Bill Bowerman nevet kapott mindenkinek, aki felfűzi a futócipőt és eléri a járdát: hamburger.
Bowerman az Oregon Egyetem híres futó edzője volt, aki átalakította a Ducks-ot távolsági erőművévé, és azzal számolják, hogy az Amerikában kikapcsolja a szabadidős futást.
És imádta a hamburgereket.
"Soha nem fognak rekordidőt futtatni - mondta a csapata hamburgereiről -, de ők képesek kiaknázni saját lehetőségeiket."
És ebben a kijelentésben az egyedülálló sportok tisztátabb egyértelmű vonzereje. Minden alkalommal, amikor fut, csak te - test és elme -, valamint idő és távolság. Fűszerek választható.
De számtalan egészségügyi és időskori előnye is van a futásnak: hosszabb ideig fogsz élni (öt éven keresztül több mint 4000 embert tanulmányozó dán kutatók azt találták, hogy a szokásos kocogók 34 százalékkal kevésbé valószínűek, hogy bármilyen okból meghalnak, mint a nem futók). a szívbetegség kockázata (a 8 290 férfival foglalkozó Országos Futók Egészségügyi Tanulmányának eredményei azt mutatták, hogy a résztvevők szívroham kockázata drámaian csökkent a heti futó távolság minden 10 mérföldes emelkedésével), és okosabb leszel (egy legutóbbi német Egy tanulmány megállapította, hogy azok a futók, akik hetente legalább kétszer 30 percig kocogtak, javították a koncentrációjukat és a látási memóriát).
És ha ez nem elég meggyőző ahhoz, hogy vásároljon egy feltűnő új lendületes rúgást, akkor is tudja, hogy keményebb is maradsz. A Harvard Egyetem kutatói 31 742 50 éves vagy annál fiatalabb férfi nemi életét vizsgálták; Azt találták, hogy a hetente legalább 3 órát futó férfiak esetében az erektilis diszfunkció 30% -kal alacsonyabb az esélye, mint azoknak, akik kevés testmozgással vagy nem gyakoroltak testmozgást.
De a legjobb módja a futás nagy egészségügyi előnyeinek kiaknázására? Iratkozzon fel a versenyre. Immmediately.
Igen, a célvonalat átlépve a teljesítéshez nagyon szükséges érzés érzi magát, de ha egyszerűen megjelöli naptárát egy jövőbeli versenynapon, akkor feljebb állsz. Tanulmányok kimutatták, hogy azok a gyakorlók, akik mérhető, határidő-orientált célokkal rendelkeznek (mint például a következő hónapban az 5-K városban), sokkal sikeresebben lépnek fel egy edzésprogrammal, mint azok a srácok, akik úgy készülnek, hogy nem írják el céljaikat.
Még akkor is, ha utoljára 20 évvel ezelőtt a középiskolai tornaórában kötötte fel a futócipőt, akkor futó lehet. 4 hetes edzés után könnyedén befejezheti az 5 K-t (azaz mindössze 3, 1 mérföld) vagy a 10 K-t, és hidd el, vagy sem, csak kevés további erőfeszítéssel mindössze 12 hét alatt teljesítheti az első félmaratonját.
Itt van, hogyan kell csinálni. És edzés közben élvezze 52 szupergyors egészségkiegészítőnk előnyeit.
1 Kezdje el
Csak a megfelelő pár cipőre és kényelmes ruházatra van szüksége. Bár nem számít, hogy mit visel, de mindig ruházatot úgy futtasson, mintha 10 ° F-nél melegebb lenne. Így van felöltözve, hogy melegként érezze magát középső szakaszon, nem pedig az első mérföldön, amikor a test még melegszik. Ha néhány technológiailag fejlett új rúgást keres, akkor itt lehet a 2017-es év legjobb vásárlható futócipőit.
A legfontosabb az, hogy lassan induljon, és fokozatosan növelje a kitartást. Greg McMillan, a gyakorlat fiziológusa és a hitelesített atlétikai edző azt próbálja megtenni, hogy túl sokat próbáljon túl gyorsan elvégezni. "Sérülések akkor fordulnak elő, amikor a futók túl gyorsan növelik a futásteljesítményt vagy a sebességet."
2 Értékelje fel fitness szintjét.
Ha a rendszeres testmozgás nem része a rutinnak, akkor gyaloglással kell kezdenie: a héten 3 napig 20-30 percig, öt 1 perces könnyű kocogással szétszórva. (Könnyű azt jelenti, hogy nem fújsz levegőt.) "Ez nagyon, nagyon fokozatosan hozzászokja a lábad az ütéshez. " - mondja Matt Fitzgerald maratoni versenyző, a Performance Nutrition for Runners szerzője . Amikor kényelmesen befejezheti ezt az edzést, növelje a kocogási időközöket fél perces lépésekkel, és csökkentse a gyaloglási szünetet, amíg az egész idő alatt fut.
A következő lépés, vagy az első, ha jó aerob alakban van, a futás időtartamának növelése. "Az ötlet az, hogy kihívja magát mindaddig, amíg 50-60 percig futni nem tud" - mondja McMillan.
Kezdje a heti 3 nap 20 percét futtatni könnyed ütemben. Ha továbbra is szünetet kell tartania, az rendben van. "Nem akarod, hogy ebből a fárasztásból kimozduljon; ha igen, akkor túl gyorsan megy" - mondja McMillan. Valójában a tempó nyomása nem azt jelenti, hogy jobb edzést kapsz. A kutatások azt mutatják, hogy ha edzés közben folytathat beszélgetést (beszélgetési teszt néven ismert), akkor a szíve és a légzési sebessége a cél aerob tartományában van; ha reszket és puffadsz, túl keményen futsz.
Ha úgy érzi, hogy folytathatja a futtatást további 10-20 percig, akkor hosszabbítsa meg a két futást. Például 20 perc futhat hétfőn, 25 perc szerdán és 30 perc pénteken; a következő héten 20, 30 és 35 perc lehet. Miután kb. 50 percig tudsz futni, komolyan kezdheted az edzést. További erő növelése érdekében íme, hogyan gyorsabban futhat a golyókkal történő játék.
3 Kerülje el a sérüléseket
A fenti útmutatás követése megkönnyíti a futást, és segít elkerülni a sérüléseket, de vannak egyéb intézkedések, amelyeket meg kell tennie a fájdalmak és fájdalmak megelőzése érdekében. (Lásd itt a világ legnagyobb nyújtásának részletes magyarázatát.) A legfontosabb a cipő megfelelő felszerelése után: Mindig melegítsen. Ez nem csupán néhány szakaszot jelent, hanem egy lassú sétát / könnyű futást 5-10 percig, elég hosszú ahhoz, hogy izzadtságot szülessen. Feltétlenül utána is lehűljön.
Változtassa meg a terepet, így nem mindig veri a kemény járdát. Ez különösen akkor fontos, ha hátfájása van, ebben az esetben meg kell próbálnia a futás legnagyobb részét fűben, pályákon, pályákon és futópadokon megtenni, hogy tompítsa az ütközési erőt. A kezdődő félmaratoni terv magában foglalja a keresztet és a súlyzós edzést, amelyek erősebb, egészségesebb futóssá teszik Önt, miközben az elsődleges futó izmainak pihenést nyújt ”- mondta Fitzgerald. Ezenkívül a terv egy heti sebességű edzést is tartalmaz. Egy 2002. évi tanulmány azt mutatja, hogy a sebességgel végzett munka majdnem 50 százalékkal csökkenti a sérülések kockázatát.
Ne felejtse el: a sprinting a 10 legjobb kardio edzés egyike a 40 év felettiek számára.
4 Kövesse ezt a részletes képzési tervet
Most, hogy kb. 5 mérföld futni szeretne, kövesse az alábbi táblázatban felvázolt edzési ütemtervet. Itt található egy részletes magyarázat.
HOSSZÚ FUTTÁS: A vasárnapi futás a legfontosabb a három futás közül, amelyet megteszel. A futások 4 mérfölddel indulnak, és a távolság minden héten növekszik - a 4. és a 7. hét kivételével, amelyek helyreállítási hetek -, és a verseny napja előtt 12 mérföldig futnak. "Hajtsa ezt be az őszinte ütemben - 6 vagy 7 intenzitás szinttel 1-10 skálán" - mondja Fitzgerald. "De a legfontosabb dolog az előírt távolságon átjutni."
A hosszú utakon is folytassa a folyadékbevitelt. Vigyen elő vizes palackot, vagy előtte helyezze el néhány palackot a pálya mentén. "Minden mérföldönként vagy 10 percenként vegyen be egy úszó vizet vagy sportitalt" - mondja Fitzgerald. "Ne gúnyolódjon. Csak hallgassa meg testét."
A Kemény futás: A szerdai intervallum edzés célja, hogy hatékonyabbá tegye a futót. Kezdje egy könnyű 5-10 perces bemelegítéssel. Ezután hajtson végre négy-hat kemény futást, egyenként 30-90 másodpercig, elválasztva azonos időtartamú kocogásokkal. Hűtsük le további 5 perc könnyű kocogással. Próbáld ezeket körülbelül 8 erőfeszítéssel futtatni, a helyreállítási lépésekkel a 4. vagy 5. szintnél. "Ennek az edzésnek nehéznek kell lennie, de meg akarja nyugodni maradni. Az utolsó intervallumot ugyanabban a tempóban kell befejeznie, amikor Ön elindította az elsőt. Ha úgy indulsz, mint egy denevér a pokolból, akkor nem fogod tudni ezt a tempót fenntartani "- mondja Fitzgerald.
KARBANTARTÁSI FUTTUM: Ez a pénteki 4-6 mérföldes futás fenntartja az alapvető fitnesz szintjét. Ismét futtasson állandó erőfeszítést - 6-7 skálán 1-10-es skálán.
A KARDIO MUNKAVÉTEL: Hetente egyszer végezzen valamilyen alacsony vagy nem befolyásoló kardiovaszkuláris edzést legalább 20–40 percig. Az elliptikus edző a legjobb kereszt-edzési lehetőség egy futó számára, mert ugyanazokat az izmokat működteti, mint a futás. Kerékpározás, mélyfutás, úszás és lépcsőmászás szintén jó lehetőség.
A SZERZŐDÉS MUNKÁJA: "A legtöbb futó sérülést a kulcscsuklók, például a csípő, a medence és a térd instabilitása okozza" - mondja Fitzgerald. "Felemelnie kell, hogy erősítse az izmait olyan pontig, ahol stabilizálhatják az ízületeidet." Ráadásul az erős izmok lehetővé teszik a hosszabb, gyorsabb lépéseket. Bármilyen kívánt gyakorlatot megtehet, de összpontosítson azokra, amelyek erősítik a lábakat, az absot és a hátot.
AZ 5-K ÉS 10-K: Nem csak ezeknek a versenyeknek az átmeneti célja segít fenntartani a futást, hanem "ezek a félmaraton ruhapróbái is" - mondja McMillan. "Használd őket a rutin gyakorlására, így a nagy versenyen semmi sem megy rosszul." Segítenek Önnek a megfelelő ruházat és a legjobb ételek eldöntésében a hosszabb verseny előtt. A rövidebb versenyek szintén segítenek kiszámítani a tempót. "Meg kell tanulnia elosztani erőfeszítéseit egy versenyen" - mondja McMillan. Például, ha a 10-K-t 49: 43-ben futtatja - egy 8 perces mérföldes tempóban -, akkor a felét 1:49-ben vagy körülbelül 8:22-es sebességgel mérföldre kell befejeznie. "Ha számokat motivál, akkor a gólszerzési sebesség segít jobban edzeni" - mondja Fitzgerald.
Itt van a tökéletes 12 hetes félmaratoni edzési terv:
1. HÉT
V: 4 mérföldes futás
HON: Pihenjen
TÉZISEK: Erő edzés
WED: intervallumok (4 × 30 másodperc)
TÉRKÉPEK: Pihenő vagy erőedzés
FRI: 4 mérföldes futás
SAT: Nem befolyásoló kardio
2. HÉT
V: 5 mérföldes futás
HON: Pihenjen
TÉZISEK: Erő edzés
WED: intervallumok (5 × 30 másodperc)
TÉRKÉPEK: Pihenő vagy erőedzés
FRI: 4 mérföldes futás
SAT: Nem befolyásoló kardio
3. HÉT
V: 6 mérföldes futás
HON: Pihenjen
TÉZISEK: Erő edzés
WED: intervallumok (6 × 30 másodperc)
TÉRKÉPEK: Pihenő vagy erőedzés
FRI: 4 mérföldes futás
SAT: Nem befolyásoló kardio
4. HÉT
V: 5 mérföldes futás
HON: Pihenjen
TÉZISEK: Erő edzés
WED: intervallumok (4 × 30 másodperc)
TÉRKÉPEK: Pihenő vagy erőedzés
FRI: 4 mérföldes futás
SAT: Nem befolyásoló kardio
5. HÉT
V: 7 mérföldes futás
HON: Pihenjen
TÉZISEK: Erő edzés
WED: intervallumok (5 × 30 másodperc)
TÉRKÉPEK: Pihenő vagy erőedzés
FRI: 5 mérföldes futás
SAT: Nem befolyásoló kardio
6. HÉT
V: 8 mérföldes futás
HON: Pihenjen
TÉZISEK: Erő edzés
WED: intervallumok (5 × 30 másodperc)
KÖVETKEZŐK: 5 mérföldes futás
FRI: Pihenés
SAT: 5-K verseny
7. HÉT
V: 6 mérföldes futás
HON: Pihenjen
TÉZISEK: Erő edzés
WED: intervallumok (4 × 30 másodperc)
TÉRKÉPEK: Pihenő vagy erőedzés
FRI: 5 mérföldes futás
SAT: Nem befolyásoló kardio
8. HÉT
V: 9 mérföldes futás
HON: Pihenjen
TÉZISEK: Erő edzés
WED: intervallumok (5 × 30 másodperc)
TÉRKÉPEK: Pihenő vagy erőedzés
FRI: 5 mérföldes futás
SAT: Nem befolyásoló kardio
9. HÉT
V: 10 mérföldes futás
HON: Pihenjen
TÉZISEK: Erő edzés
WED: intervallumok (6 × 30 másodperc)
DÖT: 6 mérföldes futás
FRI: Pihenés
SAT: 10 K verseny
10. HÉT
V: 6 mérföldes futás
HON: Pihenjen
TÉZISEK: Erő edzés
WED: intervallumok (5 × 30 másodperc)
TÉRKÉPEK: Pihenő vagy erőedzés
FRI: 6 mérföldes futás
SAT: Nem befolyásoló kardio
11. HÉT
V: 11 mérföldes futás
HON: Pihenjen
TÉZISEK: Erő edzés
WED: intervallumok (6 × 30 másodperc)
TÉRKÉPEK: Pihenő vagy erőedzés
FRI: 6 mérföldes futás
SAT: Nem befolyásoló kardio
12. HÉT
V: 12 mérföldes futás
HON: Pihenjen
TÉZISEK: Erő edzés
WED: 4 mérföldes futás
DOKTOROK: Nem befolyásoló kardio
FRI: Pihenés
SAT: Félmaratoni versenynap
