Mire eléri a 30-at, végre rendezte házát. Addigra valószínűleg van karrierje, rendelkezésre álló jövedelme, kényelmes otthon, elegáns szekrény. Úgy tűnik, hogy hatalmad csúcsán vagy, és a dolgok valóban megtörik az utat. Aztán meglehetősen hirtelen megtörténik.
Észreveszi, hogy a téli súly nem csökken olyan könnyen tavasszal. Hogy a nadrágod kissé masszív. Hogy néhány ital péntek este elronthatja szombat legnagyobb részét. Mondja magának, hogy azért van, mert el van foglalva a munkával, és lazít az edzőteremben, túl sokat ivott és túl gyakran étkezik. Ez minden igaz lehet. De ez nem igaz, hogy valami más folyik itt: Az anyagcseréje lelassul. A jó hír az, hogy néhány változtatással a dolgok csinálásában megtanulhatja, hogyan kell fokozni az anyagcserét, és végül nagy sebességbe visszakapcsolni. Csak egy kis know-how szükséges. Mint ezek a legjobb anyagcserét fokozó szerek.
1 Kapcsolja le a termosztátot
Shutterstock
Egy olyan listán, amely számos egyszerű módszert tartalmaz az anyagcserének fokozására, ez lehet az egyik legegyszerűbb. Töltse le a hálószoba hőmérsékletét egy bevágással. Ez az! A Diabetes folyóiratban megjelent új forró tanulmány azt sugallja, hogy az AC bekapcsolása finoman átalakítja az ember barna zsírkészleteit - a "jó" zsírt, amelyet a hideg hőmérséklet stimulál, és amely melegen tart minket azáltal, hogy "rossz" zsírboltokban éget el.. A résztvevők néhány hetet különböző hőmérsékleti hálószobákban aludtak: semleges 75 fok, hűvös 66 fok és balzsamos 81 fok. Miután négy hetet aludtak 66 fokon, a férfiak majdnem megkétszerezték a barna zsír mennyiségét.
2 Nevetni, hogy sovány maradjon
Ez nem vicc: a valódi nevetés 10-20% -kal növeli az alapfogyasztást és a pihenő pulzusszámot - nyilatkozta a The International Journal of Obesity . Ez azt jelenti, hogy egy 10-15 percig tartó kuncogó festés 40-170 kalóriát képes elégetni. Ki most utoljára nevet? Te teszed!
3 Győződjön meg róla, hogy eleget eszik
4 Igyál zöld teát
A sör a catechineket tartalmazza, egyfajta antioxidáns, amely elindítja a zsírok felszabadulását a zsírsejtekből és elősegíti a máj képességét arra, hogy a zsírt energiává alakítsa. A Dalhousie University egy nemrégiben elvégzett 12 hetes tanulmányában a résztvevők napi 4-5 csésze zöld teát ittak, majd 25 perces edzést végeztek, átlagosan további két fontot és több hasazsírt veszítettek, mint a nem tea. - itatók.
5 Go Organic
"A hormonok diktálják, hogyan használja fel testünk az általunk megadott energiát" - mondja Lisa Jubilee táplálkozási tanácsos. "A szaporodási, pajzsmirigy- és növekedési hormonunk, étvágyunk, inzulin és éhséghormonunk - leptin és ghrelin - között a testünknek trükkös kiegyensúlyozó lépéseket kell végrehajtania, hogy karcsú, energiás és életképes reproduktív lényeket tartsunk bennünk." Ezek a feladatok sokkal nehezebbé váltak a hormonmaradványok miatt, amelyeket ketrecben felnevelt ételekkel fogyasztunk. A Jubilee azt állítja, hogy ha az anyagcserét fel akarja emelni, váltson organikus, fűben táplált, legelőn marhahúsra, tojásra és tejtermékekre, elkerülve ezzel a csúnya hormonokat étkezés közben.
6 Légy intenzív
Ami a legjobb edzést jelenti a fogyáshoz és az anyagcserének fokozásához, sem a súly, sem a kardio nem képes teljesen elmozgatni a tűt önmagában. Az intervallum edzés a legjobb módja annak, hogy fogyjon, növelje anyagcseréjét, javítsa a koleszterinprofilját és javítsa az inzulinérzékenységet. Az edzőteremben jelentkezzen be a HIIT osztályra, vagy kapcsolja be kedvenc aerob testét (futás, kerékpározás, sétálás) egy intervallum edzésprogramjához, hozzáadásával az intenzív sebességet (30–60 másodpercig kezdve), majd ezt követően pihenőidőket (normál sebesség) ugyanannyi ideig. Ezt 10-10 alkalommal végezze el a zsírtalanító edzés befejezéséhez.
7 Igyon több vizet
Shutterstock
A súlycsökkenés alig ennél könnyebbé válik: több víz ivása növelheti a kalóriák égetésének sebességét - állítja a The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism tanulmány . Körülbelül 17 uncia víz (kb. 2 magas pohár) ivása után a résztvevők anyagcseréje 30% -kal nőtt. A kutatók becslései szerint a vízfelvétel napi 1, 5 literrel történő növelése (kb. 6 csésze) további 17 400 kalóriát égetne el az év folyamán - ez kb. Öt kiló súlycsökkenést jelent!
8 Használjon extra szűz olívaolajat
A testünknek a fogyáshoz és a megfelelő működéshez étkezési zsírokra - különösen az egészséges olajokra - van szüksége. A megfelelő típusú zsírok és olajok enyhítik az éhezést, maximalizálják az anyagcserét és gyorsítják a tápanyagokat a testén keresztül. Az egészséges egyszeresen telítetlen zsírok, például az olívaolaj valóban segítenek a testben kalóriák elégetésében.
9 Helyezzen el egy izomzatot
A test akkor is, ha nyugalomban van, folyamatosan kalóriát éget. Valójában a minden nap elégetett kalória 75% -át csak azért használja fel, hogy életben tartsa. A "nyugalmi anyagcsere-sebesség" sokkal magasabb az izomzatban szenvedő embereknél, mivel minden izom font naponta hat kalóriát használ fel, hogy fenntartsa magát. Ha csak öt kiló izomra képes bepakolni és fenntartani, akkor egy év alatt három kiló zsír kalóriát egyenértékű lesz.
10 Egyél tojássárgáját
Shutterstock
Noha igaz, hogy a tojásfehérje alacsony kalóriatartalmú, zsírtalan és a tojásban található fehérje nagy részét tartalmazza, az egész tojás evése elősegíti az anyagcserét. A tojássárgája számos anyagcserét fenntartó tápanyagot tartalmaz, ideértve a zsírban oldódó vitaminokat, az esszenciális zsírsavakat és - ami a legfontosabb - a kolint, egy erős vegyületet, amely megtámadja azt a génmechanizmust, amely a testét arra készteti, hogy a zsírt a májában tárolja.
11 Csak csináld… Röviden
Shutterstock
A Fiziológiai Jelentések folyóiratban néhány órán keresztül elfelejtik a futópadon történő feltörést, a kutatás azt mutatta, hogy azok az emberek, akik öt 30 másodperces kitöltést tettek a maximális erőfeszítésű kerékpározásról, amelyet négy perc pihenő követett, 200 extra kalóriát égettek meg aznap. Ez mindössze 2, 5 perc munka a nyugalmi anyagcserének fokozása érdekében, amely 24–48 órán át tart.
12 Enni szénhidrátot éjjel
Az elméletnek értelme van: a test szénhidrátot éget az energiaért, de ha elalsz, mielőtt lefekszik, a test csak zsírként tárolja azokat. A fogyás tészta-nomikái azonban nem olyan egyszerűek. Az European Journal of Nutrition egyik tanulmánya a férfiak két csoportját azonos súlycsökkentő diétára helyezte. Az egyetlen különbség? A csoport fele a nap folyamán fogyasztotta a szénhidrátot, míg a második csoport az éjszaka a szénhidrátokat tartotta fenn. Az eredmény? Az éjszakai szénhidrát-csoport szignifikánsan magasabb étrend-indukált termogenezist mutatott (vagyis több kalóriát égettek el, amikor másnap élelmezték az emésztést). Ezenkívül a nappali szénhidráttartalmú csoport megnövekedett vércukorszintet mutatott. Egy másik tanulmány az Obesity folyóiratban hasonló eredményeket mutatott. Az éjszakai szénhidrát-fogyasztók 27% -kal több testzsírt veszítettek és 13, 7% -kal teljesebbnek érezték magukat, mint a szokásos étrendben szereplők.
13 Egyél brokkoli
A kalcium és a C-vitamin összekapcsolódik az anyagcserének fokozása érdekében. A brokkoli mindkét tápanyagot tartalmaz, nem is beszélve arról a rostfajtáról, amelyről kimutatták, hogy növeli a TEF-et (az étel termikus hatása, vagy az anyagcseréje az étkezés után). Mi több: A brokkoli olyan vegyületet tartalmaz, amely genetikai szinten működik a rákgének hatékony "kikapcsolása" érdekében, ami a rákos sejtek célzott halálához és a betegség előrehaladásának lelassításához vezet. Az egyik tanulmány, amelyet a Nemzeti Rákkutató Intézet közzétett, azt találta, hogy azoknál a férfiaknál, akik hetente három vagy több félcsésze adagot brokkolit fogyasztottak, 41% -kal csökkent a prosztata rák kockázata, mint azokban a férfiakban, akik hetente kevesebb adagot fogyasztottak.
14 Kerülje az étrendi szénát
Shutterstock
Igen, igen, nulla kalóriát tartalmaz, de a szénsavas ital fogyasztása mégis pusztíthat azzal a céllal, hogy lapos hasa legyen. A Trends in Endocrinology & Metabolism című folyóiratban közzétett kutatások azt mutatják, hogy a mesterségesen édesített italok megcsavarhatják a test normál metabolikus válaszát a cukorra, valójában növelik az étvágyat. Az étkezési italokat egyre inkább összekapcsolják a súlygyarapodással, az anyagcsere-szindrómával és számos más betegséggel. Röviden: Kerülje az étrendi szódat, ha fokozni kívánja anyagcseréjét.
15 Kevesebb stressz
Shutterstock
Azt a hideg pirulát, amelyet időnként sürgetnek? Ez anyagcserét fokozó lehet. A biológiai pszichiátria folyóiratban közzétett kutatások szerint a stressz miatt a test valójában lassabban képes metabolizálni az ételt. A dolgok még rosszabbá tétele érdekében az étel, amelyet vágyunk, amikor stressz alatt állunk, zsíros és tele van cukorral. A kutatók szerint a magas kalciumtartalmú vágy és a stressz által kiváltott, csiga ütemű anyagcserének kombinációja jelentős súlygyarapodást eredményezhet. Annak érdekében, hogy az anyagcseréje erősen működjön, harcolj a stressz nevetéssel. A kutatások azt mutatják, hogy a mosolygás és a nevetés (lásd a 2. tippet) csökkenti a stresszhormonok szintjét.
16 Enni elegendő fehérjét naponta
Mitch Mandel és Thomas McDonald
Minél több izom van, annál több kalóriát éget el - nem számít, mit csinálsz. Az edzőterem ütése elősegíti az izmok felépítését, de a fehérjebevitel megakadályozza, hogy lebontja és lelassítsa az anyagcserét. A fehérjeigény egyénenként eltérő, de általában a testtömeg-kilogrammonként 0, 8–1 gramm fehérjefogyasztásnak elegendőnek kell lennie a fogyás fokozásához - mondta Leah Kaufman, MS, RD, CDN, a New York-i székhelyű dietetikus. Egy 130 kilós (58 kilogrammos) ember esetében ez 46 és 58 gramm fehérje közötti. A Nutrition & Metabolism folyóiratban közzétett kutatások azt találták, hogy mivel a fehérje a test számára nehezebb lebontani és emésztni, mint más tápanyagok, az étkezés utáni kalóriaégetést akár 35 százalékkal is növelheti.
17 Menj el ágyba
Shutterstock
Egy finn kutató azonos ikrek halmazát vizsgálta, és rájött, hogy minden testvérkészletben az ikrek, akik kevesebbet alszanak, több zsigeri zsírban vannak. Ha mást nem csinálsz másképp, akkor csak egy további fél órás shuteye megszerzése teszi a különbséget. Ha krónikusan alvásmentessé válik, ne lepődj meg, ha néhány fontot veszítesz anélkül, hogy megeszne egy darab extra ételt. "Az alváshiány számos anyagcsere-problémát okozhat" - mondja Seth Santoro táplálkozási orvos. "Lehet, hogy kevesebb kalóriát éget el, hiányzik az étvágy, és megnövekszik a kortizolszint, amely a zsírt tárolja." Az elégséges alvás hiánya - amely a szakértők szerint éjjel 7–9 órát jelent a legtöbb ember számára - szintén csökkenti a glükóztoleranciát, vagyis a test azon képességét, hogy cukrot használjon üzemanyagként. "Mindannyiunknak nem elég alvó éjszakái vannak" - mondja Lisa Jubilee táplálkozási orvos. "De ha ez egy szokásos dolog, akkor jobb, ha hosszabbítja éjszakai alvását, mint edzés, ha a zsírtalanítás vagy a testsúly fenntartása a cél."
18 Álljon munkahelyen
Shutterstock
Ideális esetben 24-nél kb. 8 órát alszunk. A legtöbb ember további hét-tíz órát tölt az asztalán ülve. Ez azt jelenti, hogy többségünk időnk túlnyomó többségét ülőként tölti. A testünket nem az ilyen inaktivitási szintre tervezték - az emberek legtöbb evolúciós története aktív volt, élelmet és üzemanyagot keresett. Lisa Jubilee táplálkozási szakember szerint a napi több kalória elégetésének egyik módja az, ha többet áll és kevesebbet ül. Hivatkozik egy brit tanulmányra, amely szerint a munkahelyen óránként 50 kalóriát égetett több, mint ülve. Ha ez nem tűnik túl sokat, fontolja meg ezt: Ha napja csak három órája áll, egy év alatt több mint 30 000 extra kalóriát költene - ami kb. 8 font zsír.
19 Nibble On Chocolate
Shutterstock
Egy svájci és német kutató tanulmányában a szerencsés résztvevők napi körülbelül 1, 5 uncia sötét csokoládét evett két héten keresztül. Végül ezeknek a csokoládé-fõzõknek alacsonyabb volt a stressz-hormonszint és a szabályozottabb anyagcsere volt, mint a kontrollcsoportban. A tudósok azt gondolják, hogy a kakaóban található vegyi anyagok, például a flavonoidok, szerepet játszanak az anyagcserének szabályozásában azáltal, hogy enyhítik a stresszt, amely miatt a zsírégető motorok frízbe kerülhetnek. Ha úgy gondolja, hogy ez a vadon élő állatok engedélye, vegye figyelembe: Kis mennyiségű jó minőségű sötét csokoládét beszélünk. A kutatók szerint 1, 5 uncia elég.
20 Egyél sajtot
Igen, hallotta ezt igazán! Mindannyian tudjuk, hogy a sajt kielégítő, hordozható és olcsó élelmiszer, amely tele van kalciummal, D-vitaminnal és fehérjével. Ez az utolsó minőség teszi az anyagcserét újjáéledővé. "A kalcium előmozdíthatja a fogyást is, mivel segít fenntartani az izomtömeget, ami növeli és segíti az anyagcserét, és hatékonyan segíti a kalóriák égetését a nap folyamán" - mondta Tanya Zuckerbrot, RD, a The Miracle Carb Diet: A kalóriák és zsírok eltűnésének szerzője. —Szállal! Ez azonban nem azt jelenti, hogy segíthet magának egy sajttal átitatott rakott tésztában. A sajtot rostgazdag rágcsálókká alakítsa, hogy azok teljesebbé váljanak.
21 Egyél teljes zsírtartalmú ételeket
Shutterstock
Az American Journal of Clinical Nutrition című 2015. évi 26 930 tanulmány szerint az emberek, akik sok zsírtartalmú tejterméket esznek, a legalacsonyabb a cukorbetegség előfordulási gyakorisága. Ezzel szemben azok, akik sok alacsony zsírtartalmú tejterméket fogyasztottak, a leggyakrabban fordultak elő. A kutatók arra gondoltak, hogy noha a kalcium, fehérje, D-vitamin és más joghurt tápanyagok valóban jók számunkra, szükségünk van a velük együtt járó zsírra, hogy megszerezzék védő hatásaikat - és hogy javítsák az anyagcserét.
22 Szerezz be D-vitamint
Ha van egy kiegészítő táplálékkiegészítés, amelyet a legtöbb amerikainak be kell vennie, ez a D-vitamin. Ez nélkülözhetetlen az anyagcserét stimuláló izomszövet megőrzéséhez, ám Indiából származó kutatók becslése szerint az amerikaiak kb. 20 százaléka vesz be elegendő étkezést. Noha az ajánlott napi érték 90 százalékát (400 NE) körmöket tehetjük egy 3, 5 uncianyi lazac adagon, a napi kiegészítőknek sok értelme van. Egyéb jó étrendi források: lazac, dúsított tej és gabonafélék, valamint a tojás.
23 Egyél egész ételeket
Shutterstock
Itt van a turmix-forradalom, és sok ember ledobja a levélzöldek bokroit. Hidd el vagy sem, ennek a zseniális kézbesítési módszernek van hátránya. A test munkájának nagy részét - az élelmezés lebontását, hogy a test képes felszívni a tápanyagokat - kiszervezték Nutribullets és Vitamixes termékekre. Ez azt jelenti, hogy a test sokkal kevesebb energiát költ, mint amennyire csak kelkáposztát, spenótot és banánt evettünk szilárd formájukban. A turmixok nagyszerűek a fogyáshoz, de ha a sovány húsokat, halakat, rostos zöldségeket és gyümölcsöket rangsorolják, a TEF-et növelik (Élelmiszer hőhatása), és több kalóriát költenek az emésztésre.
24 Egyél lazacot
Rengeteg hal van a tengerben, de a lazac lehet a legjobb az anyagcseréhez. Ennek oka az, hogy a pajzsmirigy nem túl aktív részét a mirigy gyulladása okozza, és a lazac gazdag omega-3 zsírsavtartalmának köszönhetően jelentős gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik. Valójában az Izlandi Egyetem egy olyan tanulmánya, amely a fogyás és a tenger gyümölcsei fogyasztásának hatásait vizsgálta, azt mutatta, hogy a lazac a leghatékonyabb a gyulladás csökkentésében - jobb, mint a tőkehal, a halolaj és a halak nélküli étrend. A halos zsírsavak a máj pajzsmirigy sejtjeire is utalhatnak, hogy több zsírt égetjenek el - állítja a The Journal of Nutritional Biochemistry közzétett nemrégiben készült tanulmány.
25 Egy alma nap…
Minden nap almát fogyasztva megelőzhető a metabolikus szindróma, a hasi zsírral, a szív- és érrendszeri betegségekkel és a cukorbetegséggel kapcsolatos rendellenesség. Ők távol tartják az orvost és a muffin-tetejét az öbölben, mivel az alma alacsony kalóriatartalmú, tápanyag-sűrű rostforrás, amely tanulmányok bebizonyították, hogy a zsigeri zsír csökkentésében rejlik. A Wake Forest Baptista Orvosi Központban egy nemrégiben elvégzett tanulmány megállapította, hogy a napi fogyasztott oldható rost minden 10 grammos növekedése esetén a zsigeri zsírok öt év alatt 3, 7 százalékkal csökkentek.
26 Egyél három négyzetes ételt, nem többet
A testépítők már régóta esküsznek, hogy néhány óránként esznek, hogy izmaikat táplálják, de ne engedjék el a napi három négyzet súlycsökkentési potenciálját. A Hepatology folyóiratban szereplő tanulmány két férfi csoportot hozott testtömeg-diétára. Az egyik csoport a kalóriát három kicsi étkezés között felosztotta, közben snackekkel, míg a másik csoport ugyanannyi kalóriát evett három négyzet alakú étkezés során. Miközben mindkét csoport súlyt kapott, a kutatók úgy találták, hogy a hasi zsír - az a veszélyes fajta, amely növeli a szívbetegségek kockázatát - csak a magas étkezési gyakoriságú csoportban növekedett.
27 Igyál kevésbé a könyvet, hogy több zsírt égetjen
Míg a mérsékelt alkoholfogyasztás gyakran nem fog túl sok kárt okozni a derékvonalán, ennek szokásaként lelassíthatja az anyagcserét. Miért? Amikor a testnek van egy koktéla, amely elbomlik, akkor az elsőbbséget élvez minden olyan étellel szemben, amelyet már evett, és amely emésztésre vár. Ez lelassítja a teljes anyagcserét. Azokban az esetekben, amikor úgy döntött, hogy megengedi magának, tartson be alacsony kalóriatartalmú italokat.
28 Snack a joghurton
A probiotikumok olyan termékekben, mint a joghurt és az erjesztett élelmiszerek, például a savanyúság és a savanyúkáposzta, hatékonyabban segítik a bélben a jó baktériumokat. A joghurt nemcsak nagy fehérje- és kalciumforrás, hanem a tanulmányok azt is kimutatták, hogy a csökkentett kalóriatartalmú étrend részeként történő étkezés fokozhatja az anyagcserét. És egész nap beillesztheti az edényekbe.
29 tompítsa a lámpákat
Shutterstock
Szeretne gyorsabb anyagcserét? Telepítsen eszközöire olyan alkalmazásokat, mint az f.lux vagy a twilight. Csökkentik a fény spektrumának bizonyos részeit, amikor lefekvés közeledik. A tanulmányok kimutatták, hogy a telefonok LED-lámpái zavarják az alváshormon melatonin termelését. A doromboló anyagcserét nagyban segíti a jó éjszakai alvás. Tehát vegye le egy késő esti szexet egy vagy két fokkal… legalább a képernyő fényereje szempontjából.
30 Egyél a fán növekvő vajat
A vajban található koleszterin, transz- és telített zsírok helyett az avokádó az anyagcserét fokozó egyszeresen telítetlen zsírt is tartalmaz. De ez még nem minden. Mindegyik rostos és szabad gyököket elpusztító antioxidánsokat is tartalmaz. A szabad gyökök pusztító pusztító oxigénmolekulák - az anyagcserének természetes melléktermékei -, amelyek a testben különféle láncreakciókat váltanak ki, amelyek elpusztítják a sejteket és a DNS-t, mindenféle egészségügyi problémát okozva.
