Minden nap új - és fontos - lehetőséget kínál az egészségének újrabefektetésére. És amikor 40 éves vagy, és annál fiatalabb, különösen fontos, hogy ragadja meg az esélyt, hogy egészségügyi beállítást végezzen. Végül is az egészségesebb állapotnak nem kell minden szokás felülről-lefelé történő átalakítását vagy minden vádlást tagadnia. Csak néhány apró változtatás beépítésével egészségesebbé és energikusabbá válik, amellett, hogy ma, holnap és évtizedek óta csodálatosnak tűnik és érzi magát. Olvassa el néhány apró egészségügyi változást, amelyek nagy változást hozhatnak, ha 40 évesnél idősebb vagy.
1 Adjon hozzá néhány perc meditációt a napi ütemtervéhez.
Shutterstock
Csak néhány perc meditáció naponta javíthatja egészségét napjainkban, heteiben, hónapjaiban és éveiben. Egy, a Munkahelyi Egészségügyi Pszichológia Újságban közzétett 2018. évi tanulmány megállapította, hogy azok a személyek, akik nyolc hetes időszakban 10 és 20 perc alatt végeztek alkalmazás-alapú meditációt, nagyobb általános jólétet tapasztaltak, minimalizálták a munkahelyi stresszt és csökkentették a vérnyomást a egy kontrollcsoport.
2 Mielőtt edzne, melegítse fel.
Shutterstock
Lehet, hogy alig várja, hogy rögtön az edzésedbe ugorjon, de néhány perces nyújtási és bemelegítési gyakorlatok hozzáadásával jelentheti a különbséget az egészséges állapotban maradás és a sérült, valamint a gróf lefedettség között. A felmelegedés "megnyújtja az izmokat és az ízületeket ahhoz, hogy munkára készüljenek, mivel a hideg izmok sokkal kevésbé rugalmasak és sokkal hajlamosabbak sérülésekre" - magyarázza Bert Mandelbaum, MD, sportgyógyászati szakember és ortopédia. sebész a Los Angeles-i Cedars-Sínai Kerlan-Jobe Intézetben, valamint a The Win Within: The Victorring Spirit befogása szerzője.
Szerencsére Mandelbaum azt mondja, hogy mindössze öt percnyi élénk gyaloglás, ugró emelők vagy alacsony intenzitású mozgás egy elliptikus edzőn csak annyit kell tennie, hogy nagy változást érjen el.
3 És adjon hozzá egy lehűtési periódust az edzéshez.
Shutterstock
"A lehűlés ugyanolyan fontos, mint a bemelegedés" - mondja Mandelbaum. "Ez lehetővé teszi a pulzusának lassú visszatérését a nyugalmi sebességhez, és megkönnyíti a test felépülését", feszes izmok lazításával - magyarázza. Valójában egy, a SpringerPlus-ban közzétett, 2015-ös tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a középkorú férfiak, akik hozzáteszik a nyújtásukat a rutinjukhoz, mindössze négy hét után csökkentették az artériás merevséget - amely kulcsfontosságú tényező a szívroham és a stroke kockázatának csökkentésében.
4 Kapcsolja be az edzéseket.
Shutterstock
Ha napról-napra ugyanazon edzésen támaszkodik, beállíthatja magát az ismételt használatú sérülésekhez. Ehelyett Mandelbaum azt javasolja, hogy váltsák át a rutinot heti egy-két napra. "Ez egy új izomkészletet vonz be, és az éppen dolgozóknak lehetőséget nyújt pihenésre" - magyarázza. Megjegyzi, hogy ez "izgalmasan tarthatja az edzéseket és minimalizálhatja a sérülések kockázatát".
5 Végezzen el néhány súlyhordozó gyakorlatot minden nap.
Shutterstock / antoniodiaz
Bár természetesen középkorban hajlamosak némi csontveszteségre, gyakorlatok, például guggolás és lépcsőzetes gyakorlatok csökkenthetik a kapcsolódó sérülések kockázatát. Ahogyan egy, a Journal of Bone and Mineral Research által közzétett 1996-os tanulmány rámutatott, a súlyhordozó gyakorlatok - különösen azok, amelyek alsó testét működtetik - csökkenthetik a csontsűrűség csökkenését, erősítik az izmokat, és még csökkenthetik az esések és a csonttörések kockázatát.
6 Sétáljon dolgozni, amikor csak lehetséges.
Shutterstock
Ha szép nap van a szabadban, és ésszerű távolságon belül tartózkodik, hagyja otthon az autót, és járjon dolgozni. A Belgyógyászati Archívumban közzétett 2009-es tanulmány rámutatott, hogy az aktív ingázás segíthet az elhízás, a magas vérnyomás, a magas trigliceridszint és a magas inzulinszintek leküzdésében. És az EuroPRevent 2016-ban bemutatott kutatások szerint a napi 15 perces séta 22% -kal csökkentheti az ember halálának kockázatát.
7. Cserélje le székét gyakorlati labdára.
Shutterstock
Tedd egészségesebbé és élvezetesebbé a munkanapot, ha belepattint egy gyakorlati labdát arra a hagyományos asztali székre. Amellett, hogy ezeket az órákat kissé szórakoztatóbbá tette az íróasztal mögött, a BioMed Research International közzétett 2013. évi tanulmány kimutatta, hogy azoknak a hallgatóknak, akiknek székeit edzőgolyókkal cserélték, kevesebb fizikai kellemetlenségük és nagyobb akadémiai teljesítménye volt.
8 És javítsa az asztalán lévő testtartását.
Shutterstock
A jó testtartás nem csak magasabbra és karcsúbbnak tűnik - javíthatja egészségi állapotát is. Az Aucklandi Egyetemen végzett 2017. évi tanulmány megállapította, hogy egy kevésbé laza, egyenes testtartás enyhítheti a fáradtságot és javíthatja a depressziós emberek érzelmi állapotát.
9 Az étkezés kezdetén enni egy almát.
Shutterstock
Egy napi alma valóban távol tarthatja az orvost - és a fogorvost is. Az Appetite folyóiratban közzétett 2009-es tanulmány rámutatott, hogy azok, akik ebéd előtt almát evett, 15 százalékkal csökkentették a teljes kalóriabevitelüket, míg a PLOS One- ban közzétett 2018. évi tanulmány kimutatta, hogy az almák evése a baktériumokhoz hasonló hatással jár, mint amikor fogait megmossa.
10 És adjon hozzá néhány avokádót az előételéhez.
Shutterstock
Szüksége van valamilyen további ösztönzésre, hogy fizessen extraért a guacért a Chipotle-ban? Csak mondd el magadnak, hogy az egészségre van szüksége. A Nutrition folyóiratban közzétett 2017. évi tanulmány megállapította, hogy az avokádó étkezéskor történő étkezése csökkentette a tanulmány résztvevőinek éhségét, és hat órás időtartamra korlátozta az étkezési vágyát. Tehát ennek a zöld gyümölcsnek a hozzáadása megkönnyítené azokat a makacs fontokat, amelyek öregedéskor hajlamosak ragadni.
11. Szórjon meg néhány lenmagot a reggeli turmixba.
Shutterstock
Néhány őrölt lenmag hozzáadásával másodpercek alatt egészségesebbé teheti a kedvenc turmixát. Az ital ízének vagy állandóságának megváltoztatása nélkül a lenmag egészséges rostdózist biztosít, amelyet egy, az American Journal of Clinical Nutrition közzétett 2015. évi tanulmány lecsökkenthet a vastagbélrák kockázatára.
12 Korlátozza az alkoholfogyasztását.
Shutterstock
Anton Bilchik, MD, PhD, sebészeti onkológus és orvosi vezető, a Providence Saint John Egészségügyi Központ Santa Monicában, a túlzott alkoholfogyasztás mellett a túlzott alkoholfogyasztás növeli a vastagbélrák kockázatát., Kalifornia. Ha inni akarsz, Bilchik azt ajánlja, hogy a napi két pohárral zárja be legfeljebb.
13 Vigyen magával vizes palackot, bárhová is megy.
Amphon Jindawatthana / Shutterstock
Egy kis víz messze lehet egészségesebbé tenni. Az Annals of Nutrition and Metabolism című 2017. évi tanulmány kimutatta, hogy még az enyhe kiszáradás is befolyásolhatja a hangulatot és a kognitív képességeket, ezért ügyeljen arra, hogy legalább nyolc pohár vizet kapjon minden nap, ha vizes palackot magával hoz, és rendszeresen újratölti. egész nap.
Cseréljen csak egy napi kávét zöld teára.
Shutterstock
Ha naponta csak egy csésze kávét cserél egy zöld teára, az idővel jelentős egészségügyi előnyökkel járhat. A 2011-ben az Obesity Reviews közzétett metaanalízis szerint a catechinek és a koffein - a zöld teában található kombináció együttes fogyasztása mellett - 24 órás időszak alatt jelentősen megnövelte a vizsgálati alanyok energiafelhasználását és a zsírégetést.
15 Várjon egy percet, mielőtt elkezdi ezt a kezelést.
Shutterstock / Pormezz
Egyes esetekben az egészségének nagy változásainak elvégzése csak kis időt vesz igénybe. Egy, a Rush Egyetemen végzett 2017-es tanulmányban, amikor a vizsgálati alanyokat mindössze 25 másodpercre kényszerítették arra, hogy egy nem egészséges ételeket az automatából hozzáférjenek, a snackek akár öt százaléka inkább egészségesebbet választott.
16 Kezdje a reggelt tojással.
Shutterstock
A tojás ott van, ahol javítani szeretné egészségét. A londoni International Journal of Obesity közzétett 2008. évi tanulmány megállapította, hogy a szénhidrátban gazdag reggeli felváltása hasonló kalóriatartalmú tojással növeli a fogyást. Valójában a tojásokban található szelén még csökkentheti a pajzsmirigybetegség kockázatát.
17 Vágott vörös húst az étrendből.
iStock / Wojciech Kozielczyk
Néhány reggeli kolbász, steak vagy hamburgerek kivágása az étrendből jelentős változást hozhat az általános egészségi állapot és a hosszú élettartam szempontjából. "A vastagbélrákot füstölt, feldolgozott ételekkel és túl sok vörös hússal társítják" - magyarázza Bilchik.
A Scarier viszont egy, az European Heart Journalban közzétett 2019. évi tanulmány rámutatott, hogy amikor a vizsgálati alanyok napi körülbelül 8 uncia vörös húst fogyasztottak, a trimetil-amin-N-oxid (TMAO) - egy szívbetegséghez szorosan kapcsolódó vegyi anyag - szintje 300-ra nőtt. százalék. A jó hírek? Miután egy hónapig evett fehér húst vagy vegetáriánus étrendet, az alanyok TMAO-szintje szignifikánsan csökkent.
18 Vagy csak válassza a "Hús nélküli hétfő" lehetőséget.
Shutterstock
Borotválja több száz kalóriát étrendjéből, és csökkentse a cukorbetegség és a szívbetegség kockázatát az úgynevezett "Hús nélküli hétfő" végrehajtásával. (Pontosan így hangzik.) Ha a hét egy napján inkább a zöldség-alapú fehérjéket választja, csökkentheti a szívbetegség kockázatát, és akár néhány kilót el is engedhet a folyamatból.
19 Lassítson evés közben.
Shutterstock
A 40 éves kor elteltével az egészségesebb élet egyszerűbb módja az, ha bármilyen gyors, szomorú íróasztalos ebédet hosszú, kényelmes ételekké változtat. A 2014-es tanulmány, amelyet a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia folyóiratában publikáltak, megállapította, hogy a lassabb étkezés növeli a telítettséget és csökkenti a normál testtömegű egyének teljes kalóriabevitelét.
20 Adjon hozzá még fokhagymát étkezéséhez.
Shutterstock
A fokhagyma káros lehet a lélegzetére, ám néhány kedvenc receptje hozzáadásával komoly haszna lehet az egészségre. A fokhagyma-fogyasztás nemcsak a szívbetegség kockázatának csökkentésével volt összefüggésben, hanem a Fejlesztési Betegségek és Kezelés Újságjában közzétett, 2016-os tanulmány feltárta, hogy a fokhagyma antibakteriális tulajdonságai hozzájárulhatnak még a staph és az E. coli baktériumok leküzdéséhez is.
21 Hagyja ki a mesterséges édesítőszert.
Shutterstock / SpeedKingz
Dobja be ezt a mesterséges édesítőszert a kávéjába vagy a teájába, és sokkal egészségesebb lesz. A Yale Journal of Biology and Medicine által közzétett 2010-es tanulmány megállapította, hogy a mesterséges édesítőszerek nemcsak növelik az ember súlygyarapodásának kockázatát, hanem arra készteti az embereket is, hogy valódi cukrot vágyjanak.
22 Tegye a zabliszt a napi étrend részévé.
Shutterstock
A zabliszt nem csak olcsó és ízletes - ez egy nagyszerű módja az egészség javítására. Az American Journal of Clinical Nutrition című 2014. évi metaanalízis szerint a zabliszt csökkentheti a rossz koleszterint, csökkentve ezzel a szívbetegség kockázatát.
23 Rendszeresen viseljen napszemüveget.
Shutterstock
Ezek az árnyalatok nem csupán stílusosnak tűnnek - valójában nagyon fontosak az egészségükre is. A 2014-es tanulmány, melyet a Journal of Biological Chemistry közzétett, összefüggést talált az UVA-sugaraknak való kitettség és a szürkehályog kialakulása között, tehát nyugodjon meg ezen a napszemüvegen, mielőtt kiment.
24 Kapjon ellenőrzött napfényt.
Shutterstock
Noha a napozás valószínűleg soha nem lesz az orvos által jóváhagyott szokás, a D-vitamin szint emelése napi 15 perces kontrollált napsugárzással hosszú távon komoly előnyöket hozhat. A Neurosciences (Rijád) közzétett kutatás 2015. évi áttekintése megállapította, hogy a D-vitaminhiány a sclerosis multiplex kialakulásának megnövekedett kockázatához kapcsolódik, tehát folytassa tovább, és csak röviden tedd le ezeket a sugarakat.
25 A fényvédő krémet tegye a napi rutin részévé.
RuslanDashinsky / iStock
Megragadja a kulcsait, a pénztárcáját és a telefont, mielőtt az ajtón halad, de meg kell ragadnia a fényvédőjét is. És minél hamarabb elkezdi ezt a szokást, annál jobb: A JAMA Dermatology közzétett kutatás kimutatta, hogy azok a személyek, akik gyermekkorban rendszeresen használtak fényvédőt, 40% -kal csökkentették a melanoma kockázatát, összehasonlítva azokkal, akiket szórványos fényvédő használ.
"Tanulmányunk azt mutatja, hogy a fényvédő használata gyermekkorban és felnőttkorban védte a 18–40 éves fiatalokat a melanóma ellen, és a normál fényvédő használók kockázata 35–40 százalékkal csökkent, összehasonlítva azokkal az emberekkel, akik ritkán használják” - jelentette a tanulmány vezető kutatója Anne Cust mondta egy nyilatkozatában.
26 Az ébresztéshez fokozatos fényt használjon.
Shutterstock
Ahelyett, hogy az ébresztőóra kevésbé tompított hangjaival érezné magát, próbálkozzon inkább egy ébresztőórával. A bázeli kronobiológiai központ pszichiátriai kórházában végzett 2013. évi tanulmány szerint fokozatosan ébredés hajnalos szimulátorral javította a vizsgálati alanyok hangulatát, mentális élességét és általános jólétét.
27 Csatlakoztassa a telefont az ágyától távol.
Shutterstock
Ha telefonját csak lefedettség előtt fekteti le, hosszú távon jelentős egészségügyi előnyöket hozhat. Egy, a Neuro Endocrinology Letters folyóiratban közzétett 2011. évi tanulmány rámutatott, hogy az általa kibocsátott kék fény csökkentheti a test melatonintermelését, megnehezítve a jó éjszakai alvást.
28 Menj aludni fél órával korábban.
PeopleImages / iStock
Egy kicsit korábban lefekvés mindezt megváltoztathatja a szíved egészségének szempontjából. A 3 974 felnőtt résztvevő 2019. évi tanulmánya szerint, amelyet az American Cardiology College-ban közzétettek, hat órás alvás akár 27 százalékkal növelheti az ember szívbetegség-kockázatát. Tehát akár fél órával korábban a széna megütésével egészségesebb területre kerülhet.
29 Gyakrabban mossa le a lapot.
Shutterstock / Elvira Koneva
Az egészség egyszerű javításának egyszerű módja egy idő alatt? Adjon hozzá néhány további ruhaneműt a heti rutinhoz. Fontolja meg, hogy a párnahuzat hét végéig akár 3 millió baktériumot is magában foglalhat - ezek közül néhány betegséget okozhat -, ezért ügyeljen arra, hogy hetente néhányszor mossa meg, főleg amikor öregszik és immunrendszerüket gyengül.
30 Kapcsolja le a termosztátot éjjel.
Shutterstock
A gyorsabb egészség elérése érdekében néhány fokkal tárcsázza a termosztátot. A Nemzeti Cukorbetegség és Emésztőrendszeri és Vesebetegségek Intézetének kutatói azt találták, hogy azok a személyek, akik hat héten át 66 ° F-os szobában aludtak, megnövelték a barna zsír mennyiségét, ami csökkenti a vércukorszintjét és fokozza az anyagcserét.
31 Fogselyem minden nap.
Shutterstock
Milliószor hallotta ezt a fogorvosától, de itt az ideje, hogy szívébe vigye az ő fogselyem-tanácsát. A Journal of Aging Research egyik 2011. évi tanulmánya szerint a fogselyem naponta 30% -kal csökkenti a halál kockázatát.
32 Kefe után kaparja meg a nyelvét.
Shutterstock
Mielőtt éjszaka megütötte a széna, fogak megtisztítása után szánjon egy percet a nyelv lekaparására vagy megtisztítására. A International Journal of Clinical Pediatric Dentistry közzétett 2013. évi tanulmány kimutatta, hogy a nyelv fogmosása és lekaparása egyaránt hatékony eszköz az általános szájplakk és a baktériumok csökkentésében, amelyek mindegyikét összekapcsolták a fokozott szív- és érrendszeri betegségek kockázatával.
33 Minden héten mossa meg a sminkkefét.
Shutterstock
Az emberek öregedésével immunrendszere inkább gyengül, így hajlamosabbá válni a fertőzött sminkkészülékek által okozott fertőzésekre. A jó hírek? A sminkkefe-tisztítószerekkel, amelyeket a helyi gyógyszertárban szerezhet be, eltávolíthatja a kefén lévő káros mikrobák jelentős részét, csökkentve ezzel a staph vagy bármely más, ecsettel kapcsolatos betegség kialakulásának kockázatát.
34 Írjon egy naplóba.
Shutterstock
Szeretne percek alatt javítani mentális egészségét? Még akkor sem, ha nincs valakinek a kellemetlen érzései, amelyekkel tudósítanád, naplóba írása segíthet enyhíteni szellemi terheit. Egy, a Pszichofiziológia folyóiratban közzétett 2017. évi tanulmány rámutatott, hogy szorongó egyének, akik kifejező írásban foglalkoztak, hatékonyan csökkentették aggódásukat.
35 Lélegezz mélyebben (és több szándékkal).
adamkaz / iStock
Ha a nap folyamán néhány mély lélegzetet vesz, javíthatja a hangulatát és egészségi állapotát. A Breathe folyóiratban közzétett 2017. évi tanulmány kimutatta, hogy a mély légzés csökkentheti a pulzusszám változékonyságát, valamint fokozza a nyugalmat és az általános jólétet.
36 Kapcsolja ki a televíziót, és végezzen egy keresztrejtvényt.
Shutterstock
Persze a kedvenc műsorainak figyelése szórakoztató, de ez segíthet neked, ha időnként egyszer cserél egy keresztrejtvényt egy epizódra. A Nemzetközi Neuropszichológiai Társaság folyóiratában közzétett, 2011. évi tanulmány összefüggést mutatott a keresztrejtvények készítése és a csökkent demencia kockázat között, tehát ha egészséges és éles az agya, tartsa le a távvezérlőt, és vegyen fel egy tollat.
37 Beszéljen terapeutával.
Shutterstock
Ha stresszhelyzetbe kerül, akkor egy terapeutaval való beszélgetés egy egyszerű módja annak, hogy egészségesebbé válhasson. És az internetnek köszönhetően nem is kell irodába mennie, hogy megkapja a terapeuta szolgáltatásait; A „teleterápia” az interneten keresztül lehetővé teszi, hogy ugyanazokat az előnyöket élvezze saját otthonának magánéletében.
38 Ne dörzsölje a szemét.
Shutterstock / Syda Productions
Igen, olyan egyszerű szokás, mint a szem dörzsölése, veszélyeztetheti az egészségét. A Case Reports in Ophthalmology közzétett 2017. évi tanulmány összekapcsolta a szem dörzsölését, a látásvesztést és a keratoconust - a szem alakjának megváltozását -, így a jelenhez hasonló időnek nincs ideje kilépni a potenciálisan káros szokástól, amíg még rendelkezik látás sértetlen.
39 Gyakrabban lóghat a barátaiddal.
Shutterstock
Egy heti játék este, italok a kollégákkal munka után, vagy csak egy barát meghívása filmet nézni időről időre jelentős haszonnal járhat az egészségére. A magányosság nemcsak a súlygyarapodástól a szívbetegséghez kapcsolódik, hanem a Brigham Youngi Egyetemen végzett 2015. évi tanulmány kimutatta, hogy a társadalmi elszigeteltség jelentős előrejelzője volt a korai halálnak a 65 év alatti személyekben, az elhízáshoz hasonló hatásokkal. A Heart folyóiratban közzétett kutatás 2015-ös áttekintése azt is megállapította, hogy a korlátozott társadalmi kapcsolatok a szívroham kockázatának 29% -os növekedésével és a stroke kockázatának 32% -os növekedésével járnak.
40 Élvezze a természetet.
Shutterstock
Az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy egészségesebb legyen a 40 év felett? Csak menj el! Amellett, hogy lehetőséget nyújt Önnek testmozgásra, a kívül tartózkodás javíthatja mentális egészségét is. Amint azt a Nemzetközi Környezetkutatási és Közegészségügyi Folyóiratban megjelent 2014. évi tanulmány megjegyezte, a zöldövezethez való hozzáférés a stressz, szorongás és depresszió csökkentéséhez kapcsolódik. És ha azt szeretné, hogy újabb 40 plusz év várjon rá, fedezze fel ezt a 100 utat a 100-hoz.
