Nem kell, hogy mondjuk neked, hogy a karácsony nem mindig vidám ügy. Tekintettel az ajándékozási igényekre, az otthoni dekoráció előkészítésére, az őrült év végi munkaidő-határidőkre, a főzési kötelezettségekre, a végtelen kínos ünnepi partira és mindazokra a rettegett bejutásokra, amelyek szó szerint minden családtaggal együtt megtörténnek, az ünnepi időszak könnyedén megakadályozhatja, hogy még a legérdekesebb egészséges és intelligens ember is megrepedjen.
De ne félj! Azért vagyunk itt, hogy segítsünk. Az alábbiakban látható a legátfogóbb felsorolás, amelyet az ünnepek - és az azzal járó összes stressz - megélhetésének módjaira talál, anélkül, hogy bármi olyanat szenvedne, amely a pánikrohamokhoz hasonlít. Tehát olvassa tovább, és élvezze a boldog ünnepet. (Komolyan!)
1 Összpontosítson a jelenre
Shutterstock
Harcolhat az elárasztás érzéseivel - mondja Nicole Issa, Psy.D engedéllyel rendelkező klinikai pszichológus., azáltal, hogy visszavonja a figyelmét az ide és most.
"Számítson egy ünnepi dekorációt egy üzletben, mint például a Santas számát, amelyet vásárlás közben látsz" - mondja Issa. "Ha ünnepi partin vagy étkezéskor fókuszál az étel ízére. Számolja meg, hogy hányszor rágja meg az egyes harapásokat." Bármi is legyen a választása, csak ellenőrizze, hogy ez lehetővé teszi-e a "környezethez való igazodást", és elterelje a figyelmét e gondoktól.
2 Tegyen időt mindent
Shutterstock
"Válassza ki, hogy hol kezdődik a díszítés, vásárlás stb., Ahelyett, hogy azt gondolja, hogy mindent meg tud tenni, frusztrált lesz, amikor nem tud, és a dolgok akaratlanul elmulaszthatók, vagy rossz minőségűek lehetnek" - mondja Dr. Eddie O'Connor, PhD, CMPC, az Alkalmazott Sportpszichológiai Szövetség képviselője. "Ha hozzáad valamit, válassza ki, mit von le az a nap."
3 Állítsa be a határokat
Shutterstock
Mindannyiunknak vannak rokonai, akik nem tudnak segíteni, de csak hangot adnak véleményüknek az életed megválasztásáról. Ne hagyja, hogy észrevételeik dühösen elboruljanak a fejedben. "Tájékoztassa szüleit vagy más családtagjait korán, hogy értékeli hozzájárulásukat, és hogy Ön és a házastársa egyaránt felnőttek és eldönti, hogy mit akar családjának" - mondta Shlomo Slatkin, MS, LCPC rabbi, az Imago hitelesített terapeuta a házassági helyreállítási projekt. "Ha az érzéseit biztonságosan és szeretettel és tisztelettel tudja kifejezni, akkor a családtagok valószínűleg megértik." Ennél is fontosabb: sokkal kevesebb stresszt fog érezni.
4 Adj az idegeneknek "titkos ajándékot"
Shutterstock
Az embereknek "titkos ajándék" adása egyszerű, kifizetődő és nem fizet senkit. Szóval hogyan működik?
Először válasszon egy idegent a közvetlen környezetében. Most, hogy ez az idegen eszedbe jut, szánjon néhány másodpercet, hogy jó egészségnek és szerencsének kívánjon.
"Az embereknek ezen ajándékok titkos adása emeli az Ön hangulatát, és segít a következő hónapokban" - magyarázza Charles Buckingham hiteles hipnotizója.
5 Vegye figyelembe a nagy képet
Shutterstock
"A stressz az ünnepi idõszakban merül fel, amikor az apró részletekre hajlamos és elveszíti a nagy kép fókuszát" - magyarázza Joy Rains, az éberség oktatója és a Meditáció megvilágítva: Egyszerű módja az elfoglalt elméd kezelésének.
Ahelyett, hogy aggódna az apró dolgok miatt, amelyek aligha számítanak, próbáljon kibővíteni a hangsúlyt, és forgassa a helyzetet valami pozitívvá. Például, amikor az élelmiszerboltban összetevőket szerez egy ünnepi vacsorához, és a folyosók túl nagy zsúfoltsággal rendelkeznek, "nézd meg, hogy kapcsolódhat-e a közösség érzéséhez az összes többi emberrel" - mondja Rains. "Végül is mind ott vannak, hogy megvásárolja az ünnepi alapanyagokat, így elkészítheti az ünnepi ételeit."
6 Ne félj mondani, hogy nem
Shutterstock
Valószínűleg meghívhat négy vagy öt partira, amelyek mindegyike egy héten belül zajlik, de ez nem jelenti azt, hogy valójában mindegyikre kell mennie. Inkább: "Az ünnepek sokkal szórakoztatóbbak és kevésbé stresszesek, ha csak azt teszik, amire képesek vagyunk" - mondta Alissa Schneider, az LMHC MA, engedéllyel rendelkező mentális egészségügyi tanácsadója, aki a szorongás enyhítésére szakosodott.
Végül Schneider azt javasolja, hogy hallgassa meg érzéseit. Ha úgy találja, hogy elkönnyebbül a puszta gondolat alapján, hogy részt vesz egy partin, akkor valószínű, hogy itt az ideje, hogy megkérdezzé tegye a józanság kedvéért.
7 Vessen egy hat perces olvasási szünetet
Nem kell elolvasnia a Végtelen Jest teljes részét, hogy élvezze a regények által kínált szorongás enyhítő előnyöket. A Seton Hall University egyik tanulmánya szerint mindössze 30 percig tartó olvasás jelentősen csökkenti a stressz szintet, és hatékonyabb stresszoldó eszköz, mint a tea ivás vagy akár a nyugtató zene hallgatása.
8 Felismerje fel, amit nem tud irányítani
"Nem ellenőrizheti a légitársaságokat, az időjárást vagy az Edna nagynénjét - de ellenőrizheti, hogyan reagáljon ezekre a helyzetekre." - mondja Tess Brigham, MFT, BCC, engedéllyel rendelkező terapeuta és igazgatótanács által elismert edző. Mielőtt megtisztítaná fogait az egész repülőtéri élmény során, és kedvező hangulatot hozhatna az utazás hátralévő részében, Brigham azt ajánlja, hogy "állítsanak be egy szándékot" az ünnepi időszakra - olyasmi, amely "segít megérteni, hogy miként szeretne megjelenni és légy emberként."
9 Legyen őszinte a szorongása miatt
10 Használjon a SEAL által jóváhagyott légzéstechnikát
"Találjon meg egy helyet a rendezvényen, ahol egy perc alatt egyedül lehet. Álljon úgy, hogy a lábad csípőszélességben helyezkednek el, egyenesen a gerincét, és hátraforgassák a vállakat. Lazítsuk meg a nyakunkat és állítsuk a fejünket úgy, hogy az egyenesen a gerincre nyugszik. Ezután, lélegezzen be egy lassú négyes számot. Tartsa levegőt egy lassú négyszög esetén. Lélegezzen lassú négyes szám esetén. Végezze el pontosan ezt a levegőt még háromszor."
Noha ez a teljes gyakorlat csak egy percet vesz igénybe, Trakhtenberg megjegyzi, hogy "a különbség csodának fog érezni magát".
11 Ragaszkodjon a költségvetéshez
Shutterstock
Természetesen a december hónapban az egyik legnagyobb stresszt okozó tényező a pénz. Ha és amikor úgy találja, hogy pénzügyei stresszt okoznak, Schneider azt javasolja, hogy készítsen költségvetést az ünnepi idényre, és szigorúan tartsa be azt. "Ez egy tökéletes terület, ahol gyakorolhatják a határ meghatározását és a rajta tartást" - mondja a tanácsadó.
12 Távolítsa el elvárásait
13 Tegyen időt a testmozgásra
Shutterstock
"A fizikai aktivitás elengedhetetlen a szorongás és a stressz kezeléséhez" - mondja Issa. És ne csak vegye be érte: A JAMA -ban közzétett egyik metaanalízis szerint a krónikus betegek rendszeres gyakorlásakor a stressz okozta tünetek 20% -kal csökkentek, mint azok, akik nem izzadtak.
14 És testmozgás a barátokkal
A szóló előkészítése nagyszerű módja annak, hogy ésszerűen maradjon az ünnepi időszakban, de ha egy lépéssel tovább akarja tenni a józanság-megtakarítási erőfeszítéseit, akkor toborzzon néhány barátot, hogy vegyen részt veled az edzőteremben. Az egyik tanulmány szerint, amelyet a American Osteopathic Association közzétették, egy csoportban dolgozók képesek voltak 26% -kal csökkenteni a stressz szintjét, mint azok, akik egyedül izzadtak.
15 Használja ki az utazási késések előnyeit
Miért kellene hagynia valamit, amire nem tartozik ellenőrzése alatt, mivel az utazási késések tönkre teszik a szórakoztató ünnepségeket? Ha a repülést vagy a vonatot néhány órára elhalasztják, mindazt az újonnan felfedezett szabadidejét felhasználhatja egyes dolgok ellenőrzésére a teendők listáján, ahelyett, hogy dühösen várná a szállítás érkezését. Ez nem csak segít az idő eltelésében, és sokkal kevésbé lesz stressz, amikor a vonat vagy a repülőgép megérkezik, tudva, hogy a teendők csak egy kicsit rövidebbek.
16 Ne nyugtasson aludni
Shutterstock
Lehet, hogy kísértésnek tűnik, hogy egész éjjel felfüggeszti a teendők listáján szereplő dolgokat, de az alvás visszaszorítása az utolsó, amit tennie kell, ha az ünnepek alatt ésszerűen akar maradni. Az egyik nemrégiben megjelent, a Journal of Experimental Psychology: Általános kutatásban a kutatók megállapították, hogy az alvás elvesztése növeli a harag érzéseit és megnehezíti a nyugodást frusztráló helyzetekben.
17 Helyezze el nyaralási kötelezettségeit
Shutterstock
"Vágjon fel az üdülési teendők listáját az előre tervezéssel, hogy ne kerüljön túlzottan" - mondja Hal Pickett, a Psy.D., LP, ABPP, a Headway Emotional Health Services vezető tanulási tisztje. Valószínűleg számtalan dolgot kell elvégeznie december 25-e előtt, de ha most elkezdi tervezni, akkor képesnek kell lennie arra, hogy mindent ellenőrizze a listájáról anélkül, hogy egyszerre kellene tennie.
18 Növelje stresszhelyzetek iránti toleranciáját
Shutterstock
Mielőtt a szorongása túl soká válna kezelésére, szánjon néhány percet minden nap a negatív érzelmekkel szembeni tolerancia növelésére. Issa szerint néhány olyan tevékenység, amely javítja toleranciáját, magában foglalja "éjszakánként néhány percet tartani, hogy számoljon a lélegzetről, kedvtelje a kutyáját, és összpontosítson a szőrének lágyságára, vagy töltsön extra időt a napi sétán".
19 Melegítsen fel egy csésze teát
Még akkor is, ha nem gyakori teafogyasztó, érdemes megfontolnia a forró ital hozzáadását a forgatáshoz a vadul stresszes téli hónapokban. Miért? A pszichofarmakológia folyóiratban közzétett egyik tanulmányban a kutatók megállapították, hogy azoknál az alanyoknál, akik naponta négy csésze teát ittak, 48% -kal csökkent a stresszhormon kortizolszintje egy stresszes feladat elvégzése után, míg azoknál az egyéneknél, akik placebót ittak, csak 27% -ot láttak el.
20 Teljesen hagyja ki az ünnepi eseményeket
Shutterstock
Ha az ünnepi idõszakban túl sokat kell kezelni, akkor ne érezd magad kötelességednek átmenni a mozgásokon, csak azért, mert mindenki más van. "Nem menekül a problémáitól, ha nyaralni megy, vagy úgy dönt, hogy a szabadságát egészen más módon tölti, mint azt gondolnád tőled várhatóan" - mondja Houseman.
21 Gyere fel egy játéktervvel
Shutterstock
"Sokszor a stresszt nem egy adott helyzet okozza önmagában, hanem a kontroll érzékelhetetlen hiánya miatt" - magyarázza Stephen Glicksman, Ph.D., a Yeshiva Egyetem pszichológia adjunktusának docens. "A stressz megelőzésének egyik módja az, hogy megpróbáljunk jobban ellenőrzést szerezni a potenciálisan stresszes helyzetek felett." Ha például a bevásárlóközpontba utazik, Glicksman javasolja egy lista létrehozását és annak meghatározását, hogy mely üzletek lépjenek fel, mielőtt még a lábára lépne a bevásárlóközpontban. És ha akarod, akkor akár egy tervet is készíthetsz, amelyben jutalmazhatod magad a listád átjutásáért - elvégre semmi sem tartja az embert nyugodtnak és összetételében olyan, mint egy ünnepi fagylalttoboz.
22 Tanuld meg felismerni a test stresszjeleit
Mivel a szorongás mind mentálisan, mind fizikailag egyre inkább megnyilvánul, fontos, hogy felismerje, ha stressznek van kitéve. "Amikor belehangol a testébe, és észreveszi, hogy milyen érzések jönnek fel, megtanulja felismerni a stresszt, amikor az épülni kezd, és jobban képes megállítani a nyomában" - magyarázza Eran Katz klinikai pszichológus.
23 Egyél sütiket és zellert
Shutterstock
"A hideg hónapok és ünnepek arra késztenek minket, hogy megterheljünk a kényelmes ételeket, de az egészséges táplálkozás fontos mind az érzelmi, mind a mentális egészség szempontjából" - mondja Pickett. "Kiegyensúlyozza a sütik, pitek és az eggnog beáramlását téli zöldségekkel és sok vízzel."
24 Gyakorold a LILO légzést
Shutterstock
A LILO légzés - rövidebb ideje a "kevesebb bevitel, ritkábban" - Tara A. Clancy légzés-szakember által alkalmazott módszer a túladagolás leküzdésére és a nyugalom megőrzésére. Szóval, hogyan működik? Először rendszeresen lélegezzen be az orrán, és ugyanúgy lélegezzen be. Várjon néhány másodpercet, majd ismételje meg ismét a lélegzetet, folytatva mindaddig, amíg a derű visszatér.
"A LILO légzés helyreállítja a test oxigén- és szén-dioxid-egyensúlyát, és abban a pillanatban megkapja Önt, amikor a légzésre koncentrál" - magyarázza Clancy. "Ez a kombináció egy biztos módszer a stressz megállítására.
25 Ne hagyjon semmit az utolsó pillanatban
Nagyon sok tennivaló van az ünnepi idõszakban, és "az utolsó pillanatban történõ megtakarítás csak növeli a stresszt" - magyarázza Prakash Masand, MD, pszichiáter és a Pszichiátriai Kiválósági Központok alapítója. Mivel már tudja, hogy az ünnepek sok előkészítést és tervezést igényelnek, kezdjen előre készülni az ünnepi hetekre - ha nem hónapokra -, és kerülje el a halasztással kapcsolatos esetleges összeomlásokat.
26 Regisztráljon egy jógaórára
Függetlenül attól, hogy szezonális szorongása, vagy tavasszal ragaszkodik-e, a jóga jó gyakorlat a stressz csökkentésére és az ésszerűség megőrzésére a hidegebb hónapokban. Valójában, amikor az iráni kutatók mindössze 12 jóga alkalmából 52 nő vett részt, azt találták, hogy a depresszió, a szorongás és a stressz szintje jelentősen csökkent.
27 Vessen egy színező szünetet
Manapság a színezés nem csak a gyermekek számára készült. A felnőttek nemcsak szórakoztatónak találják a tevékenységet, de a kutatások kimutatták, hogy ez segít enyhíteni a szorongást - és minél bonyolultabb a kifestőkönyv mintája, annál jobb a stresszcsökkentő előnyök.
28 Az érzelmi étkezés egyértelmű
Shutterstock
"Sokan hajlamosak enni az érzelmi káosz kezelésére, de ez csak tömeggel jár, és még rosszabb érzetet eredményez" - magyarázza Dr. Alok Trivedi, az emberi viselkedés és pszichológiai teljesítmény szakértője, az Alignment Performance Institute alapítója. "Ha valami zavar, forduljon ehhez - bármennyire is jelentéktelennek tűnik."
29 Pop egy darab rágógumiban
Shutterstock
Hozzon magával egy csomag gumit minden ünnepi vásárláshoz, amelyet ebben az évben megtesz. Miért? Az egyik ausztrál tanulmány szerint, amelyet a viselkedési orvostechnika 10. nemzetközi kongresszusán mutattak be, az emberek, akik rágják, az emberek, akik rágják, enyhén stresszes helyzetben képesek 17% -kal csökkenteni szorongásukat, szemben azokkal, akiknek a szája nincs.
30 Tegyen le néhány pozitív gondolatot
Shutterstock
Ha az összes energiáját a pozitív érzelmekre összpontosítja, nem pedig a negatívokra, az elegendő lehet a téli blues elleni küzdelemhez. Ez egy, a British Journal of Health Psychology kiadványban közzétett tanulmány szerint arra a következtetésre jutott, hogy a pozitív érzelmekről szóló napi mindössze 20 percig történő írása enyhíti a stressz és a szorongás negatív érzelmi hatásait.
31 Ne félj segítségért kérni
Az ünnepi időszakban túl sok ember úgy érzi, mintha minden utolsó részlettel maguknak kellene bánniuk, az ajándéktól a díszítésig. "Ne érzed, hogy az ünnepi szezon hősének kell lenned" - mondja Masand. "Kérje meg mindenkit, hogy hozzon egy ételt vacsorára; készítsen olyan családi tevékenységet, amelyben a gyerekek segítenek, vagy díszítsen egy ajándékcserét egy kézfogásban, ahol mindenki csak egy ajándékot vásárol, hogy enyhítse azt a stresszt, hogy mindenkinek kell valamit szereznie."
32 Korlátozza a közösségi média használatát
Shutterstock
Noha a közösségi média remek hely a családi képek megosztására és az ünnepi receptek beszerzésére, az online platformon töltött túl sok idő potenciálisan okozhatja önnek és az ünnepi ünnepségeknek a összehasonlítását a barátaiddal. Ha az önmegbecsülését és az ünnepi ünnepségek sikerét mérik annak alapján, hogy az egész hogyan néz ki a közösségi médiában, akkor nagyjából beállítják, hogy kudarcnak érezzék magukat.
33 Állítson be 30 percet a "gond idejére"
Shutterstock
Sari Chait, Ph.D. klinikai pszichológus ahelyett, hogy egész nap pazarolja az apró kellemetlenségeket. azt ajánlja, hogy helyezze el a napi 30 percet kifejezetten a stresszkeltés érdekében. "Amikor az emberek elkötelezik magukat, gyakran rájönnek, hogy jobban tudják kezelni aggodalmukat más napszakokban, különösen, ha emlékeztetik magukat, amikor aggódnak, hogy később aggódni fognak" - mondja Chait.
34 Igyekezzen kommunikálni
Shutterstock
Ha felzaklatott valakivel, vagy úgy érzi, mintha egy barát vagy családtag valamilyen oknál fogva bosszút állna, próbálkozzon kommunikálni az adott személlyel és tisztítsa meg a levegőt. "Az emberek kommunikációs képtelensége és feltételezések hajlandósága teszi őket bajba" - mondja Trivedi.
35 Vegyen részt egy meditációs ülésen
Shutterstock
Egy óra meditáció. A 2018. évi kísérleti biológia ülésén bemutatott kutatások szerint ehhez elegendő a szorongás mértékének csökkentése a belátható jövőben. Még ha nem is vagy a legnagyobb rajongója a hosszú ideig csendes ülésnek, rendkívül megvalósítható minden héten egy órát kicsit figyelmeztetni - és a végek határozottan igazolják az eszközöket.
36 Manipulálja az izmait
Shutterstock
Íme egy stresszoldó tipp, Milana Perepyolkina, a Gypsy Energy Secrets szerzőjének jóvoltából: Amikor stressz érzi magát, tudatosan tegyen erőfeszítéseket az izmainak szándékos feszítésére, mintha 100 fontot akarsz emelni. Néhány másodperc múlva lazítsa meg izmait, "mintha puha lágyú állat lenne".
"Nem lehet egyidejűleg pihenni az izmokat és gondolkodni a stresszes gondolatokról" - mondja Perepyolkina, és így az izmok pihenésére irányuló célzott összpontosítás segít megnyugtatni az elmét, a testét és a lelkét.
37 Kap egy masszázst
Bárki, aki valaha is masszázst kapott, már tudja, hogy ez az egyik legkényelmesebb tevékenység. Valójában a svédországi Umea Egyetem kutatásai azt találták, hogy a masszázsok aktiválják az agy egy olyan területét, amely az extázis és az élvezet érzéséhez kapcsolódik, és sikeresen csökkenti a szorongás mértékét azok számára, akik a gyógyfürdő-szolgáltatáson élnek.
38 Spritz Néhány nyugtató levendula
Shutterstock
Tartson világítva néhány levendula gyertyát, amíg készen áll a házra az ünnepi látogatók számára. Az Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine folyóiratban közzétett egy metaanalízis szerint a levendula illata ugyanolyan hatékonyan képes legyőzni a szorongást, mint a napi 0, 5 mg Lorazepam szorongás elleni gyógyszer.
39 Ne felejtsd el mosolyogni
Shutterstock
Harcolj a homlokát ráncolni, amikor valami leráz. Amikor a Kansasi Egyetem pszichológusai elemezték a stressz és a mosolygás kapcsolatát, úgy találták, hogy a mosolygásra utasított alanyok pulzusszintje alacsonyabb, és ennélfogva kevésbé szorongásos a stresszt kiváltó tevékenységek után.
40 Keressen szakmai segítséget
Shutterstock
Ne félj felkeresni egy szakemberrel, ha az ünnepi stressz kezdi elkerülni az ellenőrzést. Nincs szégyen keresni egy képesített szakember segítségét, ha úgy érzi, mintha negatív érzelmeitek elsöprőek lennének, ami az év boldog ideje lehet. A nap végén mentális és fizikai egészsége előnyös lesz.
