Ez a fitnesz csúcspontja: six pack abs. Mindannyian akarjuk őket. És bár nehéz bármilyen életkorban hatcsomagú abs-t kapni, ez a kihívás exponenciálisan nehezebbé válik, ha eléri a 30-at.
Szerencsére, ha már ésszerűen illeszkedik, csak néhány erre a célra a szokásos szokása, az étrend néhány módosítása, és jó úton leszel az aprított gyomor dicsőségéhez. Ebből a célból összegyűjtöttük a legjobb tippeket és trükköket - a szakértők által jóváhagyott tanácsokat annak biztosítása érdekében, hogy időnként az álmaidat ábrázolja. És néhány mag-specifikus lépésről nézze meg a „Legjobb edzések” című cikket.
1 DO: Ülések.
Annak ellenére, hogy az ülések széles körben megcáfolódtak - a Harvard Medical School-tól az amerikai hadseregig mindenkinek javasoljuk, hogy ne végezzék őket -, még nem szabad engednie a klasszikus lépésnek. A sit-up elsődleges funkciója a végbélizom megmunkálása - ezek azok a hatcsomagú izmok, amelyeket a legtöbb ember akar "- mondta Katie Barrett, a bostoni B / SPOKE kerékpáros stúdió vezető oktatója és egy hitelesített személyi edző. "De ha teljes ülő helyzetbe kerül, akkor a csípőfenék és más stabilizáló magizmok is meg fognak működni." A kulcs annak biztosítása, hogy helyesen csinálja-e őket. (És itt van, hogyan kell ezt csinálni).
2 EAT: édes burgonya.
A közismert tudás azt fogja mondani, hogy ha hatcsomagolt abszolút válik, a szénhidrát verbotén. A közismeret helyes - egyfajta. A legfontosabb az, hogy elkerüljük a rossz szénhidrátot, például a hasábburgonyát, és a megfelelő szénhidrátot, mint például az édes burgonyát, kerüljük. Ezek a narancssárga finomságok tele vannak karotinoidokkal, amelyek megakadályozzák, hogy a kalóriák zsírré váljanak; rost, amely segít a sózódásnak, és végül kevesebbet eszik; és C-vitamin, amely energiát fog adni (edzéshez). És további aprító ételekhez nézze meg a 10 egészséges szénhidrátot, amelyek nem vezetik ki a hat csomagot.
3 MUNKA: Az Ön kötelességei.
Shutterstock
A mag működtetésekor sok ember a hasi izmokra összpontosít, és elhanyagolja a ferde helyzetüket (vagy az úgynevezett „oldalsó abs” -t). De, mondja Barrett, ezek a titkos izmok ugyanolyan fontosak: "mindent megtartanak". Ha jó ferde edzést szeretne végezni, menjen a szíjtárcsához és kezdjen el néhány Paloff prést. Ha nem tudja, hogyan kell elvégezni a feladatot, olvassa el a lépés elsajátításának átfogó útmutatóját.
4 DO: A függő láb felemelkedik.
- Van titok az összeomlott középső rész felépítéséhez? - kérdezi Gregg Avedon, hitelesített személyi edző és volt férfi modell. "Igen, igen: lógó láb felemelkedik." Míg a ráncok és az ülések felfedezik a magjának felső részét, a lógó láb emeli a nehezen megüthető alsó rész munkáját is. A teljes hatás elérése érdekében az Avedon minden egyes edzés kezdetén három 30 darab készletet végez. És további bölcs tanácsokat kérhet az Avedon részéről a mindenkori legjobb egymozdulattal, teljes test edzéssel.
5 VIGYÁZAT: Sör.
Minden inni sör kb. 150 kalóriát tartalmaz. És ezeknek a kalóriáknak a többsége "üres" vagy más szóval táplálkozási szempontból haszontalan. Ha rendszeres sörfogyasztó vagy, hetente több száz vagy ezer vagy teljesen felesleges kalóriát fogyaszthat. Ezek gyorsan összeadódnak. Egy jó alternatíva lenne a tequila, amelynek kevesebb, mint az alkoholmennyiségre eső kalória fele - és nulla szénhidrát. Ha viszont vissza kell dobnia egy-két palackot, ne felejtsen el megvenni a 30 legjobb edzés utáni sört.
6 SPLIT: Fuss fel az alapvető edzéseknél.
Láb nap, karok napja, mellkas és vállak napja. Ön már felosztja a rendszeres edzéseket izomcsoportok szerint; lopj el egy oldalt Alicia Vikander aprító könyvéből, és tedd ugyanezt a magoddal. Annak érdekében, hogy beragadjon a Tomb Raiderbe , Vikander három napra bontotta az alapvető edzéseit: izometrikus (kitartó mozgások, mint a deszkák); erő (ülések, lógó lábak emelése); és ferde-specifikus (mondtam neked).
7 GET: jó éjszakai alvás.
Shutterstock
"Ha nem éri el az ajánlott 7-8 órás alvást éjszakánként, akkor a szervezet felépítheti a kortizolt, amely felhalmozhatja a hasi zsírt" - mondja Ilsye Shapiro, RD, a New York-i székhelyű dietológus. És a nagyszerű alvási tanácsokért ne hagyja ki a 40 utat a jobb alváshoz 40 módon.
8 TARTÁS: Nyugodj (és folytassa).
Shutterstock
A stressz, mivel a tanulmányok ismételten megerősítették, egy másik bizonytalan módszer a kortizolszint növelésére. Magas szintű tartásuk érdekében - és a haszsír elhárításához is - megtanulják, hogyan lehet stresszt csökkenteni. A kezdőknek próbáld ki a stressz elhárításának 30 legegyszerűbb módját.
9 DO: Intervallum edzés.
A kalóriák égetésének és a has alatti hasnyálmirigynek a módjára nézze meg a nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT). Ha bekapcsolod a HIIT-et, akkor kiváltja az edzés utáni túlzott oxigénfogyasztást (más néven EPOC vagy utóégetés), ami azt jelenti, hogy sokkal később folytatja a kalóriaégetést, miután befejezte a rutinját.
Így működik a szokásos HIIT-rutin: egy percig tartó testmozgás, majd 30 másodperc pihenés, amelyet négy-hat alkalommal megismételnek. Bármit megtehet: sprint, séta; kerékpározás teljes gőzzel, amelyet alkalmi ütem követ; pillangóütés, majd egy kutyus evezést. Vagy ha valóban ki akarja kapcsolni a HIIT-ot, akkor próbálja ki az Egyedülálló legjobb HIIT edzést az óra visszaforgatásához.
10 Evés: Elég kalória.
Shutterstock
A matematika egyszerű: a kalória lecsökkentése egy biztos módszer a súlyának csökkentésére. De ügyeljen arra, hogy ne merüljön túl alacsonyan. A túl kevés étkezés lelassíthatja az anyagcserét, ami káros hatással lehet a testére. "Nem tudom, mikor lesz a következő étkezés" - mondja Shapiro. Másképpen fogalmazva: amikor eljön az ideje, hogy a test elégetje a kalóriákat, akkor inkább rájuk tartson. Gondoljon a testére, mint egy kemence. Folyamatosan szüksége van üzemanyag-bevitelre az égés folytatásához.
11 DO: Stabilitási apríték.
A legtöbb alapvető gyakorlat a mag egy bizonyos részét érinti: a végbél , a ferde és így tovább. De a magas kábellel elválasztott stabilitási karaj az egyetlen gyakorlat, amely eltalálta az egész középső részt. Igen, ez nem olyan erőteljes az egyes szálakon, mint más mozdulatok. De sokkal több pontot fog elérni, mint bármi más, ezért ez egy remek feladat a rutin beillesztésére. Pontosan így lehet megszerezni.
12 SZABAD: Kreatin-kiegészítők.
A kreatin kettős módon működik. Segíti az izmait a víz visszatartásában, ami azt jelenti, hogy valóban felbukkannak, és hosszantartó energiát ad Önnek, ami azt jelenti, hogy egy fárasztó mag edzésen keresztül gond nélkül eljuthat hozzá. És könnyedén elvégezni: csak dobjon egy kanálot a vizes palackba, amikor legközelebb az edzőterembe megy. (A Best Life a gyümölcs puncs ízét ajánlja. Messze van a simábból.) És ha több nagyszerű, edzést elősegítő étrend-kiegészítőt szeretne megnézni, nézze meg a Bolygó 50 legjobb kiegészítőjét.
13 DO: fordított pulzáló absz.
Gondolj erre a magas szintű lépésre, mint egy feltöltött ropogtatás. A hanyatló padon tartsa a hátát egyenesen és karját az oldalán, majd emelje fel a fejét, a nyakát és a vállait két centiméterre. Tartsa két másodpercig. Csinálj 20 - háromszor.
14 KEZELÉS: Magad.
Shutterstock
"Ha szüksége van egy kis élvezetre és kényeztetésre naponta, hogy megakadályozza, hogy a hétvégén túlzásba kerüljön" - mondja Shapiro. Csak győződjön meg arról, hogy "ragaszkodjon hozzá kb. 150 kalóriához vagy kevesebbhez". Ez egy kis trükk, amely segít a pályán maradni. A jó édesség kedvéért fontolja meg a sötét csokoládét (ez egy bár, amelynek 70% vagy ennél magasabb kakaó besorolása van). A Circular Heart Failure című tanulmány szerint a benne lévő flavanolok több mint 30% -kal csökkenthetik a szívbetegség kockázatát.
15 EAT: banán.
Shutterstock
A banánban magas a káliumtartalom, amely amellett, hogy jó tápanyag a vérnyomás csökkentéséhez, segíthet csökkenteni a hasi duzzanatot is. És az étrend egészséges optimalizálásának további módjairól tanulja meg a 40 szív után elfogyasztandó 40 ételt.
16 LIFT: Gyakran.
Shutterstock
A test minden egyes izma fontjára 6 további kalóriát égethet óránként anélkül, hogy egyáltalán tenné semmit. Nem javasoljuk, hogy tömegesen álljon az Avengers státusig . Néhány font hozzáadása a keretbe azonban hozzájárulhat a kalóriák és a nem kívánt zsír elolvasásához nulla erőfeszítéssel.
17 EAT: Sovány fehérjék.
Hal, csirke, sertés - ezek a húsok magas fehérjetartalmú és alacsony zsírtartalmúak, ami azt jelenti, hogy felépítik az izmokat és fokozzák az energiát, mindezt anélkül, hogy a makrókat kiborítaná. És ha marhahúst kell fogyasztania, akkor csak füves táplálkozáshoz kell tavasszal; magas az omega-3 zsírsavtartalma, amely a PLoS One kutatásai szerint csökkentheti a derék méretét.
18 DO: Kerékpár rúgások.
Feküdj a hátán, karod a fejed mögött, mintha egy ropogó helyzetben lennél, felemelt és 90 fokos szögben hajlított lábakkal. Rúgd előre és hátra a lábadat, mintha biciklizsz. Míg ezt csinálja, alternatívaként csavarja össze a törzs felső részét a lábakkal párhuzamosan. A maximális tónus eléréséhez addig tegye ezt, amíg el tudja venni. Miután elsajátította ezt a lépést, soha nem fogja elfelejteni - csakúgy, mint egy biciklizés!
19 BE: Óvatosan.
Shutterstock
"Ha a fejed mögé helyezi a kezét és behúzza magát az ülésbe, " magyarázza Barrett, "sok nyaki kérdés merül fel, és még a nyakát is megfeszítheti." Ha megsérül, az ab edzés fájdalmassá válik, és ritkábban fogja ezeket elvégezni. És edzés nélkül soha nem fogsz látni egy aprított középső részt.
20 DO: Nyújtás minden edzés közben.
Ugyanezen a megjegyzésnél ügyeljen arra, hogy minden edzés elején nyújtózkodsz. Az ab gyakorlatok általában a gerinc mozgását használják, és mint ilyen, könnyű meghúzni a nyakadat vagy a hát alsó részét. Lassan maradva csökkenti a sérülések esélyét - és növeli a rendszeres testmozgás esélyét.
21 DO: V-up.
A láb felemelkedése és a ropogás közötti keresztezés során a V-upot személyi edzők és #fitspo befolyásolók egyaránt támogatják. Megérinti az ab izmainak mind a felső, mind az alsó részét, megadva a meghatározást azokban a nehezen megütő helyekben. Itt van, hogyan kell csinálni. Laposan feküdjön a földön, a feje fölé emelt karokkal. Emelje fel a lábad, tartva egyenesen a mennyezet felé. Ugyanakkor próbálja megérinteni a lábujjait. (Nem kell teljesen eljutnia oda.) Térjen vissza lapos helyzetbe. Ez egy rep. Tedd annyit, amennyit csak tudsz. Miután könnyedén megteheti négy tizenöt ismétlést, kezdje hozzá a gyógyszerlabdát a fokozott ellenállás érdekében.
22 EAT: Zabpehely reggelire.
Ahelyett, hogy a napját cukortartalmú gabonafélékkel vagy egy időigényes tojáscsészével kezdené, készítsen magának zab csónakot. Ez egy rostos edény, tehát nem fogja érezni, hogy snack kell, és minden egyes tálalás 10 gramm ab-tonizáló fehérjét tartalmaz.
23 DO: oldalsó deszkák.
Valószínűleg jól ismeri a normál deszkát. De a gyakran figyelmen kívül hagyott oldalsó deszka nagyszerű módja annak, hogy megdarabolják ezeket a ferdeket. Ha a test merőleges a padlóra, emelje le a testét a padlóról, és támassza meg a törzset az alkarján. Helyezze be az abszolút. Lődd le, hogy egy percig tartsd, majd tedd ugyanezt a másik oldalon.
24 WALK: Az edzés után.
Shutterstock
"Miközben elősegíti az adrenalin és a kortizol rövid távú felszabadulását" - mondja Ariane Hundt, a táplálkozási edző és a fitnesz-szakértő, "a gyaloglás csökkenti a stressz hatásait és lehetővé teszi a testzsír elégetését".
25 EAT: A jobb tápcsíkok.
Gondolkodhat az energiacsalókra mint fehérjetartalmú snackre, amelyek tökéletesek az edzés előtt vagy után. És bár nem teljesen tévedsz, nem is tévedsz. A magas fehérjeszint mellett számos hatalmas rúd rejtélyesen tele van cukorral, ami megállítja az önöket sértő minden erőfeszítést. Tehát, ha bárhoz érkezik, először ellenőrizze a táplálkozási tényeket. Számos bárban - mint például a ONE vagy a thinkThin kínálatában - csak 1 gramm cukor van 20 gramm fehérje számára (és ízléses, mégis ízléses, ízléses).
SIT: Svájci labdán.
Az irodai szék helyett cserélje ki egy svájci labdára. Jim Youssef, MD, a Durango Ortopédiai ortopéd sebész szerint ez az egyszerű csere arra fogja kényszeríteni, hogy egész nap megmunkálja a magját, így még akkor is tonizálhatja az abs kezelését, ha elfoglalta azt, amit a legtöbbet csinálsz: munkát.
27 MEGSZAKÍTAN: Soda.
Mint a sör, minden szóda kb. 150 kalóriát tartalmaz. A legrosszabb azonban az, hogy a szóda általában feldolgozott cukrokkal van feltöltve, ami minden bizonnyal kikerüli a pályát a mag tonizálására. És ha úgy gondolja, hogy a diéta vagy a nulla kalciumtartalmú italok fogyasztása rendben van, gondoljon újra. A Yale Journal of Biology and Medicine tanulmánya szerint az emberek, akik rendszeresen fogyasztottak étrendi szódat, valójában több súlyt vesznek fel, mint azok, akik rendszeresen szódat fogyasztanak. Más szavakkal, ha abszolút a célod, akkor kerülje el teljesen a cuccokat.
28 TRY: A 80-20 szabály.
Shutterstock
Az egyik legjobb trükk a hat pack abs megszerzéséhez az, hogy lefogy, még ha csak néhány kiló is. És a fogyás egyik legjobb módja a 80-20 módszer betartása. Mivel az agyadnak kb. 20 percig tart, amíg "felzárkóznak" a gyomrodba, és rájönnek, hogy hé, te megteltél, sokszor többet fogsz enni, mint amennyire szükséged van. Tehát enni 80% -át, amit általában enni, majd várjon 20 percet. Ha még mindig éhes vagy, enni kell a fennmaradó 20 százalékot. De valószínű, hogy nem leszel egy kicsit éhes. És a fogyás további jó módszereiről ismerkedjen meg a 20 technikával sikeres diétás megosztásával.
29 DO: összeroppan.
Shutterstock
Évek óta csinálod őket, és jó okból. Az összenyomás az egyik legjobb gyakorlat az abs tetejének tonizálására - vagy az a rész, amely meghatározásakor a test bármely más részénél jobban megmutatja, hogy valóban úgy néz ki, mintha magazin-méltó rámutatnátok. Tehát ne hagyja abba őket most.
30 STAY: következetes.
"Végül is nem rakétatudomány" - mondja Avedon. "legyen egységes és edzjen legalább hetente háromszor."
Ari Notis Ari vezető szerkesztő, hír- és kulturális szakterületre szakosodott.