Ha január kevesebb, mint egy hónapja eltelik, akkor valószínűleg elkezded gondolkodni azokon az újévi állásfoglalásokon, és azon, amit reménykedni fogsz elérni 2018-ban. De tudta, hogy az újévi határozatok megdöbbentő 80 százaléka a második februári hét? Ez nem meglepő, tekintettel a European Journal of Social Psychology közzétett kutatásra , amely megemlítette, hogy átlagosan több mint két hónapot vesz igénybe a szokás kialakulása.
Nos, arra törekszünk, hogy segítsünk a következő év sikerében. Megvizsgáltuk a kutatásokat és a legjobb szakértőktől kérdeztük a legjobb tippeket, trükköket és csapdákat a szokások megőrzéséhez. Tehát olvassa tovább, és sok szerencsét! És a szokásokhoz, amelyeket el kell indítanod, itt vannak a 34 rossz szokás, amelyeket mindenkinek meg kell szüntetnie 40 éves koráig.
1 Gondoljon hosszú távon.
Noha fontos a mostanában élni, ne felejtsd el, hogy mit akarsz elérni. Az Amerikai Pszichológiai Társaság által végzett, a motivációról szóló tanulmányban a kutatók megállapították, hogy egy nagyobb koncepció figyelembe vétele segíthet a fegyelemben. És még több nagyszerű tanácsadáshoz íme 100 módszer, hogyan lehet (sokkal) egészségesebb férfi vagy nő.
2 Kezdjen kicsivel.
Az Amerikai Pszichológiai Szövetség azt is javasolja, hogy miután azonosította a nagyobb célt, bontja azt irányíthatóbb célokra, amelyeket most elérhet. A heti cél kitűzés egy jó módszer a kezdéshez, mert hét nap végén tudni fogja, hogy eltalálja-e vagy sem. További nagyszerű tanácsok: 40 módszer van arra, hogy havonta kifizethesse a fizetését.
3 Mentse az agyerejét nagy döntések meghozatalához.
A Harvard Business Review egyik tanulmánya szerint a fegyelem hosszú távú fenntartása érdekében a legjobb, ha korlátozza az Ön által hozott döntéseket. Más szavakkal, készítsen annyi hétköznapi dolgot az életedben, hogy ne pazarolja az agyerejét felesleges döntések meghozatalához. Ha tovább akarja fejleszteni ezt a gondolatmenetet, ez a 15 gyógyszer a recept nélkül okosabbá fog tenni.
4 Állítson be olyan célokat, amelyek valódi értéket képviselnek neked.
Az elkövetkező hetekben sokan azt fogják mondani, hogy fogyni akarnak az új évben. De tényleg le akarnak-e lefogyni, vagy azt mondják, mert ez a népszerű dolog? "Céljaidnak valóban igazodniuk kell ahhoz, amit elérni akarsz, vagy csak pazarolja az idejét" - mondja Alok Trivedi, DC, a chicagói székhelyű pszichológiai teljesítmény edzője és a Chasing Success szerzője . "Amikor mások értékei alapján célokat tűz fel, csalódottnak, súlyosbodónak és neheztelőnek érzed magad."
5 Ne légy ilyen korlátozó.
A mindent vagy semmit gondolkodásmódnak meg kell változnia. Az egyensúlyról és a boldogságról szól, ha sikert akar elérni. "Vágjuk le ezt a dolgot az apróra vágott abs elvégzésének öntudatos törekvésein, és bár bármit megszerezhetsz, szinte garantálhatom, hogy ez csak egy rövid ideig lesz" - magyarázza Adam Rosante, a New York-i fitnesz és táplálkozási edző.
6 Dolgozzon egyszerre egy szokáson.
Az egyik legfontosabb ok, ami miatt az emberek nem teljesítik céljaikat, különösen a fitneszközpontú célokat, az, hogy túl sokat próbálnak egyszerre vállalni - magyarázza Rosante. "És amikor az ingot az egyik spektrum legtávolabbi végére fordítja, akkor gondold mi történik ezután?" Magyarázza. "Elkerülhetetlenül egészen a másik oldal felé fordul." Összpontosítson az egyik célra, mielőtt egy másikra dolgozik. Ezenkívül érdemes elolvasni a 20 módot, amellyel ez a népszerű rekreációs gyógyszer befolyásolja az egészségét.
7 Vegyünk egy edzõt.
Ha olyan edzővel rendelkezik, aki jól ismeri azt a területet, ahol a cél a hazugság, valóban segíthet abban, hogy odajuthasson. "Gondoskodni szeretne arról, hogy találjon valakit, aki szilárd háttérrel és mély ismeretekkel rendelkezik a területen" - mondta Noam Tamir, a CSCS, a New York City TS Fitness tulajdonosa. "Olyan edzőt akarsz, aki kapcsolatba léphet veled, és tudja, hogyan kell motiválni. Szeretne valakit, aki felemeli, amikor ledobja a labdát. Ez szintén élvezetesebbé teszi."
8 Ne hozzon létre látótáblákat.
Trivedi szerint ellentétben azzal, amit elhittünk a célok elérésében, a látványtáblák létrehozása valójában a legrosszabb dolgok lehet. "Valójában rémálom tábláknak hívom őket" - mondja. "Az ok - állandóan egy fantáziára nézel. Arccal csapni fog, és kudarcnak érzi magát." A nagy kúriákról, a divatos autókról és a tökéletesen illeszkedő modellekről készült képek mindig látása nem valóság, és nem ösztönöz téged. Valójában visszafordulhat, ha elveszíti önbizalmát és továbblépési vágyát.
9 Hozzon létre egy megerősítést.
Minél pozitívabb, annál jobb! A Személyiség és Szociálpszichológia Közlemény folyóiratban leírt tanulmány szerint az egyének jobban teljesítettek, ha önerősítést alkalmaztak. Ráadásul segít az idegek nyugtatásában is! Állítsa be a lehető legjobb kijelentést a mindennapi ébredés legjobb módszerével.
10 Legyen személyes életfilozófiája.
Shutterstock
És világossá tedd magadnak, mi ez. Gondolj: Világos nyilatkozat arról, hogy ki vagy, mint személy. "Nem arról szól, hogy mi a népszerű vagy trend - hanem arról, hogy mi számít neked és egyedül." - mondja Rosante. "Ez az északi csillag lesz, ahol minden nap irányíthatja gondolatait, szavait és cselekedeteit. Ez lehetővé teszi, hogy a leghitelesebb önmagad lehessen, és a rakétaüzemanyaggá válik, amelyre a célkitűzései irányításához szükséges."
11 könnyebben elérhető célok.
A kutatások kimutatták, hogy az egymással összhangban lévő célok könnyebben elérhetők. "A kis változás miatt nagy dolgok történnek" - mondja Tamir. "Kezdjen egy céllal, és miután sikeres vagy, ugyanazt tegye a listán szereplő többi célért."
12 Emlékeztesse magát.
Shutterstock
A Személyiség és Szociálpszichológia Társadalomban végzett tanulmány megállapította, hogy az emberek napi tevékenységeinek 40% -át minden nap szinte azonos helyzetekben végzik. Miért? Mivel az ismétlés kulcs lehet a szokás kialakításában. Minél többször emlékezteted magadra, hogy mit akarsz elérni, és miért, annál valószínűbb, hogy ragaszkodsz hozzá. És ha többet szeretne megnövelni önmagáról, olvassa el a 20 egészséges életmódszabályt, amelyeknek élnie kell.
13 Találjon hasonló szokásokkal rendelkező másokt.
Könyveket olvasni. Filmeket nézni. Keressen dokumentumfilmeket arról, mit akarsz elérni, vagy azokról az egyénekről, akik már elértek vagy kitűnnek abban, amit csinálnak. A Psychology Today szerint a példaképek segíthetnek motiválni minket, hogy a legjobbak legyenek.
14 Vegye körül magát támogató emberekkel.
Shutterstock
A támogatás az egyik legnagyobb eszköz a ragaszkodáshoz. "A kutatások azt mutatják, hogy olyan barátok vagy családtagok használata, akik támogatják a céljait, javítja a hosszú távú sikert" - magyarázza Cynthia Sass, MPH, RD, CSSD, a New York-i székhelyű táplálkozási szakember. "Még akkor is, ha nem ugyanazokat a dolgokat csinálják, mint amit csinálsz, akkor ha csak valaki bátorítást kínál, vagy hallgat, amikor nehéz napja van, az segít abban, hogy befagyjon, amikor úgy érzi, hogy feladja." Keressen legalább egy embert, aki megkapja, és kérdezze meg, tud-e rendszeresen bejelentkezni velük. Még egy gyors szöveg is segíthet a pályán maradni.
15 Hagyja az összehasonlításokat másoknak.
Amit el akar érni és elérni az életedben, nagyon különbözik attól, amit valaki más akar, tehát ne pazarolja az időt önmaga összehasonlítására. "Ez csak csalódást okoz majd, és le fog húzni" - mondja Trivedi. "Soha semmi jó nem származik belőle, és pszichológiai zavart okoz."
16 Ne állítson be határidőt.
Shutterstock
Miközben biztos akar lenni abban, hogy szem előtt áll a végcél, nem akarja korlátozni a szokás korlátozását, amelyet meg akar próbálni. "A társadalom már olyan érzéseinknek tekinti magunkat, mintha manapság nem mozognánk elég gyorsan" - mondja Joanne Encarnacion, a san francisco-i székhelyű integráló egészségügyi és élet-edző. "A világ igényes lehet, és megérdemel minden pillanatot, amelyet szüneteltetni lehet."
17 Legyen saját terve.
A terv az útiterv, amely akár sikerhez, akár kudarchoz vezet. Tehát állítsd fel az előzőt. Az Amerikai Pszichológiai Társaság szerint minél konkrétabb lehet a terve, annál jobb.
18 Hozzon létre egy sikeres környezetet.
Van-e felszerelésed a főzéshez? Könnyen elérhető a futócipő vagy a súlya? Úgy állította be a hálószobát, hogy elősegítse az alvást, és ne bulizjon? Mondjon el búcsút bármi mástól, amely akadályozhatja a célok elérését. "A siker nem pusztán a testmozgás és a jó étkezés" - mondja Leslie Bonci, RD, az ActiveEatingAdvice táplálkozási tanácsadó cég alapítója. "Ez a környezet is."
19 Toborzzon elszámoltathatóságot.
Ha önmagán kívül valaki ugyanazon cél elérése érdekében dolgozik, az segít együtt elérni azt. Az Amerikai Pszichológiai Társaság szerint haver bevonása segíthet motiválni és elszámoltathatóvá tenni.
20 Képzelje el a célját.
Shutterstock
A szokás iránti elkötelezettség azt jelenti, hogy a fejedben van. A Psychology Today szerint a mentális gyakorlat és a megjelenítés valóban elősegítheti a siker felkészülését.
21 Az ismétlés kulcsfontosságú.
Shutterstock
Gondolj bele: Minden alkalommal, amikor a fürdőszobába megy, mosson kezet, ugye? Ez a második természet. A British Journal of General Practice kutatása szerint az egyszerű művelet következetes összefüggésben történő ismétlése a művelet automatikus aktiválásához vezet - szokásként is ismert.
22 Legyen őszinte magaddal.
Shutterstock
Ha elérhetetlen célokat próbálsz szokássá tenni, az csak azt jelenti, hogy felkészülsz a kudarcra. "Ehelyett légy őszinte abban, hogy hol van most, és tisztázza, hol akar lenni" - mondja Rosante. "Ezután készítsen egy egyszerű tervet, amelyhez ragaszkodhat."
23 Kövesse nyomon a haladást.
Nem tagadjuk - az elszámoltathatóság javítja a sikerét. És elszámoltathatóvá teheti magát az előrehaladás nyomon követésével, akár élelmezési alkalmazás, akár fitneszóra, folyóirat vagy vérnyomásmérő segítségével. "Jól reagálunk a számokra, és ez sokkal kevésbé homályos és sokkal kézzelfoghatóbb" - mondja Bonci. "Ez a dolgokat közvetlenül az arcába helyezi, így szembe kell néznie azzal, amit megtett vagy nem tettél meg."
24 Ünnepeld a sikert.
A pozitív megerősítés jó lehet, ha megszokni próbálsz, függetlenül attól, hogy magadból vagy valaki másból származik-e. "Megpróbálom megbizonyosodni arról, hogy ügyfeleim ne érjen túlzottan legyőzöttnek vagy legyőzöttnek, ha visszavonulnak" - mondja Tamir. "Ehelyett a pozitívra összpontosítva elősegítheti a hangulatot, és arra ösztönözheti őket, hogy folytassák az előrehaladást. Ezt a módszert más nagyszerű edzőktől megtanultam, és magamra is felhasználtam."
25 Vásároljon termelékenység-tervezőt.
Shutterstock
Nem, nem az iPhone-naptárról beszélünk a munkamegbeszélésekkel - vásároljon meg egy tényleges tervezőt, amelybe be tud írni. "Ez egy egyszerű tervező, amely előre lebontja a hét öt legfontosabb feladatát" - mondja Don Saladino, NASM, a Drive Health Clubs tulajdonosa New Yorkban. "Öt másodlagos jelentőségű feladatot és további feladatokat is le fog írni. Itt a legfontosabb, hogy leírja, mit kell tennie ahhoz, hogy a hét boldog és sikeres legyen." Ez a folyamat nem csak a szervezésben, hanem a végrehajtásban is segít, ami hozzájárul a sikerhez.
26 Helyezze be a helyes gondolkodásmódot.
Shuttersock
Míg egyes szokások nem igényelnek egy csomó áldozatot, mások igen. Ha pozitív változást akar elérni, amely bizonyos fegyelem megköveteli, készüljön fel erre. "Ha pozitív változást akar, akkor ki kell állítania magát" - mondja Rosante. "Csak tudd, hogy a kellemetlenség és a kétség másik oldala önmagának sokkal erősebb változata."
27 Hozz létre SMART célokat.
Shutterstock
Különleges. Mérhető. Elérhető. Ide vonatkozó. Idő alapú. A kutatások kimutatták, hogy ez az egyik legsikeresebb módszer a célok kitűzéséhez.
28 Ne érzed, hogy tökéletesnek kell lenned.
Lehetetlen tökéletes lenni, és a próbálkozás több kárt okozhat, mint hasznot. "Olyan tervvel kell rendelkeznie, amelyet az idő legalább 80 százalékához ragaszkodhat" - mondja Rosante. "Ha összezavarod, ne verje fel magát. Az élet arról szól, hogy élünk és a szabadságunkat arra, hogy kinevezés nélkül öleljük meg saját boldogságunkat."
29 Ütemezze be az edzéseket a tervezőben.
Írja le nem csak a napokat, hanem az időt és az edzést is, amelyet aznap tervez tenni. "Ez megakadályozza, hogy ezekben az időtartamokban másokat véletlenül ütemezhessen, és emellett edzései ugyanolyan nélkülözhetetlennek tűnnek, mint bármely nagyobb találkozó vagy találkozó" - magyarázza Wayne Westcott, PhD, a CSCS, a Quincy Főiskola testgyakorlatának professzora.
30 Készüljön fel a fitneszfelszerelésére.
Shutterstock
Csomagolja vissza tornatermét az előző éjszaka, vagy fektesse le ruháját, hogy készen álljanak, amikor felébredsz. "Ez megakadályozza, hogy elhagyja otthonát az alapvető testmozgás nélkül, vagy hogy késleltesse az időt arra, hogy reggelre összegyűjtse a felszerelést." - mondja Wescott. Ez kiküszöböli a kifogást.
31 Az egyszerű és rövid edzés jó
Az idő mindig az ellenség, amikor a fitneszről van szó. "Mivel az életünk elfoglalva van, és az idő a legértékesebb erőforrásunk, amikor a dolgok szűkülnek, az edzésünk általában az első, ami a vágótömbön landol" - mondja Rosante. "Hacsak nem készül fel a testépítő versenyre, nincs ok arra, hogy az edzések 45 percnél hosszabbak legyenek. A legfontosabb a következetesség és az egyszerű, hatékony, tudomány által támogatott programozás."
32 Mondja meg másoknak, hogy edzik.
Mondja ki hangosan, és mondja el annyi embernek, mint hallgatni fog. "Ha elmondja másoknak, amikor a hét folyamán edzni tervezi, akkor elkötelezettnek tartja magát a szavak tartásában és az edzésnek a bejelentett módon történő elvégzésében" - mondja Westcott. Segíthet másokat abban is, hogy megpróbálják más tervekkel kisikltatni téged.
33 Válasszon bevált programot.
Bármi, amit a tudomány támogat, jobb, mint amit az interneten olvas. "A tudományon alapuló program struktúrát ad Önnek" - mondja Tamir. "Gyakran sok dolgunk van folyamatban, és nemcsak az edzőterembe menünk, vagy egészségesen táplálkozunk bevált terv nélkül, ez elősegíti a végső cél iránti elkötelezettségét." Továbbá, ha ez olyan valami, amely sok más ember számára is működött, akkor valószínűbb, hogy az Ön számára is fog működni.
34 Lassítson magát minden étkezéskor.
Shutterstock
Ha kevesebbet akar enni, ez egy jó módszer, hogy segítsen rajta maradni. A Rhode Island-i Egyetemen végzett kutatás során 30 egészséges nőt figyeltünk meg két különálló látogatás során, és megállapítottuk, hogy amikor a nők lassabban (21 perccel hosszabb ideig) esznek, kevesebbet fogyasztanak, további négy uncia vizet és 65 kevesebb kalóriát fogyasztottak - ez négyszer kevesebb kalóriát percenként. A gyors étkezők alacsonyabb szintű telítettséget jelentettek annak ellenére, hogy kevesebb idő alatt több ételt fogyasztanak. "Ennek a módszernek a használatához vegyen kisebb harapásokat, tegye le az edényt a harapások közé, és alaposan rágja meg ételét" - javasolja Sass.
35 Minden étkezéshez vegyen bele valamit színesnel.
Valószínűleg hallotta már korábban, hogy egy színes lemez egészséges tányér, és ez igaz. A zöldségek és gyümölcsök a spektrum legszínesebb ételei. Néhány étkezés hozzáadása segíthet megtartani a táplálkozási vagy fogyási célokat. "Ez növeli a napi termésmennyiséget, biztosítja a szemet, vonzza a szádot a rágáshoz, és hozzáadja a nagyon szükséges rostot" - magyarázza Bonci.
36 Egyél, mint egy gyerek.
Shutterstock
Ha az adag méretét szeretné vágni, váltson kisebb tányérokra, poharakra és edényekre. "Ez ostobanak tűnhet, de ez nem teszi lehetővé, hogy annyi pénzt tegyen a tányérra" - magyarázza Bonci.
37 Használjon sok fűszert.
A cukor nem az egyetlen módja annak, hogy íze legyen az étkezésben. A gyömbér, a fahéj, a szerecsendió, a szegfűszeg és a sütőtökpite fűszer olyan édes lehetőségek, amelyek nem tartalmazzák a kalória-puncsot. "Még a vanília, a citrom, a mandula és a juhar kivonatnak is van édes aromája és édes íze" - magyarázza Bonci. "A citromos szelet vízhez hozzáadva, a pezsgő és a teák édes ízét biztosítják, amely szintén nem a cukorcsomagolásból származik."
38 Cserélje le azt, amit felad.
39 Prioritások meghatározása.
Shutterstock
Persze, lehet néhány cél, amelyet el szeretne érni, tehát mi a legjobb módja annak, hogy kiválassza, hol kezdje? "Használja az 5-3-1 szabályt" - javasolja Tamir. "Válasszon öt dolgot, amelyeket el akar érni, amikor a fitnesz vagy a fogyás céljaira vonatkozik" - mondja. "Akkor válassza ki azokat a 3-at, amelyek a legmegfelelőbben elérhetők és kívánatosak, és a három közül válasszon egyet, amelyre készen állsz a mai cselekedetekre."
40 Vegyen élelmezési naplót, és írjon benne minden nap.
Shutterstock
Az American Journal of Preventative Medicine közzétett tanulmány megállapította, hogy azok az emberek, akik heti hat napig tartottak étkezési naplót, kétszer annyi súlyt veszítettek, mint azok, akik hetente csak egy napot tartottak nyilván. "Ez azért működik, mert növeli tudatosságát, és arra készteti Önt, hogy tisztában legyen azzal, hogy mit és mennyit ettél, és kapcsolatban álljon azzal, hogy miért" - magyarázza Sass. "Amikor nem követjük, hajlamosak vagyunk alábecsülni, hogy mennyit fogyasztunk, vagy akár elfelejtünk néhány ételt, snacket vagy italt."
