A nyári időszámítás, a márciusban kezdődő és novemberben végződő időszak, amikor óráinkat előre vagy hátralévő órára állítjuk, nagyszerű azok számára, akik nem tudják elképzelni az életet nagy napfény nélkül -, és jelentős terhet jelentenek azok számára, akik küzdelemben vannak. aludni miatt. "Mivel a nyári időszámítás ezen a hétvégén véget ér, mindannyian alapvetően egy órát alszunk, de ez egyúttal megváltoztatja a 24 órás belső órát, a cirkadián ritmust" - mondja Bill Fish, az alvástudomány elismert edzője, alapítója. a Tuck.com alvásinformációs webhelyéről. "Eltarthat egy kis idő, amíg a test alkalmazkodni fog a változáshoz."
A jó hírek? Még akkor is, ha először nehéz lefeküdni, számos lehetőség van arra, hogy időben nyugodtabb éjszakai alvást szerezzen. Ezt szem előtt tartva összeállítottuk ezeket a 30 egészséges trükköt az alvás visszaállításához a nyári időszámítás során - divatos eszközökre vagy gyógyszerekre nincs szükség.
1 Vágja ki a koffeint a reggeli után.
Shutterstock
Bár nehéz lehet, az a délutáni kávéscsésze áradása a legjobb dolog lehet az alvási ütemtervéhez, amikor az idő változik. Az olyan stimulánsok, mint a koffein, pusztíthatják a test természetes ritmust, és ennek hatásait csak az alváshiány súlyosbítja. Ez azonban nem azt jelenti, hogy csak a kávét összekeverjük.
"A csokoládét (különösen a sötét csokoládét) kerülendő az ágy közelében, mivel olyan vegyületeket tartalmaz, amelyek szerkezetileg hasonlóak a koffeinnel" - mondja Dr. Mike Roussell, Ph.D., biokémikus, a Neutein alkotója, a jobb alvást elősegítő kiegészítő. A késő esti csokoládé javításának csökkentése mellett bizonyos koffeint tartalmazó fejfájásellenes gyógyszerek kihagyása hosszú távon elősegítheti az előállást.
2 Végezzen fokozatos alvási átmenetet.
Shutterstock
Noha csábító lehet, hogy csak egy éjszaka próbál meg alvást beállítani, ez inkább árthat, mint ha jót tesz. Ehelyett hajtson végre fokozatos megközelítést.
"Azok számára, akiknek nehéznek találják az átmenetet a nyári időszámításból, kipróbálhatják az alvást minden este 15 perccel később, szerdától kezdve, az óraváltást megelőzően. Tehát, ha általában 11:00 óráig lefekszik, akkor 11: 11-kor megy le. Szerdán 15 órakor. Másnap este menj lefeküdni 11: 30-kor, a következő éjszaka menj lefeküdni 11: 45-kor, majd szombaton menj le ágyba éjfélkor "- javasolja Martin Reed, M. hitelesített klinikai alvás-egészségügyi szakértő..Ed, az Insomnia Coach alapítója.
3 Edzjen a nap folyamán.
Shutterstock
Ha szívesen alkalmazkodik az időváltozáshoz a nyári időszámítás során, próbálkozzon először módosítani az edzéstervet. A Sleep folyóiratban közzétett tanulmány eredményei azt mutatják, hogy napi órákban 225 perces testmozgás egy héten növelte a vizsgálati alanyok bólintási képességét. Azonban azoknak, akik ugyanezt tették éjszaka, valójában nehezebb volt pihenni.
4 Kezdje a napot korábban.
Shutterstock
Akár fájdalmas, akár az első kipróbálás napján lehet, a korábbi nap elindítása komoly haszonnal járhat az alvásciklus során, amikor az időváltozás eléri. "A nyári időszámítás utáni fáradtság elkerülésének legjobb módja egy kicsit korábban felkelni" - mondta Dr. Kat Lederle, Ph.D., alvásgyógyászati szakember és alvás terapeuta.
Még jobb, ha ezt tennék, az egész nap kevésbé fáradt lehet. "Ahogy a napfény korábban kezdődik és befejeződik a nyári időszámítás utáni időszakra, ez nagyobb napfénynek teszi ki bennünket, és ezzel gátolja a melatonintermelést. Ez segít kevésbé fáradtnak érezni magát" - mondja Lederle.
5 Tartsa be ugyanazt az éjszakai ütemezést.
Shutterstock
Gondolod, hogy a DST ideje nagy változások elindításához az éjszakai rutinban? Gondolj újra. A BMC Közegészségügyben közzétett tanulmány szerint a szabálytalan alvási szokásokkal rendelkező főiskolai hallgatók jelentősen megnövelték a nappali álmosságot, és nehezebben tudtak elaludni, mint azok, akik éjjel-nappal ugyanazt az ütemtervet követik.
6 Aludjon telefonjával, látványtól eltekintve.
Shutterstock
Ha telefonja közvetlenül az ágyban van mellette, nem csak tudatosítja a nyári időszámításhoz kapcsolódó gyakran kellemetlen ütemezési időt, hanem azt is megakadályozhatja, hogy a szükséges többet megkapja.
A Haifai Egyetemen végzett kutatás szerint az olyan készülékek, mint a telefonok, táblagépek, tévék és számítógép képernyői által kibocsátott kék fény csökkenti az alvás időtartamát és minőségét, összeadva az alvásciklusnak a nyári időszámítási időhöz való igazításával járó nehézségeket.
7 Töltse fel az étrend rostját.
Shutterstock
Meglepő módon javíthatja az étrendjét és az alvási ütemtervét, ha a nyári időszámítás eléri? Felfedje fel a rostot, amelyet eszel. A Journal of Clinical Sleep Medicine által közzétett tanulmány rámutatott, hogy az alacsony rosttartalmú étrendhez az alvási zavarok fokozott kockázata társul, tehát menjen tovább, és töltsön be étkezését néhány további leveles zöldekkel, lenmagot vagy teljes magvakkal.
8 Adjon hozzá némi figyelemfelkeltő meditációt a rutinjához.
Shutterstock
Egy kis figyelmetlenség nagyon sok lehet, ha alkalmazkodni akarunk az időváltozáshoz. A JAMA Internal Medicine által közzétett, 2015-ös tanulmány szerint az alvási zavarokkal küzdő idősebb felnőttek, akik hat hétig némi figyelemfelkeltő meditációt adtak rutinjukhoz, jobban aludtak, mint azok, akik a szokásos rutinjukhoz ragaszkodtak.
9 Izzon be néhány napfényt.
A jobb alvás előírása, ha a nyári időszámítás összezavarja az alvási ütemtervet? Még több napfény. "Vasárnap reggel a lehető legtöbb természetes fénynek kell kitenni a testóra alaphelyzetbe állítását - majd vasárnap este menjen le a rendes lefekvés idejére, hogy hétfőn normálisan felkeljen" - javasolja Reed. És a kutatások megerősítik, hogy az még azok számára is alkalmazható, akiknek komoly nehézségei vannak az alkalmazkodásban.
Valójában a törökországi Tepecik Oktatási és Kutató Kórház és az Ege Egyetem kutatói úgy találták, hogy az idősebb tanulmányú alanyok jobban aludtak, mint azok, akik kihagyták a napfénykezelést 8:00 és 10:00 között a napfénynek.
10 Ugrás a booze.
A hideg időjárás, a sötét napok és a pusztító nyári időszámítás miatt az alvásterv ronthatja az üdülési ütemtervet, és különösen vágyakozhat egy-két koktél élvezetére. Ennek az ellenállásnak a ellenállása azonban a végén jobban pihenhet.
A Penn State University és a Brigham and Women Hospital kutatói szerint az alkoholfogyasztás a REM-problémák fokozott kockázatával jár, ami rövidebb és kevésbé nyugodt alváshoz vezet. "Az alkohol megzavarja a természetes alvásciklusokat, ezért kerülni kell őket lefekvés előtt" - mondja Dr. Roussell.
11 Ne forgassa fel a hőt.
Shutterstock
Amikor a nyári időszámítás novemberében véget ér, a levegőben való hideg valószínűleg több, mint elegendő ahhoz, hogy a termosztát elérje a meleget. Ennek elmulasztása azonban több problémát okozhat, mint amennyit megéri. A franciaországi Lille-i Clinique du Sommeil kutatói azt találták, hogy a 60, 8–66, 2º Fahrenheit hőmérséklete ösztönözte a nyugodtabb alvást, ezért vásároljon néhány extra órát ágyban (és pénzt takarítson meg pénzt a fűtési számlákra), ha házát kellemesen lehűti.
12 Fokozza a fehérjebevitelét.
Shutterstock
Amikor a hideg időjárás beindul, sokan hajlamosabbak a szívélyesebb ételekre. A jó hírek? Töltse fel anélkül, hogy táplálkozna a keményítőtartalmú szénhidrátokra, és javíthatja az alvását egy csapásra, ha extra fehérjét hozzáad az étrendbe. Valójában a Purdue Egyetem kutatói úgy találták, hogy a túlsúlyos és elhízott vizsgálati alanyok, akik növelik a fehérjebevitelüket, jobban aludtak az étrend módosítása után.
13 Hagyja ki a napot.
Shutterstock
Bármennyire kísérteties is lehet, hogy szunyókáljon a nyári időszámításhoz kapcsolódó ütemterv változásainak leküzdésére, ez rosszabbíthatja az álmatlanságot. Még ha az időváltást követő első napokban is nehéz, ne felejtse el napközben ébren maradni, és könnyebben pihenhet éjszaka.
14 Dobja el a cukros ételeket.
Shutterstock
Noha a cukros ételek hirtelen energiát adhatnak, hosszú távú pozitív előnyöket nem jelentenek az alvásciklus újraindítása a nyári időszámítás során. Valójában, a Columbia University és a St. Luke's / Roosevelt Kórház kutatói által végzett egy közös vizsgálat eredményei szerint a cukros ételek gyakoribb alvási zavarokkal és kevésbé helyreállító alvással társulnak.
15 Kezdje reggeleit zabliszttel.
Shutterstock
A reggeli étel súlyos hatással lehet arra, hogy mennyire alkalmazkodik az időváltozáshoz, amikor a nyári időszámítás kezdődik vagy véget ér. Szóval, hogyan érheti el a testét az alaphelyzetbe állításhoz? Próbálja meg reggelit egy tál zabliszttel kezdeni. A Journal of Circadian Rhythms közzétett kutatás azt mutatja, hogy az emberek, akik triptofánban gazdag reggelit fogyasztottak, mint például a zabpehely, megnövelték az éjszakai melatonintermelésüket, megkönnyítve ezzel a bólintást.
16 Élvezze a korábbi vacsorát.
Shutterstock
Szeretné visszaállítani az alvási ütemtervét, ha az idő megváltozik? Tegye a vacsorát egy korábbi eseménygé. "Ha alvás előtt két-három órát eszik, az segíthet az alvásban, mivel a ghrelin éhséghormon érzékenyvé teheti a testét az alváshoz hozzájáruló neurotranszmitterekre" - mondja Dr. Roussell.
17 tompítsa a fényét, mielőtt lefekszik.
Shutterstock
Lefekvés előtt kapcsolja le a lámpát, és valószínűleg nem is veszi észre az idő változását. A Circadian Rhythms folyóiratban közzétett tanulmány rámutat arra, hogy az alacsony színhőmérsékletű fénynek való kitettség, mint például a vörös és a sárga családban, vagy a tompított hagyományos fények, elősegítheti a melatonin termelést, megkönnyítve az elalvást az idő változása ellenére.
18 Lefekvés előtt vegyen fel néhány zoknit.
A lábak melegen tartása ágyba való fekvéskor a legegyszerűbb módszer a nyári időszámítás általános hatásának csökkentésére az alvástervben. A Szöuli Nemzeti Egyetem kutatói azt találták, hogy az ágyban zoknit viselő személyek 7, 5 perccel csökkentették az elaludáshoz szükséges időt, és összesen 32 percet aludtak.
19 Csökkentse a sült ételek mennyiségét
Miközben sült ételek után lassan és álmosan érezheti magát, a zsíros finomságok elfogyasztása valójában nem fog kedvezni a belső óra visszaállításának. Valójában, a Journal of Clinical Sleep Medicine közzétett tanulmány szerint a magas telített zsírtartalom kevésbé nyugodt alvással és több éjszakai ébredéssel jár.
20 Árok az éjféli snackre.
Shutterstock
Sajnálom, késő esti snackerek: ha valami a hűtőszekrényből megragad, amikor nem tudsz aludni, a DST-vel kapcsolatos álmatlanságot még rosszabbá teheti. A Journal of Clinical Sleep Medicine közzétett 2011. évi tanulmány eredményei feltárják az éjszakai étkezés és a rossz alvás közötti összefüggést, tehát, amikor csak lehetséges, adjon magadnak szünetet az utolsó étkezés és a széna megsértése között.
21 Mondja meg Fidónak, hogy menjen el az útra.
Ha szívesen javítja az alvás minőségét és mennyiségét, amikor a nyári időszámítás körül jár, itt az ideje, hogy háziállatának csomagoljon az ágyából. A Mayo Klinikán kívüli kutatások szerint a háziállatok ágyban tartása megnehezítheti az alvást. Ne küldje el őket túl messzire: ha tudod, hogy közel vannak, valójában javíthatja az alvásminőséget.
22 Beszéljen orvosával a depressziójáról.
Shutterstock
Az évszakok változása gyakran nem csupán alvászavarokban, hanem a hangulatban is megváltoztatja. Ha kissé rosszabbodik a kopása, amikor a nyári időszámítás közeledik, ideje beszélni orvosával. Egy tanulmány szerint erős alirányú kapcsolat van az alvásvesztés és a depresszió között, azaz minél több alvást veszít, annál valószínűbb, hogy depressziósnak találja magát, és minél depressziósabb, annál több alvást fog valószínűleg elveszít.
23 Tedd fel zenét.
Shutterstock
Noha a hideg időjárás és az esetleges alvásvesztés nem érzi magát táncnak, mégis érdemes lehet megszólaltatni a dallamokat. A Journal of Advanced Nursing közzétett tanulmány szerint a klasszikus zene hallgatása lefekvés előtt szignifikánsan javította az alvásminőséget az alvási problémákkal küzdő hallgatók körében. Ha úgy gondolja, hogy kedvenc könyvének hallgatása hasonló eredményeket hoz, gondoljon újra: Úgy találták, hogy az audiokönyveknek nincs hatása.
24 Helyezze be a masszázst az önellátó rutinba.
Kihúzza azokat a fájdalmakat és fájdalmakat, amelyek az időjárás változásával, valamint az álmatlan éjszakákkal járnak, egy masszázs hozzáadásával. A Sleep Science közzétett tanulmány szerint a masszázs javította az álmatlanságban szenvedő nők alvásminőségét.
25 Tegyen le egy gyógyteával.
Egy éjszakai sapka élvezése helyett egészséges módon fejezze be a napját (és mutassa meg a Nyári időszámítás idejét, ki a főnöke), helyette kortyolgatva egy gyógyteát. Egy tajvani tanulmány eredményei azt mutatják, hogy a kamillatea fogyasztása javul az alvásminőségben és csökken a depresszió.
26 Kényeztesse magát pezsgőfürdővel.
Egy hosszú nap végén kicsi pihenés meleg fürdő formájában megváltoztathatja a nyári időszámítás alvásmódosító hatásainak leküzdését. A 20-as női önkénteseken végzett egyik vizsgálat eredményei azt mutatják, hogy a meleg fürdő fokozta a résztvevők álmosságát lefekvéskor, valamint a lassú hullámú és a 4. stádiumú alvást.
27 Csökkentse az alvás gyógyszere iránti támaszkodását.
Shutterstock
Ha tudja, hogy a nyári időszámítás várhatóan eléri, mérlegelje a tőzsdén kívüli alvási segédeszközök iránti igényt. Az alvás gyógyszeres kezelés rendszeres használata függővé teszi azt, és visszatükröződő álmatlanságot okozhat, ha alkalmazkodik a hatásához, vagy kilép a hideg pulyka mellől. És ha orvoshoz kell fordulnia, próbáljon ki egy természetes megoldást, mielőtt vényköteles tablettákhoz fordulna.
"A minőségi, nyugodt alvás elengedhetetlen az egészséges állapotban tartáshoz, és mindannyiunknak prioritást kell tennünk" - mondja Dr. Elson Haas, a Marin Preventív Orvosi Központjának alapítója és igazgatója, valamint az ÚJ Egészség megőrzése az ÚJ Medicine: Integráló Természetes, Az optimális egészség keleti és nyugati megközelítései . "Az alvási segédeszközök, például a melatonin vagy triptofán vagy az 5-HTP előfutárainak használata a melatonin elősegítőjeként segíthet nekünk alkalmazkodni a legjobb alvási időhöz."
28 Tartsa a szobáját halkan, csendesen.
Shutterstock / luca pbl
Noha a zümmögő levelek hangja vagy a városi utcai zaj nyugtató lehet, ők alvás közben nem kedveznek. A megoldás? Fektessen be egy fehér zajú gépbe vagy alkalmazásba. A Gyermekkori Betegség Archívumában közzétett kutatások szerint a hírhedten rosszindulatú újszülöttek, akiknek fehér zajgépek voltak hozzá alváskörnyezetükbe, sokkal gyorsabban elaludtak el, mint azok, akik nem.
29 Váltás éjszakai zuhanyra.
Shutterstock
Noha a reggeli zuhany frissítő lehet, ha a nyári időszámítás hatásait szeretné leküzdeni, bölcs dolog, ha inkább éjszaka kezdené a takarítást. Az European Journal of Physiology and Occupational Therapy kiadványban közzétett tanulmány szerint azok a résztvevők, akik éjszaka fürdtek, gyorsabban elaludtak és jobban aludtak, mint azok, akik nem, és alvás közben is ritkábban mozogtak.
30 Ne aggódjon az átmenet miatt.
Bár az a gondolat, hogy felébredve aggódik, zavarba ejtő és grogikus, elég lehet, hogy bárki aggódjon, és megpróbálja korlátozni a nyári időszámítás átmenetével járó stressz mennyiségét azáltal, hogy megőrzi a rutin folyamatosságát, és végrehajt egy új ön- az ápolási intézkedések hosszú távon jobban szolgálják Önt. A szöuli koreai egyetem kutatói jelentős összefüggést találtak a stressz, valamint az alvás időtartama és a minőség csökkenése között, ezért próbáljon lassan bejutni az új alvási ütemtervbe, és ezáltal az átmenet sokkal könnyebbé válik.
A legjobb életed elképesztő titkai felfedezéséhez kattintson ide, hogy kövessen minket a Instagram-on!
Olvassa el ezt a következőt
10 zseniális trükk az alváshoz az éjszaka közepén
Ne pazaroljon egy másik pillanatot reménytelenül a mennyezetre bámulva.
Így ébredhet önmagára ébresztőóra nélkül
Nincs több szundi és vesztes.
30 legfurcsabb dolgot csinálsz alvás közben
Erőszak, szex és varázslat? Kiderül, hogy az éjszakai nyolc órája olyan, mint egy HBO dráma.
11 Orvos által jóváhagyott titok a gyorsabb elalváshoz - ma este
És nem, a juhszámlálás nem tartozik ezek közé.
50 csodálatos tipp a legjobb alváshoz
Az orvosok, tudósok és más szakértők tanácsai alapján jobban alszik ma este.
10 Ways A nyári időszámítás jó az Ön számára
Az alvás órájának feláldozása hosszú távon megéri.
10 Ways A nyári időszámítás káros az Ön számára
Az a harag, amelyet érzel az előretörés miatt? Teljesen indokolt.
