Tény: Amikor az anyagcseréje már idős korban rozsdásodni kezd, akkor az egyetlen legjobb dolog, amit megtehetsz ellensúlyozni az ennek eredményeként, az, hogy nagyobb sovány izomtömeget hozzon létre. Miért? Nos, ez egyszerű: az izomsejtek - ellentétben a zsírsejtekkel - tartalmazzák ezeket az apró, keményen működő, mitokondriumoknak nevezett organellákat, amelyek felelősek az étel cuccának elvételéért és energiává történő átalakításáért. Ha több izma van, alapvető igazság, hogy az elfogyasztott cuccokat többet égeti levegőbe, mint amennyit a középső szakaszon tárol.
Ez különösen igaz akkor, amikor eléri az ötödik évtizedét, amikor az anyagcseréje valóban elkezdi csúszni. Ezért különválasztottuk a 40 legnagyobb gyakorlatokat az izmok jó felépítésére a negyvenes éveidekre. Könnyűek, biztonságban vannak, és ha szokásod lesz rájuk, sokkolni fog, mennyire nagyszerű lesz. És ha több nagyszerű módszert szeretne egészségesebbé válni az életkor előrehaladtával, akkor ismerje meg a 40 szokásot, hogy a 40 életkora szerint csökkenjen.
1 Súlyzópad prés
Ez a klasszikus gyakorlat okból klasszikus - kevés olyan dolgozik, amely ugyanolyan hatékonyan és következetesen fogja kidolgozni a mellkasát. Csak tartsa meg a sávot, vállszélességben egymástól, kissé ívelt a hátán. Emelje meg a rudat a tartóról, lassan engedje le a mellkasához, könyökeit az oldalára illesztve. Enyhén érintse meg a szegycsontot, és folyékony mozgással nyomja vissza a rudat. További kiváló fitnesz tippekért lásd: Steal Michael B. Jordan Hardcore Black Panther edzése.
2 Súlyzó munkapad
Egy másik módszer ezeknek az izmoknak a kezelésére: feküdjön le, tartva a kezében egy súlyzót, a tenyerét a lábad felé nézve, kezdve a vállainak szintjén tartva. Nyomja meg mindkét súlyt egyenesen felfelé, kinyújtva a karjait, amíg majdnem egyenesek lesznek (de ügyeljen arra, hogy ne rögzítse őket). Folyamatos mozgással engedje le őket lefelé. És ha még több nagyszerű edzés piacán tartózkodik, próbálja ki a legjobb teljes test-band együttes edzést, amit bárki megtehet.
3 Súlyzó flye
Lapos padon feküdjön hátra, mindkét kezével súlyzóval. Fenntartva a könyök enyhe kanyarját, terjedelmeskedjen addig, amíg a súly nem egyenletes a válla felett. Hajlítsa meg a párát, húzza vissza a súlyokat az eredeti helyzetükbe. És a #inspo lenyűgözőbb edzése érdekében nézze meg ezeket a 10 lenyűgöző edzésvideót a 90-es évekből, amelyek még mindig fantasztikusak.
4 Döntse le a súlyzó lendületet
Péterének kerekítéséhez feküdjön az állítható padon 30–45 fokos szögben, mindkét kezén súlyzóval, csuklója úgy fordult el, hogy a tenyerek egymással szemben legyenek. Mindkét súlyt nyomja egyenesen felfelé, majd nyissa ki a karjait, tartva a könyökét enyhén meghajlítva, amíg vállmagasságba nem kerülnek. Helyezze vissza a súlyokat a mellkasára, és helyezze vissza az eredeti helyzetbe.
5 Döntse le a súlyzóprést
Ugyanazon állítható padon feküdjön vissza egy súlyzóval mindkét kezén, váll szintjén. Nyomja meg a súlyzókat egyenesen fel a mellkasán, amíg a karja majdnem egyenes lesz (de a könyökét nem reteszeli), majd engedje le hátulról eredeti helyzetbe.
6 alacsony lejtésű prés
Ha az állítható padot laposra vagy legfeljebb 30 fokra állítja, fogjon meg egy vállszélességnél kissé szélesebb rudat, és húzza ki a rudat az állványról. Engedje le a rudat a szegycsontjához, a könyökét oldalára húzva, ahogy megy. Amint enyhén megérinti a mellkasát, nyomja meg újra.
7 Súlyzó fejprés
Vállának felépítésére (nem is beszélve az abs-ról) ez egy szuperhatékony lehetőség. Vegye ki a rudat egy guggolócsomagból, kissé szélesebbre fogva, mint a vállszélesség. Tartsa a vállának szintjén, az alkarja merőlegesen a padlóra. Meghúzva az abszolút, nyomja meg a fej felett található sávot, előre tolja a fejét, amíg a rúd áthalad rajta.
8 Álló súlyzó flye
Shutterstock / Kzenon
A karját egyenesen az oldalára tartva, tartsa a kezében egy súlyzót. Húzza fel a súlyokat néhány hüvelykkel, és hozzon létre egy "fejjel lefelé mutató V alakot", de kerülje a vállat.
9 Ülő súlyzó tiszta
A pad szélén ülve, tartsa mindkét kezén a súlyzót az oldalán. Kissé hajoljon előre, miközben az alsó hátát sima marad. Gyorsan nyomja fel a súlyzókat, egyenesítse ki a testet, és fordítsa el a csuklóját úgy, hogy előre nézzenek, amikor a súlyok vállakra emelkednek.
10 Tisztítsa meg és nyomja meg
Állva, lábakkal vállszélességben, a rúdot a padlón állítva, vállszélességgel fogja meg. Emelje fel a rúdot a padlótól, és miközben elhalad a térdén, ugráljon és vállat vont, hogy megálljon a válla felett. A befejezéshez nyomja meg a rudat egyenesen a feje fölött, és hajtsa végre az abs végét, mint te.
11 Farmer séta
Ragadja meg a kezelhető nehezebb súlyzókat, és egyenes vonalban járhasson, mellkasát kiállva és a vállait hátra. Sétáljon, amennyire csak tudsz, amíg vissza nem kell állítanod a súlyzókat.
12 Skullcrusher
Ijesztőnek tűnhet, de ez a gyakorlat annyira jól érzi magát, ha helyesen elvégzi. Feküdjön egy padon, lábával a földön, és egy átfogó markolattal fogja meg a súlyzót. Emelje le az állványról, és tartsa a feje fölött, hogy karjai támogassák a súlyt. Hajlítsa meg a karját a könyöknél, lassan hozva a rudat, hogy majdnem megérintse a homlok tetejét. A könyökét a helyzetükben tartva lassan kiegyenesítse a karját.
13 szoros tapadású prés
Feküdjön egy lapos padon, kezével megragadva a súlyzót néhány hüvelyk egymástól. Emelje fel a rudat a rackből és engedje le a mellkasához, ügyelve arra, hogy a könyök közel legyen a törzséhez (annak érdekében, hogy a tricepsz elvégzi a munka nagy részét). Emelje fel a sávot, és ismételje meg.
14 Ülő súlyzó-hosszabbító
A pad szélén ülve, mindkét kezével fogjon meg egy súlyzót, tenyerével felfelé és a hüvelykujjával megérintetve. Tartsa fejjel karokkal szemben. A felkarokat tartva közel a fejéhez és a könyökéhez, engedje le a súlyt a feje mögött, amíg az alkar nem érinti a bicepszet, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
15 Kábel tolása
Kábel tolókapunának is nevezik, ez az edzés egy rúdnak egy magas szíjtárcsahoz történő rögzítését és tenyérrel lefelé történő megragadását jelenti. Egyenesen állva használja a tricepszet, hogy nyomja le a rudat egészen addig, amíg a karja teljesen ki nem áll, és a rudat meg nem érinti a combod. Helyezze vissza a rudat, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
16 Pushup
A kar és a padló fölött nincs szükség felszerelésre. Helyezze magát négynégy kézzel, közvetlenül a válla alatt, karja egyenesen. Ha a testét egyenesen tartja, hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a testet a padlóra, a könyökét oldalára húzva, amint csak megy. Amint a mellkasa éppen megérinti a talajt, nyomja meg újra.
17 Súlyozott nyomás
Feltéve, hogy ugyanaz a nyomóhelyzet, tegyen egy súlylemezt, homokzsákot vagy egyéb extra súlyt a hát felső részébe. Engedje le magát a padlóról, amíg a mellkasa majdnem megérinti, tartva a testet egyenesen. Nyomja meg magát hátra, egyenesen a könyökét.
18 Súlyzó padlóprés
Ha a szőnyegen laposan fekszik a hátán, fogjon meg egy pár súlyzót egy kézből. Helyezze a lábát a padlóra, és hajlítsa meg könyökét 90 fokra, de ne érjen hozzá a padlóhoz. Nyomja meg a súlyokat felfelé, amíg a karjai majdnem egyenesek, a vállak nem emelkednek a padlótól. Helyezze vissza a súlyokat az eredeti helyzetbe.
19 Súlyzó szorítóprés
Feküdjön laposan a padon, a súlyzókat a mellkasára szorítva, tenyerét egymással szemben. Emelje fel őket mellkasa felett, amíg a karjai majdnem egyenesek lesznek. Emelt súlyzókkal, nyomja össze őket a lehető legszorosabban néhány másodpercig. Alul hátul le a mellkasához, és ismételje meg.
20 Pullup
Ez a klasszikus gyakorlat számos izomot megüt, beleértve a karokat, a vállakat, az absot és még sok más. Ehhez fogja meg a kihúzható rudat vállszélességtől egymástól, előre fogva (tenyerét maga felé nézzen), hagyva a testét lógni. Hajlítsa meg térdét, hogy emelje fel a lábát a padlótól, és húzza magát felfelé, hátrahúzva a válllapátokat, és húzza meg az absot, amíg az áll az oszlop fölé nem kerül. Állandóan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
21 Súlyozott húzás
Tartsa a súlyzót a lábad között, vagy rögzítsen egy súlyozott övet a dereka körül, és kövesse ugyanazt a rutinot, mint a húzás.
22 Széles fogású húzás
Fogja meg a lehúzórudat egy vállszélességnél szélesebb kézfogóval. Kövesse a szokásos húzás lépéseit, húzza a testét a rúdig, amíg az álla fölé nem kerül.
23 Chinup
Shutterstock
Akassza le a rúdról egy alsó markolatot (tenyér maga felé nézzen). Hajlítsa meg térdét, és emelje fel a testet úgy, hogy az álla áthaladjon a rúdon. Tartsa egy ideig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
24 Álló súlyzó göndör
Vedj fel egy pár súlyzót, és tartsa karral az oldalával szemben, állva és előre nézve. Miközben a felkarját az oldalával szemben tartja, fordítsa a kezét úgy, hogy a tenyerével előre nézzen, és hajlítsa meg a könyökét, a súlyzókat a vállára hajtogatva. Tartsa egy ideig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
25 Ofszet-fogású súlyzó göndör
Shutterstock
Ahelyett, hogy a tenyerét a súlyzóra helyezné, ez a gyakorlat kissé elmozdítja a súlyeloszlást, így a bicepsz brachiája egy kicsit több munkát végez. Fogja meg a súlyzókat úgy, hogy a hüvelykujja vagy a rózsaszínje a súlyzó fejéhez tapadjon, és maradjon hely a markolat másik oldalán. Kövesse ugyanazt a rutinot, mint amit az álló súlyzó göndörítéskor tett.
26 Kalapács göndör
Egy másik enyhe variáció a göndörön, amely a bicepsz különböző részeit megnehezíti. Ha a súlyzókat az oldalán tartja, tenyerét befelé nézzen, miközben göndöríti őket, amíg a súlyzó feje majdnem meg nem érinti a vállait. Tartsa egy másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
27 Térdelő egykaros göndör
A szőnyegen térdelve (hogy más izmokat ne használjon a munka elvégzéséhez), tartsa az egyik kezében egy súlyzót, tenyerével kifelé. A felkarját oldalra nyomva tartva görgessen a súlyt, amíg közel nem áll a vállához. Tartsa és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Tegye meg minden ismétlést az egyik karon, majd adja át a súlyát a másik kezének, és ismételje meg.
28 Lejtős súlyzó sor
Jó gyakorlat a hátizmok egy részének megcélzására. Fektesse le a mellkasát egy állítható padon 30–45 fokos szögben. Fogja meg a kezét egy súlyzóval, és emelje fel őket, és húzza vissza a válllapátokat, hogy evezős mozgást hozzon létre, miközben az oldalára húzza és visszahúzza.
29 Váltó súlyzó sor
Egy másik jó hát-edzés, ehhez hajlítsd előre a csípőt, mindkét kezükben súlyzóval, miközben az alsó részed természetes ívben tartod. Emelje fel az egyik súlyzó oldalát, engedje le, majd ismételje meg a másik súlyzóval.
30 Deadlift
Állva, miközben a lábad csípőszélességben, hátrahajlítva csípőre szorul, súlyt fogva a térdén. Ha a hátát laposnak tartja, nyújtsa ki a csípőjét úgy, hogy álljon fel, és húzza fel a rudat a testén. Tartsd szemmel a talajt néhány lábad elõtt, amíg felemelkedsz, amíg teljesen fel nem állsz, és egyenesen el nem bámulsz. Lassan engedje le a rudat és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
31 román holtteher
Ha a súlyzót váll szélességű fogóval és a lábak csípőszélességével tartja egymástól, hajlítsa vissza a csípőjét, térdre hajlítva, miközben leereszti a rudat. Miután megfeszítette a hátrányait, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, ügyelve arra, hogy a hát alsó része megőrizze a természetes boltívét.
32 Squat
Egy guggoló állvány segítségével fogja meg a súlyzót olyan távol egymástól, amennyire csak kényelmesen teheti, és helyezze a feje mögé a csapdáira. Össze szorítva a válllapátokat, emelje le a súlyzót az állványról, és tegyen néhány lépést hátra, állva lábakkal, egymástól vállszélességben. Hajlítsa meg a csípőjét és hajlítsa meg térdét, engedve le a testét, miközben megtartja az alsó hát természetes boltívét. Egyenesítse vissza térdét, és térjen vissza állásra.
33 Elülső zömök
Helyezze a súlyzót az állványra vállmagasságban. A súlyzót vállon átfogva, vállszélességnél emelve, és felemelve könyökét, hogy a felkarok párhuzamosak legyenek a padlóval, vegye le a rudat az állványról. Hajtsa le ujjhegyére, és lépjen hátra, állítsa egymástól vállszélességet. Magasan guggoljon a padlóhoz, miközben megtartja a természetes boltívét a hát alsó részén. Húzza ki egyenesen a lábad, és ismételje meg a gyakorlatot.
34 Súlyzó guggolva
Fogja meg a súlyzókat a vállakkal szemben, egymástól vállszélességgel állva. A lehető legmélyebben guggoljon, miközben fenntartja a természetes boltívet a hát alsó részén, és a súlyokat a helyén tartja. Álljon hátra, és ismételje meg a gyakorlatot.
35 Súlyzó emelése
Álljon egy pad mögött, súlyzóval mindkét kezén, karjai az oldalán lógnak. Lépj fel a padra, és hagyd hátra a hátsó lábad. Teljes ismétlés az egyik lábon, majd váltson a másik lábadra.
36 Lábnyomás
Állítsa a gépülést kényelmes szintre, térdét a lábához igazítva és kissé meghajlítva. Távolítsa el a védőszekrényeket és lassan engedje le a súlyokat, amíg a térd 90 fokos szöget nem ér. Nyomja meg a súlyokat, és ismételje meg.
37 Walking lunge
Ha a lábát csípőszélességben helyezkedik el, és mindkét kezén súlyzó van, lépjen előre az egyik lábával és engedje le a testét úgy, hogy a hátsó térd majdnem megérintse a padlót, és az első combja párhuzamos legyen a padlóval. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával.
38 Hátrameneti helyzet
Ha csípőszélességben egymástól áll, lépjen hátra a jobb lábával, engedje le a testét, ahogyan a gyalogláshoz hasonlóan tette, hogy a hátsó térd majdnem megérintse a padlót, és az első combja párhuzamos legyen vele. Visszatérés a kiindulási helyzetbe, és a következő lábát végezze el másik lábával.
39 Gyógyszer labda mellkasi dobás
A tér felé térdelő helyzetben tartsa mindkét kezében a gyógyszergömböt mellkasmagasságban. Annyi lendülettel, amennyit csak tudsz beletenni, dobja egyenesen előre a labdát. Amint a labda elhagyja a kezét, kövesse végig a kezét, mintha egy felfelé mozogna a levegőben. Húzza fel a gyógyszerlabdát, és ismételje meg.
40 Crunch
Shutterstock
Ne gondolja, hogy elfelejtettük az abszolút. Feküdj a hátán egy szőnyegen, térdre hajlítva és lábad ülve tartva. Ha karját keresztezi a mellkasán és a hátán a szőnyegen, emelje fel a vállát, hogy úgy érzi, hogy a hasán nyújtás van. Tartsa néhány percig az emelt pozíciót, mielőtt leereszkedne a szőnyegre. Ha többet szeretne tudni a fitneszről, olvassa el a 30 legnagyobb testmozgás mítoszot.
