Az aggodalom az emberi lét természetes része. Néha azonban kissé túl aggódhatunk, még arra a pontra is, hogy ez hatással van mindennapi életünkre. Hogy segítsünk ellensúlyozni ezt, a terapeutákkal és a mentálhigiénés szakértőkkel beszéltünk azokkal a tippekkel és trükkökkel, amelyekkel kevésbé kell aggódni és többet élni.
1 Tedd magad elérhetetlenné egy ideig.
Shutterstock
Ha folyamatosan készülékein van, e-mailjét vagy elfoglalt naptárát nézi, nehéz lehet valódi kitörést találni a mindennapi élet stresszétől, amely lehetővé teszi az összes gondod felhalmozódását és fecsegését.
"A munka, a barátok, a család és az alkalmazások bejelentéseinek folyamatos elvonása negatívan befolyásolja képességünket arra, hogy összpontosítva maradjunk" - magyarázza Elena Jackson engedéllyel rendelkező mentálhigiénés tanácsadója, Norwalk, Connecticut. "Elménk folyamatosan ugrik a gondolatról a gondolatra. Ez az ugrás utánozza a versenyzői gondolatok szorongását."
A megoldás? Tegyen félre minden nap olyan időt, amely alatt nem érhető el, függetlenül attól, hogy lekapcsolja-e az eszközét, vagy egyszerűen nem nézi rájuk. Az idő visszaállítása kulcsfontosságú, ha kevésbé kell aggódnunk.
2 Kezdje a napját egy tervvel.
Shutterstock
"A leginkább egy ellenőrizhetetlen helyzet miatt van. Ezért a kontrollálható megtervezése szellemileg felkészültebbé teszi, hogy bármilyen helyzetre jól reagáljon. Minél gyakrabban válaszolsz jól, annál magabiztosabban érzi magát" - mondja. "A terv kiszámíthatósága szintén kiegyensúlyozhatja a szorongással járó bizonytalanságot."
3 Élvezze aggodalmait és félelmeit.
Shutterstock
A Bay Area-en alapuló engedéllyel rendelkező terapeuta és figyelemfelkeltő tanár, Joree Rose szerint az ügyfeleknek az aggódó gondolataik ismertetésére való megtanítása elősegíti őket. "lehetővé teszi, hogy láthassa a gondolatokat és aggódjon amiatt, ami van, és valójában lelassítja a reakciót" - magyarázza Rose. "Teret teremt közted és gondolatai között, amelyek felgyorsítják a szorongást vagy félelmet, és segít választani rá, és nem a gondolatra impulzív módon reagálni."
Egy pillanatra azt mondani, hogy „Most nagyon aggódok” vagy „A képzeletem túlterhelten működik, és nehezen tudom lelassítani”, mindezt megváltoztathatja.
4 Csak lélegezz.
Shutterstock
Bármilyen egyszerű is, amilyennek hangzik, van egy oka annak, hogy a terapeutak oly gyakran alkalmazzák a légzési technikákat. "megnyugtatja az agyat és a testet azáltal, hogy aktiválja az agyunk" pihenő és emészthető "részét; ez az agyunk azon része, amely arra emlékeztet bennünket, hogy nincs valódi fenyegetés, és hogy valójában biztonságban vagyunk" - magyarázza Rose. "Ez elősegíti a pulzus nyugodását, az elme visszatérését a jelen pillanatba, és hiperaktív gondolataink lelassulnak."
5 Gondoljon az aggodalmakra a jövő vonatkozásában.
Shutterstock
A szorongásról az emberek gyakran nem gondolják, mi miatt aggódnak - még ha kellene is. Ennek oka az, hogy ha Jennifer Weaver-Breitenbecher pszichoterapeuta "halálos ágy" elméletet hívja, szinte azonnal eloszlathatja a negatív gondolatokat.
"Kérdezd meg magadtól, hogy számít-e a halálos ágyában. Ha a válasz" igen ", akkor valószínűleg megfelelő a szorongás; ha a válasz" nem ", akkor tovább kell lépnie" - magyarázza a Rhode Island-i tanácsadó.. "Segít a szorongás stimulusának a perspektívába helyezésében."
6 Varázsoljon fel néhány pozitív emléket.
Shutterstock
Ha néhány percet vesz igénybe, hogy tudatosan emlékezzünk a pozitív emlékekre - legyen szó akár a jelenlegi aggodalomról, akár nem -, megkönnyítheti az elméd és pozitív fejtérbe helyezheti Önt.
A Pszichológia és Pszichoterápia folyóiratban közzétett 2016-os tanulmányban a Liverpool-i Egyetem kutatói bebizonyították, hogy a pozitív tapasztalatokhoz kapcsolódó emlékek visszahívása segíthet pozitív érzelmek létrehozásában egy stressz vagy aggodalom idején.
7 Vagy képzelje el a legrosszabb esetet.
Shutterstock
Amikor az elme tele van aggódó gondolatokkal, a legtöbb ember azt javasolja, hogy távozzanak a negatívumtól. És bár általában a világos oldalra nézés segít, Wyatt Fisher, a coloradiói Boulder engedéllyel rendelkező pszichológus azt mondja, hogy a legrosszabb esetre való gondolkodás valójában segíthet megállítani az aggodalmait is.
"Fedezze fel a legrosszabb eset forgatókönyvét arra vonatkozóan, hogy mi történhet valami miatt, amely miatt aggódsz. Ezután dolgozzon ki egy konkrét tervet arra vonatkozóan, hogy miként kezelné a helyzetet, ha ez történne" - magyarázza. "Egy terv kidolgozása megteremti az ellenőrzés és a felkészültség érzetét, ami csökkenti a legrosszabb esettel kapcsolatos szorongást."
8 Használja az "igen" módszert.
Shutterstock
Az aggódás magában foglalja a sok „mi lenne, ha”, és ha kevesebb stresszt szeretne, Fisher azt mondja, hogy írja le a „mi lenne, ha aggódjon” elejét „tehát”. "Ezért a" mi történik, ha nem kapom meg a béremelést "a következőképp:" Mi van, ha nem kapok béremelést? " Ez egy gyors és egyszerű módszer a szorongás csökkentésére és az aggodalom leállítására "- magyarázza.
9 Írja le, mire hálás vagy.
Shutterstock
Christine Scott-Hudson, engedéllyel rendelkező pszichoterapeuta és a Kaliforniai Santa Barbarában található Create Your Life Stúdió tulajdonosa azt mondja, hogy ahelyett, hogy szorongás közben a szociális média felé fordulna, hogy valamihez „csatlakozzon”, valamihez kapcsolódjon, magad és a saját életed. A választott módszere? Hála.
"A napi hálagyakorlat elindítása segít mindannyiunk emlékezetében, hogy miért hálásak vagyunk, és segít visszakapcsolódni önmagahoz" - mondja. "A napi hálagyakorlat elindításához egyszerűen írj le két vagy három jó dolgot, amelyekért hálás vagy minden egyes éjszaka lefekvés előtt. Az apró boldog pillanatok emlékeztetése segít a rossz nap kilátásba helyezésében. annyira szerencsés élvezni, hogy segít ne hagyni, hogy egy rossz nap arra gondoljon, hogy rossz élete van."
10 Vagy írja le általában a gondolatait.
Shutterstock
A naplózás sok terapeuta által használt eszköz, és jó okból. "A dolgok leírásával segíthet abban, hogy átgondolja gondolatait azáltal, hogy valóban látja őket az oldalon" - mondja Angela Ficken, a bostoni Progress Wellness mögötti terapeuta. "Ez lehetővé teszi, hogy párbeszédet alakítson ki közted és bármi más miatt, amely a szorongást okozza. Ezeknek a gondolatoknak a láthatóvá tétele segít emlékezni rájuk, így elemezni tudja őket, és hasznosabb gondolatokkal és cselekvési lépésekkel válthatja fel őket."
11 Tartsa a kezében jégkocka.
Shutterstock
Ha nem akar aggódni, "használjon földelési technikákat a rendszer sokkolásához" - mondja Ben Barrett, a Michigan-i Muskegon mentális egészségére szakosodott szociális munkás. "Fogj egy hideg zuhanyt, vagy tartson a kezében jégkockát, és igazán koncentráljon a testét ütő vízre vagy a kézben lévő jégkockara."
Pontosabban, Ficken azt javasolja, hogy tartsa az egyik kezében a jégkocka a mosogató fölött, és látja, mennyi ideig tart észrevenni, hogy nem tudsz semmire gondolni, csak az, hogy milyen hideg van a kezed. Ha más elsöprő és ártalmatlan érzékenységre összpontosít, az agya szünetet tarthat.
12 Készítsen jól érzett lejátszási listát.
Shutterstock
"Készítsen lejátszási listát olyan dalokról, amelyek kedvelik nyugodt, reményteljes, boldog vagy békés érzéseket" - javasolja Ficken. "Játsszon rendszeresen, például munka közben, iskolába vagy otthon, ebédidőben, éjszaka lefekvés előtt vagy az edzőteremben, és csatlakozzon a zenéhez és annak nyugtató hatásaihoz. Ezután bármikor, amikor szorongást érez, vagy amikor megjósolhatja, hogy szorongást érezhet, megnyomhatja a play gombot, és tudja, hogy megvan a lehetősége."
13 Engedje el a múltot.
Shutterstock
Időnként, ha ragaszkodik a múlthoz - különösen a különösen fájdalmas emlékekhez, például a váláshoz -, aggódhat a dolgok miatt, amelyeket már nem tud megváltoztatni. Ha ez úgy hangzik, mint a helyzet, Scott-Hudson egy irányított képi technikát javasol, amelyet "kérődzőnek" hív.
"Gondolj egy olyan színre, amely emlékezteti neked azt a személyt, akivel megkísérel megbocsátani. Vegye ki a színt, és képzeld el a fejüket ugyanolyan színű léggömbként" - magyarázza. "Amikor észreveszi, hogy elkezded emlékezni az árulásról vagy a bűncselekményről, képzelje el, hogy tart egy ilyen színű ballont, majd képzelje el engedni a ballont és engedni."
14 Tanuld meg nemet mondani.
Shutterstock
Az emberek gyakran elkerülik a nemet, mert attól tartanak, hogy durva és önző lesz. De ha túl sokat tesz a tányérra, és túlterheli az ütemezését, akkor ez csak extra stresszt okoz a végeredményében.
"A túl sok felelősségvállalás nagymértékben hozzájárulhat a stresszhez és a szorongáshoz, és teljes kiégéshez vezethet, ha figyelmen kívül hagyjuk" - mondta Nina LaRosa, a Moxie Media, a munkahelyi stressz kezelését segítő képzési cég marketing igazgatója, székhelye New New Yorkban. Orleans. "Tudja, hogy nincs semmi baj, ha nem udvariasan, de határozottan mondja el, ha szükséges. Munkahelyén az igazgató és munkatársaik valószínűleg megértik, ha túl sok van a tányérján, hogy másik feladatot vagy projektet vállaljon. Otthon, barátai és a család segítséget nyújthat Önnek, miközben kezelni tudja a stresszt vagy szorongást."
15 Szervezze fel magát.
Shutterstock
LaRosa azt mondja, hogy ha sok tennivaló van, és nincs egyértelmű prioritása a feladatoknak, felesleges aggodalmat okozhat. A probléma leküzdése érdekében javasolja egy munkanaptár beszerzését, az összes találkozó, feladat és határidő dátumának megjelölését, valamint egy feladatkezelő eszköz használatát az otthoni házimunkákhoz, projektekhez és tevékenységekhez.
"Ha már minden felelőssége rendben van, értékelje őszintén őket, és döntse el, hogy mit kell elsőbbséget élveznie" - mondja. "Miután egyértelmű cselekvési tervet készítettél, a szorongása elmúlhat."
16 Változtassa meg kilátásait.
Shutterstock
Noha az aggodalom gyakran negatív gondolatokat vált ki, a fordított igaz is - a negatív gondolatok aggodalmat okozhatnak. Ezért, ha kevesebb stresszt szeretne, LaRosa azt ajánlja, hogy vizsgálja meg, hogyan látja a dolgokat a gyógyulási folyamat első lépéseinek.
"Egyes esetekben a negatív kilátások hozzájárulhatnak a szorongással és a hangulati problémákkal kapcsolatos problémákhoz" - mondja. "Nehéz jól érezni magát, amikor folyamatosan negatív gondolkodásmódot mutatunk be. Az első lépés e tendencia és a negatív gondolkodás bármilyen mintájának felismerése. Ne feledje, hogy ellenőrizheti érzékelését, és határozottan néz ki a dolgokra."
17 Utánozza a laza barátait.
iStock
Tudod, mit mondanak a hamisításról? Nos, Tony Arevalo, az oregonbeli portlandi üzletember, azt mondja, hogy a nyugodt embereket utánozza a saját szorongásának enyhítésére.
"Például, ha attól tart, hogy késik a barátjával való randevúján, ügyeljen arra, hogy kövesse, hogyan viselkedik a laza barátja, remélve, hogy ugyanazt a nyugodtabb stresszmentes mintát fejleszti ki. él "- mondja. "Vagy csak keressen egy munkatársat, aki nagy nyomás alatt van, és próbálja meg kitalálni, hogyan képes ez a munkatárs egy komplex feladatot elvégezni anélkül, hogy izzadtságot okozna." Arevalo azt mondja, hogy olyan körülmények között, amelyekben gondatlanok, mint amilyenek vannak, segítette a stresszkezelést.
18 Vitatkozz a szorongással szemben.
Shutterstock
Néha segít személyre szabni aggodalmát, és valójában vitatkozni vele. Kahina Louis, a floridai Miramar engedéllyel rendelkező pszichológusa szerint ez lehetővé teszi, hogy bizonyítékokat keressen a szorongó vagy aggódó gondolataival szemben, és ideális esetben küzdje le, mielőtt jobb lesz.
"Kérdezd meg magadtól:" Megtörtént már ez a kimenetel? Mindenkivel és minden alkalommal megtörténik ez a helyzet? Mennyire valószínű, hogy ez a kimenetel attól tartok, hogy valójában megtörténik velem? Melyek a tények itt? ".
19 Helyezzen el időt az aggodalomra.
Shutterstock
Nem számít, mindenki végül aggódik valami életük miatt. És ha különösen aggódik a fejedben - legyen az akár számlák fizetése, akár egy nagy munkaprojekt befejezése -, akkor a legjobb megoldás az, ha időt vesz igénybe, hogy stresszbe kerüljön.
"Lehet, hogy ellentétesen hangzik, de az aggodalomra fordított idő eltolása lehetővé teszi szándékos aggódást" - magyarázza Adina Mahalli, a Maple Holistics mentálhigiénés tanácsadója. "Ez segíthet csökkenteni az aggodalomra fordított időt. Függetlenül attól, hogy a nappali időt választja, miért aggódik, korlátozza azt egy öt és tíz perces időrészre. Ha egyszer ütemezi ezt az időt, remélhetőleg jobban tud elérni ellenőrzés és tisztaság aggasztó gondolatai felett."
20 Változtasd meg a perspektívadat.
Shutterstock
J. Marie Novak, a Believe and Create weboldal alapítója sokat ír arról, hogyan lehet enyhíteni a aggasztó gondolatokat a How to Kick Your Worker Habit and Just Be Happier című könyvében. Legjobb tippe azonban rövid, kedves és egyszerű: Változtasd meg a perspektívadat.
"A férfiak beragadnak ugyanazokba a régi mintákba, amelyeket az okoz, hogy mindig ugyanazt a régi perspektívát látják" - mondja. "Nem számít, mit tesz, ha másként látja vagy megtapasztalja a világát, csak győződjön meg róla, hogy csinál valamit. Akkor hagyja, hogy az erőfeszítés emlékezete emlékeztetőként szolgáljon számodra, amikor aggasztó gondolatok merülnek fel, hogy talán csak egy kapcsolóra van szükséged. szempontból."
21 Végezzen el olyan tevékenységeket, amelyek segítenek az idő elvesztésében.
Shutterstock
Lauren Cook, a San Diego Egyetem hallgatói tanácsadó irodájában dolgozó klinikus azt mondja, hogy amikor az emberek aggódó gondolatokkal érkeznek hozzá, azt mondja nekik, hogy vonják el magukat egy olyan tevékenységgel, amely összpontosít az elméjükre.
"Gyakran szorongással vagyunk olyan fejünkben. Ha teljesen belemerül egy olyan tevékenységbe, ahol elveszíti az idő nyomon követését, akkor gyakran elfelejti magát, hogy elfelejti, hogy még szorongást is tapasztal." - magyarázza. "Legyen szó szörfözésről, festésről vagy főzésről, olyan tevékenységeket találjon, amelyekre teljes figyelmet igényel, mivel ez nem hagy sok helyet a szorongásnak."
22 Fogadja el a szorongást.
Shutterstock
Időnként, ha túl sokat aggódik, aggodalomra adhat okot, hogy szorong. Ennek leküzdésére Cook azt javasolja, hogy tanuljanak meg a "szorongást".
"Ellenségtelennek érzi magát, de szorongás esetén gyakran olyan jól dolgozzuk fel magunkat, és ez csak súlyosbítja a tüneteket" - mondja. "Ezt metafajta aggódásnak nevezzük: amikor aggódni kezdünk, hogy mennyire aggódunk. Amikor úgy döntünk, hogy elfogadjuk, hogy szorongást tapasztalunk, akkor az elveszíti erejét. Ez nem azt jelenti, hogy nem fogja kényelmetlenül érezni magát, hanem amikor inkább az ölelés helyett a stressz érzésével küzd, elveszi azt a hozzáadott réteget, amelyben a tünetei miatt szégyentelheti magát."
23 Nézze meg, amit szeretsz.
Shutterstock
Len Sone, az önképzést nyújtó tanár úgy találja, hogy az, amit szeretsz, megkönnyítheti az esetleges stresszt vagy szorongást. "A szorongás enyhítésének a legjobb módja, amelyet találtam, az, ha TV-show-t vagy filmet teszel szeretetére, mert ez azonnal más elmeállapotba hozza" - mondja. "Egy felemelő film vagy sorozat emlékeztetheti Önt arra, hogy az élet jó lehet, és elég hosszú időn keresztül elvonhatja a szorongástól, hogy kis megkönnyebbülést és akár örömet is kapjon. Még csak 15-30 perc elteltével is gyakran sokkal jobban érezzük magunkat..”
24 Vágja le a kávét.
Shutterstock
Akárcsak szeretsz egy jó koffeinnövényt reggel, a napi kávéfőző valójában az lehet, ami aggodalomra ad okot. A Continuing Education Topics & Issues folyóiratban közzétett 2009. évi cikk megjegyzi, hogy a 200 milligramm nagy koffein adagok - ami körülbelül két 8 uncia csésze kávénak felel meg, néha még ennél is kevesebb - negatív hatásokat válthat ki, ideértve a fokozott szorongást és idegességet.
25 Korlátozza az alkoholfogyasztását.
Shutterstock
Noha lefekszik egy pohár bort lefekvés előtt, érdemes megfontolnia, mielőtt elkényezteti egy éjjeliszekrényt. Tasha Holland-Korengay, a mentálhigiénés terapeuta és a Wellness in Real Life alapítója szerint még a kis alkoholmennyiségek megzavarhatják a gondolkodásmódját, és hajlamosabbak lehetnek az aggodalomra.
"Hagyja ki az alkoholt és javítsa a rövid távú memóriát, csökkentse a szorongást, és javítsa az agyad képességét a mély alvásmód fenntartására" - mondja Holland-Kornegay. "Cserélje ki az estipohara borját kamillateával, és észreveszi, mennyire jobban érzi magát másnap."
26 Próbálja ki a meditációt.
Shutterstock
A szorongás enyhítésének egyik legkipróbált és igazi módja a meditáció. Valójában a Biológiai Pszichiátria folyóiratban közzétett 2019. évi tanulmány kimutatta, hogy a meditáció segíthet a képzeletbeli félelmek és aggodalmak leküzdésében.
A tanulmányban a kutatók 42 résztvevővel nyolchetes jóga- és meditációs kurzust végeztek a szorongásos tünetek enyhítésére. A nyolc hetes tanulmány végén a résztvevők változásokat mutattak a hippokampuszban - az agy területén, amely a tanuláshoz és az érzelmekhez kapcsolódik -, amelyek végül segítették "az ellenálló képesség erősítését" és "a stressz és szorongás csökkentését".
27 Próbáljon ki idegen módszereket - szó szerint.
Shutterstock
Időnként a kényelmi zónán kívül kell mennie, hogy megtaláljon egy szorongást enyhítő módszert, amely az Ön számára működik. És Jan Tucker, a kaliforniai Temecula hitelesített gyógyítójának és oktatójának ez a módszer a Qigong, a Tai Chi-hez hasonló kínai energiagyakorlat.
"A Qigong I-nek van egy mozdulata, amely megoldja az aggodalmakat, és eltávolítja az akadályokat a gyomorcsatornából" - mondja. "Azok a személyek, akik Qigong-mozdulatokat végeznek, szeretik a békét és az egyensúlyt, amelyet ez nekik hoz. A hallgatóim azt mondják nekem, hogy mindenképpen jobban alszanak éjszaka, miután gyakorolták a mozgásokat.
28 Légy testi.
Shutterstock
A nyugtató mozgások mellett, mint például a meditáció és a jóga, a rendszeres mindennapi testmozgás segíthet csökkenteni az aggodalmat és a stresszt. Valójában a 2010-es metaanalízis, amelyet az Archívum a Belgyógyászatban tett közzé, közel 50, 1995 és 2007 között elvégzett vizsgálatot elemeztek, és megállapította, hogy a rendszeres testmozgás átlagosan 29 százalékkal csökkenti a szorongás tüneteit.
29 És lefoglalni.
Shutterstock
Az aggódás gyakran megállíthat bennünket a pályánkban, megnehezítve az idő megtalálását mások számára. Ha azonban hagyja, hogy más dolgok felhalmozódjanak, mert aggasztó állapotba kerültek, ez csak még több stresszt okoz az út mentén. Még akkor sem, ha nincs abban a helyzetben, hogy ellenőrizze a dolgokat a teendők listájáról, a dolgok elkészítése - és elvonja magát a folyamat csúnya, csúnya gondolatairól - segít majd kevésbé aggódnia mind most, mind a jövőben.
30 Kedvtelésből tarthatja kutyáját.
Shutterstock
Manapság számos főiskolán és egyetemen vannak olyan programok, amelyek "terápiás kutyákat" használnak - és jó okból. A 2019-ben az AERA Open folyóiratban közzétett washingtoni állami egyetemi tanulmány kimutatta, hogy a hallgatók hangulatának javítása mellett ezek a programok valóban komoly stresszoldást is nyújthatnak. A tanulmányban mindössze 10 perces kisállattartás és macskákkal vagy kutyákkal játszott játékvezetés alacsonyabb kortizolszintet eredményezett, amely a test fő stresszhormonja.
31 Használjon levendulaolajat.
Shutterstock
Szeretne kevésbé aggódni? Próbáljon ki illóolajokat - különösen a levendula illatú fajtát. Az ápolói és szülésznői kutatás iráni folyóiratában közzétett 2016. évi tanulmány megállapította, hogy ez az illat sikeresen csökkentette a stressz, szorongás és depresszió szintjét azokban a nőkben, akik egy hónappal korábban szültek.
32 Fedezze fel a lehetséges pozitív eredményeket.
Shutterstock
Az engedélyezett pszichoterapeuta, Tess Brigham, a kaliforniai öbölvidék felhívja a szorongó betegeket arra, hogy a negatív helyett a lehetséges pozitív eredményekre gondolkodjanak. "Elragadhat azon, hogy mindig azt gondolja, hogy a legrosszabb fog történni, vagy megölelheti és elképzelheti a lehetőségeket" - mondja. "Kihívja magát, hogy kérdezze meg, mi történne, ha az ellenkezője igaz. Mi lenne, ha szereted az új állását? Mi lenne, ha ön és partnere mélyebben beleszeret?"
33 Félj a barátaidtól.
Shutterstock
Lehet, hogy lehetetlennek tűnik, de Brigham szerint a barátodtól való félelemre gondolva, nem ellenségként, mindezt megváltoztathatja. "Ha dühös vagyunk, és elkerüljük a félelmeinket, akkor elakadunk, és további félelmet keltsünk" - mondja. "Amikor félsz a barátodtól, elkezded látni, hogy aggodalmai nem olyan félelmesek, mint gondolnád. Csakúgy, mint bármelyik másik barát, néha meghallgatja, amit mondaniuk kell, és néha nem. A félelem működik pontosan ugyanúgy. Néha hallgatnia kell aggodalmára, és másképp kell reagálnia, néha pedig nem. " És a szorongás leküzdésének nagyszerűbb módjaira nézze meg ezeket a 12 zseniális trükköt a szorongás izgalomba váltásához.
Kali Coleman Kali a Best Life szerkesztője.