Mire eléri a 40 éves korát, úgy tűnik, hogy beragadt a saját útjaiba. Ugyanazok a szokások vannak - mind a jó, mind a rossz -, amelyeket évek óta, ha nem évtizedek óta gyakorolsz. Mivel azonban a 40 éves korában a test, érdeklődési körök és felelősségi körök jelentős változásokon mennek keresztül, a szokásaidnak is - különösen az egészségi állapotot illetően - meg kell jelenniük. Ezt szem előtt tartva, itt van 40 szokás, amelyekről az orvosi és egészségügyi szakemberek szerint innen szeretnének részt venni a mindennapi életben.
1 Álljon szembe a gonoszsággal.
Shutterstock
A rossz szokásait kétségtelenül mélyen beleveszi a 40-es évekbe, de az élet ezen szakaszában tisztában kell lennie azzal, hogy milyen károkat okozhatnak. 40 éves korod ideje, hogy közelebbről megvizsgálja viselkedését, és szúrja be a bűnét a rügybe.
"Ha dohányzik, az előírtnál többet inni (naponta egynél több ital nőknek és kettő férfinak), túlzottan szerencsejátékot játszik vagy másféle függőséggel küzd, kritikus szempontból szembe kell néznie ezekkel a rossz szokásokkal, és akció "- mondja Lisa Doggett, MD, a texasi Austinban székhellyel rendelkező háziorvos. "A nem ellenőrzött sértések következményei az életkorral növekedhetnek, és orvoshoz, támogató baráthoz vagy más közösséghez fordulva nagy változást hozhat."
2 A prevenciós egészség prioritása.
Shutterstock
Ütemezzen évente (vagy félévenként) fizikát orvosával, és ügyeljen arra, hogy kövesse az orvos utasításait. "A krónikus betegségek aránya jelentősen növekszik az öregedéssel" - mondja Doggett. "Az olyan állapotok, mint a cukorbetegség, a magas koleszterinszint és a magas vérnyomás korai rutinszerűen felismerhetők rutinszerű orvosi látogatások során, és a korai kezelés csökkenti a szívbetegségek és más szövődmények kockázatát. A rák aránya szintén növekszik az öregedéssel, így a szűrővizsgálatok egyre fontosabbá válnak a 40-es években."
3 Aludjon eleget minden este.
PeopleImages / iStock
Hallotta, hogy az alvás fontos - és először is tudja, milyen szerencsétlen lehet, ha nem kap elég belőle. De ha bekerülsz a 40-es évekbe, akkor valószínűleg újra kell értékelnie, mennyi alvást kapsz. "Alvásminőség hajlamos romlani az életkorral, részben a megnövekedett életstressz, másrészt a hormonális változások következtében, amelyek mind a 40 éven felüli férfiakban, mind a nőkben előfordulnak" - mondja Ivana Chapman, a torontói székhelyű fitnesz- és táplálkozási edző. "Az ajánlott hét-kilenc óra alvás fokozza az immunrendszert, csökkenti a stressz szintet és optimalizálja a testmozgástól való felépülést."
4 És ébresztőóra nélkül kelj fel.
5 Tartsa távol a technológiát a hálószobától.
Shutterstock
Sokunk számára, csak néhány rövid év alatt, az okostelefonok újdonságról szükségessé váltak. És bár ezek az eszközök rengeteg pluszt tartalmaznak - mint például szórakozás és kapcsolat -, ártalmasak lehetnek mentális egészségére és a jó szokások kialakulására is.
"Alváskor a 40-es helyzet a legrosszabb. Az alvási zavarok nagy részét a technológia túlhasználata okozza - az okostelefonok, számítógépek és televíziók által kibocsátott kék fény zavarja a természetes cirkadián ritmust, mert gátolja a melatonin képződését." - mondta Walter Gaman, MD, a Stay Young: 10 bizonyított lépés a végső egészségig társszerzője . "Kerülje az elektronikát két órával lefekvés előtt, és inkább válasszon egy nagyszerű regényt."
6 Álljon fel az asztalánál.
baona / iStock
"Sok olyan munka, amelyre a 40 éves korukban nehéz számítógépes munkát igényelnek. Miközben az ujjai kilencven esztendőre semmire mehetnek, a nagy izmaid stagnálnak" - mondja Gaman. "Az ülés valóban az új dohányzás, mivel az ülő életmód megnöveli a gyulladást, és a gyulladás a legtöbb krónikus betegség gyökere."
Tehát mit tehetsz, ha egész nap az íróasztalánál kell lennie? Szerezzen álló vagy futópad-íróasztalot, vagy vegyen igénybe mikro-szünetet a nap folyamán, hogy nyúlik vagy sétáljon a blokk körül. Rengeteg apró, de értelmes változtatás elvégezhető az egészség veszélyeztetésének elkerülése érdekében.
7 súlyvonat.
Shutterstock
Ez a 40 éves korában egészséges állapotra való törekvés egynél több szempontból is előnyös lesz. "A hetente kétszer-négyszer súlyokkal történő edzés növeli az izmokat és fenntartja a csontsűrűséget" - magyarázza Chapman. "Ez megkönnyíti a testsúlyának fenntartását, mivel a karcsúbb test, amelynek több izma van, metabolikusabban aktív és egész nap több kalóriát éget."
8 Egyél több fehérjét.
Shutterstock
"Az értékes izom felépítése és megőrzése nem lehetséges, ha nem vesz be elegendő fehérjét" - mondja Chapman. Megjegyzi, hogy az USDA ajánlása - napi 5, 5 uncia fehérje - "szükségtelenül alacsony, és nem jelenti az optimális egészség, izomfenntartás és növekedéshez szükséges fehérjemennyiséget". Azt mondja, hogy annak érdekében, hogy fenntartsák és építsék az izmaikat a 40 éves korodban, arra kell törekedned, hogy napi 0, 8–1 gramm fehérjét kapjon egy testtömeg-kilóban.
9 És adjon hozzá még diót az étrendjéhez.
Shutterstock
Ennek oka van arra, hogy az orvosok diófélékre vonatkoznak, különösen a betegek öregedésekor. A 20 plusz év alatt a Harvard Közegészségügyi Iskola kutatói közel 156 000 férfit és nőt követtek nyomon négyéves időközönként. A British Medical Journalban 2019-ben közzétett kutatásuk kimutatta, hogy az alanyok, akik naponta tálaltak bármilyen típusú diót, alacsonyabb a súlygyarapodás és az elhízás kockázata.
"Egy uncia dió hozzáadása az étrendjébe kevésbé egészséges ételek - mint például vörös vagy feldolgozott hús, hasábburgonya vagy cukros ételek - helyett megelőzheti a lassú, fokozatos súlynövekedést a felnőttkorba való belépés után, és csökkentheti az elhízás kockázatát - kapcsolódó szív- és érrendszeri betegségek "- mondta a tanulmány szerzője, Xiaoran Liu, PhD.
10 Vigyázzon a belek egészségére.
Shutterstock
Bár bölcsen szeretne enni, hogy segítsen a testsúlyának ellenőrzésében, a 40-es éveiben nem csak a bélméret miatt kell aggódnia. "Az immunitás nyolcvan százaléka a bélben van" - mondja Gaman. "A mikrobióm védelme kiemelt prioritást élvez. Ezt úgy tegye meg, hogy elkerüli a mesterséges édesítőszereket, és növeli a prebiotikumokban és probiotikumokban gazdag ételek bevitelét, például a joghurtot, a káposztát és a spárgaot."
11 Vásároljon termékeket a helyi mezőgazdasági termelő piacán.
Shutterstock
Manapság a legtöbb városban van legalább egy, ha nem több, egy mezőgazdasági termelő piaca. Ez remek hely a friss termékek keresésére - és amíg ott vagy, inspirálhat, hogy tápláló ételeket készítsen szezonális alapanyagokból. Olyan programokon keresztül, mint az Egészségügyi Vényköteles, egyes orvosok még "recepteket" írnak betegeik számára, hogy ellátogassanak a mezőgazdasági termelő piacára a megfelelő gyümölcs- és zöldségfogyasztás biztosítása érdekében.
12 Évente menjen a bőrgyógyászhoz.
Shutterstock
A bőrgyógyász látogatása különösen akkor válik fontosnak, ha eléri a 40-et. Az American Cancer Society szerint a melanóma kockázata az életkorral növekszik, és a diagnózis átlagéletkora 65 év. Ügyeljen arra, hogy évente legalább egyszer ellenőrizze bőrét, hogy Ha bőrrákja van, akkor a korai szakaszban kezelhető.
13 Vigyen fel napvédő krémet minden nap.
RuslanDashinsky / iStock
Ez jó szokás bármilyen életkorban, de ez különösen kritikus a 40-es években, tekintve, hogy a melanóma kockázata növekszik az életkorral, és a Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok (CDC) a nap ultraibolya sugarainak való kitettséget az egyik legnagyobb kontrollálhatónak tekintik. kockázati tényezők. Keressen fényvédő krémet hidratálóval, hogy megvédje magát a bőrrákotól, és egyszerre küzdjön le ezekkel a ráncokkal.
14 Viseljen napszemüveget.
Shutterstock
A napszemüveg nem csupán divatcikk; megakadályozzák "az ultraibolya sugárterhelést, elősegítik a szemhéj bőrrákját és a szem felszíni nyálkahártyájának rákját" - mondta Howard R. Krauss, MD, a kaliforniai Santa Monicában található Providence St. John Egészségügyi Központ műtéti neuro-oftalmológusa. 40 év után azt javasolja, hogy ne csak nyáron viseljen napszemüveget, hanem minden alkalommal, amikor kimegy.
15 Rendeljen külön dedikált fitneszrendszert.
Shutterstock
"A világ vezető vezetői és legsikeresebb emberei prioritást élveznek a fitneszről" - mondja Marcello Pedalino, a fitnesz edző, a figyelemfelkeltő edző és a Celebrate Life szerzője. "Az alvás, a táplálkozás és a testmozgás képezik az alapot, és mindhárom folyamatos végrehajtása alapvető fontosságú, ha készen állsz arra, hogy bármire kész legyen, amire az élet vezet."
16 Tartsa fenn a jó (és pozitív) társaságot.
Shutterstock
Fontos, hogy szokjon időt tölteni olyan emberekkel, akik gazdagítják az életed. A tudomány kimutatta, hogy a negatívitás fertőző, tehát pozitív és felemelő emberekkel való tervezés helyett messze lehet menni a mentális és az érzelmi jólét szempontjából.
Pedalino szerint kérdezd meg magadtól, hogy mely csoportba tartozik egy adott társadalmi kapcsolat: VIP (Nagyon inspiráló személy) vagy VDP (Nagyon leeresztő személy) csoportba. "Menjen el az útjából, hogy kapcsolatba lépjen a VIP-kkel, amelyek ösztönözni fognak, felhatalmazottat adnak, és mindent megmutatnak benned" - mondja. "Távolítsa el magát a VDP-k társaságától, akik minden megoldással problémát vethetnek fel."
17 Ápolja a szoros kapcsolatokat.
Shutterstock
"Idő eltöltése azokkal, akiknek van értelme az életünkben, akikben a legkényelmesebben érezzük magunkat, és akikre támaszkodhatunk. Ez lehetővé teszi számunkra az intimitás, bizalom megszabadulását és a stressz megszabadítását" - mondja Deborah Heiser, életmód-tanácsadó. az IMAGE és a Mentor Projekt alapítója. És itt van egy további bónusz: A 2010-es metaanalízis, amelyet a PLOS Medicine folyóiratban publikáltak, megállapította, hogy az erősebb társadalmi kapcsolatokkal rendelkezők 50% -kal növelték a túlélés esélyét.
18 Minden nap mélyen lélegezzen.
adamkaz / iStock
Az orvosok annyira esküsznek erre az egészséges és stresszoldó szokásra, hogy többségük még ezt is gyakorolja. "30 másodpercemet veszek igénybe, hogy újracentráljunk " - mondja Michael Sinel, MD, az UCLA Orvostudományi Tanszék klinikai asszisztense. "Ez egyszerűen megtehető úgy, hogy három lassú, mély lélegzetet vesz be, négy másodpercig belélegezve és hat másodpercig kilégzéssel. Ez segít nekem a gondolatom megtisztításában, hogy összpontosítsam."
19 Vegyen meleg fürdőt.
Shutterstock
Szeretne égetni néhány kalóriát, és elpárologtatni néhány gőzt egy csapásra? Rajzoljon egy forró fürdőt. Egy 2017-ben a Temperature folyóiratban közzétett tanulmány megállapította, hogy egy 60 perc forró fürdőben ülve 130 kalóriát éget el, ami ugyanannyi, mintha 30 perc alatt járna. Sőt, a tanulmány résztvevői alacsonyabb vércukorszintet és csökkent gyulladást tapasztaltak, amikor egy órán át forró vízben ültek. A fürdő előnyei valóban végtelenek!
20 Nevetj és mosolyogj gyakran.
Shutterstock
Az a szokás, hogy mosolyogjon, amikor belép egy szobába, és könnyen és nyíltan nevet, amikor valami vicceset talál, nem csak fertőző, hanem egészséges is az Ön számára. Amint a Mayo klinika megjegyzi, a nevetés javítja a hangulatot, csökkenti a stresszt, és még a szív egészségi állapotát is javítja.
21 bók emberek.
Shutterstock
Szánjon rá időt, hogy mutassa meg azokat a dolgokat, amelyek tetszik másokkal kapcsolatban, legyen szó egy barátról, munkatársról vagy az Uber sofőrről. Csak egy gyorsan jóváhagyó megjegyzés valaki cipőjéről vagy arról, hogy hogyan végezték munkáját, mindkettőnek jobban érzi magát. A kutatások - hasonlóan a Neuron folyóiratban közzétett 2008-as tanulmányhoz - azt mutatták, hogy a bók elnyerése aktiválja az agy jól érezhető területeit, amelyek javítják a hangulatot és motiválják Önt a dolgok elvégzésére. Ráadásul a bók kifejezése sokkal valószínűbb, hogy bókot kap.
22 Szexelj tovább.
Shutterstock
Ha elkötelezett kapcsolatban állsz, akkor nagy esély van arra, hogy a szex kissé elhalványult a nászút ideje óta. Ha ez a helyzet, próbálkozzon a szikra újbóli érvényesítésével, és a szex gyakoriságává váljon. Nem csak jól érzi magát, hanem az orgazmusok is csökkentik a stresszt és a depressziót, és növelik a test immunitását a fertőzés ellen.
23 És légy kreatívabb a hálószobában.
Marilyn Nieves / iStock
A hálószobában kreatívvá válás szokása megerősíti a kapcsolatokat, és viszont egészségesebbé, nyugodtabbá és teljesebbé teszi Önt és partnerét. Egy, a Psychological Science folyóiratban közzétett 2019. évi tanulmány azt is megállapította, hogy egy nyolc éves időszak alatt az emberek, akik boldog partnereik voltak, alacsonyabb a halálozási kockázatuk.
24 Utazzon tovább.
Shutterstock
Mikor utoljára utazott? Ha gondolni kellett erre, a test és az agy valószínűleg nagy eséllyel pihenhet. Míg a nyugdíjba történő megtakarítások fontosak, évente legalább néhányszor költségvetést kell készíteni néhány emlékezetes vakációra. Ezek a kirándulások nemcsak üdvözlendő változást jelentenek, hanem a Pszichoszomatikus Gyógyszer című folyóiratban közzétett 2010-es kutatás azt is megállapította, hogy a szabadidős tevékenységek - mint azok, amelyeket nyaralás közben tesz - csökkenthetik a stressz okozta kortizolszintet és csökkentik a vérnyomást.
25 Tegyen be további tevékenységeket a mindennapi életébe.
Shutterstock
A nyaralás nem az egyetlen módja annak, hogy a stresszt csökkentő, kényelmes tevékenységeket beépítsék az ütemtervébe. "Kezdje el a jó dolgok ütemezését, például a barátokkal való találkozást, egy kirándulást, egy olyan rokon meglátogatását, amelyet évek óta nem látott, stb." - mondja David Bennett, egy hiteles tanácsadó és kapcsolatszakértő, aki a The Popular Man webhelyet üzemelteti. "Megállapítja, hogy ha elkezdi ütemezni a pozitív dolgokat, akkor többet tesz ezekből a pozitív dolgokból, és jobban érzi magát."
26 Meditálj.
Shutterstock
Egy másik szokás, amely jelentős egészségügyi előnyöket nyújt - mind mentális, mind fizikai, mind azon túl, a meditáció. "Világunk túlságosan gyors ütemben működik, és túlságosan sok észlelt fenyegetés van ahhoz, hogy amygdalae- kat kezeljük" - mondja Jonathan DeYoe, a Mindful Money szerzője és a DeYoe Wealth Management alapítója, Berkeley, Kalifornia. "Az éberség gyakorlása, akárcsak a meditáció, lelassíthatja természetes reakcióképességünket és segíthet nekünk jobb megoldásokon gondolkodni."
27 Gyakorold a hála.
Shutterstock
Kétségtelen, hogy sok olyan dolog, amely csalódást okoz, vagy egész nap nem igazán szereti a kedved, de a saját nyugalma és hosszú távú jóléte érdekében, a hálás gyakorlásának szokása rendkívül hasznosnak bizonyulhat.
"A hála egy nagyszerű szokás, amely lehetővé teszi az ember számára, hogy értékelje a tapasztalatait, és amelyek tette azokat, akik ma vannak" - magyarázza Anthony Treas, a férfiak egészségügyi edzője. A 2016-ban a The Review of Communication közzétett kutatás azt is kimutatta, hogy a hálás lenne az emberek számára nagyobb eséllyel az edzőteremben.
28 Kezelje a sötét köröket.
Shutterstock
A 40 éves korukban szenvedő arcbőr problémája az, hogy a puffadt sötét szem alatti. Ezek megszabadítása érdekében a szemkrémet a reggeli rutin szokásos részévé kell tenni. Pontosabban keressen egy olyan krémet, amely retinolt tartalmaz; ahogyan a New York-i dermatológus, Joshua Zeichner, MD kifejtette a Real Simple-nek , ez az összetevő "serkenti a kollagéntermelést, hogy segítse a szilárd szem alatti bőrt és erősítse a bőr alapját".
29 Igyon sok vizet.
Shutterstock
A hidratálás mindenféle nagyszerű dolgot befolyásol az egészségre, az elmére és a testre, és ez csak akkor válik életbe, ha öregszik. Mint a CDC megjegyzi, az ivóvíz fenntartja a test belső hőmérsékletét, kenje és tompítsa az ízületeket, védi a gerincvelőt, és vizelés, verejtékezés és bélmozgás révén segít megszabadulni a hulladék testétől.
30 Vigyázzon.
Shutterstock
Nem minden orvos által javasolt egészséges szokás 40 év után szükségszerűen nehéz. Esettanulmány: A szív egészségének javítása érdekében sok egészségügyi szakember azt javasolja, hogy adjunk még több alvást az ütemtervéhez. A Heart folyóiratban közzétett, 2019. évi megfigyelő tanulmány azt is megállapította, hogy a hetente egyszer vagy kétszer orrát szedő alanyok 48% -kal csökkent a szívroham, a stroke és a szívelégtelenség kockázatához képest azokhoz képest, akik soha nem szunyókáltak.
31 Kezelje haragját.
Shutterstock
Ha van egy érzelem, amelyet el akarsz hagyni a 30-as éveiben, akkor haragszik. Amellett, hogy érzelmileg befolyásolja Önt, az American Heart Association egyik 2019-es tanulmánya megállapította, hogy a mérges lehet krónikus betegségek, például szívbetegségek kialakulásához.
32 Használjon elektromos fogkefét.
Shutterstock
Az elektromos fogkefék folyamatosan bizonyultak hatékonyabbak, mint a kézi. A Connecticuti fogorvos, a Blue Back Dental szerint jobban eltávolítják a lepedéket, egészségesebbé teszik az ínyed, és könnyebben használhatók. A jelenleg elérhető stílusok és árpontok széles választékával nincs mentség a frissítés elkerülésére - a fog és az íny köszönöm.
33 Töltsön sok időt kint.
Shutterstock
A 40 éves koruk többsége már ismeri a természetben tartózkodás mentális és hangulatnövelő előnyeit, de mi a helyzet a fizikussal? Egy, a Southamptoni Egyetemen végzett 2014. évi tanulmány szerint az ultraibolya fény - még kis adagokban is - kitágítja az ereket és jelentősen csökkenti a vérnyomást. A Kelet-Anglia Egyetem újabb 2018-as tanulmánya arra a következtetésre jutott, hogy azoknál, akik több időt töltöttek zöldövezetben, csökkent a 2. típusú cukorbetegség, a szív-érrendszeri betegségek és a korai halál kockázata.
34 Kelj fel korán.
Shutterstock
Ben Franklin tudta, miről beszél: A korai felszállók általában egészségesek, gazdagok és bölcsek. És a Journal of Psychiatric Research közzétett 2018-as tanulmány szerint mentálisan egészségesebbek is. A több mint 32 000 női ápolónő négyéves tanulmányában azok, akik későn emelkedtek, nagyobb valószínűséggel váltak depressziósvá, mint azok, akik a korábbi oldalon felébredtek.
35 Élvezze a nagy reggelit minden reggel.
Unsplash / Heather Ford
A reggeli a nap legfontosabb étele - és nem csak azért, mert a palacsinta finom. A Tel Avivi Egyetem kutatói 2018-ban megállapították, hogy egy nagy reggeli segít az elhízott és a 2-es típusú cukorbetegeknek a fogyásban és az inzulinszükségletük csökkenésében.
36 Edzés reggel.
Shutterstock
Legyen szó teljes edzésről vagy csak néhány percnyi nyújtásról, a reggeli rutin részeként aktívvá válás az agyának jót tesz. Nyugodtabbá és koncentráltabbá fogja érezni magát egész nap. Például egy, a Journal of Sports Medicineben közzétett 2019-es tanulmány megállapította, hogy amikor az idősebb felnőttek mindössze 30 percig dolgoztak reggel, a nap folyamán javultak a megismerésük.
37 Aktív ingázás a munka felé.
Shutterstock
Ha otthonától a munkahelyéig tartó távolság nem abszolút hosszú, akkor próbálja meg az ingázást gyalogos vagy kerékpáros útváltássá változtatni, ezzel aktívabbá téve. Mivel a reggeli aktív életmód mind mentális, mind fizikai előnyökkel jár, és ez a tökéletes mód a nap elindítására. Ráadásul a 2017-ben a British Medical Journalban közzétett kutatás kifejezetten kimutatta, hogy a munkába járás csökkent kardiovaszkuláris betegségek kockázatával jár.
38 Használja ki az edzőterem szaunáját.
Shutterstock
Ne félj ugrani a szaunában az edzőteremben lévő verejték után. "A szaunák segítenek a szervezet méregtelenítésében… és kimutatták, hogy csökkentik a stresszt és a stroke kockázatát" - jegyzi meg Richard Harris, MD, a houstoni wellness klinika, a Great Health & Wellness alapítója. "A szaunák miatt a test növeli a specifikus fehérje, az úgynevezett" hő sokk "fehérjék mennyiségét, amelyek számos egészségügyi előnnyel járnak."
39 Mindig legyen egy könyve folyamatban.
Shutterstock
Legyen szó regényről, életrajzról vagy önsegítő kézikönyvről, mindig kell egy olyan könyvet, amelyet olvasol. Az olvasás nem csak új ötleteket ösztönöz, élesebbé teszi olvasási készségeit és kibővíti tudásbázisát, hanem szellemi előnyeit is nyújtja az elméd kibővítéséhez. Egy, a Neurology folyóiratban közzétett 2013. évi tanulmány azt is megállapította, hogy az olvasás lelassítja az idősebb felnőtteknél tapasztalt természetes kognitív hanyatlást.
40 Tegyen fél időt magadnak.
Shutterstock
"Bármelyik stádiumban van, valószínűleg elfelejtette a saját énjét, céljait vagy prioritásait" - mondja Julia Colangelo, LCSW, terapeuta és klinikai szociális munkás New York City-ben. "Próbáljon meg újra megvizsgálni, hogyan szeretné ideálisan eltölteni az időt, és hozzon létre egy olyan teret a nap folyamán, amely lehetőséget ad arra, hogy önmagára összpontosítson. Ez történhet egy olyan hobbi felülvizsgálatának formájában, amelyre gondoltam, hogy nincs ideje, kipróbálni valami újat, vagy új rutinot kezdeni magadnak napkeltekor vagy naplementekor. " Ez a kicsi, de jelentős változás súlyos hatással lehet a mentális jólétre a 40-es éveidetől kezdve és még tovább! És a mentális fittség megőrzésének további lehetőségeiről íme 20 szakértő által támogatott módszer mentális egészségének javítására minden nap.
