Engedjék meg, hogy vágjak: A szív-egészséges táplálkozásra való felvétel nem olyan szomorú, mint gondolnád. Gondolod, hogy mind csirkemell és brokkoli? Gondolj újra. A vezető táplálkozási szakemberek és a legújabb tanulmányok szerint enni lehet csokoládét, tésztát, és mossuk le borral. (Ez természetesen akkor jelentkezik, ha az úgynevezett „rossz” ételek egészséges táplálkozására törekszik. Erről később bővebben.) Az alábbiakban bemutatjuk az összes ínycsiklandó konyha átfogó összefoglalását - legyen az új étrend hozzáadása vagy egyszerű cseréje egy létező tűzőkapocshoz - enni kell, hogy olyan erős jegyeket építsen, mint az acél. És a szívbiztonságának további megőrzéséhez tanulmányozza a 30 legjobb módszert a szívroham kockázatának csökkentésére.
1 Mandulaliszt-helyettesítők
Az egyik legjobb módja annak, hogy a szíve egészséges maradjon, ha csökkenti a finomított szénhidrátok - tészta, keksz, kenyér - bevitelét. Mint ilyen, minden egészségügyi hozzáértésű ember megmondja neked, hogy a teljes kiőrlésű opciók lehetőségével mindenképpen induljon. De manapság még egészségesebb lehetőségek vannak: Mandulalisztből készült ételek.
Ezekben a helyettesítőkben kevesebb szénhidrát, több egészséges zsír és még kis fehérjetartalom van. A helyi élelmiszerboltban legalább mandulaliszt kekszeket és tortillákat - és magányos cuccokat - találhat, ha a házi kenyér a te dolgod. Az egészséges életmóddal kapcsolatos további tanácsokért lásd itt: Milyen a hangok allergiája?
2 Gyöngyszemes árpa
Szív-egészséges szemek esetén valószínűleg tisztában van az alapokkal, mint például a barna rizs vagy a quinoa, és ezek rejlő előnyeivel. De gondolkoztál a gyöngyszemes árpával? A rostban átitatva - körülbelül 10 gramm a quinoában lévő 2, 8-ig -, amely a Mayo Clinic szerint csökkenti az LDL koleszterin szintjét. (Ez a rossz fajta.) Ha többet szeretne megtudni a jegyeiről, itt találja a 40 utat a 40 év utáni szívbetegség megelőzésére.
3 kávé (fahéjjal)
Egyrészt a kávé növeli a pulzusát - ijesztő szintre, ha elegendő fogyasztású. De másrészt a kora reggeli ital tele van szív-egészséges antioxidánsokkal. (Ne feledje: Az átlagos csésze nem egészségtelen a kávé, hanem a hozzáadott tejszín és cukor miatt.)
Cserélje ki a hagyományos kiegészítőket egy fahéjra. A Diabetes Care tanulmánya szerint mindössze fél teáskanál fahéj segítségével naponta állíthatja be a vércukorszint, az LDL koleszterin és a trigliceridek szintjét, és csésze 70 kalóriával csökkenti a kalóriabevitelt. Nem csoda, hogy ez az egyszerű csere a 15 legjobb 60 másodperces egészségügyi csapda közül.
4 Sötét csokoládé
Shutterstock
Csokoládé szerelmeseinek, örüljetek: Kedvenc ételed a csodák lehetnek a szíved számára - mindaddig, amíg a megfelelő ételt eszed. A Circulation Heart Failure című tanulmány szerint azok a nők, akik egy-két adagot sötét csokoládét fogyasztanak, a szívbetegség kockázatának 32% -kal csökkentek. A legjobb eredmény elérése érdekében tavasszal csokoládéra, amely legalább 70% kakaót tartalmaz; további flavanolokat talál ott. És a "dekadens" ételekkel kapcsolatos szórakoztatóbb tényekért íme, miért jobban ízlik a szendvicsek, ha félbevágják.
5 paradicsom
Shutterstock
Kimutatták, hogy a likopin, a paradicsomban található antioxidáns, tisztítja az artériák falait, minimalizálva az eltömődések és a felhalmozódás kockázatát. Tehát szerezzen még egy kis vért az étrendjében. És nem, a ketchup nem számít: A puszta cukormennyiség ellensúlyozza a szív egészséges előnyeit.
6 kurkuma
A kurkuma egy természetes gyulladásgátló fűszer. Ha látja, hogy a szívbetegség közvetlenül és ismételten kapcsolódik - az Alzheimer-kór és a depresszió mellett - a gyulladáshoz, jó szint a szint fenntartása. Tehát palánk több narancsport az étrendjébe. És a kurkuma további előnyeiért tanulmányozza meg, hogyan lehet a kurkuma fehérebbé tenni fogait, mint valaha.
7 görögdinnye
Shutterstock
Tele van likopinnal és káliummal - egy tápanyaggal, amely bizonyítottan csökkenti a vérnyomást -, és egy nem túl kopott C-vitamin forrással, a Görögdinnye a szív egészséges ételek mindenre kiterjedő csípője.
8 Máj
Igen, a máj alapvető szerepet játszik a méreganyagok kiszűrésében a testből, de nem kell aggódnia: semmilyen módon nem tele ezekkel. Ehelyett a máj tele van B12-vitaminnal, amely javíthatja az artériás működést és az áramlást. Csak ügyeljen arra, hogy étkezési ritkaságként kezelje a cuccokat, mivel a máj tele van koleszterinnel. Csak egy 3 uncia adagot fogyaszt az USDA által ajánlott napi értékre. És további egészséges táplálkozási tippekért lásd: A legbiztonságosabb út a fagyasztott hús felolvasztásához.
9 Sertésborda
Húsfogyasztásakor mindig a legjobb a sovány cuccok - csirke, hal, sertéshús - készítése, de néhány darab jobb a szíve számára, mint a sertésborda. Az egészséges káliummennyiség mellett magnéziumot is talál, amely egy másik jótékony vérnyomáscsökkentő tápanyag.
10 Avokádó
Shutterstock
Az avokádó tele van egyszeresen telítetlen zsírokkal, amelyek elősegítik az LDL-koleszterin szintjének csökkentését (ez a rossz fajta, ami szívbetegséghez vezet). Ráadásul kimutatták, hogy csökkentik az artériák gyulladását - ízlésesek, hogy elinduljanak.
11 zab
Shutterstock
A táplálkozással, anyagcserével és szív- és érrendszeri betegségekkel foglalkozó tanulmány szerint az egész gabonaféléknek csak két és fél adagjának - mint például a gyöngyszárnak - étkezése több mint 20 százalékkal csökkentheti a szívbetegség kockázatát. Tehát kezdje el szabadnapját a legfinomabb kora reggeli gabonafélékkel: zabliszt. A legjobb (más szavakkal: a legízletesebb) eredmények elérése érdekében fedje be bogyókba és fahéjba, amelyek mindegyikének szíve erősítő előnyei vannak.
12 fekete bab
A Journal of Nutrition egyik tanulmánya szerint az emberek, akik naponta három uncia (vagy annál több) adagot kapnak feketebabból, a szívroham kockázatát közel 40 százalékkal csökkentették, köszönhetően az összes csillagból álló tápanyagoknak, beleértve a magnézium, B-vitamin, rost és kálium.
13 Lenmag
Kimutatták, hogy a lenmag növeli a HDL-koleszterinszintet (ez a jó, szívét erősítő fajta). Ráadásul csak egy adagban van 3 gramm étvágygerjesztő rost.
14 Chia mag
Az Omega-3-okat széles körben ünnepelik szív-egészséges előnyeik miatt. És valószínűleg tisztában van az úgynevezett legjobb forrással: Friss, off-the-line lazac. (A mezőgazdasági termesztett cuccok általában alacsonyabbak, mint a vadon élők.) De ha azt szeretné, hogy az omega-3-okat sztratoszférikus szintre növelje, ne aludjon chia magon. Az Orvostudományi Intézet szerint napi 600 mg-ot kellene kapnia, hogy minden szív-egészséges előnyt kihasználhasson. Egy evőkanál chia mag tartalmaz megdöbbentő 2250 mg-ot . És az egészségesebb élet további lehetőségeiről nézze meg a garantáltan 20 éjszakai szokást, amelyek segítenek jobban aludni.
15 Spenót
Shutterstock
Minden levélzöld jó egészségre, de a spenót veheti a legfontosabb helyet. A spenót amellett, hogy káliummal és magnéziummal halmozódik fel, egészséges adagot tartalmaz a luteint, egy antioxidánst, amely a szakértők szerint segíthet az elzáródott artériák felszabadításában.
16 Kale
17 alma
Mint kiderült, a régi "napi egy nap tartja távol az orvosát" mondásgyűrűk igazak. Az alma tele van pektinnel, egy olyan vegyülettel, amely megakadályozza, hogy a test felszívja a koleszterint. A legjobb rész? Az összes alma - a Golden Delicious-tól a Granny Smith-ig - pektint tartalmaz, így ragaszkodhat kedvenc típusához, és továbbra is élvezheti az előnyöket.
18 Banán
Shutterstock
A The New England Journal of Medicine tanulmánya szerint az emberek, akik naponta legalább 100 gramm gyümölcsöt fogyasztanak - körülbelül egy almát vagy egész banánt -, körülbelül 33 százalékkal látják a szívroham kockázatát. Míg az alma koleszterinszorító pektint tartalmaz, a banán kiváló forrása a vérnyomáscsökkentő káliumnak. Mindkettőnek az étrendbe történő beillesztése szilárd választás. És az okosabb evők további lehetőségeiről - és az egész ember számára - felfedezze a 20 dolgot, amelyet orvosának valószínűleg tévedni kell.
19 Edamame
Az Edamame kiváló rost- és káliumforrás, két tápanyag, amelyek elősegítik a szív egészségét. Ráadásul ezek a zöldbab teljes robbantás. Az esetleges előnyök maximalizálása érdekében ellenálljon az adagolás halálra való sózásának; a magas nátriumszint a véráramában körülbelül nulla kedvezményt fog biztosítani a jeladónál.
20 vörös bor
Shutterstock
A leggazdagabb Syrah-tól a legbonyolultabb Cabernet-ig minden vörösbor-keverék tele van resveratrol nevű vegyülettel, amely csökkenti az LDL (rossz) koleszterinszintet, növeli a HDL (jó) koleszterinszintet és segíti a vérrögök elleni küzdelmet. Valójában ez a könyörgés annyira jót tesz a szívednek, hogy az American Heart Association azt ajánlja , hogy igya meg - napi két pohárig. Fenékig! És ha további okokra van szüksége, hogy egy pohárral vagy kettővel visszalépjen (mintha), akkor tanulmányozza a borfogyasztás 80 csodálatos előnyeit.
21 dió
Shutterstock
A Journal of Nutrition egyik tanulmánya szerint azok a személyek, akik heti négy vagy több uncia másfél uno diót esznek, 37 százalékkal csökkentették a szívbetegség kockázatát. Tehát menj dió! Pénzünkért a dió a legjobb neked; viszonylag alacsony zsírtartalmúak, megterhelik Omega-3-okat, és ellenállhatatlanul nyálkahártyásak.
22 Mandula
Shutterstock
Ha azon emberek között vagytok, akik bosszantónak találják a diót - a kemény és repedéses héjnak köszönhetően -, nem hibáztatnánk téged. Ehelyett a mandula felé mutatunk, amely egy szív-egészséges helyettesítő, amely szintén tele van magnéziummal.
23 Főtt földimogyoró
Shutterstock
A földimogyoró magányosnak számít; az egészséges fehérje- és rosttartalom gondoskodik erről. De ha felforralja őket, akkor felszabadítja a resveratrol titkos üzleteit - azokat a dolgokat, amelyek jót tesznek a szívének.
24 Édes burgonya
A burgonya, mint a banán és a görögdinnye, nagy káliumforrás. Az édesburgonya további előnye, hogy karotinoidokat tölt be, amelyek elősegítik, hogy a vércukorszintje állandó szinten maradjon.
25 görög joghurt
Shutterstock
Az American Heart Association szerint az egyének, akik a teljes kalóriabevitelüknek csupán 2% -át kapják a joghurtból, 31% -kal csökkentik a magas vérnyomás kialakulásának kockázatát. Ez összege háromhavonta egy hat uncia csésze. Pénzért, tavasz fehérjegazdag görög joghurtra. Magasabb energiaszintet és erősebb izomműködést fog tapasztalni.
26 bogyók
Szeder, áfonya, málna, eper - mind antioxidánsban gazdag ételek, amelyek szintén alacsony glikémiás szintűek. Más szavakkal: a bogyós gyümölcsök fogyasztása nem növeli a vércukorszintjét, és továbbra is gyorsan javítja az édességet.
27 Teljes kiőrlésű lehetőség
Az American Journal of Clinical Nutrition kutatása szerint a napi három adag teljes kiőrlésű gabona bevétele csökkentette a vérnyomás veszélyes szintjének kialakulásának kockázatát. Ennél is jobb, ha a teljes kiőrlésű gabonafélék étkezésbe történő beillesztése könnyű. Cserélje ki a fehér rizst a barna rizsre, a fehér kenyeret a hét szeműre és a manna tésztát a teljes kiőrlésű cuccra.
28 Gyömbér
Shutterstock
A Nemzetközi Kardiológiai Újság tanulmánya szerint hetente csak egy teáskanál gyömbér segíthet javítani az artériás funkciókat - ez azt jelenti, hogy a vér hatékonyan mozog a testén. Tehát, amikor legközelebb sushit kap, ne merítse fel a gyömbér hozzáadását a tekercséhez.
29 Kamut
Ne nézz tudom, de a kamut lesz a te gabonád. Amellett, hogy tele van omega-3-mal és rosttel, a kamut megbízható fehérjeforrás is; csak egy csésze 10 grammot eredményez. Sőt, az European Journal of Clinical Nutrition kutatásai szerint azok a magas koleszterinszintű emberek, akik a finomított szemek (mondjuk a rizs) helyett kamutot cseréltek, teljes koleszterinszintjüket két hónapon belül normálisra zuhantak.
30 cékla
A répa gazdag nitrátokban, egy olyan vegyi anyagban, amely a Mayo Clinic szerint csökkenti a vérnyomást és meglazítja az artériák falait. Ezen kívül a rouge zöldségekben egészséges adagot is szív-egészséges káliumban talál.
31 mazsola
Az Amerikai Kardiológiai Főiskola népeinél a mazsola hozzájárulhat a magas vérnyomás kockázatának csökkentéséhez, magas káliumszintjük miatt.
32 Brokkoli
A brokkoli minimális koleszterinszinttel rendelkezik, hajózott rosttartalommal rendelkezik, és bármilyen sós ételben működik, függetlenül attól, hogy dobott salátát vagy gőzölt keveréket sütjük. Mi nem szeretni?
33 kelbimbó
Mindaddig, amíg nem készíti őket kétutas stílusban - más szóval, zsíros szalonnával feldobva és sóhalomban eldobva -, a kelbimbó elősegítheti az artériás gyulladások csökkentését a magas kaempferol, az egyik a cucc fő antioxidánsai.
34 Citrus
A legtöbb ember narancshoz érkezik hideg és influenza időszakban. De a gyümölcsnek - és ebből a szempontból az összes citrusból - bónusz szív-egészséges előnye van. A citrusba hesperidin nevű vegyszert töltöttek be, amely sok szakértő szerint javítja a véráramot.
35 Olívaolaj
Az olívaolaj tele van telítetlen zsírokkal - mindaddig, amíg természetes és nem természetesen túl feldolgozva -, amikor a levélzöldek, például a kelkáposzta vagy a spenót fölé szitálják, „nitro-zsírsavakat” hoznak létre, amelyek segítik a vérnyomás jelölje be. De légy óvatos, és ügyeljen arra, hogy világossá váljon: Csak egy evőkanál tartalmaz óriási 119 kalóriát.
36 Zöld tea
Shutterstock
Az epigallocatechin gallát, vagy az EGCG egy olyan anyag, amelyről ismert, hogy segít megelőzni a szívbetegségeket és csökkenteni az LDL (ne feledje: ez a rossz fajta) koleszterint. A cuccokat elsősorban a zöld tea tartalmazza. De ha nem szereti a csővezeték italának ízét, akkor nem kell aggódnia: Az EGCG-kiegészítőket a helyi gyógyszertárban veheti fel.
37 Szója tej
A szójatej, a laktóztejjel ellentétben, nem tartalmaz koleszterint, tehát már jó ötlet a normál tejről cserélni. A szójatej, ellentétben a mandulatejjel, egy másik egészséges helyettesítővel, szintén jó niacinforrás, egy olyan anyag, amely elősegíti a vérkeringést.
38 fokhagyma
Az egészséges, rendszeres fokhagyma adagolása segíthet megakadályozni a plakk kiépülését az artériák falai között, ami javítja a véráramot. Nem csoda, hogy a legenda szerint az ókori egyiptomiak ünnepi afrodiziákumként használták a cuccokat.
39 Tojásfehérje
Shutterstock
Néhány táplálkozási szakember között a tojás verbotén; Úgy gondolják, hogy megterhelik koleszterinnel. Bizonyos mértékben ez igaz. A tojássárgáján valóban magas a koleszterinszint. Szerencsére van egy egyszerű megoldás: Dobd el a sárgáját, és ejts ehelyett tojásfehérjét - amelyben nincs koleszterin.
40 Víz
Shutterstock
Milliószor hallotta, és újra meg fogja hallani: Néhány dolog jobb az Ön számára, mint folyamatosan hidratált maradni. Az egészséges táplálkozás fenntartásával - napi hat vagy 8 uncia szemüveg - jobb bőr, megnövekedett energia és igen, a megnövekedett véráramlás látható. Sőt, a legfrissebb kutatások azt mutatják, hogy a hidratált tartás 60% -kal csökkentheti a szívbetegség kialakulásának kockázatát. Lehet, hogy ideje becsomagolni és a legjobb ivóvízű amerikai városokba költözni.
Ari Notis Ari vezető szerkesztő, hír- és kulturális szakterületre szakosodott.