Megint ez az évszak! Most, hogy próbál fogyni, kikerülni bizonyos egészségtelen étkezési szokásait, vagy korán elkezdi dolgozni a tengerparti testén - soha nem lesz jobb alkalom egy új étrend kipróbálására, mint ebben a pillanatban. De nézzünk szembe a tényekkel: egy új étrend elindítása sokkal könnyebb, mint annak fenntartása a hetekig, amire valódi változáshoz szükség van.
Ezért kérdeztünk néhány egészségügyi és életmód-szakértőt a táplálkozással kapcsolatos általános bukásokról - és összeállítottuk az összes lépést, amelyet megtehetsz annak érdekében, hogy minden súlycsökkentési célját a pályán tartsa. Tehát olvassa tovább, és sok szerencsét! És további, egészséges táplálkozási tippekért olvassa el a 40 súlycsökkentő „titkok” útmutatóját, amely nem működik.
1 Kezelje elvárásait a get-go programból
Shutterstock
Mielőtt bármilyen diétát elkezdené, kérdezze meg önmagától: "Ez valami olyan, amellyel hetek, hónapok vagy évek alatt ragaszkodhattam?" Sok étrend nevetséges követelményeket támaszt azzal kapcsolatban, hogy senki sem tarthatna be néhány napot tovább, ha ilyen.
"Fontos a fogyás fontossága. Válasszon egy ésszerű tervet, és tartsa be azt" - mondja David Ezell, a Darien Wellness, a Connecticuti Darienben működő tanácsadó és wellness csoport vezérigazgatója, valamint a DavidEzell.com fitnesz- és étkezési edzője. "Biztos vagyok benne, hogy nagyon sok súlyt tudsz csökkenni a grapefruit enni és hideg kávét inni, de megteheted ezt az életre?" És további nagy segítségért a célok elérésében ismerje meg a lehető legnagyobb súlycsökkentő csapdát.
2 Mozogjon tovább.
Minden hatékony étrendnek tartalmaznia kell legalább mérsékelt mennyiségű testmozgást - vagy legalábbis a házból való kiszállást és az ülő viselkedés hosszú időtartamának elkerülését (különösen a konyha közelében). "Szálljon le a seggedről és mozogjon" - mondja Ezell. "Mozgásra készülünk. Jobb lesz az életed, csökkenti a stresszt, és segít gyorsabban elérni a fogyás célját." Hogyan? Nos, a mozogás az egyetlen legjobb módja a metabolizmus minden nap fellendítésének.
3 Kövesse nyomon étrendje fenntarthatóságát
Shutterstock
"Ha már kezdettől fogva nyomorult, akkor a teljes folyamat során várhat néhány kihívást" - mondja Esther Avant, az Esther Avant Wellness Coaching tanúsított táplálkozási edzője és személyi edzője. "A mérsékelt étrend kissé lassabb eredményeket eredményezhet, de a kompromisszum több lesz, mint megéri, ha valóban képes követni."
4 Ne hívja diétának
Shutterstock
"Hagyd abba, hogy" étrendnek "hívják, " mondja Ezell. "Az étrend rövid távú. Használjon egy" étkezési tervet "az élethez, és válassza ki az Ön számára megfelelőt." És további nagyszerű tippekért nézze meg ezeket a 20 híres trükköt, amelyek segítségével mindig lenyűgözőnek látszik a fotókon.
5 Előzetesen készítse elő étkezését
Shutterstock
Az egyik leggyakoribb módszer az étrend elbomlására, ha olyan helyzetben vagyunk, amikor nincs megfelelő ételek a megfelelő időben. "A diéta betartásának legjobb módja az, ha előre tervezzük a hétig, és így nem jutunk el arra a pontra, ahol korlátozott lehetőségeink vannak" - mondja Laura Calleia, a Denveri székhelyű technológiai vállalat MuscleSound rezidens táplálkozási specialistája. "Ez elsősorban és legfontosabb."
Tudja meg, mit akar enni idő előtt, és ügyeljen arra, hogy nem ragadja meg csak a diétát törő lehetőségeket.
6 Állítson be egy határidőt
Shutterstock
"Adj határidőt vagy egy meghatározott időtartamot egy meghatározott céllal" - mondja Calleia. "Például. Két font alatt el akarok veszíteni öt kilót. Tehát ez egy 60 napos étrend."
7 Adj magadnak egy csaló ételt
De ugyanolyan fontos, mint a cél meghatározása és annak betartása, Calleia figyelmeztet, hogy engedélyt kell adnia magának a diéta megszakításáról itt-ott - mindaddig, amíg előre nem dönt, mikor lesz ez. "Adjon meg egy időre csaló ételt" - mondja. "Lehet, hogy pár héten egyszer sivatagban vagy pizzát itt vagy ott egy hétvégi este." És ha még mindig érezte a decemberi hatásokat, ne hagyja ki a 10 legjobb tudományos háttérrel támogatott másnapi gyógymódot.
8 Állítsa be a saját jutalmazási rendszerét
Shutterstock
Egy másik módszer a "csalásra" gondolkodni, ha jutalomként kezelik azt, hogy szorgalmasnak tartják az étkezési erőfeszítéseit. Mondja el magának a kezdetektől, hogy ha két hétig elkerüli a pizzát (ha ez az ön rossz része), akkor kaphat egy szelet. Amikor élvezi, nem az impulzív éhség eredménye, hanem a jó viselkedés régóta tervezett jutalma. Végtére is, ha önmagad jutalmazza, az egyik a 40 legjobb módszer az új szokások megtartására.
9 Szerezzen be egy egészségügyi edzőt
Shutterstock
Ugyanúgy, mintha nagyobb valószínűséggel jár az edzőterembe, amikor tudja, hogy személyi edzője vár rád, az egészségügyi edző segítsége nagyobb valószínűséggel tartja be az étrendjét. "Az egészségügyi edzővel való együttműködés segít szórakoztatóbbá válni a fájdalmas változási folyamatokban és együttműködni az akadályok leküzdésével kapcsolatos ötletekben" - mondja Samantha Salmon, az integráló táplálkozási egészségügyi edző és az Integrációs Táplálkozási Intézet nagykövete, aki a RawFoodMealPlannerben is ír..com.
10 Szerezz egy diétás haverot
Shutterstock
"Sokkal könnyebb betartani egy diétát, ha házastársát, szobatársát vagy barátját fedélzetre lehet vinni " - javasolja Krysten Dornik, az élelmiszerblogger, aki allergia-barát recepteket ír a KrystensKitchen.com webhelyen. "Kevésbé valószínű, hogy be fog adni, ha az a személy, akivel a legtöbb időt tölti, ugyanabban a csónakban van." És nagyszerű inspirációt nyújt Önnek és partnerének, Steal A-Rodnak és J-Lo Gyilkos Párok Edzésének.
11 Kérjen elszámoltathatósági partnert
Még ha nem is kap egy haverot, hogy csatlakozzon az étrendhez, csak azért, ha van valaki, akinek elszámoltatható, és figyelemmel kíséri az előrehaladását, aki valószínűleg tartja Önt a céljainak elérésében, növeli annak valószínűségét, hogy siker.
"Az elszámoltathatóság az egyik legfontosabb tényező, amely az étrend sikeréhez vezethet vagy megronthatja" - mondja Avant. "Kérjen segítséget egy barátjának, családtagjának vagy súlycsökkentő csoportnak, és mondja el pontosan ezeknek az embereknek, hogy miként tudnak segíteni a pályán tartásban. Annak ismerete, hogy valaki keres téged, és emlékezteti Önt, mire dolgozik, felbecsülhetetlen."
12 Tartsa érdekesnek
"A diéta betartásának legjobb módja az, ha nem unatkozni fog" - mondja Dornik. "Kreatívnak kell lennie a konyhában, és új dolgokat kell kipróbálnia. Ez szórakoztatóvá és könnyűvé teszi a dolgokat. Ha minden nap ugyanazt megeszi, unatkozni fog az ételeivel, és az ízlelőbimbóik nem lesznek boldogok, ami ezt teszi nehezebb a pályán maradni."
Ez azt jelenti, hogy olyan diétát kell találni, amely valóban élvezni fogja étkezését nap mint nap, és ahol sokféle van, és összekeverheti a dolgokat. És további jó módszereket kínál a ragaszkodás elmélyítéséhez, olvassa el a tudomány által támogatott 20 módszert, hogy motiválja magát a fogyás érdekében.
13 Készlet a receptekre
Shutterstock
Az unalom elkerülésének egyik jó módja annak biztosítása, hogy van-e készlete étkezési lehetőségei közül, amelyek közül választhat. Ebéd vagy vacsora összeillesztésekor nem szabad hiányolni ötleteit. "Válasszon a különféle fajták közül, így soha nem érzi magát úgy, mintha hiányzik a változatosság és a szórakozás" - mondja Salmon. És feltétlenül vásárolja meg a 25 szuper ételt, amelyek megakadályozzák a téli súlygyarapodást.
14 Koncentráljon arra, amit eszel, nem pedig arra, amit nem eszik
Számos étrend hangsúlyozza, hogy mit mozog a tányéron: cukrok, szénhidrátok, negyedek sütőtök, ezt nevezed. De ugyanúgy, ahogy egy rózsaszín elefántra nem gondolkodik, éppen ellenkezőleg hajlik, az étrend arra összpontosítása, amit nem eszel, a kudarc receptje. "Összpontosítson azokra az ételekre, amelyeket ehet, nem pedig azokra az ételekre, amelyeket elköteleztek, hogy ne egyenek" - mondja Salmon. "Ha úgy érzi, hogy hiányosság helyett bőségét fogja érezni, ez segít motivációnak maradni." És ha többet szeretne tudni az egészséges táplálkozásról, ne hagyja ki az agyának 50 legjobb ételt.
15 Ismerje meg a motivációt
Soha ne felejtse el a nagyobb képet. "Tegye közzé a„ miért "vagy motivációját, hogy ezt a változást mindenhol megteszi a falán, így folyamatosan emlékezteti Önt, hogy fontos követni a változásokat, amíg azok szokássá nem válnak, amely legalább három hónapig tart. következetes cselekvés "- magyarázza Salmon.
Akár egészségi, esztétikai, kapcsolati vagy más okokból táplálkozik, tegye meg minden, amit meg kell tennie, hogy ezeket az okokat mindig szem előtt tartsa - ez biztosítja majd az inspirációt, amikor elkezdi érezni az elkötelezettségének zászlóját.
16 Hidratált maradjon
Shutterstock
"Lehet, hogy egyszerűnek tűnik, de ezt a fontos feladatot gyakran figyelmen kívül hagyják" - mondja Jim White, a fitnesz szakember, regisztrált dietetikus és stúdiótulajdonos. "A megfelelő vízbevitel fenntartásakor energiával érezheti magát, és valószínűleg ragaszkodni fog a kitűzött célokhoz."
Azt javasolja, hogy célozzon legalább nyolc csésze vizet naponta (vagy többet, az aktivitási szinttől függően). Szerezzen ízléses megjelenésű vizes palackot vagy új Brita szűrőt - bármit is igényel, hogy kortyolgassa és feltöltse.
17 Rendszeresen enni
Shutterstock
Úgy gondolom, őrültnek hangzik, de soha nem szabad igazán étkeznie. Egyél jobb ételeket, nem kevesebbet. "Fontos, hogy egész nap minőségi, tápanyagban gazdag ételeket fogyasztunk, hogy a test megkapja a szükséges energiát" - mondja White. "Az éhség és az étkezés közbeni túlzott mértékű igénybevétel elkerülése érdekében ossza el az étkezési mennyiséget több kisebb étkezésre."
Ennek egyik jó módja, White szerint: tartsa kéznél az egészséges harapnivalókat, például mandula. Csökkenti az éhezést, és teljesebbé, hosszabb ideig tart.
18 Ne hagyja, hogy az utazás kisikljon
Még azok is, akiknek bevált egészséges táplálkozási szokásaik vannak, elcsúszhatnak, ha kihagyják szokásos rutinjukat. Ha nyaralása, üzleti útja vagy másfajta utazása van előtted, tegyen be több időt arra, hogy megtervezze, hogyan fogja betartani étrendjét.
Csomagolja be az egészséges harapnivalókat, hogy meghosszabbítsa a hosszú repüléseket, így nem kell enni az egészségtelen (és korlátozott) repülőtéri ételeket. Határozza meg az étkezési lehetőségeket abban a szállodában, ahol tartózkodik. Ha nincs jó lehetőség, érdemes egészséges ételeket felvenni a rendeltetési helyén található élelmiszerboltban, vagy keressen egészségesebb éttermet, ahol ott is étkezhet. És segíthet megismerni az Egyetlen Edzést, amely érvényteleníti az üzleti vacsorákat.
19 Tartsa fokozatosan
Shutterstock
Rómát egy nap alatt nem építették, és az étkezés és az életmód teljes átalakítása hasonlóképpen nehéz változtatás, amelyet valószínűleg csak folyamatos, darabonkénti lépésekkel kell megtenni. "Fokozatos, apró változások a nagy, drasztikus intézkedésekkel szemben: Mindent egyszerre megváltoztatni lehet stresszes és katasztrófához vezethet" - mondja Becky Kerkenbush, a Watertown Regionális Orvosi Központban regisztrált dietetikus a Wisconsinban, Wisconsinban. "Végezzen el kisebb változtatásokat az idő múlásával, hogy új, egészséges szokásokat hozzon létre, amelyeket fenntarthat."
20 Maradjon távol a konyhától
Shutterstock
A kutatások azt találták, hogy azok, akik a konyhán belül látótávolságon belül dolgoznak, nagyobb valószínűséggel szakítják meg munkájukat snack szünet céljából, és több nehézségük van a súlyuk csökkentésében. Van értelme: Ha nem akarja, hogy kísértése az étel a házában vagy a munkahelyen, akkor ellenőrizze, hogy nem látja-e. Ez azt jelentheti, hogy a ház másik részén dolgozunk, vagy iroda esetében a munkaállomás áthelyezését, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem látja az összes ételt, amelyet enni tudott.
21 Tisztítsa ki a szekrényeit
Elkerülhetetlenül egy gyengeség pillanatát fogja élni, és megpróbál enni mindent, amit a kezedbe vehet a konyhai szekrényekből vagy a hűtőszekrényből. Tehát készüljön fel erre a csúszásra azáltal, hogy az otthonából teljes mértékben eltávolítja az egészségtelen kísértéseket. "Tisztítsa meg otthonát az egészségtelen kísértésekkel: Ha tudja, hogy nem állhat meg két burgonya chips ellen, kerülje a kísértést, ha nincs otthon" - mondja Kerkenbush.
22 Használja az éhségmérleget
Shuttersock
"Mérje meg éhségét nullától 10-ig terjedő skálán, nulla éhező és tíznél töltött" - mondja Kerkenbush. "Nem akarja elkerülni a szélsőséges helyzetbe kerülést, amely azután a túlaltatás ciklusához vezethet."
Az éhezés gyakran annyira veszélyes lehet az étrendi céloknak való megfelelésre, mint a magának töltés - ugyanis sok más területen a mérsékeltség gyakran a legjobb politika.
23 Legyen személyes
"Van egy mélyebben gyökerező ok, hogy javítani akarod egészségét" - mondja Avant. "Talán azt akarja, hogy futhasson kisgyermekeivel vagy unokáival. Azt akarja, hogy lépést tudjon tartani a fiatalabb alkalmazottakkal a társasági golfos kirándulásokon. Szálljon le gyógyszeres kezelésből vagy kiránduljon anélkül, hogy az egész napot igénybe venne."
Arra sürgeti az étrend bármelyikét, hogy kérdezze meg magadtól: "Miért fontos ez nekem?" amíg meg nem értik, mi igazán ösztönzi őket erre a változásra, személyes szinten.
"Akkor írja le és tegye oda, ahova minden nap látni fogja."
24 Lásd: maratonként
"A valódi és fenntartható fogyás nem sprint, hanem egy maraton, és életmód megváltoztatásával kezdődik" - mondja Janan Bejaige, a fitneszoktató és a Rebel Health NW tulajdonosa a portlandi Oregonban. Tervezze meg étrendjét hosszú távú javaslatként, évekre, és ne napokra gondolva.
25 Legyen saját BS tesztje
Az étrend kiválasztásánál biztosnak kell lennie, hogy megfelel-e a BS-tesztnek - ez valami olyan érzés, amely önnek és az Ön igényeinek megfelelő? Úgy hangzik, hogy túl jó ahhoz, hogy igaz legyen? "El kell adnia a gyors javításokat és trükköket" - mondja Bejaige. "Azt is el kell kezdened bízni a veleszületett intelligenciádban. Az a részed, aki tudja, mi a helyes a testére és egészségére."
26 Légy izgatott
Az étkezési szokások megváltoztatására irányuló erőfeszítéseinek szabotázásának egyik legkönnyebb módja egy étkezés kezdete, amely házimunkának tűnik. Izgatottan kell elkezdenie étrendjét.
"Olyan sok diéta van odakint, és mivel hírhedt, mivel nem tartós hosszú ideig, érdemes egy jó szórakozást választani" - mondja Nick Burritt, a WOD Fever fitneszfelszerelés e-kereskedelem üzletének alapítója és írója. "Van alacsony szénhidráttartalmú étrend, nincs gabona étrend, nincs nyolc órás időtartamú étrend és még sok minden más. Egy kis kutatással és meggyőző bizonyítékokkal megtalálhatja azt, amely működik az Ön számára, az ütemterv és a vágyak."
27 Kezelje úgy, mint egy kalandot
Shutterstock
Ugyanezen vonal mentén Burritt azt javasolja az étrendjének, mint egy kalandnak, amelyben részt vesz. Személyes kihívás, de lehetőséget kínál új receptek, ízek és étkezési szokások kipróbálására. Érezd jól magad vele. "Egy új étrend elindításakor valószínűleg olyan ételeket fogsz fogyasztani, amelyeket általában nem eszik. Az étrend ideje nagyszerű alkalom új dolgok kipróbálására" - mondja. "Olyan sok nagyszerű forrás van az egészséges receptekhez és az étrend-specifikus receptekhez, mint például az eatthis.com."
28 Állítsa be
Néha az étrend egyszerűen nem működik. Lehet, hogy néhány hétig jól működött, de hosszabb távon szinte lehetetlennek bizonyult. Ha ez a helyzet, ez nem azt jelenti, hogy ki kell dobnia a teljes tervet, és kipróbálnia kell egy újat. Előfordulhat, hogy csak meg kell változtatnia a használt tervet.
"Ha úgy találja, hogy az étrendje nehéz betartani, és nem azért teszi, mert egy orvos elrendelte, akkor fontoljon meg néhány finomítást, hogy megkönnyítse" - mondja Terra Wellington, életmódbeli személyiség és szerző. "Hozzáadva némi rugalmasságot, akkor is megtarthatja szándékát, de kevésbé kemény önmagában."
29 Ütemezzen egy teljesítményértékelést
Shutterstock
Az étrend betartásának napi erőfeszítéseiben számos hullámvölgyöt érezhet. Ahelyett, hogy hagyja, hogy pillanatnyi érzelmei irányítsák az étrend hatékonyságával kapcsolatos döntéseit, ütemezze be az időt arra, hogy átnézze az étrend működését és annak kiigazítását.
Ideális esetben erre akkor kerülhet sor, amikor már néhány hete van arra, hogy felmérje annak hatékonyságát és a saját képességét, hogy kibírjon vele - olyankor, amikor a legtisztább fejedben van.
30 Ne csináld magad a csúszásról
Shutterstock
Adj magadnak a lecsúszáshoz. "Ha egy napra esik le, ez nem azt jelenti, hogy túlsúlyra van ítélve" - mondja Ezell. "Másnap reggel kezdje újra - ez egy új nap." És többet megtudhat a diéta beépítéséről és elolvasásáról, olvassa el a 20 tudomány által alátámasztott módszert, hogy motiválja magát a fogyás érdekében.
