Amikor a sötét és hideg téli hónapokban lefekszik, az emberek általában a "téli blues" -ig krétálják, de ennél sokkal több. Az amerikai felnőttek körülbelül öt százaléka szezonális érzelmi rendellenességet (SAD) jelent, amelyben a depresszióhoz hasonló változás jár, amelynek tünetei a szomorúságtól kezdve az étvágy és az energiaszint változásáig terjednek - az év 40% -áig. (Más szavakkal: hosszú ideig.) És ha kíváncsi vagy arra, hogyan lehet harcolni a szezonális depresszió ellen, akkor fedezetet nyújtunk Önnek.
Noha valószínűleg nem tudja megváltoztatni az időjárást, és elhozza a napot az árnyék alatt, akkor feltétlenül el szeretné olvasni a következő tippeket a szezonális depresszió leküzdésére. És ha a piacon keres egy biztos, azonnali hangulatnövelőt? Tudd, hogy egy szó mondása 25 százalékkal növeli a hangulatát.
1 Próbálja ki a fényterápiát
Amikor a nap sehol sem található, akkor a következő legjobb dologgal kell járnia: a fényterápia. A dobozok árától függően, méretüktől függően (ez a hordozható opció 33 USD az Amazonon), és meglehetősen könnyed. Az Amerikai Pszichiátriai Szövetség (APA) szerint mindössze 20 percet vagy annál többet kell fordítania a fény előtt ülésre, lehetőleg közvetlenül az ébredés után. A káros UV-sugarak kiszűrése közben kedvező hangulatnövekedést érhet el, és egy hét kezelés alatt már láthatják a tünetek eltűnését. És a hangulat fokozására szolgáló A-fokozatú módokról itt olvashat 70 zseniális trükköt az azonnali boldogsághoz.
2 Kezdje különféleképpen nézni a télre
Ha gyerek vagy, a tél a játszótér: szánkózni kell, erődöket és hóembert építhet, és angyalokat készíthet hóval, amíg az arca el nem zsibbad. A tél felnőttként viszont nem annyira elbűvölő: Sötét, komor és zsibbadtsága általában az, hogy megpróbálja lekaparni az összes jeget az autó szélvédőjéből.
Lehet, hogy nehéz megváltoztatni a gondolkodásmódját, de úgy kell cselekednie, mint a norvégiai Tromsø polgárai, ahol a nap néhány hónapig egyáltalán nem emelkedik fel: tekintse meg a sötét és hideg időt a személyes növekedés folytatására és a családdal való kikapcsolódásra. és barátai. Pozitív kilátásaik miatt az egyik felmérés szerint a norvégok meglepően alacsony a téli depresszió arányában. Lehet, hogy nehéz az agyát újraképzni, de ez jó hatással lehet a mentális egészségre. És ha csak el akar menekülni és melegre megy, nézd meg ezeket a 8 exkluzív kirándulást a barátokkal.
3 Vágja le az alkoholt
Kedvenc vörösborod segíthet melegen tartani, és megszabadulni az ünnepi találkozóktól anélkül, hogy őrült lenne, de érdemes letenni azt az üveget. Mivel ez depressziós, egy 2007. évi, a Psychiatry Research folyóiratban közzétett tanulmány megállapította, hogy a túlzott mértékű használat valójában összefüggésben van az SAD-tal, így az étrendből való kivonása jó hatással lehet a mentális egészségre. Használja ezeket a 7 Genius trükköt a száraz január sikeres navigálásához további segítségért.
4 Hagyja abba az alvást
A medvék télen hibernálnak, miért nem mi? Csábító aludni azon a napon, amikor a hőmérséklet esik, de ez nem jár a mentális egészségének. A Mayo Clinic szerint fontos, hogy alvás közben ne túlzásba lépjen: Kapjon meg mindent, amire szüksége van, de ne aludjon be. Ehelyett keljen korán, és kezdje a napját valami aktív és kiadós reggelivel, bármennyire is csábító. rejtett maradjon a takarók alatt. Ha további trükköket szeretne kapni a 24 órás maximális kihozása érdekében, nézze meg a 29 legjobb test-csapást, hogy maximalizálja a napját.
5 Keressen egy ablakülést
Néhány nap talán nem is látja a napot; bemegy az irodába, miközben még sötét van, és távozzon, ahogy éjszaka esik. Ahhoz, hogy kis napfényt kapjon az életedben - amely az APA szerint javíthatja a tüneteket - keressen egy helyet egy ablak melletti munkához, hogy hangulatot keltsen magának. És ha ez nem lehetséges ott, ahol dolgozik, tartson kis szünetet, hogy járjon, és minél több fényt kapjon a nap folyamán. Kiderült, hogy egy kis napfény segít elérni ezt a súlycsökkentési célt. További információ: Miért van a Sunshine az Ön végső súlycsökkentő titkos fegyvere?
6 Töltse meg otthonát növényekkel
Amint a tél körbefordul, minden külső elpusztul, és minden növényzet eltűnik. Ugyanakkor nem kell várnia a tavaszt, amíg újra meg nem látja - hozza rengeteg növényt otthonába, hogy felélénkítse a dolgokat, felvidítsa a hangulatát, és egészséges légáramot kapjon. Ha látják, hogy növekednek, megújult célérzetet fog kapni.
7 Meditálj minden nap
Mostanra már egymilliószor hallotta. A meditáció előnyei csak kibővülnek, és az idő és a test-test használatának ideje drámai módon segít megbirkózni a szezonális depresszióval - mondta a Mayo klinika. Ha nem biztos benne, hol kezdje, indítson el lassan és használja a napi irányítású meditációkat egy olyan alkalmazáson, mint a Headspace, vagy építse be őket az edzés végére, például a mozgás és a meditációs tanár, Kait Hurley megfizethető, bárhol elérhető online edzés közben. Bónusz: A napi meditáció az egyik a 40 elképesztő szokás közül, amelyeket 40 után el kell fogadni.
8 Ütemezzen rendszeres találkozókat barátaival
Ha az SAD-szel foglalkozik, sokkal könnyebb csak otthon maradni, tévét nézni, mint kimenni és meglátogatni a barátokat, de a szocializáció olyan fontos, mondja a Mayo Clinic. Miközben egy kicsit túl figyelő sesh soha senkit sem sért, sok előnye van annak, hogy kiszállunk és beszélgetünk az emberekkel, akiket törődik szembe. Még hetente néhányszor kávé vagy vacsora elrabolása drámaian javítja a hangulatát.
9 Tervezze meg az utazást
Miért tartózkodjon hidegen, ha megengedheti magának, hogy elúszik? Hagyja hagyományává, hogy a téli holtágban szórakoztató kirándulást foglal el barátaival egy gyönyörű, trópusi helyre - vagy legalábbis valahol, ahol sok meleg és napfény található. A fizikai és szellemi menekülés azonnal felfrissíti a hangulatát, és hazatéréskor segít jobban megbirkózni az időjárással. Kell egy nagyszerű utazás #inspo? Nézze meg ezt a mese várost Hollandiában, ahol az utcák teljesen vízből készültek.
10 Töltsön fel a spárgara
11 Fektessen be egy új ébresztőóraba
Ahelyett, hogy egy bosszantó, vibráló ébresztőóra felé kelne kora reggeli sötétségben, változtassa meg rutinját, hogy segítsen elleni küzdelemben az SAD ellen. Az American Journal of Psychiatry közzétett 2006. évi tanulmány, amelyet hajnali stimulátorral - például a Philips ébresztőfénnyel, amely utánozza a napfelkeltet - használja, lehetővé teszi, hogy természetesebben ébredjen, és antidepresszánsként viselkedik (csak a tabletták nélkül).
12 Próbálja ki a terápiát
Ugyanakkor nemcsak bármilyen terápia - a kognitív viselkedésterápia, amelyet egy, az American Journal of Psychiatry folyóiratban közzétett 2015. évi tanulmány nemcsak nagyszerűen küzd az SAD ellen, hanem annak biztosítása mellett is, hogy nem jön vissza. Ezek a tanulmányi résztvevők különösen a téli negatív gondolatokat és a magatartásuk elkerülését vonták fel, mint amelyek meghatározták a hangulatukat, ám a tényleges technikák terapeuta és terapeuta különböznek.
13 Menj sétálni
Persze, hideg van - de a szabadban még mindig remekül jár a mentális egészség, függetlenül attól, hogy milyen évszakban van. Függetlenül attól, hogy reggel a munka előtt vagy az ebédszünet alatt van, vegyen be egy kis időt nappali fény megvilágítására, amikor csak lehet. A friss levegőn történő légzés jó eredményeket nyújt a testének - mondja a Mayo Clinic.
14 Egyél csokoládét
Ki nem lesz kissé boldogabb, ha egy-két falatot csokoládét evett? Mindaddig, amíg 70% vagy annál magasabb kakaót választ, egészséges adagot kap az endorfinokból, és azonnali boldogság rohanást érezhet. Csak ne menjen túl a fedélzeten: Gondoljon egy apró részre a napi SAD kezelés részeként, és ne az egész bárral.
15 Kényeztesse magát egy masszázzsal
Rendszeresen masszázst kell végeznie kizárólag stressz okok miatt, de az összes rokonod kidolgozása segíthet szezonális depresszió esetén is. A Nemzetközi Neuroscience folyóiratban közzétett 2009. évi áttekintés szerint ez a tiszta relaxációs módban töltött idő elősegítheti a szerotonin és a dopamin növekedését a testben, és azonnali hangulatnövelést jelenthet. És további segítséget nyújt a hangulat javításában, és tanulja meg a stressz csökkentésének legjobb módját.
16 Csinálj néhány önkéntes munkát
Nem számít, ha segítesz a gyerekeket házi feladatok elvégzésében egy iskola utáni programban, vagy kutyákat sétálsz a menedéknél. Kifelé a házból és jó dolgok elvégzésével nemcsak friss levegőt és napfényt szerez, hanem másoknak is, így több szinten is jól érzi magát. Plusz, ki tudja - talán végül elhozza magával az egyik aranyos kölyökkutyát.
17 Legyél művész
Nem kell Monet szintjén lennie ahhoz, hogy kihasználhassa azt az előnyt, amelyet egy kis művészeti terápia gyakorol mentális egészségére. A Mayo klinika szerint az elme-test technikája valami elkészítéséhez - legyen az festmény, rajz vagy akár valami a Play-Doh-val - segíthet enyhíteni a tüneteket.
18 Próbálja ki az irányított képeket
Ha a meditáció gondolata megijeszti, akkor tetszik vezetett képek. A gyakorlat javaslatokat ad az elméd felé irányításához, segítve az összes érzékelés egyszerre történő felhasználását a test kikapcsolásához és pihentetéséhez. Talán hülyeségnek tűnik, de lehunja a szemét, és elkészíthet olyan egyszerű dolgot, mint a narancs hámozása és az evés, így jobban megbirkózhat.
19 Korlátozza szénhidrát-bevitelét
Amikor a lerakódásokban érzi magát, mindig van egy dolog, ami mindent jobbá tesz: szénhidrát. (Valójában egy, a Nutrition folyóiratban közzétett, 1997-es tanulmány kimutatta, hogy a depresszió lehet oka ennek a vágynak.) De a test-tápláló szénhidrátok, mint például a barna rizs és a teljes kiőrlésű tészta - egyszerű szénhidrátok, amelyek a vérüket szúrják. cukorszint, például fánk és süti, és tál tál spagetti után.
Lehet, hogy egy forró másodpercig boldognak érzi magát, ám végül ezek a hatások elhasználódnak, és rosszabb érzetet eredményeznek, mint korábban lehúztad. Ehelyett táplálja a testét egészséges ételekkel - ne a cukros, feldolgozott cuccokkal.
20 Egyél több trópusi ételt
21 Télen tegye a kedvenc évadot
Igen, a december-március nagyon komor - de az is nagyon jó, ha teljes mértékben kihasználja azt. Az egyetlen évszak a tél lehet, amikor takarókba csomagolhat és forró csokoládét inni, mézeskalács házat építhet ítélet nélkül, és a tűz mellett ölelkezhet. Ha nem tudsz legyőzni őket, csatlakozz hozzájuk.
22 Dobja el a házak árnyékolásait
Ha SAD-tól szenved, akkor minél több fényre van szüksége - és ez azt jelenti, hogy itt az ideje megszabadulni a sötét, vastag árnyalattól. Frissítse az ablakkezeléseket, hogy a lehető legnagyobb mennyiségű természetes fény juthasson otthonába, és a lehető leggyakrabban lógjon ezeken a fényes területeken.
23 Korlátozza a telefonon töltött időt
Annak biztosítása érdekében, hogy mentális egészsége teljesen felszerelt legyen a szezonális depresszió leküzdésére, ellenőriznie kell, hogy megfelelő mennyiségű pihenést kap-e. Sajnos, ha a munka után egész éjjel görgeti a telefont, akkor a kék fény befolyásolhatja az alvását. Ehelyett kapcsolja be az eszközöket repülőgép üzemmódban néhány órával lefekvés előtt, hogy megfelelően le tudjon fordulni.
24 Mozgassa testét
Ha le nem érzi magát, az utolsó dolog, amit meg akarsz csinálni, az az, hogy ledobja az edzőruhát, és gyakoroljon egy kis testmozgást. A pulzusának emelése azonban rendkívül jótékony hatású lehet - különösen, ha ez szokássá válik. Ennek egyszerű módja az, hogy feliratkozik valamilyen testmozgási programra, legyen szó jógaórák csomagjáról vagy futócsoport megtalálásáról. Scott Bea, a PsyD, elmondta a Cleveland Clinicnak, hogy a mozgás jó agykémiát fog eredményezni, leküzdve azt az érzést, hogy le akar feküdni és semmit sem csinálni.
25 Marie Kondo otthonod
Marie Kondo gyorsan szerepelt KonMarival vált a szervezet királynőjévé, és lehet, hogy itt az ideje, hogy saját otthonában használja. Persze, egy kicsit korai a tavaszi takarítás, de ha időt vesz igénybe a szennyeződés lebontására és a sokféle dolgok megszabadítására, amelyekre nincs szükséged, akkor nem csak a helyet regenerálja, hanem önmagát is, így sokkal kevésbé érzi magát az érzés. És ha kíváncsi vagy arra, hogyan lehet harcolni a szezonális depresszió ellen, akkor jó indulás a dolgok csinálása kizárólag magad érdekében.
26 Szexeljen rendszeresen
27 Legyen könyvféreg
Ahelyett, hogy időt töltene a telefonján vagy tévét nézzen, ismételje meg könyve iránti szeretetét - tudod, a képbe azok a dolgok is belekerültek, amelyeket azelőtt olvastak, mielőtt a streaming szolgáltatásokat, mint például a Hulu és a Netflix. A Social Indicators Research kiadványban közzétett 2008-as tanulmány megállapította, hogy a boldog emberek sokkal több időt töltenek olvasással, mint a TV előtti ülésen, és a régi kedvenceik halomának megragadása segít jobban érezni magát.
28 Vegye ki D-vitamin-kiegészítőket
Ha kíváncsi, hogyan lehet harcolni a szezonális depresszió ellen, akkor a D-vitamin jó hely a kezdéshez. Ha csökkent a szerotonin-aktivitás, akkor könnyen elindulhat, így nem túl meglepő, hogy az elégtelenség társulhat az SAD-hoz. És ha van SAD, előfordulhat, hogy kevesebb D-vitamint is termel.
A kiegészítők szedése nyilvánvaló lehetőségnek tűnik, és bár a Nemzeti Mentális Egészségügyi Intézet (NIH) szerint vegyes vélemények vannak arról, hogy hatékony-e vagy sem, egyes tanulmányok azt mutatják, hogy ugyanúgy működhet, mint a fényterápia. Enni több D-vitaminban gazdag ételt - mint például dúsított diótej, gomba és zabliszt -, és beszéljen doktorával a napi étrend-kiegészítő hozzáadásáról az étrendbe, hogy a blues jóval legyőzhető legyen.
29 Használjon illóolajokat
Az illóolajok egyre népszerűbbek; alapvetően mindenkinek van valami, függetlenül attól, hogy stresszes vagy, vagy valamilyen energiára van szüksége. És - kitalálta! - Van valami az SAD-ban szenvedők számára is. A bizonyítékokon alapuló kiegészítő és alternatív gyógyászat folyóiratának 2017. évi áttekintése szerint az illóolajok hatékony terápiás lehetőségként szolgálhatnak azok számára, akik depressziós tünetekkel rendelkeznek, és a legjobb megoldások közül néhány a bergamott, a levendula, a kamilla és a citrom.
30 Szerezzen be egy permetezőt
A napsütésben és az igazi barnulásban nincs semmi egészséges. A hamis másrészt viszont kissé felszabadít téged a komor téli időjárásban. Annak ellenére, hogy téli hónapjainak nagy részét pulóverekben és farmerekben fogja tölteni, permetezőbarna beszerzése - vagy önbarnító vásárlása - mint például a St. Tropez könnyen használható opciója - egészséges ragyogást és élményt nyújt Önnek. egy kicsit élénkebbnek is érzed magad. És a téli blues elkerülésének további módjaira nézze meg a 25 Ways to Beat the Winter Blues-t.
