fokon - készíti az Epsom sófürdőt, az mélyen tápláló és támogatja az idegrendszert."
24 Rágja be ételét.
Shutterstock
A legtöbb ember étkezés közben szinte annyira nem rág, mint amennyire kellene. ha így tesz, gyorsan javíthatja az egészségét. "Az emésztés a szájban kezdődik" - mondja Youkilis. "Amikor alaposan rágja az ételt, stimulálja az emésztőleveket az étkezés jobb feldolgozása érdekében. Plusz, természetesen lelassul, és valószínűleg egy kicsit kevesebbet eszik."
25 Javítsa ki a testtartását.
Shutterstock
Egész nap elbomlik, az nem károsítja az egészségét. Egyenesen ülve és felállva a bizalom nem az egyetlen dolog, amely azonnali lendületet fog kapni - egészsége is. A Mayo Clinic szerint a test megfelelő elrendezése megakadályozhatja az izületek, az izmok és a gerinc túlzott terhelését, amely enyhíthet minden olyan fájdalmat, amelyet naponta érezhet. Ez azt jelentené, hogy nincs több fejfájás, hát- és nyaki fájdalom vagy állkapocs-fájdalom, valamint jobb légzés, kevesebb fáradtság és több energia.
26 Korlátozza az alkoholfogyasztását.
Shutterstock
Ez a bor, amelyet minden este inni, biztosan íze van. Sajnos ez lehet az egyik oka annak, hogy nem érzed magad a legjobban.
"Valószínűleg észrevette, hogy a munka után az ivás később éjszaka fáradtságot okozhat. Ennek oka az, hogy az alkohol depressziós és lelassít" - mondja Hinrichs. "A napi vagy heti italfogyasztás korlátozása segítheti a testét hosszabb ideig energiaellátásban. Míg az alkoholos italok közötti vízfogyasztás segíthet a probléma leküzdésében, a fenntarthatóság szempontjából kulcsfontosságú a mérséklés."
27 Menjen izzadáshoz.
Shutterstock
Noha a test mozgatása általában fontos, addig semmi más, mint egy fogazat megfogalmazása és izzadtság növelése az egészségi állapot erősítése érdekében. "Elképesztő, hogy egy izzadt edzés hogyan képes megtenni a hangulatát" - mondja Youkilis. "A testmozgás vagy a mozgás tökéletes módja annak, hogy tisztítsa meg a gondolatait, csökkentse a stresszt és fokozza az energiáját."
28 Meditálj.
Shutterstock
Mostanra valószínűleg tudja, milyen jó meditáció jár az egészségére. A JAMA Internal Medicine által közzétett 2015. évi tanulmány szerint ez segíthet jobban aludni éjszaka, leküzdheti a szorongást és a depressziót, és még csökkentheti a vérnyomást, és egészséges lehet a szívében. Noha a napi meditáció hosszú távú egészségügyi előnyei egyértelműek, ugyanazon a napon érzi a hangulatjavító és szorongást csökkentő hatásait.
29 Emelje fel néhány súlyt.
Shutterstock
Bármilyen típusú testmozgás javíthatja az egészségét. Az egyik, amely különösen hasznos lehet, a súlyemelés. A Cleveland Clinic szerint az erõs edzés hozzájárulhat a csontsűrûség javításához és a sérülések kockázatának csökkentéséhez, valamint javítja az anyagcserét alapszintjén, ami segít a testnek a kalóriák jobb elégetésében. Amit azonnal észrevesz, az az, hogy képes megnövelni az energiaszintet. Egyetlen ülés után millió dollárnak érzi magát.
30 Tegyen félre 30 percet a mozgáshoz.
Shutterstock
Sok amerikai egész nap ült és a számítógép képernyőjén bámult. És nyilvánvalóan ez nem pontosan a legjobb a testi vagy mentális egészségének. Az elveszített energia visszaszerzéséhez ügyeljen arra, hogy minden nap csak egy kis időt hagyjon szabadon, hogy szabadon mozogjon, akár sétálsz, akár jógaórát folytatsz, vagy nyújtózkodsz.
"Naponta legalább 30 percig mozgassa a testét" - mondja Clark. "Általában azt javaslom, hogy ezt hetente legalább néhányszor tegyék meg, és a lehető leghamarabb elindítsd, hogy jobban érezzék magad." És néhány egyszerű módja az induláshoz, tanulja meg ezeket az 50 utat, hogy miként érezhesse életét 50 után.
