40 éves korában túl könnyű feláldozni az álmot a valószínűleg túlterhelten elvégzendő feladatlista érdekében. A jó éjszakai szemhéj elnyerése általában nem felel meg a családi, a munka- és a személyes élet egyensúlyának mindennapi kísérletével. De szellemi és fizikai jólétének érdekében az utolsó dolog, amit meg kell tennie, az alvás. Amint azt a Nature and Science of Sleep folyóiratban közzétett egyik 2017. évi elemzés magyarázza, a nem megfelelő alvás hiánya befolyásolhatja a stressz szintjét, megváltoztathatja a hangulatát, és még növeli a szívbetegség kockázatát. Tehát, ha készen állsz arra, hogy komolyabban kezdje el aludni, fedezhetünk téged. Kövesse ezeket a 40 egyszerű módot, hogy jobban aludjon 40 után.
1 Tartson rendszeres rutinot.
2 Hagyjon egy kis levegőt.
3 Fújjon néhány buborékot.
Shutterstock
Ki tudta, hogy ez a gyermekkori elmúlt idő lehet a kulcsa annak, hogy felnőttként jobban aludjon? Valójában buta lehet ez a pillanat, de Rachel E. Salas, MD, a Johns Hopkins Neurológiai Tanszék egyetemi docens, esküszik ezzel a módszerrel az elaludásra. Amint elmagyarázta az iskola Agytudományi Intézetével készített interjúban, a buborékfújásnak pihentető hatása van, különösen "amikor az agy látja, hogy a buborék eltűnik, eltűnik vagy felbukkan…. Vizuálisan lát valamit, amit szabadon engednek tőled".
4 Alvás előtt írjon egy teendők listáját.
Shutterstock
Amikor gondolkodik a kikapcsolódás módjáról, az utolsó dolog, amely valószínűleg eszébe jut, egy teendők listájának elkészítése. De a Journal of Experimental Psychology egy 2018-as tanulmánya szerint az ön feladatának lefekvés előtti leírásával elősegítheti a gyorsabb alvást. Azzal, hogy egyszerre hozza ki minden közelgő gondolatát, a gondolkodás megy végbe, akkor nem pazarolja az idejét könyörtelenül az eláraszthatatlanul forgalmas napra gondolkodva.
5 Fordítsa le a termosztátot.
Shutterstock
A tapasztalat azt jelezheti, hogy a hő alvást okoz; Végül is mindannyian egy ízléses tárgyalóteremben vagy előadóteremben ülünk le. Mivel azonban a testhőmérséklete néhány fokkal csökken az alvás kezdetén, segítheti a testét az álomföld felé sodródásában, egyszerűen azáltal, hogy csökkenti a szoba hőmérsékletét. Az ideális hőmérséklet? A Nemzeti Alvó Alapítvány adatai szerint 60 és 67 Fahrenheit fok között lehet.
6 Ugrás a zuhanyba.
Shutterstock
Egy másik módszer a testhőmérséklet csökkentésére (és gyorsabb elalvásra) a zuhanyozás közvetlenül a lefekvés előtt. Még ha melegebb vízben is füröd, a testhőmérséklete csökken, ha kijut a zuhanyból a hűvös levegőbe, és kiszárad.
7 Egyél több halat.
Shutterstock
Fizetni kell a lazac készletezésére. Egy 2017. évi tanulmányban a Pennsylvaniai Egyetem kutatói megállapították, hogy a halak fogyasztása elősegítheti a jobb, nyugodtabb alvást. Hogyan? A hal magas omega-3 zsírsavakat tartalmaz, amelyekről úgy gondolják, hogy növelik az alvást szabályozó hormon melatonin termelését. Ha nem tudja megbirkózni a halak ízével, akkor vegyen be néhány omega-3 kapszulát.
8 Használjon súlyozott takarót.
Shutterstock
Ennek oka van, hogy manapság a súlyozott takarók mennyire dühösek. Amint azt a Foglalkoztatásterápiás és Mentális Egészségügyben közzétett 2006-os tanulmány elmagyarázza, ezek a takarók elősegítik a jobb alvást azáltal, hogy utánozzák azt a érzést, amellyel a csecsemők átélnek.
9 És vásároljon sötétítőfüggönyt.
Shutterstock
Amint Michael J. Breus, PhD klinikai pszichológus, az Amerikai Alvásgyógyászati Klinika diplomatája megjegyzi webhelyén, az ideális alvási környezet sötét, mivel a sötétség kiváltja az alváshormon melatonin felszabadulását. Noha a saját lámpáit könnyedén vezérelheti, nehezebb kikapcsolni az utcai lámpákat és elkerülni az elhaladó autók fényszóróit.
Szerencsére legalább meg tudod akadályozni, hogy ezek a szabadtéri stimulánsok sötétítő függönyök segítségével a hálószobába kerüljenek. Ezeket a függönyöket úgy tervezték, hogy megakadályozzák a kívülről érkező fényt. Mondjon búcsút a fényes fényekről és üdvözlet a folyamatos alváshoz!
10 Korlátozza a kávéfogyasztását.
Shutterstock
Reggel egy csésze kávét iszik egy nagyszerű lehetőség arra, hogy a napot sok energiával kezdje. Éjszaka azonban rossz ötlet az étkezési ital fogyasztása - mert ha végre akarsz lezárni, akkor a kávé ezt különösen megnehezíti.
2013-ban a Wayne Állami Orvostudományi Főiskola kutatói összehasonlították a 400 mg koffein (ami az Ön tipikus 16 oz. Kávéja) fogyasztásának zavarát alvás közben három különböző időpontban: közvetlenül lefekvés előtt, három óra lefekvés előtt és hat óra alvás előtt. Kiderült, hogy még azoknak az alanyoknak is, akiknek hat órával az alvás elõtt elkészítették a végsõ kávét, alvászavarok tapasztaltak.
11 Ne használjon fájdalomcsillapítókat koffeinnel.
iStock / Jelena Danilovic
A kávé nem az egyetlen olyan anyag, amely energizáló koffeint tartalmaz. Néhány fájdalomcsillapító - mint például az Excedrin Migraine és a Midol - a tablettáikba is csomagolja. Tehát, ha valamit a fájdalom letiltása érdekében feküdt le, ne felejtse el elolvasni a címkét, és kerülje el a véletlenszerű frissítő adagot.
12 Szerezzen egy fehér zajú készüléket.
Shutterstock / luca pbl
A fehér zajgépek nagymértékben megkönnyítik az elaludást és az alvást. A Sleep Medicine folyóiratban közzétett 2005-ös tanulmányban a kutatók két csoportra osztották a résztvevőket: azokat, akik fehér zajgépekkel alszanak, és azokat, akik nem, majd kórházi rögzített hangnak tettek őket kitéve. Az alanyok agyhullámainak elemzése során a kutatók megállapították, hogy azokat, akik fehér zajgépekkel aludtak, alig zavarják az ICU hangjai, míg azokat, akik egyikük nélkül aludtak, gyakori alvási zavarok tapasztalták. Tehát, ha úgy tetszik, hogy az alvási hely csendes, de nem félelmetesen, akkor a fehér zajgépek nagyszerű befektetés.
13 Töltsön el egy kis időt sötétben lefekvés előtt.
Shutterstock
Vigyázzon, mennyi időt tölt el a világos szobában ágy előtt. Egy, a The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism kiadványban közzétett 2011-es tanulmány megállapította, hogy amikor az alanyokat 8 órával lefekvés előtt fénynek tették ki, 99 százalékuk késlelteti a melatonin felszabadulását, ami megnehezíti az elaludást.
14 Ne aludj háziállatával.
Shutterstock
Tudjuk, hogy szereti a Fidóval való ölelést, de az ágyban fekvő kölyökkutya nem ideális az alvásmintáira vonatkozóan. Amikor a Mayo Klinika kutatói öt hónapon keresztül megfigyelték a kutyatulajdonosokat, azt találták, hogy azok, akik állataikat az ágyban aludni hagyják, gyakrabban ébrednek egész éjjel. A jó hírek? Ugyanez a tanulmány megállapította, hogy a kedvtelésből tartott állatok tulajdonosai kielégítően aludtak, amikor háziállataik a hálószobában voltak, csak nem az ágyon.
15 Menj az edzőterembe.
Shutterstock
Egy egyszerű módszer a test egyidejű kialakításához és annak biztosításához, hogy jobban aludjon 40 év után, ha több tornateremre jár. A Sleep folyóiratban közzétett egyik 2018-as tanulmány megállapította, hogy az ember aktivitási szintje közvetlenül összefüggésben van az alvásminőséggel.
16 Kerülje el az ágy előtti intenzív edzést.
Shutterstock
Általánosságban elmondható, hogy az edzésidő nem befolyásolja jelentős mértékben az ön jólétét. Ha azonban a fő cél az, hogy pihentebbé és nyugodtabbá váljék, akkor van egy edzésfajta, amelyet kerülni kell a lefekvés előtt: erőteljes edzés.
Amikor az ETH Zürich Emberi Mozgástudományi és Sport Intézetének kutatói elemezték az adatokat arról, hogy az ágy előtt történő edzés hogyan befolyásolja az alvási szokásokat 2018-ban, arra a következtetésre jutottak, hogy minden olyan testmozgás, amelynek során az ember nem képes beszélni, mert annyira lélegzete van megnehezítheti az elaludást.
17 Meditálj.
Shutterstock
A meditációnak komoly alvást kiváltó előnyei lehetnek. A JAMA Internal Medicine által közzétett egy 2015-ös tanulmányban a kutatók megállapították, hogy az éberségi alapú gyakorlatokban részt vevő alanyok kevesebb alvással kapcsolatos problémát tapasztaltak, kevesebb álmatlanság tüneteit és kevésbé fáradtak.
18 Vegyen részt egy jóga órában.
Shutterstock
Még akkor is, ha soha nem tettél egyetlen lefelé mutató kutyát a 20-as és 30-as éveiben, érdemes fontolóra vennie néhány jógaórát a 40-es éveiben. A 2012-es felmérésben, amelyet a Nemzeti Kiegészítő és Integrációs Egészségügyi Központ végzett, a jógaórákat vett emberek több mint 55% -a nyilatkozott arról, hogy gyakorlatának eredményeként javult az alvás.
19 Igyon meggyfalat lefekvés előtt.
Shutterstock
A cseresznyelé alvást kiváltó vegyi anyagokat tartalmaz, például a procianidineket és az antocianinokat, így ez csak a kulcsa lehet annak, hogy a REM alvási ciklusához néhány perc alatt megcsavarodjon. Valójában egy, az American Journal of Therapeutics 2018. évi tanulmánya azt találta, hogy a cseresznyelé ivása lefekvés előtt segített az idősebb alanyoknak átlagosan 84 percet adni az alváshoz, tehát igyon fel!
20 Harapnivalók olyan ételekre, mint a dió és a lazac.
Shutterstock
Mi közös ezekkel az ételekkel? Mindkettő a triptofán aminosavat tartalmazza, amelyről kimutatták, hogy álmosságot idéz elő, mint egy 1982-es mérföldkő tanulmány, amelyet a Journal of Psychiatric Research közzétett.
21 Egyél banánt.
Shutterstock
Újra és újra hallotta, hogy a lefekvés előtti étkezés rossz ötlet - növeli a vércukorszintjét, súlycsökkenést okoz, ébren tartja stb. A valóságban azonban, ha a megfelelő ételt - nevezetesen a banánt - megeszi egy kis snackel, mielőtt elkapná a zsákot, teljesen remek. A 2017. évi indonéziai Airlangga Egyetemen végzett kutatás azt találta, hogy az idős emberek, akik lefekvés előtt banánt vagy kétet esztek, gyorsabban tudtak elaludni, mint azok, akik nem.
22 Csupán 20 percre korlátozza a napokat.
Shutterstock
A szundikálás alatt történő alvás valójában az éjszakai alvás szabotálása. A Mayo Clinic szerint a hosszú alvás - vagyis a 20 percnél hosszabb időtartam - zavarhatja az éjszakai alvást, különösen ha gyakran álmatlanság vagy rossz alvásminőség jelentkezik.
Csúsztassa be néhány zoknit.
Shutterstock
Az ágyban való zokni viselése biztonságos módja az alvás javításának. Az egyik, a Nature folyóiratban idézett, 1999. évi tanulmány szerint "a kéz és a láb bőrén lévő vérerek tágulásának mértéke a legjobb élettani előrejelző a gyors alváshoz". A laikus szavak szerint: Minél melegebb a lábad, annál gyorsabban fog elaludni.
24 Cserélje ki a matracot.
Shutterstock
Meddig volt matracod? Ha még a 30-as évek eleje óta nem cseréli le, érdemes fontolóra vennie egy új stat.
A Sleep Help alvási szakemberei szerint 7–10 évente cserélje ki matracját. Körülbelül egy évtized elteltével az átlagos matrac zsíros és elhasználódott, így rajta alvás kellemetlen, nyugtalan és fájdalmas fájlokat okozhat.
25 Helyezzen el néhány megnyugtató dallamot.
Shutterstock
Legyen ez kávézó jazz vagy esős napi akusztikus dzsemlisták lejátszási listája, a lassú ütemű zene, amely legalább 80 ütem / perc sebességgel képes bejáratni, segít megnyugtatni az elmét, és aludni enged. Az egyik 2004-es tanulmányban, melyet a Nursing and Innovations in Nursing Practice publikáltak, az idősebb felnőttek három hét alatt lefekvés előtt hallgattak 45 perces "nyugtató zenei kazettákat", és megállapították, hogy ez a beavatkozás jobb alvásminőséget, hosszabb alvási időtartamot, kevesebb alvási zavart és kevesebbet eredményez elaludt idő.
26 Nyújtsa ki, mielőtt elmész aludni.
Shutterstock
Minél idősebb leszel, annál fontosabbá válik a nyújtás. Testünk feszülten feszül és feszül, ahogy öregedünk, tehát ha alszik, mielőtt elkezdené néhány szakaszot, elkerülheti az éjszaka közepén a fájdalom felébredését. Amikor egy holland kutatók idős felnőtteknél egy 2012. évi tanulmányban öt hétig lefekvés előtt minden héten borjú- és hátrányos szakaszon vettek részt borjú- és hátrányos szakaszon, úgy találták, hogy a résztvevők kevesebb lábgörcsöt tapasztaltak, és ezért kevesebb alvási zavart.
27 Mutassa ki háláját.
Shutterstock
Fizet, ha pozitív, különösen, ha jobban akar aludni. Amikor egy kutatói csoport, amelyet a kaliforniai egyetemi tanár vezet, a san diego-i kaliforniai egyetem munkatársa összehasonlította a szívelégtelenségben szenvedő betegek hálázati szintjét 2015-ben, azt találták, hogy azok, akik hálát gyakoroltak, jobban aludtak és kevésbé fáradtak egész nap.
28 Töltse le szobáját levendula illatával.
Shutterstock
Függetlenül attól, hogy a gyertyákat vagy a diffúzort szeretné, győződjön meg arról, hogy a lefekvés édes illatával tölti le szobáját közvetlenül lefekvés előtt. A 2005-ös tanulmányban, amelyet a The Journal of Biological and Medical Rhythm Research közzétett, a kutatók megállapították, hogy a levendula illata elősegítette a mélyebb, helyreállító alvást az alanyokban.
29 Menj aludni minden este ugyanabban az időben.
iStock
A last-minute vészhelyzetek és késő esti órák az irodában akadályozzák a rutinot. Ha azonban gondoskodni szeretne arról, hogy minden este nyugodt állapotban légy, akkor mindent meg kell tennie, hogy következetesen feküdjön le ugyanabban az időben. Mint a Nemzeti Alvó Alapítvány megjegyzi, az alvástervhez való ragaszkodás "segít szabályozni a test óráját, és segíthet elaludni és éjszaka aludni".
30 Olvassa el az éjszakai rutin részét.
Shutterstock
Függetlenül attól, hogy fantasztikus rajongó vagy, vagy inkább a romantikus regényekben élvez, próbáljon minden este lefeküdni egy jó könyvet. A Sussex-i Egyetem egyik, 2009. évi tanulmányában a kutatók azt találták, hogy az olvasás 68% -kal csökkenti a stressz szintet - és minél kevesebb a stressz, annál könnyebb eljutni az álomföldre.
31 Kapjon masszázst.
Shutterstock
Mentséget igényel a masszázs elkényeztetéséhez? Nos, az Arkansasi Egyetemi Ápolási Főiskola egyik 1998-as tanulmánya arra a következtetésre jutott, hogy a hátsó masszázsok hatékonyan elősegítették az alvást a kritikusan betegek körében.
32 Töltsön el egy kis időt a nap folyamán.
33 Távolítsa el a hálószobában lévő rendetlenségeket.
Shutterstock / Christopher Edwin Nuzzaco
Számos oka lehet annak, hogy a hálószobában nincs rendetlenség - a jobb alvás lehet ezek közül egyik. Az Associated Professional Sleep Society társaságok 2015. évi ülésén bemutatott egyik tanulmány szerint a felhalmozási rendellenesség kockázatának kitett emberek általában több alvási zavart tapasztalnak, és hosszabb időt vesznek igénybe az elalvásban.
"A háztartóknak általában problémái vannak a döntéshozatallal és a végrehajtó funkcióval; a rossz alvásról általában ismert, hogy veszélyezteti a megismerést, tehát ha a háztartók rendetlen / használhatatlan hálószobákkal (és kevésbé kényelmes, funkcionális ágyakkal) rendelkeznek, a kognitív diszfunkció, a depresszió és a stressz fennálló kockázata fennállhat. az alvásminőség romlásával növekszik "- nyilatkozta Pamela Thacher, a Szent Lőrinc-i Egyetem pszichológiai adjunktusának vezető szerző.
34 Ha megoszt egy ágyat, szerezzen külön takarót.
Shutterstock
Dobd és fordulsz éjjel, mert a partnered takaró disznó? Ha ez a helyzet, akkor jobban alszik, ha befektet egy második takaróba - mindegyik testhez egyet. Ha aggódik ez a furcsa megjelenés miatt, akkor a két takarót egyetlen takaróval fedheti le. Probléma megoldódott!
35 Kerülje az e-mailek ellenőrzését munkaidő után.
Shutterstock
Csábító lehet e-mailek ellenőrzése, még az irodából való távozás után is. Egészségének és boldogságának azonban komoly előnyei vannak, ha a munkaidő letelte után kikapcsol és leáll.
És amikor azt mondjuk, hogy leállítjuk, azt gondoljuk, hogy teljesen elfelejtjük a munkát: Egy Virginia Tech egyik 2018. évi tanulmánya azt találta, hogy az e-mailek ellenőrzésével kapcsolatos gondolkodás növeli a stressz szintet, és ezzel akadályozhatja meg értékes zzzét.
36 És tartsa távol az elektronikát a hálószobától.
Shutterstock
Próbáljon meg nem elaludni, miközben görgetheti az Instagram oldalt, vagy miközben felzárkózott a kedvenc Netflix sorozatához. Bár kísértésnek bizonyulhat az elektronikai eszközök használata, amíg a második el nem sodródik, a Rensselaer Politechnikai Intézet egyik 2012. évi tanulmánya azt tapasztalta, hogy a háttérvilágítású kijelzőkkel ellátott készülékek két órájának eltöltése körülbelül 22% -kal csökkentette a melatonint, ezáltal megnehezítve az elalvást.
37 Fordítsa el ébresztőóráját tőled.
Shutterstock / Antonova Granna
Ha nehezen tud elaludni, az órára bámulása csak rosszabbá teszi. "Növeli a stresszt és az aggodalmát, hogy nem elalszik" - magyarázta Lisa Meltzer, a Nemzeti Alvás Alapítvány oktatási ösztöndíja a HuffPost számára .
Az ő megoldása? Fordítsa el ébresztőóráját tőled. Ha nem tudja megnézni a perceket, sokkal könnyebb lesz a stressz és az alvás megnyugtatása.
38 Amikor elalszik, gondolkodj ébren maradni.
iStock
Ez a tanács ellentmondásosnak tűnhet, de amint azt Colin Espie, az Oxfordi Egyetem alvásgyógyász professzora elmondta a CNN-nek, működik. "Ha jól érzi magát az ébren maradás gondolatában, akkor az alváspróbálkozással járó teljesítmény-szorongással és frusztrációval sehová kell menni, és az izgalom szintje esik" - magyarázta.
39 Próbálja ki a szorongást enyhítő alkalmazást.
adamkaz / iStock
Ha szorongása miatt tart fenn éjjel, akkor egy meditációs alkalmazás, például a Headspace vagy a Calm lehet az, amire jobban kell aludnod. Ezeknek az irányított meditációs alkalmazásoknak - bár mind eltérő megközelítést alkalmaznak a szorongás és a stressz enyhítésére - célja az, hogy megkönnyítse az elmédet és kiküszöbölje azokat a gondolatokat, amelyek megakadályozzák, hogy eldobjanak.
40 Vegyünk melatonint - csak ne túl sokat.
Shutterstock
Ismeri azt a hormont, amelyet korábban említettünk, a melatonint hívták, amely azt mondja a testének, mikor kell aludni? Bár a teste természetesen előállítja, szabadon kapható kiegészítőként is értékesítik, és ezzel gyorsabban elalszik.
Csak ne felejtsen el túl sokat venni: Ahogyan az Országos Alvó Alapítvány megjegyzi, a túl sok melatonin bevétele fejfájást, émelygést, szédülést és irritációt okozhat. A milligramm két tizede és öt milligramma között 60 perccel, mielőtt az alvásra tervezne, meg kell tennie a trükköt!
