Nem titok, hogy amikor megüti a nagy "négy-o" -ot, a nem kívánt súly lefejtése nem lesz könnyebb. A lassú anyagcserén és a csökkent izomtömeg mellett "nem mozogunk annyira, és valószínűleg már nem is főzünk annyira magunk számára, vagy annyi fehérjét fogyasztunk, amennyire kellene" - mondja Susan Bowerman. regisztrált dietetikus a Discover Good Nutrition oldalon.
De ez nem jelenti azt, hogy semmit sem tehet meg ezzel. "Csak akkor kell tisztában lennünk ezekkel a tényezőkkel, amikor az étrend és a fitnesz rutinjait választjuk, hogy lefogyhassunk és egészséges életmódot tudjunk fenntartani" - mondja. Tehát állj fel, és olvassa tovább, mert számos egészségügyi és fitnesz szakértővel megkeresettük, és itt összeállítottunk egy teljes ellenőrző listát trükkökről, tippekről és csapásokról, amelyek lehetővé teszik a derékvonal ellenőrzését a 40 éves kor után.
1 Kérdezze meg orvosát róla
Shutterstock
"A testsúlycsökkentő utazást tanácsos az orvosával konzultálni." - mondta Dr. Anna Zacharcenko, a Philadelphia Osteopátiás Orvostudományi Főiskola. A 40 év után az olyan egészségügyi tényezők, mint az endokrin problémák, a gyógyszerek mellékhatásai és a lassú anyagcseréje mind összekapcsolódhatnak, hogy előre nem látható módon befolyásolják a súlygyarapodást.
"Az orvosával folytatott megbeszélés segít meggondolni, hogy mi járulhat hozzá" - mondja. És ezek a tényezők vezetik Önt a megfelelő cselekedetekhez.
2 Írja le az okát
"Fejezd ki magad, mi az oka a kívánt fogyásnak, és írd le ezeket" - mondja Dr. Zacharcenko. Ezután tartsa őket láthatóan valahol. "A súlycsökkenés okainak egyszerű emlékeztető rendszerének megtervezése elősegítheti a motiváció fenntartását és a pályán maradást" - magyarázza. A frusztráció pillanataiban fontos emlékeztetni magát, miért kihívja magát és miért érdemes az erőfeszítés megtenni.
3 Keverje össze a helyreállítási edzéseket
Shutterstock
"40 év után még fontosabbá válik az okosabb és következetesebb edzés a zsírégetés érdekében" - mondja Amira Lamb, a hitelesített személyi edző és a Holistic Hottie alapítója. Ez alatt azt jelenti, hogy kiegyensúlyozottabb az intenzívebb edzések és a helyreállítási gyakorlatok, például a Pilates.
Az igazság az, hogy a gyógyulás fontos, és a testének hosszabb időt vesz igénybe, hogy 40 után felépüljön. "Nehezebb fogyni, ha megsérülsz" - mondja. "Vagy tartsa fenn azt, amit elért."
4 árokban finomított gabona
"A zsír leválásához árokkal finomított szemeket, például fehér kenyeret és fehér rizst, és enni több teljes kiőrlésű gabonát, például zabliszt, árpa, farro, quinoa, teljes kiőrlésű tészta és barna rizs" - mondja Kimberly Gomer, az egészségügyi és wellness szakértő a Pritikin Health Resortban.
5 Töltse be étkezését
Shutterstock
"Próbáljon mindent megtenni az étrendért - mondja Bowerman. - Az étkezés szórakoztató és kényelmes, de az éttermi részletek gyakran nagyok, és a szerverek arra késztethetnek önt, hogy olyan extrakat rendeljenek, amelyeket nem akarnak."
Ha étkezik, azt tanácsolja, hogy idő előtt olvassa el a menüt, és válasszon egy egészséges ételt. Amikor megrendel, kérje udvariasan a szervert, hogy kérje meg a séf főzését az olajokon. Ó, és ne egyen kenyeret, vagy rendeljen desszertet!
6 Szerezzen be egy támogatási rendszert
Shutterstock
"Határozzon meg egy támogatási rendszert, amely segít legalább hat hónapon keresztül a súlycsökkentési célok elérésében" - mondja Dr. Zacharcenko.
Javasolja a fogyást támogató csoportot, egy rendszeres dietetikust vagy egy találkozót egy egészségügyi edzővel. "A kutatások azt sugallják, hogy a hosszú távú egészséges fogyáshoz és fenntartáshoz a támogató rendszer hosszabb távú nyomon követése jellemző" - mondja.
Végül is, mivel oly sok embernek van hasonló célja, nem kell egyedül ezt elérni.
7 Tartsa az Élelmiszer-naplót
Shutterstock
"A kutatások azt sugallják, hogy azok az egyének, akik önmagukat ellenőrzik, jobban sikerül fenntartani az egészség viselkedésének hosszabb távú megváltozását" - mondja Dr. Zacharcenko.
A fizikai naplóban sem. "Használja ki az elérhető okostelefon vagy internetes alkalmazások előnyeit az étkezés és a napi testmozgás nyomon követésére" - javasolja.
Bízzon bennünk: Ha lefényképezi az összes ételt, és egy hét múlva visszanézi őket, megváltoztatja étkezési szokásait.
9 Ne válasszon unalmas étkezési tervet
"Válasszon olyan tervet, amely megvalósíthatónak tűnik és nem fog unalomhoz vezetni" - javasolja Dr. Zacharcenko. Végül is a cél az, hogy ragaszkodj hozzá - és ez tényleg nagyon nehéz, ha teljesen nyomorult.
"Kérje meg az alapellátást nyújtó szolgáltatót, hogy javasoljon különféle egészséges táplálkozási terveket, amelyek tartalmazzák a tápanyagok megfelelő egyensúlyát az öregedő testéhez" - mondja. Ezután válassza ki azt, amelyik a leginkább vonzza Önt.
10 Vigyázzon a környezetre
Shutterstock
"Vegye figyelembe, hogy hogyan és hol fogyasztja étkezését" - mondja Dr. Zacharcenko. "Légy tudatában és vigyázzon a környezeti eseményekre, amelyek előkészítik az utat a tudatlan ételfogyasztáshoz."
Mit jelent: Ha van egy szörnyű szokása, hogy vajas pattogatott kukoricát húzzon le minden alkalommal, amikor a kanapéra esik, és meghosszabbítja Netflix-fiókját egy hosszú munkanap után, akkor nem részesíti előnyben. Ideje tisztában lenni ezzel a viselkedéssel, hogy felfedezhesse azt - vagy cserélje valami sokkal egészségesebbre, amely összhangban áll a súlycsökkentési céljaival.
11 Napi dicséret
Shutterstock
"Fontos, hogy dicsérjük magunkat, amikor a pályán maradunk" - mondja Dr. Zacharcenko. "Minden nap végén győződjön meg arról, hogy elfogadta az egészséges magatartást."
Végül is minden nap csata, és fontos, hogy a napi győzelmeinket mindig megfigyelje.
12 Hidratált maradjon
Kép az Amazonon keresztül
Dr. Anthony Balduzzi, a Fit Atya alapítója azt javasolja, hogy napi két és fél és három liter vizet ingyen. "Nemcsak kiüríti a méreganyagokat, hanem megőrzi az éhezést, és lehetővé teszi az izmainak, hogy maximális erőn dolgozzanak, hogy hosszú távon több kalóriát égetjenek el" - mondja. A nagyszerű vizes palack kéznél tartása segít!
13 Do Squats
"Mivel az izomszövetek sokkal gyorsabban égetik el a kalóriát, mint a zsír, az izomtömeg fenntartása egyértelműen az egyik legfontosabb dolog, amit megtehetsz" - mondja Bowerman. "Tehát vegyen részt olyan tevékenységekben, amelyek kihívást jelentenek az izmaidra, így felépítheti és karbantarthatja őket." A gyaloglás, az ellenállás szalagok és a jóga mind remek lehetőségek, mondja.
14 Menj korábban lefeküdni
Shutterstock
A elégséges alvás elengedhetetlen minden súlycsökkentő programhoz - mondja Balduzzi. "Ha legalább hat órán keresztül tud lőni (bár hét és fél vagy több ideális), akkor több energiája lesz, a megfelelően működő anyagcsere és a friss, felépült izmok folytatják a karcsú szövetek építését" - mondja.
15 Kapcsolja be az Ismétlés szokást
Balduzzi szerint a szokások megteremtése a legjobb módja annak, hogy hosszú távon elérjük a súlycsökkentési célokat.
A kis változások, például a napi szóda átvitele egy pohár vízre, nagyobb változásokhoz vezetnek, mint például a munkába járás, ami még nagyobb változásokhoz vezet - például a tornaterem heti három napra történő becsapásához -, és hirtelen zsírégető gép "- mondja. Hamarosan a kívánt súlynál való maradás is második jellegűvé válik.
16 Ne állítsa be az égboltot
Shutterstock
Bár jó ambiciózus, ne állítson olyan súlycsökkentési célt, amely elérhetetlen lenne - ennek eredményeként észlelt kudarc csak mentálisan fog visszaállítani. Ehelyett inkább azonosítsa a reális célokat az elsődleges gondozójával együtt - mondja Dr. Zacharcenko.
"Ez egy stabil, biztonságos módszert jelent a fogyás lassú csökkentésére" - mondja. És mindannyian tudjuk, hogy hosszú távon milyen "lassú és állandó" viteldíjak.
17 Örömteli változások
Shutterstock
Az életmód megváltoztatásakor válassza ki azokat, amelyekben örömmel foglalkozhat - mondja Bracha Goetz, az Isten keresése a szemetetben című írója, az emlékeztető az étkezési függőség leküzdésére. Ezzel sokkal könnyebbé válik a napi rutin kialakítása. "Körülbelül 400 ismétlés szükséges egy új szinapszis létrehozásához az agyban, kivéve, ha játékban végzik el, ebben az esetben 10 és 20 között kell tartani" - magyarázza. "Tehát a pozitív változások végrehajtásának leggyorsabb módja az, hogy örömmel tegyük meg őket."
8. Kerülje az ételeket őrnagyokkal
"Kerülje el minden olyan ételt, amelynek saját televíziós reklámja van" - mondta Charlene Bazarian az FBJFit súlycsökkentő blogjának. Ennek oka, hogy a döntéshozóknak dollárt kell költeniük, hogy meggyőzzék Önt a termékeik elfogyasztásáról - mondja, és ez általában nem jó.
18 Óvakodj a BLTS-től
Shutterstock
Amikor 40 év után veszít súlyt, akkor még a kis dolgok is számítanak - mondja Bazár. "A falatok, licksek és ízek összeadódnak - és a kortyok is" - figyelmeztet. Emlékeztesse magára, hogy a cél elérése érdekében ezeket a kis élvezeteket félre kell tennie, és valószínűleg a tényleges BLT-ket is el kell dobnia.
19 A táplálkozásra összpontosítson a kalória felett
Mielőtt még a kalóriák elégetésére és a fogyásra gondol, gondoskodjon az étrend rendezéséről - mondja Dr. Balduzzi. "Sokkal könnyebb kevesebb kalóriát fogyasztani, mint elégetni" - mondja. "Nem végezheti el a rossz étrend gyakorlását."
20 Edzését tartsa rövid és intenzív
Shutterstock
Balduzzi szerint a 40 év utáni súlycsökkentéshez a rövid és az édes kulcsfontosságú. "A rövid és intenzív testmozgások sokkal hasznosabbak és hatékonyabbak, mint a hosszú és közepes formák" - magyarázza. Tehát tolja magát a határig, tudva, hogy hamarosan vége lesz.
21 Csinálj többet, mint a kardio
Egyedül a kardio - kerékpározás vagy lovaglás - nem fogja csökkenteni a súlycsökkenést - mondja Alejandra Font, a The Camp Transformation Center társalapítója.
"A fő ok, ami miatt sok ember, különösen a nők veszítenek súlyt az egészségügyi szokások megvalósítása során, az izomtömeg veszteség miatt" - magyarázza. A folyamat megfordításához elengedhetetlen az izom újjáépítése , majd a fölösleges kalóriák elégetése.
22 Végezzen el legalább egy kis testmozgást minden nap
Shutterstock
A legjobb módszer annak biztosítására, hogy a súlycsökkenés növekedése a testmozgás minden nap jelentkezzen - mondja Font. Noha nem kell, hogy azonos intenzitású legyen, ezzel megbizonyosodik arról, hogy anyagcseréje egész nap folyamatosan zsírégetik-e. "Sok 40 évesnél idősebb ember életet él, de kulcsfontosságú megtalálni a testmozgás mindennapi életbe történő beépítésének lehetőségeit" - sürgeti a nő.
24 Töltse fel a fehérjét
"Az izomjavítás és -növekedés támogatása érdekében mindenképpen tegyen be sok fehérjét az étrendjébe" - javasolja Bowerman. "A növényi fehérjeforrások, mint például a borsó, a bab és különösen a szója, egészséges és megfizethető lehetőségeket kínálnak napi igényeik kielégítéséhez."
25 Vegye figyelembe a kalóriát
Shutterstock
Bowerman szerint 40-nél alacsonyabb aktivitási arány és anyagcserével minden kalória számít. "Vigyázzon az étrend extráira" - javasolja. "A zsírok, édességek és alkohol kalóriái gyorsan felhalmozódnak, tehát okosan válasszon, és takarékosan használja őket."
26 Egyél a gyümölcsöt és zöldséget
Enni bármit, ami elérhető az élelmiszerbolt kerületén, ez sok és sok gyümölcsöt és zöldséget jelent, mondja Bowerman. Ezek a tápanyag-sűrű ételek kielégítik táplálkozási szokásaikat, miközben viszonylag kevés kalóriát adnak hozzá. Pro tip: Ne félj vásárolni fagyasztva, ha a kedvencei szezonon kívül vannak - "ugyanolyan táplálkozók, mint a friss fajták" - mondja ", és nincs hulladék".
27 Hetente mérlegelje magát
Shutterstock
Mint minden célhoz, a megfelelő adatok megszerzése lehetővé teszi, hogy intelligensen reagáljon a felmerülő problémákra. Cary Williams, a Boxing & Barbells vezérigazgatója, bár nem szabad megszólítania a pontos számadatokat, fontos hetente egyszer mérlegelni magát. Természetesen egy rossz héten nem kell katasztrófát pontosan elírni, ezért vegyen mindegyik súlyt egy sóval. "De nyomon kell követned" - mondja.
28 Élő: "Health Over Wealth"
Shutterstock
40 év után könnyedén hagyhatja, hogy karrierei megőrizzék az egészséges súlyt. Ezért elengedhetetlen, hogy "legyen olyan gondolkodásmód, amelyben az egészség fontosabb, mint a vagyonod" - mondja Williams. Még ha azt is jelenti, hogy korán el kell hagynia a munkát, és az edzésbe kell lépnie az edzőterem bezárása előtt, a jó egészség megőrzése feltétlenül felbecsülhetetlen.
29 Emlékeztesse magát arra, hogy a megfelelő emberek is elfoglaltak
Shutterstock
A kifogások halálosak, ha a fogyásról van szó. Ha úgy érzi, hogy túlterhelt a feladat, egyszerűen emlékeztesse magát, hogy "nem vagy elfoglaltabb, mint egy alkalmas ember" - mondja Bazár. Ha tudnak időt tenni, akkor te is.
30 Végezzen egy "biztosítási" edzést
Shutterstock
"Célja egy kicsi" biztosítási "edzés, dolog reggel, mielőtt a világ megpróbálja ellopni az Ön napját" - mondja Bazarian. Ez azt jelenti, hogy a testtömeg gyakorlatok rövid sorozatba esnek, a sprint kerek, vagy egyszerűen csak néhány ugró emelőt kell végrehajtani.
Különösen a 40 év után a világ - beleértve a családot, a munkát és a szeretteket - elég sokat követelhet. A feladatok elvégzése előtt minden gyakorlása meggyőződhet arról, hogy megkapja azt, amire szüksége van a nap meghódításához, függetlenül attól, hogy milyen akadályok vannak az ösvényen.
31 szakítsa meg az edzéseit
"Ossza az edzéseit kezelhető darabokra egész nap" - sürgeti Bazár. Amellett, hogy érdekessé teszi a dolgokat, ez megmenteni fog attól, hogy hosszabb időtartamot szenteljen kizárólag a saját testének.
Idős korban nehéz lehet megtalálni ezt a nekem időt. "Ahelyett, hogy ülni és nézni a foci gyakorlatokat vagy a karate órákat, sétáljon a stadion lépcsőin való felmászás pályáján" - javasolja a nő, és egyszerre teljesíti két kötelezettségét.
32 Emlékeztesse magára, hogy az étel választás
Shutterstock
"Gondolj az ételre mint választásra, nem jutalomra vagy büntetésre" - mondja Bazarian. A diéta felépítésének nagy hatása lehet a fogyasztás módjára. "Ön nem érdemli meg a dekadens desszertet, és nem is veszíti el magát, ha nincs meg" - mondja. Egyszerűen azt választja, mit eszik, hogy érezze magát - és nézze meg a legjobban.
33 Vásárolja meg a külső folyosókat
Shutterstock
Az élelmiszer-vásárlás a fogyás megkísérlésekor veszélyes javaslat lehet. Szerencsére a bazáriak heurisztikusan kezelik a dolgok egyszerűségét: "vásárolják meg a szupermarket külső folyosóit", magyarázza. "Általában ott vannak a legkevésbé feldolgozott élelmiszerek."
Ezenkívül próbáljon meg enni dolgokat "a legtisztább formában" - mondja a nő - választott például a narancsot a narancslé helyett.
34 Ital minden vízkútból
Shutterstock
Még a hidratációs igényeit is szem előtt tartva, sok ember számára nehéz lehet a víz elegendő mennyisége. A pályán maradáshoz "soha ne sétáljon tiszta víz forrásánál" - mondja Bazár. "Idd meg!"
23 Szerezze be magnéziumát
Shutterstock
Dr. Carolyn Dean, a táplálkozási szakértő és a The Magnézium csoda szerzője, a 40 év feletti súlycsökkenés alul-elismert összetevője a magnézium . "A magnézium kulcsfontosságú az egészséges fogyáshoz, mivel enzimek százai aktiválják, amelyek szabályozzák az emésztést, az abszorpciót, valamint a fehérjék, zsírok és szénhidrátok felhasználását" - mondja.
Sok szempontból megszerezheti ennek a kritikus ásványi anyagnak a napi adagját, beleértve a teljes kiőrlésű, a quinoa, a spenót, az avokádó és a kiegészítő formákat.
35 Vigyázzon a kalória-sűrűségre
Shutterstock
Noha a kalóriák számlálása hasznos lehet, egy másik lehetőség az, hogy figyeljen az ételek kalóriatartalmára - mondja Gomer. "Ha olyan ételeket választ, mint a gyümölcsök és zöldségek, a főtt bab és a hüvelyesek, a főtt teljes kiőrlésű gabonafélék és a nem zsírtartalmú tejtermékek, akkor többet fogyaszthat, és mégis teljes telet érzi magát anélkül, hogy megsértené a derékvonalát" - mondja.
36 Kényelmeskedjen a súlyteremben
"Egy font izom napi hat kalóriát éget le pihenéskor, míg egy kilogramm zsír kettő körül éget" - mondja Gomer. Így "a sovány izomtömeg növelése valójában segít abban, hogy elveszítse azokat a fontot, amelyek hosszú távon továbbra is elmaradnak".
De ha nem szokott súlyokat csinálni az edzőteremben, akkor nagy esély van, hogy megfélemlíti. Próbáljon meg áthidalni a helytelen megjelenés félelmét azáltal, hogy megkönnyíti a mozgását irányító, egyszerűen készíthető gépeket. És ha képes, fektessen be egy edzőbe, aki elkezdi az edzéseket, amelyeket gyorsan és magabiztosan végezhet.
37 Ellenőrizze a tesztoszteront
40 év után a tesztoszteron szint csökken mind a férfiak, mind a nők körében. Sajnos "az alacsony tesztoszteronszint a megnövekedett zsírtartalomhoz kapcsolódik számos egyéb anyagcsere-problémán kívül" - mondja Dr. Chirag Shah, az Accesa Labs társalapítója.
38 Kérdezze meg, hogy gyomrod vagy lelke van-e
Shutterstock
Ha ez utóbbi, gondoljon olyan dolgokra, amelyek tartósabb élményt nyújthatnak Önnek, például kapcsolatba léphet egy barátjával vagy szán egy pár pillanatot, hogy egyszerűen csak jelen legyen. "Hirtelen… a nagy zsák burgonya chips már nem hívja olyan hangosan a nevét" - mondja.
39 Próbálja ki az akupunktúrát
Valószínűleg nem ez az első dolog, ami eszébe jut, ám az akupunktúra nagy segítséget jelenthet a súlycsökkentő boldogság felé vezető úton - mondta Ellen Barrett, a fitnesz-profi és a súlycsökkentő edző. "Nagyon hatékonyan helyreállítja a hormonok egyensúlyát, segíti az emésztési problémákat, és egyszerűen energiát ad neked" - magyarázza.
40 Vágja ki a késő esti étkezést
Azokat a késő esti ételeket, amelyek félig alszanak a fehérneműjében? Átöblítjük.
"Egyél vacsorát 18:00 előtt, majd" zárja be a konyhát "- mondja Barrett. A kéretlen kalória csomagolása mellett a késő esti étkezésről "bebizonyosodott, hogy zavarja az alvást". És hogy lefogyjon - és tartsa távol -, szüksége van a Z-jeire. És a negyedik étkezés éhségszünetének kiküszöböléséhez olvassa el a 27 legokosabb módszert a sóvárgás ellenőrzésére.
