Túlzott stresszhatás káros az ön számára. Milyen rossz? Nos, nagyon rossz. Mint például: borotválj évek óta az életedtől rosszul, kegyetlenül öregedj-te-ben-belül-kívül- rosszat. És igen, kollektív stresszünk csak rosszabbodik. Egy amerikai pszichológiai szövetség felmérése szerint öt amerikai közül az egyik szerint "rendkívüli" stresszhatást éreztek.
Noha nincs bizonyíték arra, hogy a világ, amelyben élünk, hamarosan kevésbé lesz stresszes, szívét érzi magát az a tény, hogy a stresszt sokféle apró és egyszerű módon lehet kezelni. Az alábbiakban 30 szakértő által javasolt technikát alkalmazunk a szembeszökő érzelmek leküzdésére, amelyek garantáltan segítenek megkönnyíteni a terhelést. És a stressz leküzdésével kapcsolatos további jó tanácsok érdekében fontos tudni a 20 hibát, amelyek csak a stresszt súlyosbítják.
1 Ne szundi - akkor el fog veszni
Shutterstock
A stressz és az alvás közötti kapcsolat kölcsönös - mondja Rosenberg, és a fáradtság megnehezíti a kisebb stresszekkel való megbirkózást. "Nem fogsz olyan jól gondolkodni, és a döntések lassabban fognak következni" - mondja. Ehelyett aludjon olyan későn, amennyire csak tudja, de hagyjon magának egy 15 perces puffert. Akkor használja ezt a percet, hogy hagyja elmélkedni, ahelyett, hogy lemerülne. "Ha problémád van reggel felkelni, fontolja meg a kávét. Az írónk egy hétig minden reggel kipróbálta, és ez megváltoztatta az életét.
2 Csipke fel, és szálljon ki
Gondolj egy rövid reggeli futásra vagy erőáramkörre, mint rakétaüzemanyag, amely a nap folyamán energiát nyújt Önnek. A dán kutatók azt tapasztalták, hogy az emberek, akik hetente csak két órát - azaz csak a napi 17 percet - gyakorolnak, 61 százalékkal kevésbé valószínűleg érzik magukat stressztől. "Azok az emberek, akik a stresszes találkozók előtt gyakorolnak, az események során alacsonyabb vérnyomáscsökkenést jelentenek, mivel az erek lazultak " - mondta Rod Dishman, Ph.D., a grúziai egyetemen gyakorlattudományi professzor. A munka előtti izzadás kevesebb izzadást jelenthet és kevesebb túlzott stressz érzést jelenthet, amint bekapcsolta az órát. Próbálja ki az exkluzív Hogyan maradjunk soványnak egész életen át: az edzést.
3 Készítsen egy listát
Rövid távon stresszesnek tűnik a hosszú listák elkészítése az elvégzendő dolgokról, de ha nincs napirend, akkor a sorba kerülés költségesebb lehet. "Ha sok tennivalónk van, akkor az egészséges nyomásérzetet teremt a nagyobb fokú összpontosítás elérése érdekében" - mondja Don Wetmore, JD, a Termelékenységi Intézet alapítója. Wetmore azt javasolja, hogy a napot 50% -kal túlságosan megtervezzék.
"Egy projekt hajlamos kibővülni a rá fordított idővel" - mondja. "Adj magadnak egy dolgot, és ez egész nap eltart. De adj magadnak 12 dolgot, és kilenc elkészül." És a stressz enyhítésének további apróbb módjaira próbáljon meg mondani ezt az egy szót, amely 25 százalékkal növeli a hangulatát.
4 Használja ki a késéseket és a csuklásokat az Ön előnyeinek érdekében
Időnként a dolgok nem működnek úgy, ahogy képzelted, és elég ahhoz, hogy teljes stresszbe kerüljenek. "A stresszt az egyik szintű elvárások, a másik oldalon a valóság okozza" - mondja Wetmore. "Amikor az elvárásai elmaradnak a valóságtól, stresszt érez." Hagyja, hogy a csuklás kikapcsolja a napot, vagy megnézhet valamit, mint például a késett vonat vagy a törölt járat, mint lehetőséget, hogy ellenőrizze valamelyik listáját. "Mindannyiunknak van egy listája a másodlagosan fontos dolgokról, amelyekről gondoskodni kell" - mondja David Allen, a Getting Things Done szerzője. "Az ilyen késedelmek remek alkalom, hogy felhívják anyádat, akit elhúztak." Az üzleti siker további titkaiért olvassa el a sikeres vállalkozókra vonatkozó 20 új szabályt.
5 Végezzen munkaterhelést
Shutterstock
Nem minden a feladat előtt azonos időt és erőfeszítést igényel. Szóval mit kellene tenni előbb? A kis dolgok, amelyeket rövid sorrendben el tud távolítani, vagy néhány nehéz emelő? "Ha két perc alatt elkészíti a feladatot, akkor azonnal végezze el" - mondja Allen. Ha ez egy kicsit időigényesebb, mentse el addig, amíg esélye nem volt arra, hogy sürgős feladatokat megszabadítson az útjától. Mindeközben dobj rá a Spotify-ra, és készíts egy lejátszási listát. A Windsori Egyetem kutatói úgy találták, hogy az emberek, akik hallgatták kedvenc zenéjukat, pozitívabbak voltak és jobban teljesítettek a kreatív beavatkozást igénylő feladatokon.
6 Kényeztesse magát a kellemetlenségektől
Legtöbbünk úgy gondolja, hogy a szorongást elkerülni kell, de valójában pozitív változást serkenthet - ha tudod, hogyan kell használni. "A szorongás egy olyan természetes érzelem, amely abban a különbségben él, ahol vagyunk és hol akarunk lenni" - mondta Robert Rosen, Ph.D., az Healthy Companies International alapítója és a Just Enough Anxiety: Az üzleti siker rejtett hajtóereje szerző. "Át kell alakítanunk a szorongás szempontját. Nem az, hogy elmeneküljünk, hanem valami, ami termelékeny energiaként felhasználható." Ez csak egy a következő 25 módszerből, hogy most boldoggá válj!
7 Álljon ellen a késztetésnek, hogy összehasonlítsa magát
A barátainkkal és a riválisokkal való összehasonlítás iránti aggodalom gyakran vesztes javaslat. "A szorongással küzdő emberek elveszítik a maguk megítélését" - mondja Mel Schwartz, Ph.D., pszichoterapeuta Westportban (Connecticut). Schwartz szerint intézkedéseket hozunk az élet rendjének megteremtésére, ám ezzel cselekszünk az emberiségünket. "A kritikus hang rabszolgaságot vesz" - mondja. "A meneküléshez el kell fogadnod magad, és szeretned kell, hogy ki vagy."
8 Nyugodtan mondja a nem-et
Shutterstock
Annak ellenére, hogy nem akarunk jó hírnevet szerezni arról, hogy kevesebb, mint egy csapat játékos, a túl sok vállalás elfogadása lehet a katasztrófa receptje. "Ne adj semmilyen gyors" igen "-t" - mondja Marty Seldman, Ph.D., a Megtakarítás túlélése szerzője. "Az emberek mindig gurulnak, amíg a feladat eltart. Hirtelen túlságosan elkötelezettek vagytok." Ehelyett gyakorold a "lágy nem" művészetét - mondja Seldman. "Mondja:" Nincs időm elkötelezni ezt, de fogjunk ebédelni, és elmondom, mit tennék. " Ha megközelíti egy ilyen kérdést, támogatóként fog találkozni, és reálisnak tartja az ütemezését. Amíg rajta vagy, dolgozzon a napi rutinban ezeket a 8 játékmódosító stratégiát, amelyet minden főnöknek tudnia kell.
9 Ne maximalizálja a koffeint
A koffein nagyszerű, ha átjut a púpon, de túl sokat fogyaszt, és emeli a stressz szintjét és a hozzájuk kapcsolódó hormonokat. Kávé helyett próbáljon ki teát. Egy brit tanulmányban azok az emberek, akik a nap folyamán négy csésze fekete teát ittak, 47% -kal csökkent a stresszhez kapcsolódó hormon kortizoljában.
10 Barátsd el az archnemezedet
Könnyen fogalmazva nem ideális, ha bűnbánatot mutatunk valakivel, akivel dolgozik. Hacsak nem vagy valódi mazochista, valószínűleg kerülni fogja ezt a személyt, és leválódik egy olyan helyzettől, amelyről kívánja, hogy eltűnjön. Nem bueno . "Az elkerülés hosszú távon növeli a stresszt. Kezdetben csökkentheti a stresszt, de végül a felügyelet nélkül maradt dolgok felzárkóznak veled" - mondja Mario Alonso, Ph.D. "Ha problémákkal néz szembe és reagál a rájuk, akkor átveszi az irányítást. Ez a felhatalmazás érzése csökkenti a stresszt." Ez csak egy a 30 élettudás közül, amelyet minden embernek tudnia kell.
11 Minimalizálja a megszakításokat
Shutterstock
A kaliforniai egyetemi tanulmány szerint egy megszakítás átlagosan 23 percet vesz igénybe, mielőtt visszatérne az eredeti feladathoz. Valójában a kutatók szerint az ideiglenes levágás az e-mailektől jelentősen csökkentheti a stresszt és fokozhatja a figyelmét. A legjobb, ha egy kicsit sétálsz. "Dolgozz valahol máshol" - mondja Allen. "Üljön egy üres konferenciaterembe, ahol leválaszthatja magát, és az emberek nehezebben fogják vadászni téged. A környezet megváltoztatása lehet a legjobb, amit tehetünk."
12 Ne táplálja a stresszt rossz ételekkel
Kényelmes ételeknek hívják, de az a gondolat, hogy egy találkozóra induljon, amikor átok magadnak egy hatalmas sajtburger és krumpli belélegzéséért, a kényelem ellentmondása. Ha ételről van szó, válasszon egy könnyebb opciót. És bár jó ellenőrizni a szénhidrátját, ne szüntesse meg teljesen. "A szénhidrátok az agyban felszabadítják a szorongásgátló szerxin elxírt" - mondja Mike Roussell, Ph.D., a táplálkozás hat pillérének szerzője. Roussell azt javasolja, hogy a teljes kiőrlésű, rostban gazdag szénhidrátot - például a barna rizst vagy a babot - kombinálják sovány fehérjékkel, például pulyka, garnélarák vagy három tipű steak. "A fehérje segít stabilizálni a vércukorszintjét, biztosítva azt, hogy a nap többi részében elegendő energiával utazzon." Ezek nem csak a meglepő gyógyászati tulajdonságokkal rendelkező élelmiszerek - készítsen konyhát ezekkel a 20 csodálatos gyógyító élelmiszerrel!
13 Ne ess be egy cigbe
Shutterstock
A csikk elhagyása volt az első számú életmódváltás, amelyet minden orvos és kutató megemlített, akikkel beszélgettünk. De még az alkalmi dohányzókat is vigyázni kell: A kutatások azt mutatják, hogy a nap első cigaretta esetén a pulzus percenként 10 - 20 ütéssel növekszik. A vérnyomás 5-10 ponttal emelkedik. Mindez azt mondani: ha egy nikotin drogos vagy, akkor számíthat arra, hogy valóban igazán stresszes marad.
14 Beszélje meg
Nézzünk szembe a tényekkel: A napi őrlés időnként elszigetelő és embertelenítő élmény lehet. Sőt, a tanulmányok azt mutatják, hogy a társadalmi támogatás kulcsfontosságú tényező a stressz csökkentésében. Mikor a munkahelyi nyomásról van szó, akkor egyszerűen csak gondolatok megosztása a munkatársakkal csinálja meg a trükköt. Valójában a kutatók szerint a barátságos arc puszta jelenléte enyhíti a stresszt. A Tokiói Egyetemen végzett tanulmányban a kutatók megállapították, hogy az áramütést kapó patkányok alacsonyabb testhőmérsékletet és stresszhormon-szintet mutattak, amikor egy másik patkány kísérte őket, akik nem zappedtak be. Az egyedül megdöbbent patkányok megőrültek. Ha egy patkány seggét adja a stressz szintjéről, készülj fel mosolyogva. Találjon egy okot, hogy vigyorogjon ezekkel a 25 módszerrel, hogy most boldoggá válj!
15 Lélegezzen be egy orrlyukon keresztül
Nadishudhi alternatív orrlyukak légzési módszerének nevezik, és mély és azonnali hatással van a testre - mondja Kavita Chandwani, MD, M.PH. Leírja a technikát: tartsa zárva a jobb orrlyukot a hüvelykujjával; lélegezz be a bal orrlyukon keresztül. Légzésének kihagyása nélkül takarja el a bal orrát. Lélegezzünk ki a jobb orrlyukon keresztül, majd az orrlyukakon keresztül, a bal orrlyukkal befedve. Zárja be a jobb orrlyukot, és lélegezzen balra. Csináld ezt egy percig. Minél hosszabb a lélegzet, annál jobb. Az egyik levegő átjárójának leállítása hosszabb és mélyebb lélegzetet vesz igénybe (lényegében a hasi légzést kényszeríti), amely megnyugtatja az idegeket, lassítja a pulzust és csökkenti a vérnyomást.
16 Alulprofit, túlteljesítő
A főnök azt akarja, hogy javuljon a céljain. De a számok összeroppantása után rájössz, hogy amit kér, elérhető lesz. Lehet, hogy a benned lévő versenyző gyorsan ralsz, de ellenőrizze lelkesedését. Egy szerényebb cél hosszú távon segíthet. "Korán kezelje az elvárásokat. Ilyen módon nem fog túlzottan elkötelezni magát, rengeteg munkát végez, és továbbra is csalódó eredményeket eredményez" - mondja Seldman. Sokkal jobb, ha túllépi a szerény célokat, mint elmulasztja a túlságosan agresszív célokat. A Floridai Egyetem kutatói szerint az emberek boldogabbak a váratlan jó hírekkel, mint a kiszámítható sikerrel. Vedd össze a szuper sikeres férfiak e 25 életmódosító leckét.
17 Tervezze meg a hét étkezését
Miután egész nap döntéseket hozott, az utolsó dolog, amit meg akarsz csinálni, kitalálja, hogy mit kell enni menet közben. "A döntéshozatal az élelmiszerboltban hihetetlenül stresszes, különösen ha felkészületlen és éhes" - mondja Julie Morgenstern, a termelékenység szakértője és a Work Work Work szerzője. Tehát döntse el előre vacsorára. Először válasszon egy hétig a vásárláshoz. (Szerda a legkevésbé zsúfolt, a Nemzeti Szupermarket Szövetség szerint.) Ezután készítsen egy listát az alapvető szükségletekről, például tojás, tej és vaj. Ezután készítsen egy második listát az összes olyan tételről, amelyre szüksége van minden olyan főzéshez, amelyet Ön vagy családja tervez tenni azon a héten. "Ez a lista, amelyet frissít és forgat" - mondja Morgenstern. "15 perc alatt megtervezheti, ha elkészítette a sablont." Ha helyben él egy élelmiszerboltot szállító cég, például a FreshDirect, akkor még jobb. Használja ki a praktikus alkalmazást, és várja meg, hogy hazatérjen a hét táplálékára.
18 Munkahelyről otthonra való átmenet
Alapvető fontosságú, hogy hogyan kezelje ezt az átmenetet. Először egy dolgot csinálhat, amely jelzi a munkanap végét, tudatosan tudatja a konferencia-beszélgetéseket, az átjárható találkozókat és az e-maileket. Öntsen magának egy italt, tegyen fel néhány Miles Davis-t, tegyen meg mindent, ami kihozza Önt munka üzemmódból. "Az egyik betegem azonnal megváltozik" - mondja Mogel. "Ez azt jelzi, hogy az" üzletemberek "esti este nyugdíjba mentek, és itt az ideje a családnak." Az a képesség, hogy visszaléphessen, és több olyan dolgot csináljon, amelyet szeretsz, csak a 40 legjobbak közül a 40 legjobbak közül egy!
19 Megállapodás arról, hogy ki mit csinál
Shutterstock
Mint a legtöbb családi kérdés, a házimunkák együttműködés, és kevésbé forog a hatékonyság, mint az érzelem. "Kezdje vele" - mondja Audrey Nelson, Ph.D., a nemek közötti kommunikáció kézikönyve társszerzője. "Kérdezze meg gondolatait, érzéseit és ötleteit arról, hogy miként kell menni ezeknek a házimunkáknak. Minél kölcsönös és megosztott a döntéshozatali folyamat, annál jobb." Még akkor is, ha mindketten házimunkát végeztek, vannak esetekben, amikor egyikük sürgetõbb feladatokat lát el - extra munka az irodából, kritikus hívások kezdeményezése. Tehát ellenőrizze vele, hogy van-e még valami szüksége, amit el kell venned. "Megkérdezheti tőle, hogy melyik házimunkát gyűlöli legjobban" - mondja Nelson -, és pár hetente kereskedhet vele.
20 Ha jól érzi magát, akkor csináld
Shutterstock
Miután hazaért, szálljon ki az udvarán vagy más, közelben lévő zöld növényzetbe. Egy nemrégiben végzett tanulmányban az angliai kutatók közvetlen kapcsolatot találtak a zöldövezetben töltött idő és az alacsony stresszszint között. (A japánok erdei fürdésnek hívják.) Ha városrész vagy, vagy túl hideg / meleg / esős / bármi is van, tegyen 15 percet, hogy egy dolgot csináljon, amit szeretsz. Játssz a kutyával, nézd meg a YouTube-klipeket az emberekről, akik esnek le, bármi is lebeg a hajón. A Pittsburghi Egyetem kutatói felfedezték, hogy a kellemes tevékenységeket végző tanulmány résztvevői csökkentették a vérnyomást és a kortizolszintet. Hogy a legtöbbet kihozhassa a napból, kezdje el ellenőrizni ezeket a hihetetlen 50 dolgot, amelyeket meg kell tennie, mielőtt meghalsz.
21 Hozz létre helyet mindenkinek
Shutterstock
"A takarítás az idő töredékét veszi igénybe, ha van szervezett infrastruktúrája" - mondja Morgenstern. Minél többet tudsz dekoltálni, annál jobb. "Lehet, hogy három serpenyőre van szüksége, nem pedig hatra." Mondja. "Ha egyértelmű, hogy hova megy minden, egyetlen helyiségnek sem szabad nyolc percet meghaladni."
22 Adjon és fogadjon támogatást
Használja fel a vacsora előkészítési idejét, és kérdezze meg a feleségét vagy a házastársát a napjáról. A Floridai Állami Egyetemen több mint 400 dolgozó pártról készített új kutatás azt találta, hogy a támogató házastársakkal rendelkező férfiak és nők jobban koncentrálódnak a munkahelyen, kevésbé valószínű, hogy fáradtan hazaérnek, és nagyobb elégedettségről számoltak be a gyerekeikkel töltött idő miatt. Annak érdekében, hogy az otthoni tűz éghető maradjon, olvassa el a legjobb kapcsolatok titkai című, kizárólagos útmutatónkat!
23 Jelöljön ki egy tisztítási időt
Keressen egy heti blokkot: "Töltse be annyi ügyét és házimunkáját arra az órára vagy kétre" - mondja Morgenstern. "A rutin rekeszesíti a házimunkákat, és nem fogyasztja az idejét. A rutin felszabadítja a stressztől."
24 Vigyázz előre
Shutterstock
Csábító lenne kikapcsolni az agyad, miután a vacsora elkészült, a munkalapokat megtisztítják és a gyerekek ágyban vannak, de mielőtt megtenné, 15 perc alatt gondoljon a holnap teendőire. A legtöbb ember ezt a kis részletet reggelre tette, és ez soha nem működik. "Ez a legnagyobb termelékenységi hiba az egész" - mondja Morgenstern. "A nap már összeomlik téged." Tervezze meg a holnap plusz kettőt: A három napos ív a nagyobb kép felé összpontosít, jobban átadja a munka delegálását, és azonnal kevesebb stressz érzi magát. További sikertörténetekkel az ismeretes emberek részéről kövesse ezeket a 25 dolgot, amelyeket a gazdag emberek mindig tesznek!
25 szexelni
"A szex erőteljes stressz-mentesítő" - mondja Daniel Kirsch, Ph.D., az American Stressz Intézet elnöke. "Oldja fel az endorfinokat és mély relaxációt indukál." Első lépés? Lazít. A stresszmentesség elfojtja a nők orgazmusát és a férfiak erekcióját. Javasolja együtt zuhanyozást vagy masszázst kínáljon neki - mondja Debby Herbenick, Ph.D., mert azért jól érzi magát . (És ha igazán szeretne egy dolgot behozni, fontolja meg a 30 legjobb szexuális játék közül néhány kipróbálását, amely javítja a szerelmi életedet.)
De ha még mindig nincs hangulata, ne izzadja. "Túl sok férfi van szexben, amikor nem igazán vannak hangulatban" - mondja. "És akkor vannak olyan kérdéseik, amelyekből kiborulnak, és ez a szorongás legközelebb elriasztja őket. Vessen egy esőellenőrzést. A nők ezt mindig végzik - a férfiak is."
26 Keresse meg 8 óráját
A szilárd alvás lehetővé teszi a test számára a vérnyomás visszanyerését és helyesebb szabályozását - mondja MD Ka-Kit Hui, az professzor és az UCLA David Geffen Orvostudományi Iskola Kelet-Nyugati Orvostudományi Központjának igazgatója. Ezt szem előtt tartva kövesse a fennmaradó tippeket annak biztosítása érdekében, hogy a stressz elnyelője számára harci esélyt nyújtson arra, hogy feldolgozzon mindent, amit egy nap alatt átadott. A elég alvás csak az egyik ezek közül az 50 módszer közül, amelyek szerint fiatalabbnak látszhat az 50-es éveiben.
27 Előjáték alvásidőhöz
Shutterstock
Szokás lény vagy? Önnek kellett lennie. Ha minden este ugyanazt csinálja, legalább egy órával lefekvés előtt, programozza az alvásindítókat. Ezek a kiváltók magukban foglalhatják az alvásnapló írását, a túrós harapnivalókat vagy a listán szereplő egyéb dolgok elvégzését. Az idő múlásával az agyad ezeket a dolgokat elkezdi társítani a lefekvéshez, és gyorsan elkíséri magát aludni. Mielőtt megtudná, kevésbé lesz stresszben.
28 Nézze meg eszközét másképp
Shutterstock
A késő esti Netflix-szokása megnehezítheti a jó éjszakai pihenést. A Nemzeti Tudományos Akadémia nemrégiben végzett kutatása szerint az olyan elektronikus eszközök által kibocsátott kék fény, mint például a számítógép, az iPad vagy a LED-televízió, ronthatja a melatonin, az alváshormon termelődését, amely negatívan befolyásolja az alvásminőséget és vezet az Ön érzésének stresszhatáshoz.. Ha egyáltalán nem tudja eldönteni a késő esti tech szokását, töltsön le egy ingyenes, F.lux nevű programot. A nap folyamán a szoftver fokozatosan megváltoztatja az elektronikus eszközök fénykibocsátását kékre váltva melegvörösre, olyan árnyalatúvá, amely minimalizálja a kék fény stimuláló hatásait. Sajnos a tv-készüléken nem ugyanezt nem tudja megtenni, ezért ezt csak le kell fordítania. Vagy viseljen blokkolókat.
29 Intézze fel az ébrenlét és a lefekvés idejét
Shutterstock
Persze, ehhez hozzá kell szokni, de a következetes alvási ütemterv betartása megerősíti a test alvás-ébrenlét ciklusát, elősegítve a jobb shuteye-t. Hasonlóképpen az ébresztőóra napi azonos időben történő kikapcsolásának elősegítése jobban aludni is segít. A Kansas State University pszichológusai szerint az alkalmi alvás - akár hetente csak egyszer - visszaállíthatja a test belső óráját egy másik alvási ciklusra, megnehezítve az ágyba mászást.
30 Ne próbáljon elaludni
Megpróbálsz valaha éhesíteni ebédidőben? Természetesen nem. Vagy éhes vagy, vagy nem. Ugyanez az alvással. A hangsúlyozott érzések kiküszöbölése érdekében összpontosítson a jelenre. Nyugodj meg az agyad, ha kinyújtja a karját és a lábát. Összpontosítson a lassú, célzott mozgásokra. Ismétlés. Fontos emlékeztetni magunkra, hogy míg az alvás a test és az elme megújulásának legjobb módja, békélhet önmagával azzal a gondolattal, hogy az összehangolt pihenés jobb, mint az óra dobása, fordítása és ellenőrzése. Próbáld ki ezeket a 10 jobb alvási módot ma este - ezek segítenek az életed legjobb csúnya szemének elérésében.
(Felső fotó: Joshua Earle)
